Оздоровительная физкультура

Гимнастика  и аэробика

      Говоря   об   оздоровительной   роли   циклических упражнений, нельзя не остановиться на одном из  массовых увлечений взрослых, которое за последние годы  по  своей популярности, особенно среди женщин, успешно конкурирует с  оздоровительным  бегом.  Речь  идет   о   ритмической гимнастике, или аэробике. При рациональной организации таких занятий успешно решаются  две  задачи — приобретение  красивой  фигуры   и укрепление  физического  и  психического  здоровья.  Для этого необходимо включать в  занятия  достаточный  объем (до  2/3)  циклических упражнений   (бег   и   прыжки), выполняемых преимущественно в напряженном  тренировочном режиме (при частоте пульса у взрослых людей 120 уд/мин и более и у детей 150 и более).  Целесообразно  чередовать разные упражнения, но каждое из них выполнять  не  менее 12—16 раз. Обязательно включать  в занятия (но  не  в комплекс) упражнения на расслабление. Выполнение  такого аэробического комплекса способствует достижению хорошего оздоровительного  эффекта,   так   как   тренируется   и совершенствуется  выносливость  —   самое   ценное   для здоровья физическое качество. Начинать занятия ритмической гимнастикой  можно  и нужно  в  дошкольном  возрасте.  Однако   предварительно следует выполнить цикл упражнений  по  укреплению  свода стопы  (профилактика  плоскостопия),  о  чем  выше   уже говорилось.  Затем  элементы   аэробики   включаются   в комплекс физкультурных занятий  детей  старшего  и  даже среднего дошкольного  (4  года)  возраста.  Длительность таких «включений»—5—7 минут с постепенным увеличением до 15—20.

Интересна методика,  предложенная  для  совместных занятий мам и дочек с 5-летнего возраста. (Кстати,  опыт показал,  что  и  мальчики  этого   возраста   также   с увлечением   выполняют   упражнения   из    танцевальной гимнастики.)  Поскольку  этот  комплекс  опубликован   в периодическом издании, привожу некоторые  упражнения  из него.  Перед  их   разучиванием   ребенку   напоминается содержание   сказки   «Белоснежка   и   семь    гномов». Подбирается музыкальное сопровождение преимущественно  с быстрыми ритмами. Кроме  того,  перед  занятием  комнату необходимо проветрить, температура воздуха не должна превышать  16-17°С.

        Упражнения выполняются танцевально в такт  музыке, с веселым настроением и активным движением.

1.  «Ходьба   гномов».  Ребенок  идет   на   слегка согнутых в коленях ногах, попеременно ставя  их  носками наружу и внутрь, и  как  бы  несет  на  плече  «мешок  с тяжелым грузом».

2. «Танец  гномов». Ноги согнуты в коленях,  руки на бедрах. Наклоны туловища в стороны с кивками головой.

3. «Белоснежна  стирает». Покачивания в  стороны   — двойные и одинарные. «Белье» трут кулачками при  двойном покачивании, при одинарном — «поласкают».

4. «Гномы  приветствуют Белоснежку». Ноги  согнуты в коленях, спина прямая. Хлопки  по  бедрам,  подъемы  рук вверх и прыжки.

5. «Тюлененок».  Лежа  животом  на  коврике,  руки согнуты в локтях, подъемы головы и плеч с  одновременным подтягиванием корпуса вверх. Затем скольжение ногами  по коврику с подъемом и опусканием таза.

     6. Веселые прыжки и бег на  месте — вместе с мамой. Прыжки поочередно на одной ноге» затем на  двух,  бег  с высоким подниманием колен в такт музыке. В этот комплекс можно постепенно включать и другие упражнения, менять порядок их выполнения. Важно, ' чтобы каждое  упражнение  повторялось  неоднократно.   Следует контролировать,  особенно  в   начале   занятий,   пульс ребенка, хотя обычно можно не опасаться его высоких  (до 170—180 уд/мин) параметров. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Лыжные  прогулки

      Великолепным  оздоровительным  средством  в  зимнее время служат лыжные прогулки. Многое из того,  что  было сказано выше о пользе медленного  бега,  относится  и  к лыжным  тренировкам  —  ведь  и  их  основу   составляют циклические упражнения. Лыжные прогулки в лесу оказывают также положительное эмоциональное  влияние:  наслаждение зимним  пейзажем,  быстрыми  спусками  с  гор  и  т.  д. Добавим, что при ходьбе  на  лыжах  в  работе  участвует большее, чем при беге, число  мышц.  Однако  возникающий при  беге  антигравитационный   эффект,   способствующий притоку венозной крови от нижней половины тела в грудную полость, при ходьбе на лыжах мало выражен:  это  снижает её   положительное   влияние   на    сердечнососудистую деятельность. Прогулки на лыжах доступны уже детям  с  3-летнего возраста. Лыжи и палки подбираются по росту ребенка: и возрасте 3—5 лет длина лыж может превышать пост на 5—7 см,  тогда  как  детям  в  возрасте  6  лет   и   старше подбираются лыжи, достигающие ладони его вытянутой вверх руки. Лыжные палки — немного ниже плеч.  Размер  ботинок таков, чтобы их можно было надевать  без  затруднений  с 1—2 толстыми шерстяными носками. В отличие от  бега  ходьбе  на  лыжах  детей  надо обучать.  Ведь,  право,  больно  и   обидно   становится смотреть на школьников,  большинство  из  которых  очень неловко и неумело передвигаются на лыжах. Самое  главное и одновременно самое  трудное  —  суметь  заинтересовать ребенка, дать ему возможность почувствовать удовольствие от  скольжения  на  лыжах  сначала  по  ровной   снежной поверхности, потом по наклонной.  Первые  упражнения  на снегу проводятся  без  палок  и  начинаются  с  обучения падению не вперед или назад, а на бок с разведением  рук и стороны. Первые упражнения в обучении обычному способу ходьбы на лыжах — передвижение по прямой ступающим шагом с постепенным переходом  к  скольжению,  когда  лыжи  не отрываются  от  лыжни.  Полезным  упражнением  в  первых тренировках  является  и  буксировка  па  лыжах,   когда ребенок держится за палки, которые тянет  взрослый;  при этом ноги у ребенка слегка согнуты в коленях,  а  корпус наклонен вперед.  Затем  ребенка  обучают  развороту  на месте. При   переходе   к   скользящему    шагу    хорошо использовать  накатанную  лыжню,  идущую  под  небольшим уклоном.  Вначале  длина  скользящего   шага   невелика, постепенно  она  возрастает  —  одновременно  с   темпом передвижения. Лишь после этого ребенку дают палки, и  он постепенно обучается попеременному двухшажному  ходу  на лыжах, когда движения  рук  и  ног  чередуются  как  при ходьбе: при  движении  правой  ноги  вперед  выдвигается левая рука и наоборот. Важно следить за тем, чтобы палка выносилась вперед и опускалась в  снег  впереди  ступни. Затем переходят к обучению  одновременному  отталкиванию двумя  палками  с  приподниманием  на  носки,   посылкой корпуса вперед и выносом палок под прямым углом. Дети дошкольного возраста  могут  также  обучаться преодолению некрутых подъемов (сначала «лесенкой», потом «елочкой») и небольших спусков. (Тяжесть тела перенесена немного вперед, ноги согнуты, но в коленях не напряжены, верхняя  половина  тела  расслаблена.)  На  некрутых   и недлинных спусках разучивается торможение «плугом» — это сведение носков лыж и коленей друг к другу и  постановка лыж на внутренние  ребра.  Торможение  поворотом  лыж  с порой на палки — довольно трудное и осваивается далеко не всеми детьми.

      Обучать детей скоростному «коньковому»  ходу  вряд ли  целесообразно  из-за  его  чрезмерной  нагрузки   на суставы ног.

           Одежда для лыжных прогулок подбирается так,  чтобы она не мешала движениям и не перегревала тело. Последнее правило очень важно соблюдать. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Бег на коньках

      Другим   полезным   циклическим   упражнением,   к сожалению, все более утрачивающим популярность, является бег на коньках. Пробудить интерес ребенка,  дать  ему  возможность ощутить радость от быстрого скольжения по льду — главная задача родителей. Ботинки  для  коньков,  в  отличие  от лыжных, должны быть по размеру такими  же,  как  обычная обувь,  или  на  один  номер   больше.   Сначала   лучше использовать фигурные коньки. Обязательное условие успешного овладения  коньками — постепенность в обучении  основным  движениям.  Первые шаги на коньках  лучше  делать  в  помещении;  при  этом ребенка поддерживают руками. Ноги должны стоять прямо  и не наклоняться внутрь.  При  выходе  на  лед  начинающий конькобежец обучается падению на бок без опоры на  руки. Следующий этап — скольжение на параллельно  поставленных коньках после короткого разбега при постоянной поддержке за руки. Затем ребенок учится разбегу  и  скольжению  по прямой.  Торможение   выполняется   разведением   концов коньков  в  стороны  или  их  сближением  с  отклонением корпуса назад. На последнем этане разучиваются повороты. Главное в них — перенос тяжести тела  с  внешнего  ребра одного конька на внутреннее ребро другого.

           Рассказывая  о  физкультурных  занятиях  в  зимнее время, нельзя не упомянуть горнолыжный спорт. К большому сожалению, он недостаточно  популярен  в  нашей  стране, особенно  среди  детей  и  подростков.  Между  тем  опыт горнолыжников Кольского полуострова, Камчатки, Карпат  и других регионов убедительно  говорит  о  большой  пользе занятий   горнолыжным   спортом   для   физического    и психического здоровья детей и подростков. Ну а нециклические упражнения, разве они не  нужны совсем? Разумеется, это не так, их тоже следует включать в арсенал оздоровительных средств. И в  первую  очередь, конечно,— гимнастические упражнения с предметами  и  без предметов. Такие упражнения дошкольники выполняют на занятиях по физическому воспитанию  в  детских  садах  3  раза  в неделю, школьники —  на  уроках  физкультуры  2  раза  в неделю. Однако этого,  конечно,  недостаточно. 
 
 
 
 
 
 

Упражнения  дома

      Основные гимнастические упражнения  ребенок  должен  выполнять  и дома — во время утренней зарядки, а малыши, как вариант, и по возвращении из детского сада. Хорошо включать в каждый  гимнастический  комплекс упражнения, выполняемые с помощью  взрослых.  Это  могут быть поднимания ребенка за талию вверх и усаживания  его на плечо, различные повороты малышей в  руках  родителей вперед, назад, в стороны и  т.  д.  Наконец,  существует множество подвижных игр для родителей и детей, в которых циклические движения  комбинируются  с  гимнастическими. Благодаря родителям-энтузиастам, таким, например, как В. С. Скрипалев, автор популярной книги «Стадион на  дому», упражнения  в  квартирах  на  снарядах  стали   уже   не редкостью- Подобные упражнения способствуют формированию двигательных качеств и навыков,  вызывают  положительные эмоции. Однако   следует   предостеречь   от   чрезмерного увлечения    упражнениями    с    разными    весами    и раскручиваниями   на   руках,   веревках,    канате    и перекладине, так как они дают  интенсивную  нагрузку  на суставы, связки и мышцы плечевого пояса и могут привести к сужению грудной клетки и сутулости. Выполняя  упражнения  вместе  с  детьми,  взрослые должны обеспечить их безопасность. При  подъемах  нельзя держать ребенка за кисти, так как  из-за  недостаточного развития  связочно-мышечного  аппарата  может  произойти травма. Лучше держать ребенка за предплечья  или  бедра. Позвоночник  следует   предохранять   от   неправильного прогиба, а  голову  ребенка  —  от  удара  или  cильного поворота. Несколько слов о месте проведения игр и инвентаре. Надо стремиться проводить игры-упражнения с ребенком  на свежем воздухе, по  возможности  не  на  асфальте,  а  в скверах и парках. В закрытых же помещениях воздух должен быть чистым с температурой около 16. На полу, отведенном для прыжков или бега на мест,  постелите  толстый  ковер или  ватное  одеяло   —   для   предупреждения   ушибов, растяжений связок и мышц. Упражнения   в   игровой   форме   имеют   большое оздоровительное  значение,  но   постепенно   их   можно заменять  соревновательными  спортивными  упражнениями, преимущественную роль в которых также  следует  отдавать циклическим.

      Физические (как циклическое, так и  нециклическое) упражнения  эффективное средство не только профилактики, но  и  лечения  нарушений  осанки.  Так,   при   кифозах («круглая спина», грудная клетка сужена,  плечи опущены вперед и вниз) дети не могут стоять прямо даже в течение нескольких минут, я когда ребенок  сидит,  то  в  нижней части его  позвоночника  возникает  округление.  Дети  с таким заболеванием должны спать на спине без полушки, на достаточно жестком  матраце.  Они  не  должны  носить  и поднимать тяжелые предметы, а  также  сидеть  в  течение длительного  времени.  Сколиоз  —  боковое   искривление позвоночника — бывает истинным,  требующим  специального ортопедического лечения, и  ложным  (в  виде  сколиозной позы,  с  одним  плечом  выше   другого).   Обычно   это наблюдается у детей  с  гибким  позвоночником  и  слабой мускулатурой. Прекрасным профилактическим  средством  от этих  нарушений  служит  плавание:  для   предупреждения кифозов  лучше  плавать  стилем  брасс,  а  сколиозов  — вольным стилем. С целью  улучшения  осанки  используются комплексы  гимнастических   упражнений   с   предметами: прогибание спины, наклоны и повороты туловища в стороны, бросание  мяча,  ходьба  на  четвереньках,  «велосипед». Полезно выполнять и такое  дыхательное  упражнение:  при подъеме на носках вдох  производится  через  нос,  живот надувается, при выдохе живот втягивается, спина прямая. Следует помнить, что правильное дыхание  —  вообще одно из  необходимых  условий  полноценного  физического развития  и  укрепления  здоровья  детей.  Прежде  всего ребенок должен научиться энергичному выдоху.  Необходимо также уметь правильно дышать через нос, Пускать мыльные пузыри — веселое занятие и хорошее упражнение для развития функций дыхания. Можно поучиться и упражнениям на задержку дыхания на вдохе. и выдохе. Во время прогулок ребенок должен  медленно  вдыхать  и  еще более медленно выдыхать носом. Правильное дыхание играет  очень  большую  роль  в профилактике и даже лечении ряда заболеваний. Существует ряд методик (А. П.  Стрельниковой,  В.  В.  Гневушева  и других) обучения  дыхательным  упражнениям,  эффективных при многих патологических состояниях у детей и взрослых. Но в этом без медицинских консультаций не обойтись. Таким образом, этапами пути растущего организма  к здоровью без  лекарств  являются:  режим  дня  с  учетом индивидуальной биоритмики и  оптимальными  соотношениями периодов подъемов и спадов активности,  бодрствования  и сна; ежедневные физические, преимущественно циклические, нагрузки.  Однако  только  этих  «слагаемых»   здорового образа жизни еще недостаточно. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Заключение 

      Мы  рассмотрели все виды оздоровительной  физкультуры. Необходимо помнить, что  для того, чтобы все эти занятия  и упражнения приносили пользу, их следует выполнять систематически. Так же важным фактором является и питание. Помните, что оздоровительная физкультура все-таки по большей части относится к медицинским методам воздействия, поэтому, прежде чем начать заниматься, проконсультируйтесь с врачом. Пусть он посоветует вам, какие упражнения будут наиболее полезны именно вам. И все время, пока в вашей жизни будет присутствовать оздоровительная физкультура, врач должен внимательно следить за вашим здоровьем. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

     Список  литературы 

1. Дикуль  В.И., Зиновьева А.А. «Как стать сильным» М., 1990
2. Литвинов Е.Н., Любомирский Л.Е., Мейксон Г.Б., «Как стать сильным и выносливым» М., 1984
3. Менхин Ю.В. «Физическая подготовка в гимнастике» М., 1989
4. Куценко Г. И., Ю. В. Новиков, "Книга о здоровом образе жизни", Москва, "ПРОФИЗДАТ" 1987.
5. Л. А. Лещинский "Берегите здоровье"
6. Шаталова Г.С. Философия здоровья. М, 1997.