Оздоровительная физкультура

     Анализ  данных, полученных автором (Е. Г. Мильнер, 1986) показал, что ведущим фактором повышения аэробных возможностей и  физической работоспособности является величина тренировочной нагрузки .

     Из  таблицы видно, что под влиянием беговых тренировок у женщин в  течение ряда лет наблюдался рост аэробных возможностей и физической работоспособности параллельно  с увеличением тренировочных  нагрузок -- соответственно с 29,5 до 48мл/кг и с 485 до 1086 кгм/мин. У мужчин среднего возраста физическая работоспособность  в среднем составляла 1200-1500 кгм/мин больше, чем у молодых нетренированных мужчин (1000 кгм/мин), и почти такая же, как и у студентов институтов физической культуры, специализирующихся в ациклических видах спорта (фехтование, борьба, футбол).

     Помимо  увеличения функциональных резервов и  максимальной аэробной мощности, немаловажное значение имеет экономизация сердечной  деятельности, снижение потребности  миокарда в кислороде, более экономное  его расходование, что проявляется  в снижении частоты сердечных  сокращений в покое (брадикардия) и  в ответ на стандартную нагрузку. Так, под влиянием беговой тренировки у людей среднего возраста по мере возрастания недельного объема бега (с 8 до 48 км) наблюдалось параллельное снижение ЧСС в покое -- в среднем  с 58 до 45 уд/мин. В.П.Мищенко (1988) наблюдал уменьшение пульса в покое в течение  первого года занятий оздоровительным  бегом с 78 до 62 уд/мин, причем заметное снижение ЧСС отмечалось лишь с 6-го месяца занятий. По наблюдениям автора, у опытных бегунов с многолетним  стажем и объемом беговых нагрузок 30-- 50км в неделю ЧСС в покое  составляет 42--54 уд/мин. Таким образом, у людей среднего возраста под  влиянием тренировки на выносливость брадикардия достигает почти  таких же величин, как и у представителей циклических видов спорта (минимальная  ЧСС у бегунов экстра-класса -- 28--38 уд/мин).

     Велико  влияние бега и на факторы риска  НЕС. Под влиянием занятий оздоровительным  бегом наблюдается нормализация липидного обмена: снижение содержания в крови холестерина, триглицеридов  и ЛИП (с повышением ЛВП). Содержание ЛВП у лежачих больных составляет всего 26мг%,у ведущих малоподвижный образ жизни -- 42 мг, у бегунов среднего возраста -- 63 мг. У мужчин и женщин, занимающихся бегом, лыжным спортом, плаванием, уровень ЛВП, являющихся основным защитным средством против атеросклероза, на 20--30 % выше, чем у физически пассивных .

     Данные  таблицы свидетельствуют о том, что бегуны имеют лучшие показатели липидного обмена, а уровень триглицеридов  в 2 раза ниже, чем малоподвижные  люди. Ученые Вашингтонского университета наблюдали 14 бегунов, имеющих следующие  данные  средний возраст -- 60 лет, рост -- 174 см, масса тела -- 66 кг, жировой  компонент -- 11 %, МПК-- 3 мл/кг, объем беговой  нагрузки --50км в неделю, стаж регулярных занятий -- 11 лет. Было установлено оптимальное  соотношение различных показателей  липидного обмена, которые почти  не отличались от данных. Таким образом, радикальные изменения липидного обмена под влиянием тренировки на выносливость могут стать поворотным моментом в развитии атеросклероза.

     В опытах на животных с экспериментальным  атеросклерозом было показано, что  длительная тренировка на выносливость умеренной интенсивности значительно  уменьшала распространенность склеротического  процесса. Используя атерогенную  диету, содержащую большое количество холестерина, вызывали обширный атеросклероз аорты у обезьян; после этого  50% животных бегали на тредбане (3 раза в неделю по 1ч). Через 6 месяцев у тренированных животных наблюдалось почти полное исчезновение атероматозных бляшек в аорте, тогда как в контрольной группе они продолжали нарастать. У собак также отмечено полное исчезновение атеросклероза аорты после тренировки на тредбане по 1 ч в день однако такой эффект достигался лишь при достаточно интенсивной и продолжительной тренировке.

     На  основании длительного наблюдения за больными НЕС многие ученые считают, что можно приостановить развитие атеросклероза с помощью выполнения циклических упражнений. Возможность  обратного развития атеросклероза  у коронарных больных под влиянием тренировки на выносливость связана  с активизацией жирового обмена, снижением  содержания ЛИП и повышением ЛВП.

     Сотен (1983) наблюдал увеличение в крови  ЛВП у 40 коронарных больных после 3-недельного курса физической тренировки (бег по 20--40 мин 3 раза в неделю и  бег на тредбане). Н.Д.Гогохия (1980) также  отмечал нормализацию холестеринового  обмена у больных ИКС с повышением ЛВП после 12-месячной реабилитационной программы (работа на велоэргометре  по 1 ч 3 раза в неделю).

     Под влиянием тренировки на выносливость снижается вязкость крови, что облегчает  работу сердца и уменьшает опасность  тромбообразования и развития инфаркта.

     Благодаря активизации жирового обмена бег  является эффективным средством  нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным  бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у не бегающих.

     Как видно из таблицы, занимающиеся бегом  имели вес тела в момент обследования на 10 кг меньше, чем их мало подвижные сверстники, хотя в возрасте 18 лет их идеальный вес был одинаковым. При этом следует отметить, что бегуны не ограничивали свой пищевой рацион и не придерживались специальных диет. Таким образом, положительный эффект нормализации массы тела был обусловлен только дополнительным расходом энергии во время тренировок.

     Весьма  эффективной в этом плане может  быть и быстрая ходьба (по 1 ч в  день), что соответствует расходу энергии 300--400 ккал в зависимости от массы тела. Дополнительный расход энергии за 2 недели составит в этом случае не менее 3500 ккал, что приведет к потере 500 г жировой ткани. В результате за 1 месяц тренировки в оздоровительной ходьбе (без изменения пищевого рациона) масса тела уменьшается на 1 кг.

     Группа американских ученых  наблюдали женщин, масса тела которых была в среднем на 80% больше нормы. В течение 2 месяцев они занимались оздоровительной ходьбой (по 2 ч в день со скоростью 5 км/ч) без ограничения пищевого рациона. После окончания эксперимента было Отмечено снижение массы тела в среднем со 100 до 93 кг.

     Как показали исследования, дозированная физическая нагрузка позволяет нормализовать  массу тела не только за счет увеличения энергозатрат, но и в результате угнетения чувства голода (при  выделении в кровь эндорфинов). При этом снижение массы тела путем  увеличения расхода энергии (с помощью  физических упражнений) более .физиологично. По данным комитета экспертов ВОЗ (1984), потеря 3--4кг массы тела под влиянием физической тренировки способствует более  выраженной и стабильной нормализации холестеринового обмена, чем в  результате изменения пищевого рациона. Если учесть, что за 1 ч медленного бега со скоростью 9-- 11 км/ч расходуется  вдвое больше энергии, чем во время  ходьбы (600 против 300 ккал), то очевидно, что с помощью беговых тренировок аналогичного эффекта можно достигнуть значительно быстрее. После окончания  тренировки работавшие мышцы «по  инерции» в течение нескольких часов  продолжают потреблять больше кислорода, что приводит к дополнительному  расходу энергии. В случае выраженного  ожирения наиболее эффективно сочетание обоих методов тренировки на выносливость и ограничения пищевого рациона (за счет жиров и углеводов).

     Помимо  основных оздоровительных эффектов бега, связанных с воздействием на системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить также его положительное  влияние на углеводный обмен, функцию  печени и желудочно-кишечного тракта, костную систему.

     Улучшение функции печени объясняется увеличением  потребления кислорода печеночной тканью во время бега в 2-3 раза с 50 до 100-150 мл/мин. Кроме того, при глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию желчных протоков, нормализуя их тонус. Положительные результаты использования бега в сочетании с ходьбой получены Ш.Ш.Араслановым (1983) у больных с дискинезией желчных путей; в этом случае особенно эффективен бег в сочетании с брюшным дыханием. В результате вибрации внутренних органов, возникающей во время бега, повышается моторика кишечника и его дренажная, функция.

      Регулярные  тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя  развитию дегенеративных изменений, связанных  с возрастом и гиподинамией. Ограничение  притока суставной жидкости (лимфы) при гиподинамии приводит к нарушению  питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств  суставов и развитию артрозов. Циклические  упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток лимфы к суставным  хрящам и межпозвонковым дискам, что  является лучшей профилактикой артроза  и радикулита. Положительное влияние  бега на функцию суставов возможно только при условии использования  адекватных (не превышающих возможности  двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Оздоровительная физкультура 

     Оздоровительная физкультура подразумевает, что  двигательные нагрузки на занятиях будут  строго дозированы. Поэтому при занятиях оздоровительной физкультурой необходимо строго следить за темпом и длительностью  выполнения упражнений, за частотой сердечных  сокращений. Последняя должна соответствовать  уровню, оптимальному для определенного  вида упражнений и возраста человека. Иначе оздоровительная физкультура  становится просто нецелесообразной, а имеет место явная спортивная направленность.

     Оздоровительная физкультура должна иметь циклический  характер. Упражнения должны быть определенным образом составлены в циклы. Каждый цикл можете составлять одну тренировку или повторяться за одну тренировку несколько раз. В перерывах между циклами обязательно должны быть паузы. В эти паузы оздоровительная физкультура предписывает снижать нагрузку, если цикл повторяется несколько раз за одну тренировку. А если цикл упражнений и составляет тренировку, то нагрузку отменяют совсем. В эти паузы организм должен полностью восстановиться после нагрузки. Понятно, что чем больше интенсивность нагрузки, тем продолжительнее должны быть паузы.

     Оздоровительная физкультура – это ни в коем случае не однообразные тренировки. Ведь оздоровительная физкультура призвана воздействовать на весь организм в  целом, поэтому и упражнения должны быть разнообразными. Например, ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде или  лошади, гребля, лыжи, коньки и многое другое должны непременно сочетаться со специальными силовыми упражнениями. 
Важен эмоциональный настрой, уверенность в результате, самовнушение и отличное настроение для того, чтобы оздоровительная физкультура была действенной. Если оздоровительная физкультура для вас хуже пытки, то даже не стоит начинать занятия, будет только хуже. Оздоровительная физкультура немыслима без закаливания и самомассажа.

     Оздоровительная физкультура обязательно должна включать в себя дыхательные упражнения. Правильное дыхание – один из важнейших  залогов отличного здоровья. Кислородное  голодание приведет только к ухудшению  состояния человека, но никак не к оздоровлению организма. Оздоровительная физкультура обязательно должна включать в себя специальные упражнения, способствующие развитию координации.  Оздоровительная физкультура может быть разной, преследующей разные цели. Для примера рассмотрим ходьбу и бег. Занятия ходьбой относят к легкой нагрузке. Такая нагрузка приводит к улучшению настроения, самочувствия, сна. Бег, чередующийся с ходьбой – это умеренная нагрузка. Она способствует улучшению функционирования системы кровообращения, экономии и повышению возможностей сердечной деятельности, снижению частоты пульса в обычных условиях, снижению давления. А непрерывный бег – это уже тяжелая нагрузка. При тяжелой нагрузке наблюдается увеличение энергетического потенциала мышц и печени, увеличение размеров надпочечников и сердца. Важно: даже тяжелая нагрузка, если это оздоровительная физкультура, не подразумевает сильного утомления, нарушения функций дыхания и кровообращения. Сколько же нужно тренироваться, чтобы достичь результата, о котором говорит оздоровительная физкультура? Как минимум 30-90 минут 3 раза в неделю. Заниматься меньше и реже могут только те, кто преследует цель поддержать достигнутый результат на определенном уровне. А заниматься чаще и больше оздоровительная физкультура не разрешает: восстановительный период для организма после тренировки должен быть не менее 48 часов. Выбор оптимальной нагрузки, продолжительности и интенсивности занятий должен происходить исключительно на основе физического и психического состояния человека. Ведь индивидуализация занятий оздоровительной физкультурой является важнейшим условиями их эффективности. Однако помните, что оздоровительная физкультура все-таки по большей части относится к медицинским методам воздействия, поэтому, прежде чем начать заниматься, проконсультируйтесь с врачом. Пусть он посоветует вам, какие упражнения будут наиболее полезны именно вам. И все время, пока в вашей жизни будет присутствовать оздоровительная физкультура, врач должен внимательно следить за вашим здоровьем. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Оздоровительные тренировки 

Бег

      Значительное  улучшение обменных  процессов у  любителей  джоггинга  (так   по-английски   называете оздоровительный бег)  происходит  и  за  счет  повышения микроциркуляции кровотока в сосудах малого диаметра. Заметные положительные изменения наблюдаются после систематических  беговых  занятий  в  состоянии  нервной системы.   Улучшаются   зрение   и   слух,   преобладает положительное   эмоциональное   состояние,   значительно повышаются мыслительные возможности, возрастает объем  и лучше запоминается полученная  информация.  Очень  редко возникают головные боли, улучшается  сон,  увеличивается умственная  и  физическая  работоспособность.  Все  это, вероятно,  наряду  с  улучшением   мозгового   кровотока обусловлено возрастанием в тканях мозга особых веществ — нейропентидов,   составляющих    биохимическую    основу психической деятельности. Беговые  нагрузки   благоприятно   отражаются   на деятельности эндокринной системы, обеспечивающей в числе других функций и нормальные процессы роста  и  развития, что очень важно для растущего организма. Как и в какой  мере,  оздоровительным  бегом  могут заниматься дети и подростки? Что касается последних, то, как показывает имеющийся многолетний опыт в ряде  стран, никаких проблем  здесь  не  возникает.  В  1988  году  в австралийском  городе  Брисбене  (надо   заметить,   что «эпидемия» джоггинга началась  в  б0-х  годах  именно  в Новой  Зеландии  и  Австралии)  я  побывал  на   беговых занятиях  школьников  разных  классов.  Ежедневно  перед уроками все учащиеся вместе с учителями бегали кросс (20 - 25 мин в начальных классах. 30 и более — в остальных) по пересеченной местности. Неоднократно участвуя в  этих пробегах, я,  имеющий  20-летний  опыт  оздоровительного бега, был удивлен замечательным уровнем  выносливости  и мальчиков и девочек.   В   беседах   выяснилось,   что большинство ребят начали бегать в дошкольном возрасте; в австралийских  детских  садах  везде  беговые  занятия чередуются с плаванием. В работах советских  специалистов  также  доказана возможность, целесообразность,  высокая  оздоровительная эффективность применения элементов бега  на  занятиях  у 3—4-летних детей, а у детей более старшего  возраста  — бега уже в темпе 6—8 км/час.

      Остановимся  на   методике   приобщения   ребенка- дошкольника к беговым  упражнениям.  Прежде  всего,  надо преодолеть некоторую психологическую сложность. Ведь,  в отличие от взрослого или подростка, «за здоровьем» малыш не побежит. Поэтому  лучше  проводить  игры,  в  которых присутствовал  бы  в  большом  объеме  бег,   придумывая соответствующие роли для  себя  и  для  своего  ребенка. Начинать эти беговые «забавы» можно уже  с  ребенком  3- летнего возраста, чередуя  их  с  ходьбой,  прыжками  на одной  и  двух   ногах,   дыхательными   гимнастическими упражнениями. Дистанцию первых пробежек — не более 40—50 м — повторять несколько раз за одно занятие. В  сюжетных играх  папа  или  мама  могут   изображать   катер   или автомобиль с ребенком-водителем.  В  беговые  упражнения старших  дошкольников  и  школьников  следует   включать соревновательные элементы. На  этих  занятиях  важно  не  допускать  обычного стремления детей к ускорению, в противном  случае  из-за утомления  эффект   упражнений   от   этого   снижается. Необходимо следить за постепенным увеличением  нагрузки, которая регулируется  повторением  пробегаемой  ребенком дистанции.