Оздоровительная физкультура

Оздоровительный бег 

     Оздоровительный бег является наиболее простым и  доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а  потому и самым массовым. По самым  скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Согласно официальным  данным, в нашей стране зарегистрировано 5207 клубов любителей бега, в которых  занимается 385 тыс. любителей бега; самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн. человек.

     Для усиления пропаганды занятий оздоровительным  бегом необходимо глубже осознать психологию бегающего человека и мотивы, которые  им руководят. Н. С. Илларионов (1988) выделяет следующие основные мотивации людей  среднего возраста к занятиям оздоровительным  бегом: укрепление здоровья и профилактика заболеваний; повышение работоспособности; удовольствие от самого процесса бега; стремление улучшить свои результаты в беге (спортивная мотивация); следование моде на бег (эстетическая мотивация); стремление к общению; стремление познать свой организм, свои возможности; мотивация творчества, мотивация воспитания и укрепления семьи; «семейный» бег; случайные мотивации. Однако, по наблюдениям автора, наиболее сильным стимулом для занятий является именно удовольствие, огромное чувство радости, которое приносит бег. В большинстве случаев прекращают занятия те люди, которые в результате неправильной тренировки не смогли испытать эти ощущения.

     Немецкий  психолог Шелленбергер (1988) отмечает следующие  причины недостаточной физической активности населения: недостаточная  осведомленность о пользе занятий (40 % населения); отсутствие интереса к  занятиям (47 %); предпочтение каких-либо других занятий в свободное время (62%); лень (57%); отсутствие информации о возможности занятий, проблема свободного времени, неверие в свои возможности («все равно ничего не получится»).

     Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального обучения, а его влияние на человеческий организм чрезвычайно велико. Однако при оценке эффективности его  воздействия следует выделить два  наиболее важных направления: общий  и специальный эффект.

     Общее влияние бега на организм связано  с изменениями функционального  состояния ЦНС, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости.

     Тренировка  в беге на выносливость является незаменимым  средством разрядки и нейтрализации  отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение. Эти же факторы значительно повышают риск миокарда в результате избыточного поступления в кровь гормонов надпочечников -- адреналина и норадреналина.

     Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в  сочетании с водными процедурами  является лучшим средством борьбы с  неврастенией и бессонницей -- болезнями XX века, вызванными нервным перенапряжением  изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное  напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. «Выбивание психологического стресса физическим» -- так охарактеризовала это явление  трехкратная олимпийская чемпионка  Татьяна Казанкина. Особенно полезен  в этом отношении вечерний бег, который  снимает отрицательные эмоции, накопленные  за день, и «сжигает» избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором -- более  действенным, чем лекарственные  препараты.

     Успокаивающее влияние бега усиливается действием  гормонов гипофиза (эндорфинов), которые  выделяются в кровь при работе на выносливость. При интенсивной  тренировке их содержание в крови  возрастает в 5 раз по сравнению с  уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение. Психиатры широко используют циклические упражнения при лечении депрессивных состояний -- независимо от их причины. Согласно данным К. Купера, полученным в Далласском центре аэробики, большинство людей, пробегающих за тренировку 5 км, испытывают состояние эйфории во время и после окончания физической нагрузки, что является ведущей мотивацией для занятий оздоровительным бегом.

     В результате такого многообразного влияния  бега на центральную нервную систему  при регулярных многолетних занятиях изменяется и тип личности бегуна, его психический статус. Психологи  считают, что любители оздоровительного бега становятся более общительны, контактны, доброжелательны, имеют  более высокую самооценку и уверенность  в своих силах и возможностях. Конфликтные ситуации у бегунов  возникают значительно реже и  воспринимаются намного спокойнее; психологический стресс или вообще не развивается, или же вовремя нейтрализуется, что является лучшим средством профилактики инфаркта миокарда.

     В результате более полноценного отдыха центральной нервной системы  повышается не только физическая, но и  умственная работоспособность, творческие возможности человека. Многие ученые отмечают повышение творческой активности, и плодотворности научных исследований после начала занятий оздоровительным бегом (даже в пожилом возрасте).

     Занятия оздоровительным бегом оказывают  существенное положительное влияние  на систему кровообращения и иммунитет. При обследовании 230 мужчин и женщин среднего возраста, занимающихся оздоровительным  бегом, установлено достоверное  увеличение содержания в крови эритроцитов, гемоглобина и лимфоцитов, вследствие чего повышается кислородная емкость  крови, ее защитные свойства (В. П. Мишенко, 1988). При обследовании 40 человек в  возрасте от 30 до 60 лет (стаж занятий -- от 2 до 20 лет) обнаружено увеличение в  сыворотке крови иммуноглобулинов (Г. А. Лобань, 1986), что способствует снижению заболеваемости. При анализе трудоспособности и частоты заболеваний рабочих  и служащих предприятий г. Полтавы  оказалось, что у людей, занимающихся оздоровительным бегом, количество дней нетрудоспособности снизилось  в среднем с 18,1 до 1,2 в год (Л. И. Губка, 1986). Члены Смоленского клуба  любителей бега со стажем занятий  более 3 лет практически не подвержены простудным заболеваниям. А у служащих японской газовой компании в Токио, занимающихся оздоровительной физкультурой, количество дней нетрудоспособности составляет 1,5 в год, в то время как у  работников, не занимающихся активно  физкультурой, -- И дней. В результате занятий оздоровительным бегом  важные Изменения происходят и в  биохимическом составе крови, что  влияет на восприимчивость организма  к раковым заболеваниям. Так, при  обследовании 126 бегунов старше 40 лет  обнаружены положительные сдвиги в  системе противоопухолевой защиты организма, пропорционально стажу  занятий оздоровительным бегом. Следовательно, чем раньше начать тренировки, тем больше устойчивость организма  к раковым заболеваниям (В. Л. Мищенко, 1986). Паффенбергер наблюдал 16000 мужчин в течение 16 лет. В первой группе с малой физической активностью (расход энергии на выполнение физических упражнений менее 500 ккал в неделю) раковые  заболевания обнаружены у 26 % наблюдаемых, а во второй, физически более активной, группе -- у 19 %.

     Таким образом, положительные изменения  в результате занятий оздоровительным  бегом способствуют укреплению здоровья и повышению сопротивляемости организма  действию неблагоприятных факторов внешней среды.

     Специальный эффект беговой тренировки заключается  в повышении функциональных возможностей сердечнососудистой системы и аэробной производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляется прежде всего в увеличении сократительной и «насосной» функций сердца, росте физической работоспособности. При обследовании 580 бегунов в возрасте от 30 до 70 лет было обнаружено, что основные показатели деятельности сердечнососудистой системы (ЧСС, АД, ЭКГ) не отличались от данных молодых здоровых людей. Даже такой важнейший показатель, как коронарный кроваток, отражающий степень развития НЕС, у пожилых людей не был снижен. У начинающих любителей оздоровительного бега только за 8 недель занятий отмечено увеличение сократимости миокарда и производительности сердца, в результате чего физическая работоспособность по тесту PWC170 возросла на 30 %. Эти изменения сопровождались увеличением коронарного кровотока и снабжения миокарда кислородом более чем на 25 % (Е. А. Пирогов, 1985).

     С помощью новейших исследований (эхокардиография) установлено, что регулярные занятия  бегом приводят к увеличению массы  левого желудочка (за счет утолщения  его задней стенки и межжелудочковой  перегородки), которое сопровождается ростом производительности сердца и  способности миокарда усваивать  кислород. Причем эти изменения не способствуют выраженному увеличению размеров сердца, характерному для  спортсменов. Такой вариант адаптации  к тренировочным нагрузкам является оптимальным с точки зрения функциональных возможностей организма и поддержания  стабильного уровня здоровья (А. Г. Дембо, 1989). В отличие от патологической гипертрофии миокарда увеличение массы  левого желудочка сопровождается расширением  просвета коронарных артерий, капилляризацией  миокарда, увеличением кровотока  и способности сердечной мышцы  усваивать кислород. Английские ученые наблюдали описанные изменения  уже через 6 недель после выполнения тренировочной программы (в умеренном  темпе -- 3 раза в неделю по 30 мин). Для  увеличения сократимости сердечной  мышцы важное значение имеет расширение коронарных артерий и капилляризации миокарда, улучшающая его трофику. У известного американского марафонца де Мара, умершего в возрасте 73 лет, просвет коронарных артерий был в 3 раза больше по сравнению с сосудом нетренированного человека (Магоп, 1978).

     Многочисленные  исследования на животных показали, что  тренировка на выносливость приводит к капилляризации миокарда и усилению миокардиального кровотока за счет образования новых капилляров. Так, у собак, выполнявших принудительную тренировку в беге на тредбане (по 1 ч в день) через 6 месяцев было отмечено значительное увеличение суммарной  площади поперечного сечения  коронарных артерий по сравнению  с нетренированными животными. Более  того, имеются данные об увеличении коллатерального (обходного) кровообращения и коронарного кровотока у  собак с экспериментальным инфарктом (при перевязке левой нисходящей коронарной артерии) после курса  беговой тренировки. Он обнаружил  выраженное увеличение миокардиального  кровотока у 4 (из 7) породистых собак  с экспериментальным инфарктом  после выполнения тренировочной  программы в беге на тредбане.

     У людей с ишемической болезнью сердца развитие коллатерального кровообращения значительно затруднено, однако даже при наличии такой тяжелой  патологии в ряде случаев, используя  длительную тренировку на выносливость, можно добиться положительных результатов. Новые высокочувствительные методы исследования коронарного кровообращения с помощью радиоактивных изотопов (таллий-201) позволили установить улучшение перфузии миокарда у 6 (из 16) больных ИБС после 12-месячной тренировки в ходьбе и беге.

     Усиление  коронарного кровотока сопровождалось увеличением сократительной и «насосной» функций сердца. По данным Всесоюзного  кардиологического центра, после  выполнения 12-месячной реабилитационной программы (ходьба и бег) у пациентов  наблюдалось увеличение ударного объема с 70 до 80 мл; это позволило увеличить  аэробную производительность (МНЮ с 22 до 27 мл/кг). В результате многолетних  занятий оздоровительным бегом  у больных, перенесших инфаркт миокарда, этот показатель увеличивается до уровня, характерного для нетренированных  мужчин, -- 30 мл/кг, а при интенсивной  тренировке--де 35 мл/кг. Руководитель реабилитационного  центра в Торонто профессор Кауапад (1979) у постинфарктных больных, прошедших  длительную тренировку в беге на сверхдлинные дистанции, отмечал увеличение МПК  с 20 до 50 мл/кг -- уровень выносливости, позволяющий пробежать марафонскую  дистанцию за 4 ч. Эти данные свидетельствуют  об огромной роли тренировки на выносливость для восстановления физической работоспособности.

     После прохождения курса реабилитации в течение 12 недель в кардиологическом санатории у больных было отмечено повышение работоспособности (по данным субмаксимального теста) с 420 до 600 кгм/мин, а в течение двух лет самостоятельных  занятий оздоровительной ходьбой  и бегом -- с 510 до 720 кгм/мин (Д. М. Аронов, 1983). Таким образом, даже больным с тяжелым коронаро-кардиосклерозом благодаря регулярным тренировкам удалось существенно увеличить функциональные возможности системы кровообращения и значительно повысить физическую работоспособность и уровень здоровья.

     Естественно, что эффективность тренировки на выносливость и возможности ее использования  у здоровых людей среднего возраста значительно выше.

     У бегунов 60--69 лет показатель работоспособности  по тесту PWC170 выше, чем у не бегающих сверстников (852 против 660 кгм/мин), а также у мужчин 40--49 лет, ведущих сидячий образ жизни (852 против 784 кгм/мин). Налицо ярко выраженный омолаживающий эффект бега -- задержка возрастного снижения работоспособности на целых 20 лет