Основы спортивной тренировки

 

  Основным  методом развития силы является метод повторных усилий - повторный метод.

  Важным тренировочным  фактором в этом методе является количество повторений упражнения.

2.2. Метод развития динамической силы.

 

  При быстрых  движениях против относительно небольшого сопротивления проявляется скоростная сила. Для развития скоростной силы применяют упражнения с отягощениями, прыжковые упражнения. При использовании отягощении применяют два диапазона отягощении:

• с весом до 30% от максимального веса (который может поднять спортсмен);
• с весом от 30 до70% от максимума.

  Упражнения  применяют повторно в различных  вариациях (2-3 серии по 2-3 подхода  с интервалом отдыха между подходами 3-4 минуты, а между сериями - 6-8 минут.)

2.3. Метод развития  силовой выносливости.

 

  Силовая выносливость - это способность длительное время проявлять оптимальные мышечные усилия. От уровня развития силовой выносливости зависит успешность двигательной деятельности. Силовая выносливость - сложное, комплексное физическое качество, определяется уровнем развития вегетативных систем, обеспечивающих кислородный режим, и состоянием нервно-мышечного аппарата. 

  Ocновной  метод развития силовой выносливости  – метод повторных усилий.

  Правильно организованные занятия по развитию силы благотворно влияют на здоровье и физическое развитие не только взрослых мужчин, но и подростков, девушек и женщин, пожилых людей. Мифы о вреде силовых упражнений для них совершенно не обоснованы. Вред может быть нанесен лишь сверхмерными, неправильно спланированными нагрузками. Главный стимул роста силы у мужчин является тестостерон - мужской половой гормон (особенно в период полового созревания в 13-15 лет), у девочек 11-13 лет (в период усиления полового созревания)- положительно влияет на развитие силы.

  Методики  развития силы у мужчин и женщин совпадает в общих чертах, но уровень силы женщин составляет 60-70% от мужской.

  Особенности силовой подготовки женщин связаны  с физиологическими особенностями  организма и объективными различиями между мужчиной и женщиной. 

  2.4 Основы развития скоростных способностей. Понятие быстроты, формы её проявления, Методы развития быстроты. 

  Быстрота - это способность человека в определённых специфических условиях мгновенно  реагировать с высокой скоростью  движений на тот или иной раздражитель, выполняемых при отсутствии значительного внешнего сопротивления, сложной координации работы мышц в минимальный для данных условий отрезок времени и не требующих больших энергозатрат. 

  Различают несколько элементарных и комплексных  форм проявления быстроты:

1. Быстрота простой и сложной двигательной реакции;
2. Быстрота одиночного движения (темп движения);
3. Быстрота сложного (многоуровневого движения связанного с изменением положения тела, например в баскетболе, плавании, беге и т.д.);
4. Частота не нагруженных движений.

 

  Показатели  скорости в естественных условиях зависят от развиваемого ускорения, а оно определяется силой мышц, и через нее массой тела, или его звеньев, длиной рычага, общей длиной тела и т.д. 

  Двигательная  реакция – это ответ на внезапно появляющийся сигнал определёнными  движениями или действиями. Время реагирования на сигнал измеряется интервалом между появлениями сигнала и началом ответного действия.  

  Быстрота, как  характеристика темпа движения представляет собой способность быстро чередовать сокращения и расслабления отдельных  групп мышц, т.е. осуществлять "включение - выключение". 

  Скоростные  качества человека определяются, прежде всего такими факторами как наследственность возраст, пол, состояние нервно - мышечного  аппарата (механизм), времени суток  и др.

  Быстрота  решающий фактор во многих видах спорта. 

  Методы и  средства скоростной подготовки: 

  Развитие  быстроты спортсмена тесно связано  с развитием способности мышц к расслаблению (от степени их эластичности). Поэтому большой резерв увеличения скорости кроется в улучшении  техники движения.

  При развитии и совершенствовании скоростных качеств целесообразно придерживаться комплексного подхода, суть которого заключается в использовании в рамках одного и того же занятия различных скоростных упражнений.

  Для целенаправленного  развития быстроты простой двигательной реакции с большой эффективностью используются различные методы: 

  - Ведущим  методом развития быстроты как  физического качества является  метод многократного повторения  скоростных упражнений с предельной  и около предельной интенсивность.  Количество повторений в одном занятии 3-6 повторений в 2-х сериях. Если в повторных попытках скорость снижается, то работа над развитием быстроты заканчивается, т.к. при этом начинается уже развитие выносливости, а не быстроты.

  Повторный метод позволяет проявить предельные скоростные возможности на благоприятном эмоциональном фоне. При развитии быстроты необходимо быть сосредоточенным и максимально собранным, выполнять упражнения чётко и точно. 

  Наибольшее  значение при развитии быстроты имеет  скорость выполнения целостных двигательных действий - перемещений, изменений положения тела (атак, защит в поединке и т.д.).  

  Одна из ведущих ролей в процессе воспитания быстроты движений принадлежит методу динамических усилий, который направлен  на развитие способностей к проявлению большей силы в условиях быстрых движений (динамическая сила). При его применении используют отягощения (от 10 до 15 кг) в сочетании с упражнениями, которые по своей структуре - соответствуют основному спортивному навыку. Это позволяет одновременно совершенствовать спортивную технику и развивать необходимое для избранного вида спорта физическое качество. Иногда носит название метод сопряжённых воздействий. 

  2.5 Выносливость. Методы развития выносливости. 

  Выносливость - важнейшее физическое качество, проявляющееся в профессиональной, спортивной практике (в той или иной степени в каждом виде спорта) и повседневной жизни. Она отражает общий уровень работоспособности человека. В теории физвоспитания под выносливостью понимают способность человека значителъное время выполнять работу без снижения мощности нагрузки её интенсивности или как способность организма противостоять утомлению.  

  Выносливость  как качество проявляется в двух основных формах:

• в продолжительности работы без признаков утомления на данном уровне мощности;
• в скорости снижения работоспособности при наступлении утомления.

 

  На практике различают несколько видов выносливости: общую и специальную.  

  Под общей выносливостью понимают совокупность функциональных возможностей организма, определяющих его способность к продолжительному выполнению с высокой эффективностью работы умеренной интенсивности. С точит зрения теории спорта общая выносливость – это способность спортсмена продолжительное время выполнять различные по характеру виды физических упражнений сравнительно невысокой интенсивности, вовлекая в действие многие мышечные группы.  

  Общая выносливость является основой высокой физической работоспособности.

  Основным  показателем выносливости является максимальное потребление кислорода (МПК) л/мин. С возрастом и повышением квалификации МПК повышается. Средствами развития общей выносливости являются упражнения, позволяющие достичь максимальных величин сердечной и дыхательной производительности и удерживать высокий уровень МПК длительное время.

  В зависимости от интенсивности работы и выполняемых упражнений выносливость различают как: силовую, скоростную, скоростно-силовую, координационную и выносливость к статическим усилиям. 

  Под силовой выносливостью понимают способность преодолевать заданное силовое напряжение в течении определённого времени. В зависимости от режима работы мышц можно выделить статическую и динамическую силовую выносливость. Статическая силовая выносливость, следует из названия, характеризуется предельным временем сохранения определённых мышечных усилий (определённая рабочая поза.) Динамическая силовая выносливость обычно определяется числом повторений какого-либо упражнения. С возрастом силовая выносливость к статическим и динамическим силовым усилиям возрастает. 

  Под скоростной выносливостью понимают способность к поддержанию предельной и околопредельной интенсивности движений (70-90% max) в течение длительного времени без снижения эффективности профессиональных действий. Эти действия специфичны для многих профессий в том числе и для спорта. Поэтому методика совершенствования скоростной выносливости все будет иметь сходные черты при профессиональной и спортивной подготовке. 

  Для "базовой" подготовки логика тренировочного процесса остаётся прежней: сначала развитие общей выносливости и разносторонняя скоростно-силовая подготовка. По мере решения этой задачи, тренировочный процесс должен всё больше специализироваться.

  Координационная выносливость характеризуется способностью выполнять продолжительное время  сложные по координационной структуре  упражнения.

  Специальная выносливость - это способность спортсмена эффективно выполнять специфическую  нагрузку за время, обусловленное требованиями его специализации.

  Иными словами - это выносливость к определённому  виду спортивной деятельности, способность эффективно проводить технические приёмы в течение схватки, игры и т.д. 

  Специальная выносливость с педагогической точки  зрения представляет многокомпонентное  понятие т.к. уровень её развития зависит от многих факторов:

• общей выносливости;
• скоростных возможностей спортсмена;
• (быстроты и гибкости работающих мышц)
• силовых качеств спортсмена;
• технико-тактического мастерства и волевых качеств спортсмена.

  Можно выделить два основных методических подхода  к развитию специальной выносливости:

1. аналитический, основанный на избирательно направленном воздействии на каждый из факторов, от которых зависит уровень её проявления в избранном виде спорта. Это связано с тем, что в одних видах спорта выносливость непосредственно определяет достигаемый результат (ходьба, бег на разные дистанции и т.д.), в других - она позволяет лучшим образом выполнить определённые тактические действия (бокс, спорт. игры и т.д.)
2. целостный подход, основанный на интегральном воздействии на различные факторы специальной выносливости.

  Уровень развития выносливости зависит от функциональных возможностей всех органов и систем организма, особенно ЦНС, ССС, дыхательной  и эндокринной систем, а также  состояния обмена веществ и нервно-мышечного  аппарата. Некоторые виды выносливости могут некоррелировать друг с друтом. Можно обладать высокой выносливостью в динамической работе и малой в удержании статического усилия. Это обусловлено различиями в биохимических механизмах обеспечения работ и в особенностях развития торможения в ЦНС. Чем больше интенсивность, тем меньше выносливость.

  Одно из самых эффективных и доступных  средств воспитания общей выносливости является бег.

Методы  развития выносливости:

 

  Для развития выносливости применяются разнообразные  методы тренировки, которые можно  разделить на несколько групп: непрерывные и интегральные, а также контрольный или соревновательный. Каждый из методов имеет свои особенности.

  Равномерный непрерывный метод. Этим методом развивают аэробные способности различных видах спорта, в которых выполняются циклические однократно-равномерные упражнения малой и умеренной мощности (продолжительность 15-30 мин, ЧСС - 130-160 уд/мин.).

  Переменный  непрерывный метод. Заключается в непрерывном движении, но с изменением скорости на отдельных участках движения. Иногда этот метод называется метод игры скоростей или "фартлек". Предназначен для развития как специальной, так и общей выносливости.