Научно-теоретические основы развития гибкости

        Основным методом развития гибкости является повторный метод, где упражнения на растягивание выполняются сериями. В зависимости от возраста, пола и физической подготовленности, занимающихся количество повторений упражнения в серии дифференцируется. В качестве развития и совершенствования гибкости используются также игровой и соревновательный метод (кто сумеет наклониться ниже; кто, не сгибая коленей, сумеет поднять обеими руками с пола плоский предмет и т.д.). [12,с.124]

          Воздействуя на мышечную деятельность человека растяжками, мы повышаем его двигательную активность, улучшаем подвижность суставов, способствуем быстрейшему восстановлению полноценных движений в случае травм, заболеваний, нервных перенапряжений и стрессовых ситуаций. Растяжки способствует приобретению навыка глубокого расслабления, что благотворно влияет на эмоциональную сферу.

      При растягивании кожи, мышц, сухожилий, суставных  сумок возбуждаются соответствующие  механорецепторы, и эти возбуждения  в виде центростремительных импульсов  достигают коры головного мозга  и вызывают ответную реакцию в  организме. Таким образом, различные способы растяжек рефлекторно вызывают реакцию со стороны нервной системы, улучшают трофические процессы в коже, мышцах, в сухожильно-связочном аппарате.

Гибкость  зависит от морфофункциональных  свойств суставного и нервно-мышечного  аппарата спортсмена. Наиболее важные из них: эластичность мышц, сухожилий, связок и суставных сумок; сила мышц, с помощью которых выполняется движение части тела в данном направлении; форма суставов, степень соответствия и размеры сочленяющихся суставных концов костей и т.д. За счет улучшения мышц и связок гибкость увеличивается.

          Гибкость зависит от возраста: у детей она наибольшая. С возрастом гибкость снижается. После 14 лет подвижность в суставах резко ухудшается, что приводит к уменьшению разницы между активной и пассивной гибкостью.

Дети  более гибки, чем взрослые. Развивать  это качество лучше всего в 11-14 лет. Обычно у девочек и девушек  это качество на 20-25% более выражено, чем у мальчиков и юношей. Гибкость увеличивается с возрастом примерно до 17-20 лет, после чего амплитуда движений человека уменьшается вследствие возрастных изменений. У женщин гибкость на 20-30% выше, чем у мужчин. Подвижность суставов у людей астенического типа меньше, чем у лиц мышечного и пикнического типа телосложения. Эмоциональный подъем при возбуждении способствует увеличению гибкости. Под влиянием локального утомления показатели активной гибкости уменьшаются на 11,6%, а пассивной – увеличиваются на 9,5%. Наиболее высокие показатели гибкости регистрируются от 12 до 17 часов суток и в условиях повышенной температуры окружающей среды. Предварительный массаж, горячий душ, умеренное возбуждение растягиваемых мышц также способствует увеличению гибкости более чем на 15%. [12,с.128]

          Предельно возможной амплитуды в суставах можно достичь за 6 – 8 месяцев систематических упражнений на растягивание.

     В работе на гибкость важно правильно  дозировать выполнение упражнений, помня, что предельная амплитуда движений достигается не сразу. Так, при сгибании и разгибании в тазобедренном суставе учащихся 7 – 10 лет предельная амплитуда достигается после 20 – 30 повторений, у 11 – 14-летних – после 30 – 40, а у 15-летних после 45 повторений. При дальнейшем повторении амплитуда движений падает, и повторять упражнения нет смысла.

Гибкость  зависит от способности мышц к расслаблению. Она существенно изменяется под влиянием утомления, причем показатели активной гибкости уменьшаются, а пассивной – увеличиваются. Это связано с тем, что при утомлении мышц снижается их сила и эластичность, ухудшается способность к расслаблению. В таких мышцах раньше возникает охранительное напряжение (миотанический рефлекс).

     Под влиянием активных движений (разминка, упражнения на растягивания), повышающих эластичность и температуру мышц, гибкость улучшается и, наоборот, пассивный отдых, охлаждение тела ухудшают гибкость. На гибкость больше, чем на других двигательных качествах, сказывается суточная периодика, в утренние часы она снижена.

          Перерывы в тренировке гибкости отрицательно сказываются на уровне его развития. Так, например, двухмесячных перерыв ухудшает подвижность в суставах на 10 - 12%. При тренировке гибкости следует использовать широкий арсенал упражнений, воздействующих на подвижность всех основных суставах, поскольку не наблюдается положительный перенос тренировок подвижности одних суставов на другие.

В процессе развития гибкости необходимо также учитывать, что подвижность в суставах может значительно изменяться в зависимости от различных внешних условий и состояния организма. Подвижность в суставах уменьшается после утомительной тренировки, при охлаждении мускулатуры и, наоборот, увеличивается после разминки, при повышении температуры воздуха. Одним словом, подвижность в суставах увеличивается во всех тех случаях, когда в растягиваемых мышцах, увеличено кровоснабжение и, наоборот, уменьшается, когда кровообращение ухудшается.

          Проявление гибкости зависит от  вида спорта. Так, у пловцов более всего развита подвижность в плечевом, голеностопном и коленных суставах, у барьеристов – подвижность позвоночного столба и тазобедренного сустава, у гимнасток – подвижность в лучезапястном, локтевом, коленном суставах, позвоночном столбе.

          Гибкость следует развивать лишь до такой степени, которая обеспечивает беспрепятственное выполнение необходимых движений. При этом величина гибкости должна несколько превосходить ту максимальную амплитуду, с которой выполняется движение, т.е. должен быть определенный «запас гибкости». Это предотвратит нежелательные изменения в структуре техники, которые могут быть связаны с уменьшением амплитуды движений.

Если  выполнять только силовые упражнения, то способность мышц к растягиванию уменьшается. И, наоборот, постоянное растягивание мышц (при исключении мощных сокращений) ослабляет их. Поэтому в ходе тренировочного занятия следует предпочитать частое чередование упражнений на гибкость с силовыми упражнениями. (Рис. 1,2). Такая методика обеспечивает одновременное повышение силы и гибкости в работе не только с квалифицированными атлетами, но и с подростками. 

Рис.1 рекомендованное  чередование нагрузок для развития гибкости

Рис.2

Для развития гибкости используют упражнения с увеличенной  амплитудой движения (упражнения на растягивание).

Выполнять упражнения на гибкость следует ежедневно  после хорошей разминки до появления  пота. Разминку следует начать 3-5 минутным бегом в умеренном темпе, затем  выполнить 6-8 упражнений типа потягивания, наклонов, приседаний, маховых движений, прыжков. При выполнении упражнений всегда нужно ставить конкретное задание: достать до определенного предмета, коснуться чего-то. После каждой серии следуют упражнения на расслабление работавших мышц.

     При работе по развитию гибкости используют маховые, пружинистые и статические упражнения. В маховых и пружинистых упражнениях каждое последующее движение выполняется на большей амплитуде, чем предыдущее движение, до достижения максимально возможной амплитуды. [7, с. 56]

При статических  упражнениях учащиеся занимают предельно возможное положение растянутости и удерживают его возможное время.

Параллельно с развитием подвижности в  суставах следует развивать силу удерживающих данный сустав мышц, для  чего используют упражнения с большей  амплитудой и отягощением.        

 Процесс развития гибкости имеет свои специфические особенности, которые необходимо учитывать на тренировке. Как правило, гибкость развивается труднее, чем силовые качества. Главной задачей следует считать развитие активной подвижности, а улучшение пассивной гибкости рассматривать как вспомогательное средство. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Основные  правила развития гибкости 

Основные  правила применения упражнений в  растягивании: не допускаются болевые  ощущения, движения выполняются в  медленном темпе, постепенное увеличение амплитуды и степени применения силы помощника, обязательное разогревание работающих мышц. Растягивающие движения необходимо выполнять по наибольшей амплитуде, избегая при этом резких движений. Только заключительные движения можно выполнять достаточно резко, так как мышцы уже адаптируются к растягиванию. После окончания растягивания целесообразно вновь выполнить упражнения типа разминающих, что способствует активному отдыху поработавших мышц. После этого следует максимально расслабить мышцы и несколько минут отдыхать пассивно, без движений.

          Для развития активной подвижности используют те же методы, что и для развития силы, основной из которых - метод повторных усилий с максимальным напряжением во всех режимах работы. Они более трудоемки, поэтому необходимо уменьшать число их подходов и количество повторений и увеличивать продолжительность отдыха между подходами.

Упражнения  первой группы выполняются в 2 - 3 подхода  с 6 - 8 повторениями (вес отягощения - до 2 % от веса тела). Статическое удержание  осуществляется в 2-3 подхода по 5 - 6 сек. Статическое удержание 3 - 4 сек с дополнительным махом в 2 подхода с 2 - 3 повторениями. При этом между повторениями необходимо расслабление или движения в противоположную сторону. Упражнения 4-й группы выполняются по 1 разу в 1 - 2 подхода с отягощением в 2 - 3 % от веса тела, которое удерживается 2 - 3 сек.

          Между подходами, в перерывах, которые необходимо увеличить до 2-3 мин в первую минуту необходимо расслабленно и спокойно отдохнуть. Затем целесообразно выполнить 3-5 движений в противоположную сторону и сразу несколько свободных маховых движений за счет тренируемой группы мышц. В оставшееся время необходимо расслабить мышцы.

Если  в ходе тренировки появляется чувство  общей усталости, необходимо дождаться  восстановления (1 - 2 мин). При стойком утомлении тренировку следует прекратить. [6, с.21]

Для осуществления  наиболее оптимальной двигательной активности необходимо в первую очередь  развивать подвижность позвоночного столба, тазобедренных, плечевых, коленных, голеностопных суставов, суставов кисти.

Ниже  представлены, правила, которые следует  соблюдать при развитии гибкости. 

• Все активные участники растяжки должны тянуть с  одинаковым усилием, мягко, в одной  плоскости, не допуская перекоса, чтобы  руки не сгибались в локтях.
• Растяжка может проводиться как на вдохе, так и на выдохе.
• Если растяжка выполняется правильно, то глаза у растягиваемого самопроизвольно закрываются из-за релаксации мышц лица. Это своеобразный индикатор. Но можно проводить упражнения и при открытых глазах.
• При растяжке желательно иметь обратную связь, т.е. активный участник задает вопросы, пассивный отвечает. Типичные вопросы: «Тянется ли рука? Как себя чувствуешь? Где чувствуешь напряженность?» Это поможет сориентироваться в ситуации, принять нужные меры и правильно выбрать последующие упражнения.
• Следует четко исполнять инструкции ведущего.
• Движение должно быть медленным и мягким, чтобы их можно было контролировать.
• При выполнении растяжки в горизонтальном плоскости голова, продолжая положение туловища, слегка отклонена назад.
• При боковой растяжке движения должны быть аккуратными и строго направленными.
• При выполнении диагональных и продольных растяжек из исходного положения, лежа на спине, без подъема спина во всех точках должна соприкасаться с полом. А при выполнении растяжки, лежа на животе, не следует отрывать от пола грудь и таз.
• Прежде чем выполнять растяжку, надо знать, какую группу мышц она растягивает.
• Не следует выполнять несколько растяжек подряд на сходные группы мышц. Их нужно максимально разнообразить.
• Безболезненное растяжение мышц и связок достигается медленным темпом и постепенным увеличением усилий.

Для успешного  проведения растяжек важно научиться  правильно, выбирать           исходное положение, наиболее выгодное в каждом конкретном случае.