Личная и общественная гигиена

Продолжительность зарядки 15-20 мин. Сразу после зарядки обязательно выполняются закаливающие процедуры. Они также тонизируют нервную сис-тему и ускоряют процесс врабатывания.

Для проведения тренировочных занятий время выбирается с учётом суточ-ной динамики спортивной работоспособности, конкретных задач данного пери-ода подготовки, времени предстоящих соревнований и других факторов. Опти-мальным временем для тренировок являются периоды от 10 до 13 и от 16 до 20 ч. В это время целесообразно планировать основные тренировочные занятия.

Сразу же после пробуждения от ночного или дневного сна не рекомендуется проводить тренировочные занятия, направленные на совершенствование быст-роты, силы и координации движений, так как в это время отмечается недоста-точно высокий уровень функционального состояния центральной нервной систе-мы и нервно-мышечного аппарата. В крайнем случае такие занятия должны проводиться спустя примерно 45-60 мин после сна. В этот период следует упо-треблять тонизирующие напитки.

Не рекомендуется проводить тренировочные занятия после 20-21 ч. Трениро-вки в поздние вечерние часы малоэффективны, а вызываемое ими возбуждение не даёт спортсменам заснуть в установленное время.

В режиме дня следует предусматривать и строго придерживаться опреде-лённого времени для приёма пищи, что способствует её лучшему перевариванию и усвоению. Принимать пищу следует за 1,5 -2 ч до тренировки и спустя 30-40 мин после неё.

В распорядке дня необходимо предусматривать часы активного и пассивного отдыха, культурного досуга (в одно и то же время дня, вечера), обеспечивающие быстрое восстановление работоспособности. При двух- и трёхразовых трении-ровках в день желательно в периоды отдыха между ними применять различные восстановительные средства (массаж, гидропроцедуры и т.п.).

Особое внимание в режиме следует уделять сну. Он – основной и ничем неза-менимый вид отдыха. Сон способствует сохранению здоровья и высокой спор-тивной работоспособности.

В настоящее время сон рассматривается как важная активная деятельно-сть организма, только организованная иначе, чем в период бодрствования. Во время сна циклически возникает два неодинаковых состояния: медленный (ор-тодоксальный) сон – без сновидений, с медленными волнами на электроэнцефа-лограмме и быстрый (парадоксальный) сон – со сновидениями и их переживания-ми, быстрыми движениями глазных яблок, резким угнетением мышечного тону-са. Во время быстрого сна электроэнцефалограмма сходна с получаемой в днев-ное время.

У спящего человека большую часть времени (75-80 %) занимает медленных сон, который неоднократно прерывается состоянием быстрого сна.

Доказано, что обе фазы сна являются жизненно необходимыми. Во время сна происходит переработка информации, полученной за день. Кора больших полу-шарий мозга контролирует деятельность подкорковых аппаратов по стабили-зации сна и бодрствования, а также регулирует вегетативные процессы во время сна, направленные на восстановление различных систем и органов. Новые научные данные свидетельствуют о необходимости создания надлежащих ус-ловий для сна – этой сложной и важнейшей функции организма.

Продолжительность сна зависит от возраста, состояния здоровья и индии-видуальных особенностей человека. Для взрослых людей она составляет 8-9 ч. Каждый спортсмен должен определить для себя оптимальную продолжитель-ность сна и строго её придерживаться. В период напряжённых тренировок и соревнований продолжительность сна следует увеличить.

Систематическое недосыпание и бессонница опасны тем, что вызывают ис-тощение нервной системы, снижение работоспособности, ослабление защит-ных сил организма. Однако и излишний сон нежелателен.

Сон должен быть непрерывным и протекать в определённые часы. Целесооб-разно рано ложиться и рано вставать: спать с 22-23 до 6-7 ч. В этом случае образуется привычка ложиться и вставать в определённое время, и поэтому спортсмен быстро засыпает и легко просыпается.

Тишина и покой – непременные условия здорового сна. Свет, музыка, разгово-ры и другие раздражители мешают здоровому сну, так как нарушают деятельность центральной нервной системы.

Перед сном следует избегать всего, что может вызвать чрезмерное нервное возбуждение. Не рекомендуется до позднего вечера заниматься напряжённой умственной деятельностью, тренироваться, пить на ночь тонизирующие напи-тки. Ужин должен состоять из легко перевариваемых молочных и овощных блюд без острых приправ. Способствуют быстрому засыпанию непродолжите-льные прогулки, тёплые водные процедуры.

Постель должна быть удобной и тёплой. В число постельных принадлежнос-тей входят волосяной матрац, простыни, шерстяное одеяло, мягкая подушка с наволочкой.

Переел сном необходимо проветрить помещение, а ещёлучше приучиться спать при открытой форточке, летом – при открытом окне.

В период напряжённых тренировок или соревнований иногда полезен дневной сон. Если же после такого сна ухудшается самочувствие, от него следует отказаться.

Различные отклонения в здоровье и работоспособности обычно отражают-ся на состоянии сна. Это объясняется тем, что сон – очень чувствительная фу-нкция организма. При различных нарушениях режима и переутомлении появляю-тся первые симптомы бессонницы. В этих случаях необходимо пересмотреть режим дня, снизить нагрузку и переключиться на активный отдых. Разумный режим и строгое соблюдение всех гигиенических норм обычно помогают изба-виться от бессонницы. Для быстрого засыпания рекомендуется выпить на ночь стакан горячего молока с мёдом.

При стойких и длительных нарушениях сна следует обратиться к врачу. Без его соверов нельзя пользоваться снотворными средствами. Недопустимо боро-ться с бессонницей с помощью алкогольных напитков: после их употребления наступает наркотическое состояние, не имеющее ничего общего с нормальным сном.

Следует подчеркнуть, что повышенные физические и психические нагрузки требуют более полноценного отдыха организма, и главным образом за счёт хо-рошего сна.

УХОД ЗА ТЕЛОМ ИПОЛОСТЬЮ РТА.

Уход за телом включает в себя гигиенические мероприятия по уходу за кожей и полостью рта, руками, ногами, волосами и др.

Уход за кожей. Здоровье спортсмена, его работоспособность и сопротивля-емость различным заболеваниям во многом зависят от состояния кожных пок-ровов, так как они выполняют многообразные физиологические функции: защи-ту внутренней среды организма, выделение продуктов обмена и распада, термо-регуляцию. В коже находится большое количество нервных окончаний. Так, на 1 см2 кожи приходится около 100 болевых, 12-15 холодовых и 1-2 тепловые точки. При неправильном уходе за кожей её важные функции могут нарушаться. Гряз-ная кожа обычно является причиной гнойниковых заболеваний.

Основа ухода за кожей - регулярное мытьё тела горячей водой с мылом и мо-чалкой не реже одного раза в 4-5 дней. После этого обязательно меняется нате-льное бельё. Наиболее загрязняемые участки тела необходимо мыть с мылом каждый день утром и вечером.

При занятиях физическими упражнениями кожа загрязняется больше, чем обычно, поэтому после тренировки следует обязательно принимать тёплый душ. Он не только хорошо очищает кожу, но и оказывает благоприятное дейст-вие на нервную и сердечно-сосудистую системы, повышает обмен веществ и улучшает восстановительные процессы. После душа необходимо хорошо расте-реть тело полотенцем и сделать лёгкий массаж основных мышечных групп.

Хорошей гигиенической процедурой является баня. Правильное использование бани способствует поддержанию чистоты тела, улучшает функции кожи и ук-репляет здоровье.

В гигиенических целях баню следует посещать 1-2 раза в неделю. В бане сле-дует придерживаться следующих правил. До входа в праильню принимается тё-плый душ. Тело обмывают с мылом (не замочив головы) и затем вытирают досу-ха. Посде этого заходят в парильню, где сначала 4-6 мин находятся внизу, а за-тем, прогревшись, поднимаются на верхнюю полку и находятся там в зависимо-сти от самочувствия примерно 6-8 мин.

Перед выходом из парильни следует около 5 мин походить внизу, стирая пот с поверхности тела. После этого под душем моют голову с мылом и заканчивают процедуру прохладным душем. После бани необходим кратковременный от-дых. Количество заходов в парильню и длительность пребывания в ней зависят от индивидуальных особенностей и самочувствия.

При пользовании баней рекомендуется также строго выполнять следующие общегигиенические требования: не посещать баню непосредственно после обильного приёма пищи, незадолго до сна, при сильном утомлении, натощак или в болезненном состоянии, не принимать до и после бани спиртных напитков.

Уход за руками требует особого внимания, так как находящиеся на них патогенные микробы, а иногда и яйца гельминтов могут переноситься на продукты питания. Особенно много микробов (около 95 %) скапливается под ногтями. После выполнения различных работ и перед едой следует обязательно мыть руки с мылом. Особенно тщательно следует это делать после посещения туалета. Следует отметить, что чем чаще моются руки, тем больше их кожа способна к самоочищению. Специальными опытами было установлено, что на чистой коже рук количество нанесённых микробов через 10 мин уменьшалось на 85 %, а на грязной – на 5 % за 20 мин.

Мозоли рекомендуется удалять с помощью пемзы. До и после занятий необходимо тщательно мыть руки с мылом. На тренировках следует обязательно использовать различные защитные приспособления для ладоней.

Для смягчения кожи рук рекомендуется применять специальные кремы и мази. Рекомендуется также систематически (1-2 раза в неделю) делать содовые ванны для рук.

Уход за ногами должен осуществляться систематически. Это особенно необходимо при их повышенной потливости, способствующей появлению потёртостей, местных воспалительных процессов и мозолей. Поэтому необходимо ежедневно на ночь мыть ноги с мылом, часто менять носки. При появлении сухих мозолей их следует своевременно удалять с помощью мозольного пластыря или мозольной жидкости.

У спортсменов иногда появляется грибковое заболевание стоп – эпидермофития. Это происходит при передаче от больного к здоровому патогенного грибка эпидермофитона, который поражает в основном кожу стоп и межпальцевых промежутков. Эпидермофития может также возникать при пользовании чужими носками, обувью, полотенцем и другими вещами. Первые признаки заболевания: зуд и жжение между пальцами ног, шелушение кожи, появление небольших пузырьков, мокнущих эрозий и трещин. В случае возникновения указанных симптомов необходимо немедленно обратиться к врачу и приступить к систематическому лечению.

В целях профилактики эпидермофитии следует пользоваться только своими вещами. Находясь в раздевальнях, туалетах, душевых, целесообразно применять индивидуальные резиновые тапочки из литой резины. После мытья ног в общественном месте следует досуха вытирать стопы и межпальцевые промежутки.

Уход за волосами включает в себя своевременную стрижку и мытьё. Категорически запрещается использовать для мытья волос хозяйственное мыло и синтетические моющие средства, предназначенные для стирки белья. При появлении перхоти жирные волосы 1-2 раза в месяц можно мыть лечебными шампунями.

Профилактика гнойничковых заболеваний кожи имеет важное значение при уходе за телом. Гнойничковые заболевания кожи возникают главным обра-зом при попадании на повреждённую кожу или в сальные и потовые железы па-тогенных микробов. Основные причины кожно-гнойничковых заболеваний: не-выполнение правил личной гигиены, понижение устойчивости кожи к этим ин-фекциям, грязная одежда, потёртости, загрязнённое спортивное оборудование и инвентарь.

Основные мероприятия по профилактике гнойничковых заболеваний заключа-ются в следующем. Необходимо строго соблюдать все гигиенические правила ухода за телом. Следует строго следить за чистотой одежды, обуви, спортив-ного инвентаря и оборудования. Все мелкие повреждения кожи нужно своевременно обрабатывать. Рекомендуется широко применять закаливающие процедуры, и в первую очередь облучения ультрафиолетовыми лучами.

Гигиена полости рта включает в себя комплекс общих и местных мероприятий, направленных на сохранение зубов, парадонта, слизистой оболочки рта в здоровом состоянии, обеспечение полноценных функций жевания, глотания, речи и др.

Гигиеническое состояние полости рта достигается с помощью индивидуаль-ных гигиенических мероприятий (полоскание и чистка зубов щёткой) и врачеб-ных оздоровительных мероприятий, включающих санацию полости рта и гигие-ническую обработку полости рта.

Индивидуальные гигиенические мероприятия осуществляются с помощью средств личной гигиены (зубная паста, эликсир). Очищение зубов пастами произ-водят с помощью зубных щёток. Рекомендуется чистить зубы два раза в день – утром и вечером. После каждого приёма пищи нужно полоскать рот кипячёной водой.

Посещать стоматолога нужно раз в полгода для осмотра.

СПИСОК ИСПОЛЬЗУЕМОЙ ЛИТЕРАТУРЫ.

1. Б.И. Загорский «Физическая культура», М., Высшая школа, 1989

2. Е.Н. Захаров «Энциклопедия физической подготовки», М., ФиС, 1994

3. «Физическая культура. Учебное пособие для школьников и студентов», М., 2004