Личная и общественная гигиена

Влияние оздоровительной физической культуры на организм.

Оздоровительный и профилактический эффект массовой физической куль-туры неразрывно связан с повышенной физической активностью, усилением функций опорно-двигательного аппарата, активизацией обмена веществ. Учение Р. Могендовича о моторно-висцеральных рефлексах показало взаимосвязь деяте-льности двигательного аппарата, скелетных мышц и вегетативных органов. В результате недостаточной двигательной активности в организме человека на-рушаются нервно-рефлекторные связи, заложенные природой и закрепленные в процессе тяжелого физического труда, что приводит к расстройству регуляции деятельности сердечнососудистой и других систем, нарушению обмена веществ и развитию дегенеративных заболеваний (атеросклероз и др.). Для нормального функционирования человеческого организма и сохранения здоровья необходима определенная «доза» двигательной активности. В этой связи возникает вопрос о так называемой привычной двигательной активности, т. е. деятельности, вы-полняемой в процессе повседневного профессионального труда и в быту. Наи-более адекватным выражением количества произведенной мышечной работы является величина энергозатрат. Минимальная величина суточных энергозат-рат, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, составляет 12--16 МДж (в. зависимости от возраста, пола и массы тела), что соответст-вует 2880--3840 ккал. Из них на мышечную деятельность должно расходоваться не менее 5,0--9,0 МДж (1200--1900 ккал); остальные энергозатраты обеспечива-ют поддержание жизнедеятельности онанизма в состоянии покоя, нормальную деятельность систем дыхания и кровообращения, обменные процессы и т. д. (энергия основного обмена). В экономически развитых странах за последние 100 лет удельный вес мышечной работы как генератора энергии, используемой чело-веком, сократился почти в 200 раз, что привело к снижению энергозатрат на мышечную деятельность (рабочий обмен) в среднем до 3,5 МДж. Дефицит эне-ргозатрат, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, сос-тавил, таким образом, около 2,0--3,0 МДж (500-- 750 ккал) в сутки. Интенсив-ность труда в условиях современного производства не превышает 2--3 ккал/мир, что в 3 раза ниже пороговой величины (7,5 ккал/мин) обеспечивающей оздорови-тельный и профилактический эффект. В связи с этим для компенсации недоста-тка энергозатрат в процессе трудовой деятельности современному человеку не-обходимо выполнять физические упражнения с расходом энергии не менее 350--500 ккал в сутки (или 2000--3000 ккал в неделю). По данным Беккера, в настоя-щее время только 20 % населения экономически развитых стран занимаются до-статочно интенсивной физической тренировкой, обеспечивающей необходимый минимум энергозатрат, у остальных 80 % суточный расход энергии значитель-но ниже уровня, необходимого для поддержания стабильного здоровья. Резкое ограничение двигательной активности в последние десятилетия привело к сни-жению функциональных возможностей людей среднего возраста. Так, например, величина МПК у здоровых мужчин снизилась примерно с 45,0 до 36,0 мл/кг. Таким образом, у большей части современного населения экономически развитых стран возникла реальная опасность развития гипокинезии. Синдром, или гипокинетиче-ская болезнь, представляет собой комплекс функциональных и органических из-менений и болезненных симптомов, развивающихся в результате рассогласова-ния деятельности отдельных систем и организма в целом с внешней средой. В основе патогенеза этого состояния лежат нарушения энергетического и плас-тического обмена (прежде всего в мышечной системе). Механизм защитного действия интенсивных физических упражнений заложен в генетическом коде человеческого организма. Скелетные мышцы, в среднем составляющие 40 % массы тела (у мужчин), генетически запрограммированы природой на тяжелую физическую работу. «Двигательная активность принадлежит к числу основных факторов, определяющих уровень обменных процессов организма и состояние его костной, мышечной и сердечно-сосудистой систем», -- писал академик В. В. Парин (1969). Мышцы человека являются мощным генератором энергии. Они по-сылают сильный поток нервных импульсов для полдержания оптимального то-нуса ЦНС, облегчают движение венозной крови по сосудам к сердцу («мышечный насос»), создают необходимое напряжение для нормального функционирования двигательного аппарата. Согласно «энергетическому правилу скелетных мышц» И. А. Аршавского, энергетический потенциал организма и функциональное сос-тояние всех органов и систем зависит от характера деятельности скелетных мышц. Чем интенсивнее двигательная деятельность в границах оптимальной зо-ны, тем полнее реализуется генетическая программа и увеличиваются энергети-ческий потенциал, функциональные ресурсы организма и продолжительность жизни. Различают общий и специальный эффект физических упражнений, а также их опосредованное влияние на факторы риска. Наиболее общий эффект тренировки заключается в расходе энергии, прямо пропорциональном длительно-сти и интенсивности мышечной деятельности, что позволяет компенсировать дефицит энергозатрат. Важное значение имеет также повышение устойчивос-ти организма к действию неблагоприятных факторов внешней среды: стрессо-вых ситуаций, высоких и низких температур, радиации, травм, гипоксии. В резу-льтате повышения неспецифического иммунитета повышается и устойчивость к простудным заболеваниям. Однако использование предельных тренировочных нагрузок, необходимых в большом спорте для достижения «пика» спортивной формы, нередко приводит к противоположному эффекту-- угнетению иммуни-тета и повышению восприимчивости к инфекционным заболеваниям. Аналогич-ный отрицательный эффект может быть получен и при занятиях массовой фи-зической культурой с чрезмерным увеличением нагрузки. Специальный эффект оздоровительной тренировки связан с повышением функциональных возможнос-тей сердечно-сосудистой системы. Он заключается в экономиза- ции работы сердца в состоянии покоя и повышении резервных возможностей аппарата кро-вообращения при мышечной деятельности. Один из важнейших эффектов физи-ческой тренировки -- упражнение частоты сердечных сокращений в покое (бра-дикардия) как проявление экономизации сердечной деятельности и более низкой потребности миокарда в кислороде. Увеличение продолжительности фазы диас-толы (расслабления) обеспечивает больший кроваток и лучшее снабжение сер-дечной мышцы кислородом. У лиц с брадикардией случаи заболевания ИБС выяв-лены значительно реже, чем у людей с частым пульсом. Считается, что увели-чение ЧСС в покое на 15 уд/мин повышает риск внезапной смерти от инфаркта на 70 % -- такая же закономерность наблюдается и при мышечной деятельнос-ти. При выполнении стандартной нагрузки на велоэргометре у тренированных мужчин объем коронарного кровотока почти в 2 раза меньше, чем у нетрениро-ванных (140 против 260 мл/мин на 100 г ткани миокарда), соответственно в 2 раза меньше и потребность миокарда в кислороде (20 против 40 мл/мин на 100 г ткани). Таким образом, с ростом уровня тренированности потребность миока-рда в кислороде снижается как в состоянии покоя, так и при субмаксимальных нагрузках, что свидетельствует об экономизации сердечной деятельности. Это обстоятельство является физиологическим обоснованием необходимости адек-ватной физической тренировки для больных ИКС, так как по мере роста трени-рованности и снижения потребности миокарда в кислороде повышается уро-вень пороговой нагрузки, которую испытуемый может выполнить без угрозы ишемии миокарда и приступа стенокардии. Наиболее выражено повышение ре-зервных возможностей аппарата кровообращения при напряженной мышечной деятельности: увеличение максимальной частоты сердечных сокращений, сис-толического и минутного объема крови, артерио-венозной разницы по кислороду, снижение общего периферического сосудистого сопротивления (ОППС),что облегчает механическую работу сердца и увеличивает его производительность. Оценка функционаальных резервов системы кровообращения при предельных фи-зических нагрузках у лиц с различным уровнем физического состояния показыва-ет: люди со средним УФС (и ниже среднего) обладают минимальными функцио-нальными возможностями, граничащими с патологией, их физическая работо-способность ниже 75% ДМПК. Напротив, хорошо тренированные физкультур-ники с высоким УФС по всем параметрам соответствуют критериям физиоло-гического здоровья, их физическая работоспособность достигает оптимальных величин или же превышает их (100 % ДМПК и более, или 3 Вт/кг и более). Адап-тация периферического звена кровообращения сводится к увеличению мышечно-го кровотока при предельных нагрузках (максимально в 100 раз), артериовеноз-ной разницы по кислороду, плотности капиллярного русла в работающих мыш-цах, росту концентрации миоглобина и повышению активности окислительных ферментов. Защитную роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний играет также повышение фибринолитической активности крови при оздорови-тельной тренировке (максимум в 6 раз) и снижение тонуса симпатической нерв-ной системы. В результате снижается реакция на нейрогормоны в условиях эмоционального напряжения, т.е. повышается устойчивость организма к стрес-сорным воздействиям. Помимо выраженного увеличения резервных возможнос-тей организма под влиянием оздоровительной тренировки чрезвычайно важен также ее профилактический эффект, связанный с опосредованным влиянием на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. С ростом тренированности (по мере повышения уровня физической работоспособности) наблюдается отче-тливое снижение всех основных факторов риска НЕС -- содержания холестери-на в крови, артериального давления и массы тела. Б. А. Пирогова (1985) в своих наблюдениях показала: по мере роста УФС содержание холестерина в крови снизилось с 280 до 210 мг, а триглицеридов со 168 до 150 мг%. Следует особо сказать о влиянии занятий оздоровительной физической культурой на старею-щий организм. Физическая культура является основным средством, задержива-ющим возрастное ухудшение физических качеств и снижение адаптационных способностей организма в целом и сердечно-сосудистой системы в частности, неизбежных в процессе инволюции. Возрастные изменения отражаются как на деятельности сердца, так и на состоянии периферических сосудов. С возрастом существенно снижается способность сердца к максимальным напряжениям, что проявляется в возрастном уменьшении максимальной частоты сердечных сокращений (хотя ЧСС в покое изменяется незначительно). С возрастом функ-циональные возможности сердца снижаются даже при отсутствии клиничес-ких признаков ИБС. Так, ударный объем сердца в покое в возрасте 25 лет к 85 годам уменьшается на 30 %, развивается гипертрофия миокарда. Минутный объем крови в покое за указанный период уменьшается в среднем на 55--60 %. Возрастное ограничение способности организма к увеличению ударного объема и ЧСС при максимальных усилиях приводит к тому, что минутный объем крови при предельных нагрузках в возрасте 65 лет на 25--30 % меньше, чем в возрасте 25 лет (Роапег, 1986, и др.). С возрастом также происходят изменения в сосу-дистой системе: снижается эластичность крупных артерий, повышается об-щее периферическое сосудистое сопротивление, в результате к 60--70 годам систолическое давление повышается на 10--40 мм рт. ст. Все эти изменения в системе кровоо-бращения, снижение производительности сердца влекут за со-бой выраженное уменьшение максимальных аэробных возможностей организма, снижение уровня физической работоспособности и выносливости. Скорость возрастного снижения МПК в период от 20 до 65 лет у нетренированных муж-чин составляет в среднем 0,5 мл/мин/кг, у женщин -- 0,3 мл/мин/кг за год. В пери-од от 20 до 70 лет максимальная аэробная производительность снижается поч-ти в 2 раза -- с 45 до 25 мл/кг (или на 10 % за десятилетие). С возрастом ухуд-шаются и функциональные возможности дыхательной системы. Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) начиная с 35-летнего возраста за год снижается в сред-нем на 7,5 мл на 1м2 поверхности тела. Отмечено также снижение вентиляци-онной функции легких -- уменьшение максимальной вентиляции легких (МЕЛ). Хотя эти изменения не лимитируют аэробные возможности организма, однако они приводят к уменьшению жизненного индекса (отношение ЖЕЛ к массе тела, выраженное в мл/кг), который может прогнозировать продолжительность жизни. Существенно изменяются и обменные процессы: уменьшается толеран-тность к глюкозе, повышается содержание общего холестерина, ЛИП и триг-лицеридов в крови, что характерно для развития атеросклероза. Ухудшается состояние опорно-двигательного аппарата: происходит разрежение костной ткани (остеопороз) вследствие потери солей кальция. Недостаточная двигате-льная активность и недостаток кальция в пище усугубляют эти изменения. Адекватная физическая тренировка, занятия оздоровительной физической куль-турой способны в значительной степени приостановить возрастные изменения различных функций. В любом возрасте с помощью тренировки можно повысить аэробные возможности и уровень выносливости -- показатели биологического возраста организма и его жизнеспособности. Например, у хорошо тренирован-ных бегунов среднего возраста максимально возможная ЧСС примерно на 10 уд/мин больше, чем у неподготовленных. Такие физические упражнения, как хо-дьба, бег (по З ч. в неделю), уже через 10--12 недель приводят к увеличению МПК на 10--15%. Таким образом, оздоровительный эффект занятий массовой физиче-ской культурой связан прежде всего с повышением аэробных возможностей ор-ганизма, уровня общей выносливости и физической работоспособности. Повы-шение физической работоспособности сопровождается профилактическим эф-фектом в отношении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: сни-жением веса тела и жировой массы, содержания холестерина и триглицеридов в крови, уменьшением ЛИП и увеличением ЛВП, снижением артериального давле-ния и частоты сердечных сокращений. Кроме того, регулярная физическая тре-нировка позволяет в значительной степени затормозить развитие возрастных инволюционных изменений физиологических функций, а также дегенеративных изменений различных органов и систем (включая задержку и обратное развитие атеросклероза). В этом отношении не является исключением и костномышечная система. Выполнение физических упражнений положительно влияет на все зве-нья двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Повышается минерализация костной ткани и содержание кальция в организме, что препятствует развитию остео-пороза. Увеличивается приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшим средством профилактики артроза и остеохондро-за. Все эти данные свидетельствуют о неоценимом положительном влиянии за-нятий оздоровительной физической культурой на организм человека.

Рациональное питание.

В физической подготовке, помимо рационального построения занятий, боль-шое значение имеет организация правильного питания, обеспечивающая ускоре-ние восстановительных процессов после тренировочных нагрузок и высокую ра-ботоспособность занимающихся. В своей основе питание не является чем-то совершенно особенным, оно лишь удовлетворяет повышенные запросы организ-ма и отвечает требованиям специфики подготовки.

В прежние времена специалистам физической подготовки при планировании нагрузок зачастую приходилось иметь дело с недостаточным питанием своих подопечных. Сегодня на первый план выступают в основном последствия пере-едания, приводящие к ожирению, снижению физической работоспособности. Спутником переедания является целый «букет болезней цивилизации» и, как следствие, сокращение средней продолжительности жизни.

К режиму питания необходимо подходить с рациональных позиций. Основ-ные требования к питанию следующие: потребляемая пища не должна быть тяжёлой (т.е. не содержать ничего лишнего, что перегружало бы организм), она должна обладать высокими вкусовыми качествами, быть полноценной и разнообразной. Приём пищи должен быть регулярным, дробным (3-5 раз в день) и, желательно, в одни и те же часы.

В пище содержатся богатые энергией питательные вещества, белки, вита-мины, соли, микроэлементы, клетчатка, вода и другие небходимые для нормаль-ной жизнедеятельности компоненты. Поэтому оптимальное удовлетворение потребностей организма при больших физических нагрузках представляет собой важную предпосылку для решения задач физической подготовки.

Энергия в пище содержится в виде белков, жиров и углеводов. В организме все они расщепляются с образованием соединений, менее богатых энергией.

С энергетической точки зрения питательные вещества могут взаимозаме-няться в соответствии с их калорической ценностью.

Почти все ткани организма в ходе структурного метаболизма претерпева-ют постоянный распад и обновление, либо превращение. Этот процесс не сво-дится к простой перестройке одного и того же количества компонентов. Нап-тив, для него требуется постоянное количество новых веществ. Это связано, в частности, с потерей организмом некоторых структур. Такие потери касают-ся главным образом белков.

Поэтому все питательные вещества выполняют не только энергетическую, но и пластическую функцию – используются для построения структур и син-теза секретов. Пищевой рацион должен содержать некоторое минимальное количество белков, жиров и углеводов. Если поступление этого минимального количества обеспечивается, то остальная часть может быть заменена. Осо-бенно тяжёлые нарушения в организме возникают при недостаточном поступ-лении белков.

Белки представляют собой полимерные соединения, состоящие из отдельных аминокислот, которые и используются при синтезе соединений, необходимых организму для обеспечения жизнедеятельности и построения его структур. В состав пищи должны входить белки, содержащиенезаменимые аминокисло-ты: они либо вообще не образуются в организме, либо образуются недостаточ-но. Поэтому белки не могут быть заменены жирами и углеводами.

Белки содержатся как в животной, так и в растительной пище. Основными источниками животных белков служат мясо, рыба, молоко, молочные продук-ты и яйца. В хлебе, картофеле, бобовых имеется относительно высокое содер-жание растительных белков, а в небольших количествах они содержаться поч-ти во всех фруктах и овощах.

При безбелковой диете, полностью удовлетворяющей потребности организ-ма человека в энергии, потери белка составляют 13-17 грамм в сутки. Но даже если в рацион включить это количество белка, то белкового равновесия не нас-тупит, так как:

во-первых, по неизвестным причинам потребление белка сопровождается по-вышенным выведением азота;

во-вторых, доля пищевых белков, идущая на построение белка самого организ-ма, зависит от их аминокислотного состава, т.е. биологическая ценность раз-ных белков для человека различна и определяется содержанием в них незамени-мых аминокислот.

Показателем этой биологической ценности может быть количество белка организма, восполняющееся при потреблении 100 граммов пищевого белка. Для животного белка этот показатель составляет 80-100 г, а для растительных белков – лишь 60-70г. это связано с тем, что в растительных белках содержа-ние незаменимых аминокислот в неадекватном для человека соотношении.

Жиры состоят, главным образом, из смеси различных триглицеридов. Разли-чают насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Ряд ненасыщенных жи-рных кислот, необходимых для жизнедеятельности, в организме не синтезиру-ется – это незаменимые жирные кислоты.Поскольку незаменимые жирные кислоты необходимы также и для синтеза фосфолипидов, они играют важней-шую роль построении клеточных структур и, в частности, митохондрий – кле-точных «электростанций», осуществляющих аэробный метаболизм. Для челове-ка важнейшей незаменимой жирной кислотой является липоевая.

Жиры обязательно входят в состав почти всех продуктов животного проис-хождения, а также имеются в семенах растений, например орехах.

Растительные жиры характеризуются высоким содержанием ненасыщен-ных жирных кислот. В гидрогенизированных (искусственно превращённых в твёрдые) растительных жирах таких кислот не содержится.

После всасывания, жиры либо претерпевают окислительный распад, либо откладываются в тканях, образуя запас энергии.

Углеводы служат главным источником энергии для жизнедеятельности кле-ток. Энергетические потребности головного мозга покрываются почти исклю-чительно за счёт глюкозы. Скелетные мышцы, напротив, при недостаточном поступлении глюкозы могут расщеплять жирные кислоты. Глюкоза выполняет не только энергетическую функцию, но используется также в качестве строи-тельного материала для синтеза многих важных веществ организма.

Основными углеводными молекулами являются простые сахара – моносаха-риды. Соединения из двух и более моносахаридов называются ди-, олиго- или по-лисхаридами. Главным углеводом в рационе человека служит такой полисахарид, как растительный крахмал. В организме углеводы запасаются в виде гликогена – животного крахмала.

Человек потребляет почти исключительно растительные углеводы. Фрукты, овощи, картофель, зелёные растения, злаки содержат не только усвояемые угле-воды, но также большое количество клетчатки – неперевариваемые углеводы типа целлюлозы.

Потребление пищи сопровождается повышением интенсивности обменных процессов. При потреблении смешанной пищи метаболизм увеличивается приме-рно на 6 %, а при потреблении белков возрастает ещё в большей степени. Таким образом, при питании только белковой пищей для обеспечения функционирования организма приходится затрачивать больше энергии, чем при потреблении её вместе с жирами и углеводами.

Самоконтроль, его основные методы, показатели, критерии и оценки, дневник самоконтроля.

При регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом очень важ-но систематически следить за своим самочувствием и общим состоянием здо-ровья. Наиболее удобная форма самоконтроля - это ведение специального днев-ника. Показатели самоконтроля условно можно разделить на две группы – су-бъективные и объективные. К субъективным показателям можно отнести са-мочувствие, сон, аппетит, умственная и физическая работоспособность, поло-жительные и отрицательные эмоции. Самочувствие после занятий физичес-кими упражнениями должно быть бодрым, настроение хорошим, занимающийся не должен чувствовать головной боли, разбитости и ощущения переутомления. При наличии сильного дискомфорта следует прекратить занятия и обратиться за консультацией к специалистам.

Как правило, при систематических занятиях физкультурой сон хороший, с быстрым засыпанием и бодрым самочувствием после сна.

Применяемые нагрузки должны соответствовать физической подготовлен-ности и возрасту.

Аппетит после умеренных физических нагрузок также должен быть хоро-шим. Есть сразу после занятий не рекомендуется, лучше подождать 30-60 минут. Для утоления жажды следует выпить стакан минеральной воды или чая.

При ухудшении самочувствия, сна, аппетита необходимо снизить нагрузки, а при повторных нарушениях - обратиться к врачу.

Дневник самоконтроля служит для учёта самостоятельных занятий физку-льтурой и спортом, а также регистрации антропометрических изменений, по-казателей, функциональных проб и контрольных испытаний физической подго-товленности, контроля выполнения недельного двигательного режима.

Регулярное ведение дневника даёт возможность определить эффективность занятий, средства и методы, оптимальное планирование величины и интенсив-ности физической нагрузки и отдыха в отдельном занятии.

В дневнике также следует отмечать случаи нарушение режима и то, как они отражаются на занятиях и общей работоспособности. К объективным по-казателям самоконтроля относятся : наблюдение за частотой сердечных сок-ращений (пульсом), артериальным давлением, дыханием, жизненной ёмкостью лёгких, весом, мышечной силой, спортивными результатами.

Общепризнанно, что достоверным показателем тренированности является пульс. Оценку реакции пульса на физическую нагрузку можно провести методом сопоставления данных частоты сердечных сокращений в покое (до нагрузки) и после нагрузки, т.е. определить процент учащения пульса. Частоту пульса в покое принимают за 100%, разницу в частоте до и после нагрузки - за Х. Нап-ример, пульс до начала нагрузки был равен 12 ударам за 10 секунд, а после - 20 ударов. После нехитрых вычислений выясняем, что пульс участился на 67%.

Но не только пульсу следует уделять внимание. Желательно, если есть воз-можность, измерять также артериальное давление до и после нагрузки. В нача-ле нагрузок максимальное давление повышается, потом стабилизируется на оп-ределённом уровне. После прекращения работы (первые 10-15 минут) снижает-ся ниже исходного уровня, а потом приходит в начальное состояние. Минималь-ное же давление при лёгкой или умеренной нагрузке не изменяется, а при напря-жёной тяжёлой работе немного повышается.

Известно, что величины пульса и минимального артериального давления в норме численно совпадают. Кердо предложил высчитывать индекс по формуле

ИК=Д/П, где Д - минимальное давление, а П - пульс.

У здоровых людей этот индекс близок к единице. При нарушении нервной ре-гуляции сердечно-сосудистой системы он становится большим или меньшим единице.

Также очень важно произвести оценку функций органов дыхания. Нужно помнить, что при выполнении физических нагрузок резко возрастает потреб-ление кислорода работающими мышцами и мозгом, в связи с чем возрастает функция органов дыхания. По частоте дыхания можно судить о величине физи-ческой нагрузки. В норме частота дыхания взрослого человека составляет 16-18 раз в минуту. Важным показателем функции дыхания является жизненная ём-кость лёгких - объём воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха. Его величина, измеряемая в литрах, зависит от пола, возраста, размера тела и физической подготовленности. В среднем у мужчин он составляет 3,5-5 литров, у женщин - 2,5-4 литра.