Важное  гигиеническое значение имеет внутренняя отделка помещений. Сте-ны должны быть ровными, без выступов и лепных украшений, устойчивыми к ударам мяча и допускающими уборку влажным способом. Радиаторы централь-ного отопления должны быть расположены в нишах под окнами и укрыты за-щитными решётками. Дверные проёмы не должны иметь выступающих налич-ников.

   При окраске стен следует  учитывать степень  отражения света  и влияние света  на психофизиологические функции: зелёный  цвет успокаивает и благо-приятно действует на орган зрения; оранжевый и жёлтый бодрят и вызывают ощущение тепла; красный цвет возбуждает; синий и фиолетовый угнетают. При использовании масляной краски не рекомендуется покрывать ею стены и потолок полностью, так как это препятствует естественной вентиляции помещения.

   Пол должен быть ровным, без выбоин и выступов, нескользким, эластичным, легко моющимся.

   Особое  гигиеническое значение имеет создание в  залах оптимальных  микро-климатических условий: температура воздуха должна поддерживаться на уров-не +15° С, относительная влажность - 35-60%, скорость движения воздуха - 0,5 м/с. В залах для борьбы и настольного тенниса скорость движения воздуха не должна превышать 0,25 м/с, а в душевых, раздевальнях и массажных - 0,15 м/с. Для обеспечения необходимого воздухообмена предусматривается устройство центральной приточно-вытяжной вентиляции с расчётом на подачу наружного воздуха не менее 80м³ в час на одного занимающегося и 20м³  в час - на одного зрителя. Если нет такой возможности, устраивается децентрализованная ис-кусственная вентиляция с максимальным проветриванием помещений через фра-муги и форточки.

   Спортивные  залы должны иметь  по возможности прямое естественное ос-вещение; искусственное освещение в залах осуществляется светильниками рас-сеянного или отражённого света. Освещение должно быть равномерным и обе-спечивать необходимый уровень горизонтальной и вертикальной освещённости в соответствии с установленными нормами.

   Медицинский пункт размещают  в непосредственной близости от спортив-ного зала. На видных местах должны находиться указательные стрелки, пока-зывающие месторасположения медицинского пункта.

   Оборудование  и инвентарь спортивных залов должны быть исправны и соот-ветствовать определённым стандартам по форме, весу и качеству материалов. К ним также предъявляется ряд гигиенических требований, направленных на предупреждение спортивных травм, устранение загрязнения воздуха пылью, соответствие снарядов возрасту занимающихся. Всё это создаёт условия для нормального учебно-тренировочного процесса.

   В спортивных залах  необходимо ежедневно  проводить влажную уборку, а один раз в неделю - генеральную уборку с мытьём полов, стен и чисткой обо-рудования.

   Особый  санитарно-гигиенический  режим устанавливается  для искусствен-ных крытых плавательных бассейнов. Температура воздуха в них может коле-баться от +24° до +27° С, воды - от +26° до +29° С (воздух всегда должен быть на 2-3° выше температуры воды). Вода должна удовлетворять требова-ниям, предъявляемым к питьевой. С этой целью каждые 2 часа берутся пробы воды, которые исследуются в лаборатории.

   Для предупреждения возможного загрязнения воды в бассейн допускаются  только лица, прошедшие  предварительный  медицинский осмотр.

   В крытых спортивных сооружениях  категорически запрещается курить, а также заниматься не в спортивной форме.

   Гигиенические требования к открытым спортивным сооружениям. Эти сооружения, располагаемые на открытом воздухе, могут быть отдельными или комплексными. Открытые плоскостные спортивные сооружения должны иметь специальное покрытие с ровной и нескользящей поверхностью, не пыля-щейся в сухое время года и не содержащей механических включений, которые могут привести к травме. Травяное покрытие (зелёный газон), кроме того, должно быть низким, густым, морозостойким, устойчивым к вытаптыванию и частой стрижке, а также к засушливой и дождливой погоде. Покрытие должно иметь уклоны для отвода поверхностных вод. На территории открытых спор-тивных сооружений необходимо соорудить фонтанчики с питьевой водой (ра-диус обслуживания не более 75 м). Туалеты должны располагаться на рассто-янии не более 150 м от открытых спортивных сооружений. При проектирова-нии системы искусственного освещения на площадках для спортивных игр необ-ходимо обеспечить оптимальную освещённость не только поверхности самой площадки (горизонтальная освещённость), но и пространства в пределах полёта мяча (вертикальная освещённость). Освещение должно быть равномерным.

   Влияние оздоровительной  физической культуры на организм.  

   Оздоровительный и профилактический эффект массовой физической куль-туры неразрывно связан с повышенной физической активностью, усилением функций опорно-двигательного аппарата, активизацией обмена веществ. Учение Р. Могендовича о моторно-висцеральных рефлексах показало взаимосвязь деяте-льности двигательного аппарата, скелетных мышц и вегетативных органов. В результате недостаточной двигательной активности в организме человека на-рушаются нервно-рефлекторные связи, заложенные природой и закрепленные в процессе тяжелого физического труда, что приводит к расстройству регуляции деятельности сердечнососудистой и других систем, нарушению обмена веществ и развитию дегенеративных заболеваний (атеросклероз и др.). Для нормального функционирования человеческого организма и сохранения здоровья необходима определенная «доза» двигательной активности. В этой связи возникает вопрос о так называемой привычной двигательной активности, т. е. деятельности, вы-полняемой в процессе повседневного профессионального труда и в быту. Наи-более адекватным выражением количества произведенной мышечной работы является величина энергозатрат. Минимальная величина суточных энергозат-рат, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, составляет 12--16 МДж (в. зависимости от возраста, пола и массы тела), что соответст-вует 2880--3840 ккал. Из них на мышечную деятельность должно расходоваться не менее 5,0--9,0 МДж (1200--1900 ккал); остальные энергозатраты обеспечива-ют поддержание жизнедеятельности онанизма в состоянии покоя, нормальную деятельность систем дыхания и кровообращения, обменные процессы и т. д. (энергия основного обмена). В экономически развитых странах за последние 100 лет удельный вес мышечной работы как генератора энергии, используемой чело-веком, сократился почти в 200 раз, что привело к снижению энергозатрат на мышечную деятельность (рабочий обмен) в среднем до 3,5 МДж. Дефицит эне-ргозатрат, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, сос-тавил, таким образом, около 2,0--3,0 МДж (500-- 750 ккал) в сутки. Интенсив-ность труда в условиях современного производства не превышает 2--3 ккал/мир, что в 3 раза ниже пороговой величины (7,5 ккал/мин) обеспечивающей оздорови-тельный и профилактический эффект. В связи с этим для компенсации недоста-тка энергозатрат в процессе трудовой деятельности современному человеку не-обходимо выполнять физические упражнения с расходом энергии не менее 350--500 ккал в сутки (или 2000--3000 ккал в неделю). По данным Беккера, в настоя-щее время только 20 % населения экономически развитых стран занимаются до-статочно интенсивной физической тренировкой, обеспечивающей необходимый минимум энергозатрат, у остальных 80 % суточный расход энергии значитель-но ниже уровня, необходимого для поддержания стабильного здоровья. Резкое ограничение двигательной активности в последние десятилетия привело к сни-жению функциональных возможностей людей среднего возраста. Так, например, величина МПК у здоровых мужчин снизилась примерно с 45,0 до 36,0 мл/кг. Таким образом, у большей части современного населения экономически развитых стран возникла реальная опасность развития гипокинезии. Синдром, или гипокинетиче-ская болезнь, представляет собой комплекс функциональных и органических из-менений и болезненных симптомов, развивающихся в результате рассогласова-ния деятельности отдельных систем и организма в целом с внешней средой. В основе патогенеза этого состояния лежат нарушения энергетического и плас-тического обмена (прежде всего в мышечной системе). Механизм защитного действия интенсивных физических упражнений заложен в генетическом коде человеческого организма. Скелетные мышцы, в среднем составляющие 40 % массы тела (у мужчин), генетически запрограммированы природой на тяжелую физическую работу. «Двигательная активность принадлежит к числу основных факторов, определяющих уровень обменных процессов организма и состояние его костной, мышечной и сердечно-сосудистой систем», -- писал академик В. В. Парин (1969). Мышцы человека являются мощным генератором энергии. Они по-сылают сильный поток нервных импульсов для полдержания оптимального то-нуса ЦНС, облегчают движение венозной крови по сосудам к сердцу («мышечный насос»), создают необходимое напряжение для нормального функционирования двигательного аппарата. Согласно «энергетическому правилу скелетных мышц» И. А. Аршавского, энергетический потенциал организма и функциональное сос-тояние всех органов и систем зависит от характера деятельности скелетных мышц. Чем интенсивнее двигательная деятельность в границах оптимальной зо-ны, тем полнее реализуется генетическая программа и увеличиваются энергети-ческий потенциал, функциональные ресурсы организма и продолжительность жизни. Различают общий и специальный эффект физических упражнений, а также их опосредованное влияние на факторы риска. Наиболее общий эффект тренировки заключается в расходе энергии, прямо пропорциональном длительно-сти и интенсивности мышечной деятельности, что позволяет компенсировать дефицит энергозатрат. Важное значение имеет также повышение устойчивос-ти организма к действию неблагоприятных факторов внешней среды: стрессо-вых ситуаций, высоких и низких температур, радиации, травм, гипоксии. В резу-льтате повышения неспецифического иммунитета повышается и устойчивость к простудным заболеваниям. Однако использование  предельных тренировочных нагрузок, необходимых в большом спорте для достижения «пика» спортивной формы, нередко приводит к противоположному эффекту-- угнетению иммуни-тета и повышению восприимчивости к инфекционным заболеваниям. Аналогич-ный отрицательный эффект может быть получен и при занятиях массовой фи-зической культурой с чрезмерным увеличением нагрузки. Специальный эффект оздоровительной тренировки связан с повышением функциональных возможнос-тей сердечно-сосудистой системы. Он заключается в экономиза- ции работы сердца в состоянии покоя и повышении резервных возможностей аппарата кро-вообращения при мышечной деятельности. Один из важнейших эффектов физи-ческой тренировки -- упражнение частоты сердечных сокращений в покое (бра-дикардия) как проявление экономизации сердечной деятельности и более низкой потребности миокарда в кислороде. Увеличение продолжительности фазы диас-толы (расслабления) обеспечивает больший кроваток и лучшее снабжение сер-дечной мышцы кислородом. У лиц с брадикардией случаи заболевания ИБС выяв-лены значительно реже, чем у людей с частым пульсом. Считается, что увели-чение ЧСС в покое на 15 уд/мин повышает риск внезапной смерти от инфаркта на 70 %  -- такая же закономерность наблюдается и при мышечной деятельнос-ти. При выполнении стандартной нагрузки на велоэргометре у тренированных мужчин объем коронарного кровотока почти в 2 раза меньше, чем у нетрениро-ванных (140 против 260 мл/мин на 100 г ткани миокарда), соответственно в 2 раза меньше и потребность миокарда в кислороде (20 против 40 мл/мин на 100 г ткани). Таким образом, с ростом уровня тренированности потребность миока-рда в кислороде снижается как в состоянии покоя, так и при субмаксимальных нагрузках, что свидетельствует об экономизации сердечной деятельности. Это обстоятельство является физиологическим обоснованием необходимости адек-ватной физической тренировки для больных ИКС, так как по мере роста трени-рованности и снижения потребности миокарда в кислороде повышается уро-вень пороговой нагрузки, которую испытуемый может выполнить без угрозы ишемии миокарда и приступа стенокардии. Наиболее выражено повышение ре-зервных возможностей аппарата кровообращения при напряженной мышечной деятельности: увеличение максимальной частоты сердечных сокращений, сис-толического и минутного объема крови, артерио-венозной разницы по кислороду, снижение общего периферического сосудистого сопротивления (ОППС), что облегчает механическую работу сердца и увеличивает его производительность. Оценка функционаальных резервов системы кровообращения при предельных фи-зических нагрузках у лиц с различным уровнем физического состояния показыва-ет: люди со средним УФС (и ниже среднего) обладают минимальными функцио-нальными возможностями, граничащими с патологией, их физическая работо-способность ниже 75% ДМПК. Напротив, хорошо тренированные физкультур-ники с высоким УФС по всем параметрам соответствуют критериям физиоло-гического здоровья, их физическая работоспособность достигает оптимальных величин или же превышает их (100 % ДМПК и более, или 3 Вт/кг и более). Адап-тация периферического звена кровообращения сводится к увеличению мышечно-го кровотока при предельных нагрузках (максимально в 100 раз), артериовеноз-ной разницы по кислороду, плотности капиллярного русла в работающих мыш-цах, росту концентрации миоглобина и повышению активности окислительных ферментов. Защитную роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний играет также повышение фибринолитической активности крови при оздорови-тельной тренировке (максимум в 6 раз) и снижение тонуса симпатической нерв-ной системы. В результате снижается реакция на нейрогормоны в условиях эмоционального напряжения, т.е. повышается устойчивость организма к стрес-сорным воздействиям. Помимо выраженного увеличения резервных возможнос-тей организма под влиянием оздоровительной тренировки чрезвычайно важен также ее профилактический эффект, связанный с опосредованным влиянием на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. С ростом тренированности (по мере повышения уровня физической работоспособности) наблюдается отче-тливое снижение всех основных факторов риска НЕС -- содержания холестери-на в крови, артериального давления и массы тела. Б. А. Пирогова (1985) в своих наблюдениях показала: по мере роста УФС содержание холестерина в крови снизилось с 280 до 210 мг, а триглицеридов со 168 до 150 мг%. Следует особо сказать о влиянии занятий оздоровительной физической культурой на старею-щий организм. Физическая культура является основным средством, задержива-ющим возрастное ухудшение физических качеств и снижение адаптационных способностей организма в целом и сердечно-сосудистой системы в частности, неизбежных в процессе инволюции. Возрастные изменения отражаются как на деятельности сердца, так и на состоянии периферических сосудов. С возрастом существенно снижается способность сердца к максимальным напряжениям, что проявляется в возрастном уменьшении максимальной частоты сердечных сокращений (хотя ЧСС в покое изменяется незначительно). С возрастом функ-циональные возможности сердца снижаются даже при отсутствии клиничес-ких признаков ИБС. Так, ударный объем сердца в покое в возрасте 25 лет к 85 годам уменьшается на 30 %, развивается гипертрофия миокарда. Минутный объем крови в покое за указанный период уменьшается в среднем на 55--60 %. Возрастное ограничение способности организма к увеличению ударного объема и ЧСС при максимальных усилиях приводит к тому, что минутный объем крови при предельных нагрузках в возрасте 65 лет на 25--30 % меньше, чем в возрасте 25 лет (Роапег, 1986, и др.). С возрастом также происходят изменения в сосу-дистой системе: снижается эластичность крупных артерий, повышается об-щее периферическое сосудистое сопротивление, в результате к 60--70 годам систолическое давление повышается на 10--40 мм рт. ст. Все эти изменения в системе кровоо-бращения, снижение производительности сердца влекут за со-бой выраженное уменьшение максимальных аэробных возможностей организма, снижение уровня физической работоспособности и выносливости. Скорость возрастного снижения МПК в период от 20 до 65 лет у нетренированных муж-чин составляет в среднем 0,5 мл/мин/кг, у женщин -- 0,3 мл/мин/кг за год. В пери-од от 20 до 70 лет максимальная аэробная производительность снижается поч-ти в 2 раза -- с 45 до 25 мл/кг (или на 10 % за десятилетие). С возрастом ухуд-шаются и функциональные возможности дыхательной системы. Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) начиная с 35-летнего возраста за год снижается в сред-нем на 7,5 мл на 1м2 поверхности тела. Отмечено также снижение вентиляци-онной функции легких -- уменьшение максимальной вентиляции легких (МЕЛ). Хотя эти изменения не лимитируют аэробные возможности организма, однако они приводят к уменьшению жизненного индекса (отношение ЖЕЛ к массе тела, выраженное в мл/кг), который может прогнозировать продолжительность жизни. Существенно изменяются и обменные процессы: уменьшается толеран-тность к глюкозе, повышается содержание общего холестерина, ЛИП и триг-лицеридов в крови, что характерно для развития атеросклероза. Ухудшается состояние опорно-двигательного аппарата: происходит разрежение костной ткани (остеопороз) вследствие потери солей кальция. Недостаточная двигате-льная активность и недостаток кальция в пище усугубляют эти изменения. Адекватная физическая тренировка, занятия оздоровительной физической куль-турой способны в значительной степени приостановить возрастные изменения различных функций. В любом возрасте с помощью тренировки можно повысить аэробные возможности и уровень выносливости -- показатели биологического возраста организма и его жизнеспособности. Например, у хорошо тренирован-ных бегунов среднего возраста максимально возможная ЧСС примерно на 10 уд/мин больше, чем у неподготовленных. Такие физические упражнения, как хо-дьба, бег (по З ч. в неделю), уже через 10--12 недель приводят к увеличению МПК на 10--15%. Таким образом, оздоровительный эффект занятий массовой физиче-ской культурой связан прежде всего с повышением аэробных возможностей ор-ганизма, уровня общей выносливости и физической работоспособности. Повы-шение физической работоспособности сопровождается профилактическим эф-фектом в отношении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: сни-жением веса тела и жировой массы, содержания холестерина и триглицеридов в крови, уменьшением ЛИП и увеличением ЛВП, снижением артериального давле-ния и частоты сердечных сокращений. Кроме того, регулярная физическая тре-нировка позволяет в значительной степени затормозить развитие возрастных инволюционных изменений физиологических функций, а также дегенеративных изменений различных органов и систем (включая задержку и обратное развитие атеросклероза). В этом отношении не является исключением и костномышечная система. Выполнение физических упражнений положительно влияет на все зве-нья двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Повышается минерализация костной ткани и содержание кальция в организме, что препятствует развитию остео-пороза. Увеличивается приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшим средством профилактики артроза и остеохондро-за. Все эти данные свидетельствуют о неоценимом положительном влиянии за-нятий оздоровительной физической культурой на организм человека. 

   Рациональное  питание. 

   В физической подготовке, помимо рационального  построения занятий, боль-шое значение имеет организация  правильного питания, обеспечивающая ускоре-ние  восстановительных процессов после тренировочных нагрузок и высокую ра-ботоспособность занимающихся. В своей основе питание не является чем-то совершенно особенным, оно лишь удовлетворяет повышенные запросы организ-ма и отвечает требованиям специфики подготовки.

   В прежние времена специалистам физической подготовки при планировании нагрузок зачастую приходилось иметь дело с недостаточным питанием своих подопечных. Сегодня на первый план выступают в основном последствия пере-едания, приводящие к ожирению, снижению физической работоспособности. Спутником переедания является целый «букет болезней цивилизации» и, как следствие, сокращение средней продолжительности жизни.

   К режиму питания необходимо подходить с рациональных позиций. Основ-ные требования к питанию следующие: потребляемая пища не должна быть тяжёлой (т.е. не содержать ничего лишнего, что перегружало бы организм), она должна обладать высокими вкусовыми качествами, быть полноценной и разнообразной. Приём пищи должен быть регулярным, дробным (3-5 раз в день) и, желательно, в одни и те же часы.

   В пище содержатся богатые  энергией питательные  вещества, белки, вита-мины, соли, микроэлементы, клетчатка, вода и  другие небходимые для  нормаль-ной жизнедеятельности  компоненты. Поэтому  оптимальное удовлетворение потребностей организма при больших физических нагрузках представляет собой важную предпосылку для решения задач физической подготовки.

   Энергия в пище содержится в виде белков, жиров и углеводов. В организме все они расщепляются с образованием соединений, менее богатых энергией.

   С энергетической точки  зрения питательные вещества могут взаимозаме-няться в соответствии с их калорической ценностью.

   Почти все ткани организма  в ходе структурного метаболизма претерпева-ют постоянный распад и  обновление, либо превращение. Этот процесс не сво-дится к простой перестройке одного и того же количества компонентов. Нап-тив, для него требуется постоянное количество новых веществ. Это связано, в частности, с потерей организмом некоторых структур. Такие потери касают-ся главным образом белков. 

   Поэтому все питательные вещества выполняют не только энергетическую, но и пластическую функцию – используются для построения структур и син-теза секретов. Пищевой рацион должен содержать некоторое минимальное количество белков, жиров и углеводов. Если поступление этого минимального количества обеспечивается, то остальная часть может быть заменена. Осо-бенно тяжёлые нарушения в организме возникают при недостаточном поступ-лении белков.

   Белки представляют собой полимерные соединения, состоящие из отдельных аминокислот, которые и используются при синтезе соединений, необходимых организму для обеспечения жизнедеятельности и построения его структур. В состав пищи должны входить белки, содержащие незаменимые аминокисло-ты: они либо вообще не образуются в организме, либо образуются недостаточ-но. Поэтому белки не могут быть заменены жирами и углеводами.

   Белки содержатся как в  животной, так и  в растительной пище. Основными источниками  животных белков служат мясо, рыба, молоко, молочные продук-ты и яйца. В хлебе, картофеле, бобовых имеется относительно высокое содер-жание растительных белков, а в небольших количествах они содержаться поч-ти во всех фруктах и овощах.

   При безбелковой диете, полностью удовлетворяющей  потребности организ-ма человека в энергии, потери белка составляют 13-17 грамм в сутки. Но даже если в рацион включить это количество белка, то белкового равновесия не нас-тупит, так как:

   во-первых, по неизвестным причинам потребление белка сопровождается по-вышенным выведением азота;

   во-вторых, доля пищевых белков, идущая на построение белка самого организ-ма, зависит от их аминокислотного состава, т.е. биологическая ценность раз-ных белков для человека различна и определяется содержанием в них незамени-мых аминокислот.

   Показателем этой биологической  ценности может быть количество белка организма, восполняющееся при потреблении 100 граммов пищевого белка. Для животного белка этот показатель составляет 80-100 г, а для растительных белков – лишь 60-70г. это связано с тем, что в растительных белках содержа-ние незаменимых аминокислот в неадекватном для человека соотношении.

   Жиры  состоят, главным образом, из смеси различных триглицеридов. Разли-чают насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Ряд ненасыщенных жи-рных кислот, необходимых для жизнедеятельности, в организме не синтезиру-ется – это незаменимые жирные кислоты. Поскольку незаменимые жирные кислоты необходимы также и для синтеза фосфолипидов, они играют важней-шую роль  построении клеточных структур и, в частности, митохондрий – кле-точных «электростанций», осуществляющих аэробный метаболизм. Для челове-ка важнейшей незаменимой жирной кислотой является липоевая.

   Жиры  обязательно входят в состав почти  всех продуктов животного проис-хождения, а также имеются в семенах растений, например орехах.

   Растительные жиры характеризуются высоким содержанием ненасыщен-ных жирных кислот. В гидрогенизированных (искусственно превращённых в твёрдые) растительных жирах таких кислот не содержится.

   После всасывания, жиры либо претерпевают окислительный распад, либо откладываются в тканях, образуя запас энергии.

   Углеводы служат главным источником энергии для жизнедеятельности кле-ток. Энергетические потребности головного мозга покрываются почти исклю-чительно за счёт глюкозы. Скелетные мышцы, напротив, при недостаточном поступлении глюкозы могут расщеплять жирные кислоты. Глюкоза выполняет не только энергетическую функцию, но используется также в качестве строи-тельного материала для синтеза многих важных веществ организма.

   Основными углеводными молекулами являются простые сахара – моносаха-риды. Соединения из двух и более моносахаридов называются ди-, олиго- или по-лисхаридами. Главным углеводом в рационе человека служит такой полисахарид, как растительный крахмал. В организме углеводы запасаются в виде гликогена – животного крахмала.

   Человек потребляет почти  исключительно растительные углеводы. Фрукты, овощи, картофель, зелёные  растения, злаки содержат не только усвояемые  угле-воды, но также  большое количество клетчатки – неперевариваемые углеводы типа целлюлозы.

   Потребление пищи сопровождается повышением интенсивности обменных процессов. При потреблении смешанной пищи метаболизм увеличивается приме-рно на 6 %, а при потреблении белков возрастает ещё в большей степени. Таким образом, при питании только белковой пищей для обеспечения функционирования организма приходится затрачивать больше энергии, чем при потреблении её вместе с жирами и углеводами. 

Врачебный контроль и самоконтроль.

   Диагностика и самодиагностика  состояния организма  при регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом.

   Прежде  чем начать самостоятельно заниматься, нужно  получить рекомен-дации по режиму физической подвижности у своего участкового врача или в районном врачебно-физкультурном диспансере. Затем, используя советы врачей или специалистов по физической культуре (или популярную методическую лите-ратуру), подобрать себе наиболее полезные виды упражнений. Заниматься сле-дует регулярно, стараясь не пропускать ни одного дня. При этом необходимо систематически следить за своим самочувствием, отмечая все изменения, про-исходящие в организме до и после занятий физическими упражнениями. Для это-го проводится диагностика или, если это возможно, самодиагностика. При её проведении тщательно фиксируются объективные показатели самоконтроля: частота сердечных сокращений, артериальное давление, дыхание, вес, антропо-метрические данные. Диагностика также применяется для определения трени-рованности занимающегося.