Кросовая подготовка

- скоростно-силовые упражнения, которые по своей физиологической направленности могут относиться к трем зонам нагрузки - развивающей, экономизации и субмаксимальной, в зависимости от характера усилий. 

В настоящее время общие годовые объемы бега на этапе высших достижений достигли очень высоких величин. На этапе начальной специализации, по данным М.Набатниковой, В.Ивочкина, общий объем бега должен составлять не более 35-40% в первый год и повышаться до 60% к 3-4-му году. На этапе спортивного совершенствования объемы бега молодых бегунов составляют от 65 до 80% от объема высококвалифицированных бегунов соотношения режимов нагрузки следующие. Упражнения преимущественно в анаэробном режиме занимают 3-4% от общего объема нагрузки (у бегунов на средние дистанции - 150-180 км, у стайеров - от 250-300км в год), при этом объем быстрого бега составляет всего 15-20км в год.  

Приведенные соотношения режимов нагрузки должны сохраняться на протяжении этапов начальной специализации и спортивного совершенствования, т.е. с 13лет. В тренировке юных бегунов следует использовать все скорости бега - от 2,5 м/с до максимально быстрого, однако в пределах указанных выше соотношений режимов. 

На этапе начальной спортивной специализации не менее двух основных тренировочных занятий в неделю должны быть полностью посвящены работе над техникой, разносторонней физической подготовке и спортивным играм. На этапе спортивного совершенствования на это отводится не менее одного занятия в неделю. Остальной объем средств ОФП в 17-19 лет обычно выполняется на дополнительных занятиях, перед основными беговыми нагрузками или после них. 

Глава 1 ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА БЕГА НА СРЕДНИЕ ДИСТАНЦИИ 
 

Бег на средние дистанции - один из наиболее популярных видов легкоатлетического спорта. Принято считать, что к нему относится бег на дистанции от800 до 2000 м. Однако классическими видами этого бега, которые включаются в соревнования для мужчин, юношей и женщин, являются 800 и 1500 м. 

В странах, где принята не метрическая, а ярдовая система измерений, соревнования проводятся также и на 880 ярдов (804,67 м) и 1 милю (1609,3 м). Разницей во времени при ярдовых и метрических дистанциях принято считать: 800мм и 880 ярдов - 0,7 сек., 1500 м и 1 миля - 18 сек. 

Старт в беге на 800 м в настоящее время дается с отдельных дорожек, и лишь после 100 м бега спортсмены выходят к бровке. Бегуны на 1500 м стартуют на прямой. 

Бег на средние дистанции относится к группе циклических упражнений и по характеру усилий требует от бегуна работы субмаксимальной (околопредельной) мощности. Средняя скорость сильнейших "средневиков" мира в настоящее время достигла чрезвычайно высоких показателей. В беге на 800 м она составляет - 12,8 -13,0 сек. На каждые 100 м дистанции и в беге на 1500 м - 14,2-14,5 сек. Известно, что энергозатраты, в беге на средние дистанции покрываются почти в равной степени за счет аэробных процессов, связанных с поглощением кислорода и анаэробных процессов, протекающих без участия атмосферного кислорода. Это в значительной степени и определяет задачи тренировки средневика, который должен обладать способностью к использованию аэробных реакций и в то же время отличаться значительной аэробной производительностью. 

Бег на 800 м. У спортсменов младших разрядов первые 400 м пробегаются на 3 - 5 сек. Быстрее вторых. Самые быстрые по времени - первые 200 м, самая медленная - 3-я или 4-я 200-метровки. 

У спортсменов высших разрядов разница между 1-м и 2-м кругами 2 - 3 сек., при этом самыми медленными бывают 2-е или 3-е 200-метровки. 

У ведущих бегунов разница между временем пробегания первых и вторых 400 м равна 1 сек. Самые медленные, как правило, вторые или третьи 200 м. 

Бег на 1500 м. У спортсменов младших разрядов скорость бега на каждом 400-метровом круге падает на 2 - 3 сек. Последние 300 м пробегаются на уровне скорости 3-го круга. 

У спортсменов старших разрядов первые 400 м пробегаются на 1 - 3 сек. быстрее вторых и третьих, скорость бега на последних 300 м на уровне скорости 1-го круга или чуть быстрее. 

Ведущие спортсмены первые три круга проходят почти равномерно с ускорением на последних 300 м. 
 

1.1 Каким должен быть бегун. 
 

Бегун на средние дистанции должен иметь высокий уровень специальной выносливости, то есть обладать способностью пробегать всю дистанцию в максимально высоком для себя темпе, зачастую при меняющейся скорости бега (ускорение на старте, рывки на дистанции, финиширование). Основой для формирования специальной выносливости являются физическая или силовая подготовленность бегуна, общая его выносливость и быстрота. 

Для пробегания в высоком темпе 800 или 1500 м спортсмен должен обладать сильными мышцами, эластичными и прочными связками, подвижными суставами. Вот почему в тренировку средневика включаются упражнения с отягощениями, на гимнастических снарядах, разнообразные прыжковые и скоростно-силовые упражнения. Хорошо физически развитый бегун должен подтягиваться на перекладине не менее 10 раз, прыгать в длину с места на 2,70-2,80 м и тройным с места на 8,25-8,50 м, уверенно держать "угол", поднимать ноги к рукам в висе на гимнастической стенке, приседать на одной ноге 10 раз и более и, наконец, выжимать штангу весом, равным 75-80% от собственного веса. 

Большую роль в приобретении специальной выносливости играет уровень быстроты бегуна. Сильнейшие средневики мира способны пробегать значительно лучше 23,0 и 400 м - лучше 50,0. Особое значение имеет умение быстро бежать с ходу и с высокого старта, а также способность к быстрому бегу после значительного утомления. Естественно, что особо важна быстрота в беге на 800 м. Бельгиец, Р. Мунс, долгое время бывший рекордсменом мира на этой дистанции (1.45,7), пробегал 100 м за 10,9 и 400 м за 47,3 сек. 

Третьим важнейшим компонентом, определяющим уровень специальной выносливости, является общая выносливость бегуна. Большинство современных средневиков имеют высокий уровень этого качества. П. Снелл, Г. Эллиот, М. Жази были способны преодолевать не только длинные, но и сверхдлинные дистанции. Особенно высоким уровнем развития обладают австралийские и новозеландские бегуны. 

Несмотря на то, что среди бегунов на средние дистанции, можно видеть спортсменов различного сложения, средний тип бегуна отличается сравнительно высоким ростом и небольшим весом. В этом отношении характерны средние показатели веса и роста шести лучших бегунов Олимпийских игр в Токио. Так рост участников бега на 800 м равнялся 177,3 см и вес -72,8 кг; участников бега на 1500 м - 180,5 см и 71,0 кг. С увеличением дистанции рост и вес спортсменов снижаются. Это объясняется тем, что большой вес требует и большей затраты сил во время бега. 

Чрезвычайно важны функциональные способности бегуна, которые в значительной степени приобретаются в процессе тренировки. Жизненная емкость легких у бегунов на средние дистанции зачастую превышает 6000 см . Они отличаются большим ударным объемом сердца, высоким содержанием в крови гемоглобина, хороши кровоснабжением мышц. У хорошо тренированных бегунов, частота пульса бывает намного ниже средней (ниже 60 ударов в минуту). При определении способности спортсмена к достижению высоких результатов в беге на средние дистанции следует принимать во внимание и тип его нервной системы. Сильный, уравновешенный "живой" или сильный, уравновешенный "спокойный" типы нервной системы (по И. П. Павлову) наиболее соответствуют особенностям бегуна на средние дистанции. 

В то же время средневиков условно можно разделить на три группы. К первой относятся бегуны на 800 м, которые в силу высоких скоростных качеств успешно выступают и на более короткой дистанции - 400 м. Ко второй группе, можно отнести спортсменов, успешно сочетающих обе дистанции - и 800 и 1500 м. И, наконец, к третьей группе - бегунов на 1500 м, способных показывать высокие результаты и на более длинных дистанциях. Представители любой из этих трех групп могут рассчитывать на успех на средних дистанциях, однако при построении тренировочного процесса необходимо всегда учитывать принадлежность спортсмена к той или иной группе. 

1.2 Техника бега. 
 

Техническая подготовленность бегуна определяется эффективностью и экономичностью его движений. Анализируя технику бега, за единицу движения принято брать двойной шаг или цикл. Каждый цикл состоит из двух периодов опоры (левой и правой ногой) и двух фаз полета. Период опоры длится с момента отталкивания до момента приземления. После приземления тело приходит в вертикальное положение, когда о.ц.т. находится на линии перпендикулярной площади опоры. Это положение называют моментом вертикали. 

При беге, который происходит в результате взаимодействия внутренних и внешних сил (к внешним силам следует отнести сопротивление среды, силу тяжести и реакцию опоры), тело бегуна постоянно испытывает вертикальные и горизонтальные колебания. Между тем задачей бегуна является обеспечить прямолинейность движения, избежать чрезмерных боковых и горизонтальных раскачиваний тела. 

Хорошей техникой бега можно назвать такой бег, при котором все движения эффективны, плавны и расслаблены, обеспечивают продвижение вперед по прямой линии без каких-либо резких порывистых усилий. Этому в значительной степени способствует приземление на согнутую в колене ногу. Стопа при этом ставится с передней части на основание пальцев с последующим опусканием на всю подошву, включая и пятку. Стопы ставятся возможно ближе к прямой линии, без разворота их наружу, что значительно уменьшает боковые колебания. 

Чрезвычайно важное значение для эффективного продвижения вперед имеет полное выпрямление ноги во всех суставах во время отталкивания, которое сопровождается махом свободной ноги вперед-вверх. Бедро ноги поднимается на предельную для этого вида бега высоту. Высота подъема бедра тем меньше, чем длиннее дистанция. Голень находится в расслабленном состоянии. 

Руки при беге согнуты в локтевых суставах примерно под прямым углом, кисти слегка повернуты вниз. Угол сгиба рук в локтевых суставах при беге может меняться. Основное назначение движений рук в беге на средние дистанции - поддерживать устойчивое положение тела. 

Наклон тела обычно не должен превышать 85%. Большой наклон приведет к сокращению длины шага. При этом не должно быть сгибания в тазобедренном суставе. Таз должен быть подан вперед так, чтобы в пояснице был небольшой прогиб. Голова держится прямо, и мышцы лица и шеи не напряжены. 

Чрезвычайно важными компонентами техники бега являются длина и частота шагов. Соотношение между ними должно быть оптимальным, то есть обеспечивать естественный и ритмичный бег. Искусственное увеличение шага нежелательно. Более эффективно увеличение скорости бега за счет учащения шагов. Практика показывает, что средняя длина шагов при беге на 800 м у ведущих бегунов колеблется в пределах 2,00-2,10 м и при беге на 1500 м - в пределах 1,90 - 2,00 м . 

Поскольку старт в беге проводится теперь по отдельным дорожкам, некоторые бегуны начинают бег с низкого старта. Во всех остальных случаях бегуны на средние дистанции применяют высокий старт, при котором сильнейшая нога ставится у стартовой линии, другая нога на 10-15 см отставлена назад, а туловище выведено вперед. Одноименная сильнейшей ноге рука отведена назад, другая вперед. 

Стартовое ускорение, делается обычно делается на первых 30-40 метрах, и движения бегуна напоминают движения спринтера. При беге на поворотах туловище слегка наклоняется влево, носок правой ноги ставится больше внутрь, а локоть правой руки отводится в сторону. 

Дыхание при беге на средние дистанции производится через нос и рот. Его ритм согласуется с ритмом бега.. При возрастании потребности организма в кислороде ритм дыхания должен учащаться.  

1.3 Тактика бега. 
 

Сейчас, когда в состязаниях любого масштаба встречается много бегунов, примерно равных по силам, победа приходит к тем из них, кто лучше тактически подготовлен и умело ориентируется в ходе борьбы на дистанции. 

Многие, даже известные, бегуны пришли к овладению тактическим мастерством долгим путем проб и ошибок. А ведь среди наших спортсменов были, да и сейчас есть такие, которые могут служить образцом. К ним можно отнести Ф.Ванина, В.Куца, И.Филина, С.Попова, Н.Соколова, П.Болотникова, И.Беляева, В.Кудинского и других. К сожалению, их тактический опыт недостаточно анализируется и обобщается, не делается достоянием широких масс спортсменов. 

Что же такое тактическая подготовка? Это процесс овладения специальными знаниями, умениями и навыками, целесообразное применение которых в соревнованиях способствует решению поставленной задачи - показать намеченный результат или занять определенное мест. 

Что же должен знать бегун, готовясь к соревнованиям? Во-первых, при подготовке необходимо учитывать основные особенности и закономерности бега на избранную дистанцию. Во-вторых, свои силы и возможности, степень тренированности, уровень развития специальных беговых качеств, психологическую готовность. В-третьих, характерные особенности и практические возможности своих конкурентов (уровень их подготовки, особенности психики, применяемые ими основные тактические варианты). И, в-четвертых, влияние на ход бега различных внешних факторов (условия погоды, состояние дорожки, рельеф трассы кросса, реакция зрителей и т.д.).  

Овладев этими знаниями и применяя их в процессе тренировок и состязаний, бегун должен уметь составить наиболее правильный план тактических действий на определенные состязания, график бега и наметить несколько основных тактических вариантов для использования их по ходу бега. На соревнованиях он должен наблюдать за действиями основных соперников на дистанции, своевременно и точно реагировать на их действия, точно определять момент начала спурта по ходу бега и начала финишного ускорения, финишировать при любом тактическом варианте. При этом он должен уметь приспосабливаться к любым изменениям погоды, состоянию дорожки и т.д.