Ещё есть один довольно простой метод самоконтроля «с помощью  дыхания» - так

называемая  проба Штанге (по имени русского медика,

представившего  этот способ в 1913 году). Сделать вдох, затем глубокий выдох,

снова вдох, задержать  дыхание, по секундомеру фиксируя время  задержки дыхания.

По мере увеличения тренированности время задержки дыхания увеличивается. Хорошо

натренированные люди могут задержать дыхание  на 60-120 секунд. Но если вы

только что тренировались, то задержать надолго дыхание  вы не сможете.

Не менее важное значение для самоконтроля имеют  и субъективные показатели

состояния организма (сон, самочувствие, настроение, желание

тренироваться). Крепкий  сон, хорошее самочувствие и высокая  работоспособность в

течение дня, желание  тренироваться свидетельствуют  об адекватности

тренировочных нагрузок. Плохой сон, вялость и сонливость в течение дня,

нежелание тренироваться  являются верными признаками перегрузки.

Аппетит после  умеренных физических нагрузок также  должен быть хорошим. Есть

сразу после занятий  не рекомендуется, лучше подождать 30-60 минут. Для

утоления жажды  следует выпить стакан минеральной воды или чая.

Большую помощь занимающимся может оказать регулярное ведение  дневника

самоконтроля, что позволит выявить ранние признаки переутомления и

вовремя внести соответствующие  коррективы в тренировочный процесс.

Дневник самоконтроля служит для учёта самостоятельных занятий физкультурой и

спортом, а также  регистрации антропометрических изменений, показателей,

функциональных  проб и контрольных испытаний  физической подготовленности,

контроля выполнения недельного двигательного режима.

В дневнике также следует отмечать случаи нарушение режима и то, как они

отражаются на занятиях и общей работоспособности.

Регулярное ведение  дневника даёт возможность определить эффективность

занятий, средства и методы, оптимальное планирование величины и интенсивности

физической нагрузки и отдыха в отдельном занятии.

Текущий самоконтроль и периодический врачебный контроль повышают

эффективность и  обеспечивают безопасность занятий  оздоровительной физической

культурой.

    

    

Методы  антропометрических индексов,

функциональных проб, упражнений-тестов для оценки физического развития,

телосложения, функционального  состояния организма, физической подготовленности.

 

В теории спорта физическое состояние рассматривается как  минимум в трех

проекциях: здоровье, телосложение и физиологические функции. К последним

относят также  двигательную функцию, под которой  подразумевается и техническая

подготовленность, и уровень развития физических качеств.

    

Определение уровня физического  состояния организма (УФС).

 

У физически тренированных людей частота пульса значительно реже - 60 и менее

ударов в минуту, а у тренированных спортсменов - 40-50 ударов, что говорит об

экономичной работе сердца.

В состоянии покоя  частота сердечных сокращений зависит  от возраста, пола,

позы (вертикальное или горизонтальное положение тела), совершаемой

деятельности. С  возрастом она уменьшается. Нормальный пульс находящегося в

покое здорового  человека ритмичен, без перебоев, хорошего наполнения и

напряжения. Ритмичным  пульс считается, если количество ударов за 10 секунд не

будет отличаться более чем на один удар от предыдущего  подсчёта за тот же

период времени. Выраженные колебания числа сердечных  сокращений указывают на

аритмичность. Пульс  можно подсчитывать на лучевой, височной, сонной артериях,

в области сердца.

Нагрузка, даже небольшая, вызывает учащение пульса. Научными исследованиями

установлена прямая зависимость между частотой пульса и величиной физической

нагрузки. При одинаковой частоте сердечных сокращений потребление  кислорода у

мужчин выше, чем  у женщин, у физически подготовленных людей также выше, чем у

лиц с малой  физической подвижностью. После физических нагрузок пульс

здорового человека приходит в исходное состояние через 5-10 минут,

замедленное восстановление пульса говорит о чрезмерности нагрузки.

При физической нагрузке усиленная работа сердца направлена на обеспечение

работающих частей тела кислородом и питательными веществами. Под влиянием

нагрузок объём  сердца увеличивается. Так, объём сердца нетренированного

человека составляет 600-900 мл, а у спортсменов высокого класса он достигает

900-1400 миллилитров;  после прекращения тренировок  объём сердца постепенно

уменьшается.

Важным показателем  аэробных возможностей организма является уровень

порога  анаэробного обмена (ПАНО). ПАНО соответствует такой

интенсивности мышечной деятельности, при которой кислорода  уже явно не хватает

для полного энергообеспечения, резко усиливаются процессы безкислородного

(анаэробного) образования  энергии за счет расщепления  веществ, богатых

энергией. При интенсивности  работы на уровне ПАНО концентрация молочной кислоты

в крови возрастает от 2,0 до 4,0 ммоль/л, что является биохимическим  критерием

ПАНО.

Основным критерием здоровья следует считать величину МПК (максимальное

потребление кислорода) данного индивида. Именно МПК является

количественным  выражением уровня здоровья, показателем  «количества» здоровья.

В массовой физической культуре широкое распространение  получили косвенные

методы определения  максимальной аэробной производительности расчетным путем.

Наиболее информативным  является тест PWC170 -физическая

работоспособность при пульсе 170 уд/мин.

Испытуемому предлагаются две относительно небольшие нагрузки на велоэргометре

(по 5 мин каждая, с интервалом отдыха 3 мин). В конце  каждой нагрузки (по

достижении устойчивого  состояния) подсчитывается частота  сердечных

сокращений. Расчет производится по формуле:

     PWC170 = N1+(N2 — N1)х(170-f1/f2-f1),    (1)

где

N1 - мощность первой нагрузки;

N2 - мощность второй  нагрузки;

f1 - ЧСС в конце  первой нагрузки;

f2 – ЧСС в  конце второй нагрузки.

В среднем нормальными  показателями теста PWC170 у молодых  мужчин считается

мощность нагрузки 1000кгм/мин, у женщин - 700 кгм/мин.

Более информативны не абсолютные, а относительные значения теста - мощность

работы на 1 кг массы  тела:

·   для молодых  мужчин средняя норма равна 15,5 кгм/мин/кг,

·   для женщин - 10,5 кгм/мин/кг.

Расчетная величина МПК (л/мин) определяется по формуле

     В. Л. Карпмана для лиц с невысокой степенью тренированности:

     МПК=1,7 х PWC170+1240.                   (2)

При массовом обследовании лиц, занимающихся оздоровительной  физической

культурой, величину МПК и уровень физического  состояния можно определить при

помощи 1,5-мильного теста Купера в естественных условиях тренировки.

Для выполнения этого  теста необходимо пробежать с  максимально возможной

скоростью дистанцию 2400 м (6 кругов по 400-метровой дорожке  стадиона).

При сопоставлении  результатов теста с данными, полученными при определении

PWC170 на велоэргометре,  была выявлена высокая степень  зависимости между

ними:

     PWC170 = (33,6 — 1,3Tk)+ 1,96,                (3)

где

Tk - тест Купера  в долях минуты (например, результат  теста 12 мин 30 с равен

12,5 мин), а PWC170 измеряется в кгм/мин/кг.

Зная величину теста PWC170, по формуле (2) можно рассчитать МПК и определить

уровень физического  состояния испытуемого.

     Предельная (пороговая) величина МПК для мужчин 42 мл/мин/кг, для

женщин - 35 мл/ мин/кг. Люди, имеющие уровень МПК

42 мл/мин/кг и  выше, не страдают хроническими  заболеваниями и имеют

показатели артериального  давления в пределах нормы.

Количественная  оценка уровня физического состояния  дает ценные сведения о

состоянии здоровья и функциональных возможностях организма, что позволяет

принять необходимые  меры профилактики заболеваний и  укрепления здоровья.

Для оценки физического  состояния организма человека и  его физической

подготовленности  используют антропометрические индексы, упражнения-тесты и

т.д.

К примеру, о состоянии нормальной функции сердечно-сосудистой системы можно

судить по коэффициенту экономизации кровообращения, который

отражает выброс крови за 1 минуту. Он вычисляется  по формуле

                         (АДмакс. - АДмин.) * П ,                        

где АД - артериальное давление, П- частота пульса.

У здорового человека его значение приближается к 2600. Увеличение этого

коэффициента указывает  на затруднения в работе сердечно-сосудистой системы.

Пропорции тела человека - есть соотношение размеров отдельных его частей.

Пропорции тела определяются в первую очередь размерами костного скелета.

Размеры тела, соотношение  которых интегрально отражает общий  уровень

морфологического  и функционального развития организма, позволяют

характеризовать физическое развитие человека.

Наиболее распространенным в широкой практике способом оценки пропорций тела

человека является метод индексов. Он позволяет с помощью простых

вычислений охарактеризовать соотношение частей тела. Как правило, величина

меньшего размера выражается в процентах от большей величины. Важно помнить, что

пропорции тела, выявленные с помощью индексов, могут сравниваться лишь при

сходной длине  тела.

Метод индексов позволяет  оценивать физическое развитие по отношению  отдельных

антропометрических признаков и с помощью простейших математических выражений.

Для определения  нормального веса тела используются различные способы, так

называемые росто-весовые  индексы.

На практике широко применяется индекс Брока:

М = L -100 (кг) при  росте 155 -165 см,

М = L -105 (кг) при росте 166 -175 см,

М = L -110 (кг) при  росте более 175 см,