Физическая подготовка туриста

    Волевая подготовка туристов. Особое  место в профилактике травматизма должно отводиться подготовке волевых качеств туриста. Волевая подготовка — это целенаправленный процесс воспитания у туристов качеств, являющихся конкретным проявлением воли: целеустремленность, настойчивость и упорство, самостоятельность и инициативность, решительность и смелость, выдержка и самообладание.

    Воспитанию у туристов устойчивых  волевых качеств, определяющих их поведение в походе, соблюдению техники безопасности руководитель (инструктор, тренер) должен систематически уделять первостепенное внимание.

    Волевые качества туристов совершенствуются  и развиваются в процессе сознательного преодоления трудностей объективного и субъективного характера. Поэтому основой воспитания волевых качеств является целенаправленность. [8; C. 528]

    При подготовке к походу туристы  стремятся пополнить свои знания, перенимая опыт других. Имея сведения  о предстоящих сложностях, которые могут встретиться на маршруте, они заранее готовятся к их преодолению. Тренировочные занятия нужно организовывать так, чтобы опытные туристы могли передать свои знания новичкам. Многие вопросы техники безопасности, технические и тактические вопросы для новичков являются сложными. Здесь и должна проявиться преемственность.

    Туристы, неоднократно участвующие  в спортивных походах, перед  подготовкой к очередному походу обычно сами разрабатывают план тренировок по физической, технической и волевой подготовке; намечают план взаимодействия на маршруте. В результате такой предварительной подготовки происходит изучение маршрута, способов взаимодействия туристов, приемов техники безопасности, намечаются запасные варианты на случай выхода с маршрута и т. п. И чем разностороннее и полнее будут предварительно изучен маршрут, его сложные участки, продуманы и обоснованы действия группы в различных ситуациях, тем успешнее будет проведен спортивный поход.

    Для достижения поставленной  цели туристы должны уметь преодолевать трудности, возникающие как в ходе подготовки и организации похода, так и непосредственно на маршруте. При прохождении сложного участка пути у них проявляются способности управлять своими действиями, мыслями, переживаниями. Однако преодоление сложностей на маршруте является не только средством проверки волевых качеств, но и средством их воспитания. Для воспитания воли туристу следует заранее знать, с чем он столкнется в походе, какие примерные естественные препятствия могут встретиться на маршруте. По мере овладения техническими и физическими навыками, трудности, мешающие туристам достигнуть намеченной цели, резко сокращаются, а с накоплением опыта участия в спортивных походах легко преодолеваются.

    Волевые качества развиваются только при многолетней, непрерывной тренировке и многократном участии в путешествиях. Чтобы достигнуть определенных успехов в их развитии, целесообразно занятия проводить на местности, в условиях, максимально приближенных к спортивному походу. Учебно-тренировочные походы рекомендуется проводить с полной выкладкой рюкзака, большим переходом на время, а также при различных климатических условиях. В промежутках между походами необходимо больше использовать упражнений по туристской технике, а также других видов спорта.

    Одним из приемов воспитания  волевых качеств является самовнушение. Оно основывается на том, что турист убеждает себя преодолеть те трудности, которые он испытывает на данном этапе маршрута. [9; C. 160] 

2. Особенности физической  подготовки туриста 

    Физическая подготовка туриста должна обеспечивать:

1)Общую  физическую подготовленность;

2)Специальную  физическую подготовленность в  зависимости от способа передвижения;

3)Закаливание  организма - его сопротивляемость  заболеваниям при охлаждении, перегревании повышенной влажности или сухости воздуха, недостатке кислорода и т.п.

   Общая физическая подготовка  служит основой специальной подготовки. Без поддержания ее постоянно на высоком уровне невозможно добиться успехов в усвоении и совершенствовании техники различных видов туризма. В процессе общей физической подготовки важно всесторонне развивать основные физические качества: силу, выносливость, быстроту. Если одно из них отстает в развитии, следует дополнительно применять средства, благотворно воздействующее на это отстающее качество.

   Специальная физическая подготовка обеспечивает овладение специфическими навыками, техникой какого-либо определенного вида туризма. Одновременно в процессе ее должны развиваться  и те физические качества, которые особенно важны для данного вида туризма. Так, для туриста-пешехода и велосипедиста особенно важны сила и выносливость ног, для лыжника, кроме того, нужна и сила рук. Каждому туристу, предпочитающему двигаться активно, необходимо хорошее, т.е. глубокое и равномерное дыхание. Значит, нужно «поставить» дыхание, причем для различных видов туризма эта задача решается по-разному.

    Закаливание организма достигается  путем длительного, постепенного и систематического приспособления его к необычным условиям. Процесс закаливания должен быть постоянным, без перерывов. Чтобы приучить себя к ночлегам на снегу, в мешках, нужно заранее за время тренировок привыкнуть переносить холод и известные неудобства сна в палатке, в снежной пещере и т.п. по мере роста закаленности турист перестает чувствовать необычные раздражения и спит в таких условиях лучше, чем дома. Физическая подготовка должна быть непрерывной и круглогодичной. Неотъемлемая часть подготовки туриста - соблюдение режима, без чего немыслим успех.

    Основные требования к режиму - умелое сочетание работы с  отдыхом, выполнение правил гигиены,  ежедневная утренняя гимнастика  и строгое соблюдение расписаний тренировок.  Распорядок дня надо составить по возможности так, чтобы утренняя гимнастика, прием пищи работа и отдых ежедневно проводились в одно и  то же время. Это ставит организм в привычные условия и тем самым повышает его работоспособность.

Нормальный  сон укрепляет нервную систему  туриста, делает его бодрым и энергичным, а хорошо организованное питание, правильный подбор и чередование продуктов обеспечивает быстрое восстановление сил после работы.

    Обязательное условие для каждого занимающегося - прохождение не менее 3-4 раз в году медицинского осмотра, а также систематический самоконтроль. Физическая подготовка складывается из утренней гимнастики, специальных занятий и походов выходного дня. Утреннюю гимнастику следует  проводить ежедневно, в любую погоду, желательно на открытом воздухе. [11; C. 364] 
 

2.1 Значение выносливости  в туристских походах 

   Прежде всего следует развивать  выносливость, т.к. необходимо выдерживать долгие пешие переходы с походным снаряжением за спиной.

Расстояние  покрываемое туристами за день , как и весовая нагрузка, трудно поддается точному предварительному формированию. Оно определяется прежде всего трудностями маршрута, весом рюкзака и опытностью и физической подготовкой туриста. Здоровые люди с рюкзаками среднего веса проходят за день по равнине 20-25 километров, по пересеченной местности 12 километров. С облегченными рюкзаками в горах и тайге втянувшиеся в походную жизнь туристы идут по 18-20 км, а подготовленные опытные туристы - до 30 километров.

   Выносливость вырабатывается не  только длительной ненапряженной работой (спокойный длительный бег, ходьба), но и многократными повторениями более коротких, но более напряженных нагрузок. Можно, например, применить пробежку 6-8 раз по 800 метров со средней скоростью. В промежутках между бегом - спокойная ходьба (7-9 минут) до восстановления нормального дыхания и пульса. Подобные нагрузки допустимы только для людей достаточно подготовленных. Хорошо развивают выносливость плавание, Гребля, езда на велосипеде, бег на лыжах, охота, походы выходного дня зимой и летом. Особенно благоприятны для физической подготовки туриста условия, близкие к условиям длительного путешествия. Тем не менее одной выносливости мало - чтобы меньше уставать, и, соответственно, пройти больше с меньшими физическими затратами, важно научиться правильно и экономно ходить. Ведь техника ходьбы - это один из важнейших факторов при пешем туризме. Итак, перейдем непосредственно к технике ходьбы. [5; C. 78] 
 

2.2 Комплекс упражнений утренней гимнастики 

1. Бег  на месте или ходьба с переходом  на медленный бег 3-5 минут.

2. И.п. - основная стойка. Руки в стороны,  ноги попеременно отставлять назад на носок - вдох. Руки вперед, кисти вместе, взмах ногой вперед до касания ладоней - выдох. Повторить 10-12 раз.

3. И.п. - ноги шире плеч, руки на поясе,  наклонить туловище вправо, прямая рука над головой, левую ногу согнуть - выдох; выпрямится - вдох. То же в другую сторону. Повторить 4-6 раз в каждую сторону.

4. И.п. - сидя на полу. Лечь на спину  - вдох, сесть и наклониться вперед - выдох. Возвратиться в и.п.  Повторить 10-12 раз. 

5. И.п. - ноги шире плеч, руки опущены  вниз вдоль тела.  Медленно  поднять руки в стороны- вверх и максимально отвести назад - вдох. Наклонить туловище вперед, руки к носку  левой ноги, правую согнуть - выдох. Выпрямится. Повторить 6-8 раз.

6. И.п. - ноги шире плеч. Наклонить туловище вперед, поставить одну руку вперед на пол на полшага. Переступая руками вперед, лечь в упор на согнутые руки. Переступая руками назад, возвратиться в и.п. Повторить   4-6 раз

7. И.п. - ноги на ширине плеч, ступни  параллельно. Подняться на носки, руки отвести назад - вдох. Медленно присесть, руки вытянуть вперед - выдох. Возвратиться в и.п. Повторить 10-12 раз.

8. Из  основной стойки - положение выпада. Одна рука вперед-вверх, другая  назад-вниз. Прыжком сменить положение  рук и ног. Повторить 10-12 раз.

9. Различные  прыжки со скакалкой 2-3 минуты. После прыжков ходьба на месте.

10. Упражнения  на расслабление. [3; C.42]

    Дышать при выполнении упражнений  ритмично, глубоко, без задержек, лучше через нос.

    Этот комплекс упражнений необходимо постепенно усложнять упражнениями на развитие отдельных качеств. Интенсивность и продолжительность утренней гимнастики каждый турист регулирует в зависимости от самочувствия. Спортсмены, готовящиеся к походам с ночевкой, длительным путешествиям, соревнованиям по спортивному ориентированию, продолжительность утренней гимнастики должны увеличить до 30-40 минут, включив в нее 4-5 упражнений, отражающих специфику предстоящего похода или соревнования. Лучше, если утренние занятия будут групповыми: они эмоциональнее.

   Занятия на воздухе позволяют  включать бег на короткие и  длинные (до нескольких километров) дистанции. Медленный бег с ускорениями по несколько десятков метров, равномерный длительный бег рекомендуется сочетать с быстрой спокойной ходьбой.

   Очень важно приучиться дышать  глубоко, без задержки, с полным  выдохом. Зарядку в помещении надо делать у открытого окна. После нее необходимо обмываться до пояса прохладной водой. Тренировочные занятия в течение недели и по выходным дням проводятся в залах, на площадках, на стадионах и на местности. Они обычно состоят из гимнастики, легкой атлетики, плавания, лыжного и велосипедного спорта, спортивных игр. Сдача норм комплекса ГТО обеспечивает необходимый уровень общей физической подготовки. Специально подобранные гимнастические упражнения и соответствующие виды спорта помогает развить те или иные физические качества, в первую очередь нужные туристу выносливость и силу. 

   Сила развивается при занятиях  туризмом сравнительно медленно. Поэтому ее следует развивать специальной тренировкой. Однако не надо увлекаться подниманием больших тяжестей. Целесообразнее применять средние отягощения, но с большим количеством повторений. В этом случае будет развиваться и выносливость мышц, что так необходимо в походе.

    В одну тренировку нужно включать упражнения со снарядами различного веса. Упражнения с легкими предметами следует выполнять до утомления, затем, отдохнув 2-3 минуты, повторять снова. Упражнения с преодолением собственного веса ( подтягивание, приседания, отжимания ) выполняются до отказа. Упражнения силового характера проделываются в течение всего периода подготовки. 

     2.3 Упражнения для развития силы рук 

1.  Лежа в упоре на руках сгибание и разгибание рук

2.  Стоя на руках ( с поддержкой партнера ) сгибание и

      разгибание рук.

3. «Тачка» - партнер держит ноги, а упражняющийся идет на руках.

4.  Подтягивание на перекладине.

5.  Лазание по канату, шесту, наклонной лестнице.

6.  Упражнения со штангой в жиме, рывке и толчке.

7.  Упражнения с гантелями, гирями.

8.  Толкание и метание ядра одной и двумя руками.

9.  Упражнения с набивным мячом.