Бег в системе физического воспитания студенческой молодежи

С первых дней занятий оздоровительным бегом необходимо завести спортивные дневники и дневники самоконтроля. В них надо записывать краткое содержание и объем тренировочной нагрузки, и данные о своем самочувствии.

Правила проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями

Прежде чем начать самостоятельные занятия физическими упражнениями, выясните состояние своего здоровья, физического развития и определите уровень физической подготовленности.

Тренировку обязательно начинайте с разминки, а по завершении используйте восстанавливающие процедуры (массаж, теплый душ, ванна, сауна).

Помните, что эффективность тренировки будет наиболее высокой, если вы будете использовать физические упражнения совместно с закаливающими процедурами, соблюдать гигиенические условия, режим для правильного питания.

Старайтесь соблюдать физиологические принципы тренировки: постепенное увеличение трудности упражнений, объема и интенсивности физических  нагрузок, правильное чередование нагрузок и отдыха между упражнениями с учетом вашей тренированности и переносимости нагрузки.

Помните, что результаты тренировок зависят от их регулярности, так как большие перерывы (4 – 5 дней и более) между занятиями снижают эффект предыдущих занятий.

Не стремитесь к достижению высоких результатов в кротчайшие сроки. Спешка может привести к перегрузке организма и переутомлению.

Физические нагрузки должны соответствовать вашим возможностям, поэтому их сложность повышайте постепенно, контролируя реакцию организма на них.

Составляя план тренировки, включайте упражнения для развития всех двигательных качеств (быстроты, силы, гибкости, выносливости, скоростно-силовых и координационных качеств). Это позволяет вам достичь успехов в избранном виде спорта.

Если вы почувствовали усталость, то на следующих тренировках нагрузку надо снизить.

Если вы почувствовали недомогание или какие-то отклонения в состоянии здоровья, переутомление, прекратите тренировки посоветуйтесь с учителем физической культуры или врачом.

Старайтесь проводить тренировки на свежем воздухе, привлекайте к тренировкам своих товарищей, членов семьи, родственников, братьев и сестер.

Как построить тренировочное занятие

Тренировочное занятие состоит из трех частей: подготовительной, основной и заключительной. Основная часть тренировки составляет 70 – 80% всего времени занятия. Остальные 20 – 30% деятельности делятся между разминкой и заключительной частью, во время которой интенсивность выполнения физических упражнений последовательно снимается.

Каждое занятие должно начинаться с разминки и подготовке организма к предстоящей работе. Увеличивать нагрузку следует постепенно, упражнения должны воздействовать на основные группы мышц рук, ног, туловища. Начинают занятия с упражнений требующих точности движений, повышенной скорости, ловкости и лишь затем приступают к упражнениям, которые требую максимальной силы и выносливости. В конце занятий нужен постепенный переход к относительно спокойному состоянию организма. Физические упражнения не должны вызывать значительного утомления.

В самостоятельные занятия необходимо включать: общеразвивающие упражнения с предметами (скакалка, обруч, гири, гантели, резиновый эспандер); различные висы и упоры, акробатические упражнения: бег, прыжки, метание, толкание, бросание мяча; различные подвижные и спортивные игры: упражнения на различных тренажерах, катание на роликовых коньках, скейтборде, велосипеде.

Для правильного дозирования физической нагрузки в начале занятий каждому занимающемуся необходимо выполнить то или иное упражнение с соревновательной интенсивностью, чтобы определить максимальный результат (М. Т.). Затем, исходя из максимального теста (М. Т.) в процентах определяют величину тренировочной нагрузки. Эти режимы рассчитаны в процентах от максимального результата: умеренный – 30%; средний – 50%; большой – 70%; высокий – 90%. После нескольких недель тренировочной работы снова проводится максимальный тест и если он даст результат выше прежнего, то расчет тренировочной нагрузки делается вторично.

Для воспитания собственно силовых способностей используется упражнения отягощенные массой собственного тела (отжимания, приседания, подтягивания); упражнения с внешним отягощением (гири, гантели, резиновые амортизаторы, упражнения на тренажерах) и т. п.

Первые 2 – 3 месяца работа осуществляется с отягощением 30 – 40% от максимального теста. Это позволяет укрепить мышечно-связочный аппарат. Затем в последующие 2 – 3 месяца можно перейти к работе с отягощением в 50 – 60% от максимального и только после этого через 5 – 6 месяцев занятий переходят к работе с отягощением в 75 – 80% от максимального. Это в пределах 8 – 12 повторений за один подход, серию.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

 

В наши дни активный и здоровый образ жизни довольно часто ассоциируется с бегом. Именно данное упражнение обладает самой большой популярностью, причем во всем мире. Те кто постарше наверняка помнят американскую тенденцию 90х годов, согласно которой бегать должен был каждый. Все привыкли говорить о пользе бега, но никто толком не задумывается о его минусах и плюсах. Все привыкли считать бег полезным занятием, а на вопрос: почему? – нет ответа. Постараемся провести детальный анализ. Прежде всего, следует отметить текущее положение вещей – большая часть населения ведет сидячий образ жизни, именно у них отмечается повышенный риск получения сердечно-сосудистых заболеваний. Этот довод в свое время заставил тысячи американцев выйти на свежий воздух и проводить различные марафоны. Уже тогда стали отмечаться отрицательные последствия от длительной пробежки. Посмотрите на чемпионов марафонцев, неужели они выглядят здоровыми людьми? Совсем нет. И ведь это профессионалы, что уж говорить о любителях, которые надев утром пару кроссовок, бегут сломя голову, свято веря в похудение и пользу от таких действий. Именно в тот период за анализ бега взялись многие зарубежные спортивные институты. Выяснилось, что наиболее рационально заниматься подобной аэробикой не более тридцати минут 4-5 раз в неделю. Меньшее время не произведет желаемого эффекта, так как жировые хранилища останутся нетронутыми, как и уровень метаболизма. В то же время более длительные беговые сессии организм воспринимает как стресс, и отнюдь не положительный. Надпочечники начинают выделять гормоны в аварийном режиме. Безусловно, тело человека рассчитано на такие нагрузки, однако ваш организм не выдержит таких условий долгое время. 

 

Плюсы

Если говорить по существу, то это одно из лучших базовых упражнений, которое заставляет работать все мышцы тела. Все конечности не зафиксированы и не имеют опоры, что в свою очередь отлично нагружает мышцы-стабилизаторы. Но, пожалуй, самым большим плюсом можно считать простоту выполнения. Бег подходит как для новичков, так и для продвинутых фитнесисток

 

Общая схема положительных факторов бега выглядит так:

- улучшение  работы сердечно-сосудистой системы; - насыщение организма кислородом (также ведет к липолизу); - сжигание большого числа калорий; - уничтожение жировых хранилищ (при медленном и интервальном беге); - укрепление опорно-двигательного аппарата; - увеличение теплопродукции, вследствие чего сгорают жиры.

 

Минусы

Среди всех аэробных упражнений бег может «похвастаться» самым высоким риском травматизма. Безграмотный тренинг может довольно сильно подорвать здоровье. Здесь важно умеренное количество нагрузки, хороший отдых, и регулярность тренировок. Соблюдение этих трех факторов в большинстве случаев позволит избежать перетренированности и травм. Стоит отметить, что при беге нагрузка на все суставы и кости человека возрастает в 5-8 раз, особенно – у людей с ожирением второго и третьего типа. Любой избыток веса ставит небольшой запрет на занятиях бегом. Ваши ноги попросту не готовы к такой колоссальной нагрузке. Бездумный бег может напрочь стереть коленные сухожилия, и о спорте придется забыть. Помимо этого распространенной травмой является вывих или растяжение голеностопного сустава. Как правило, это связано с неправильным положением тела при беге. Осанка играет одну из ключевых ролей, как в повседневной жизни, так и при занятиях спортом. В условиях ее отсутствия баланс нагрузки рушится. Самое печальное для нас – женщин, так это то, что мы подвержены большему риску травм, нежели мужчины. Природа наградила нас более широким тазом, дабы уместить там все необходимые органы. В итоге меняется угол бедренной кости, вследствие чего коленный сустав при беге получает практически удвоенную нагрузку

 

Выводы

Безусловно, бег обладает огромным количеством плюсов. Это незаменимое упражнение, как для профессионалов, так и для любителей. Кроме того, его можно использовать как для кардио-сессий (интервалы или медленный темп), так и для развития силовой выносливости (короткие дистанции на скорость). Однако в то же время, если вы обладаете высоким процентом жира в организме, вам необходимо использовать данное упражнение с опаской. Мы рекомендуем вам быстрый шаг, так как при таком движении нет необходимости выполнять полу-прыжки, а как следствие отсутствует кратковременное использование одной ноги в качестве опоры. Такая нагрузка щадит суставы и кости, т.е. – является более приемлемой. В общем и целом смело используйте бег, однако не забывайте корректировать его под себя. Женщины, как правило, применяют бег в кардио-тренинге и для поддержания общего тонуса, используя при этом медленный темп или интервалы.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

 

  

1. Виленский, М.Я. Физическая культура и здоровый образ жизни студента: учебное пособие / М.Я. Виленский, А.Г. Горшков. – М.: Гардарики, 2007. – 218 с.

2. Матвеев, Л.П. Теория и методика физической культуры: учебник / Л.П. Матвеев. – М.: Физкультура и спорт, 2008. – 543 с.

3.http://foodlover.ru/zachem-nuzhno-begat-polza-i-vred-bega.htm

4.http://www.libsid.ru/legkaya-atletika/osnovi-legkoy-atletiki-kak-vida-sporta/charakteristika-techniki-bega

5.http://fizkultura-na5.ru/umk/zdorove-shkolnikov/vliyanie-zanyatiy-begom-na-zdorove.html

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ПРИЛОЖЕНИЕ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Приложение 1

Терминологический словарь

 

Абсолютная сила характеризует силовой потенциал человека и измеряется величиной максимального произвольного мышечного усилия в изометрическом режиме или предельным весом поднятого груза.

Бег по шоссе, или пробе́ги, — это дисциплина лёгкой атлетики, бег по дороге с твёрдым покрытием. Наиболее известный пробег — марафон — является олимпийским видом спорта.

Быстрая сила характеризуется непредельным напряжением мышц, проявляемым в упражнениях, которые выполняются со значительной скоростью.

Бег по пересечённой местности, или кросс (сокращение от англ. cross country race или англ. cross country running, кросс кантри рейс или кросс кантри раннинг — «бег по пересечённой местности») — одна из дисциплин лёгкой атлетики.

Быстрота - комплекс морфо-функциональных свойств человека, определяющих скоростные характеристики движений, а также время двигательных реакций.

Бег на 3000 метров с препятствиями, или стипль-чез (англ. steeplechase — скачки с препятствиями), — дисциплина, относящаяся к средним дистанциям беговой легкоатлетической программы. Включает следующие элементы: бег между препятствиями, преодоление препятствий и преодоление ямы с водой. Требует от спортсменов выносливости, владения техникой преодоления препятствий и тактического мышления. Проводится только на летних стадионах. Является олимпийской дисциплиной лёгкой атлетики для мужчин с 1920 года, для женщин — с 2008 года.

Бег с барьерами (барьерный бег) — совокупность легкоатлетических дисциплин, где спортсмены соревнуются в спринтерских видах бега, по ходу которого спортсменам необходимо преодолевать барьеры. Не путать с бегом с препятствиями.

Бег в естественных условиях по пересеченной местности кросс проводится на дистанции до 15 км, и на более длинные дистанции – по дорогам (шоссе и проселочным). Наибольшая дистанция в легкой атлетике – марафонская (42 км 195 м). Проводятся также традиционные пробеги между населенными пунктами.

Взрывная сила отражает способность человека по ходу выполнения двигательного действия достигать максимальных показателей силы в возможно короткое время. Взрывная сила характеризуется двумя компонентами: стартовой силой и ускоряющей силой (Ю.В.Верхошанский, 1977).

Динамометрические показатели – показатели, получаемые с помощью динамометров и динамометрических стендов, позволяющие количественно оценить параметры проявляемых силовых способностей.

Спринт — совокупность легкоатлетических дисциплин, где спортсмены соревнуются в беге на короткие (спринтерские) дистанции по стадиону. Спринтом считаются дистанции до 400 метров включительно[1]. В программу Олимпийских игр включен гладкий бег на 100, 200 и 400 метров у мужчин и женщин, эстафетный бег 4x100 и 4x400 метров у мужчин и женщин.

Лёгкая атле́тика — олимпийский вид спорта, включающий бег, ходьбу, прыжки и метания. Объединяет следующие дисциплины: беговые виды, спортивную ходьбу, технические виды (прыжки и метания), многоборья, пробеги (бег по шоссе) и кроссы (бег по пересечённой местности). Один из основных и наиболее массовых видов спорта.

Двигательная деятельность человека - одно из необходимых условий поддержания нормального функционального состояния человека, естественная биологическая потребность человека. Нормальная жизнедеятельность практически всех систем и функций человека возможна лишь при определённом уровне двигательной активности. Недостаток мышечной деятельности, подобно кислородному голоданию или витаминной недостаточности, пагубно влияет на формирующийся организм ребёнка.

Гладкий бег проводится на беговой дорожке по кругу (против движения часовой стрелки) на определенную дистанцию или на время. Бег до 400 м включительно проводится по отдельным дорожкам для каждого бегуна. Бег на отдельные дистанции проводится по общей дорожке. Время, затраченное на прохождение установленной дистанции, фиксируется секундомером. В часовом и двухчасовом беге продолжительность бега ограничена временем, а результат определяется длиной дистанции (в м), пройденной за это время.

Спортивная ходьба — олимпийская легкоатлетическая дисциплина, в которой, в отличие от беговых видов, должен быть постоянный контакт ноги с землёй. В олимпийской программе соревнования у мужчин проводятся вне стадиона, на дистанции 20 км и 50 км, у женщин на 20 км. Также проводятся соревнования на 400 м дорожке открытых стадионов (10 000 и 20 000 м) и 200 м дорожке в помещении (5 000 м).

Легкоатлетические многоборья — совокупность легкоатлетических дисциплин, где спортсмены соревнуются в различных видах, которые позволяют выявить самого разностороннего атлета. Многоборцев мужчин иногда называют рыцарями многих качеств. Соревнования по многоборьям входят в программу Олимпиад и проводятся в летнем и зимнем сезоне.