Бег как средство оздоровления

Содержание

Низкий старт…………………………………………………………………..3

Техника бега на средние дистанции…………………………………………5

Бег как средство оздоровления………………………………………………7

Список литературы…………………………………………………………..10

Низкий старт

Низкий старт, может быть не самый сложный элемент в легкой атлетике, но наверняка самый парадоксальный. Попробуйте представить себе падение в гору. Что, трудно? Тогда приглядитесь к низкому старту и вы сразу убедитесь, что это самый, что ни наесть, ярчайший пример падения вверх. Как известно, центр массы у человека располагается как раз на уровне газа. Вставая в положение «низкий старт», мы опускаем центр массы ниже того уровня, в котором он оказывается при беге или ходьбе. А, значит, разбегаясь, мы будем вынуждены поднимать свой центр массы вверх. С другой стороны сам по себе «низкий старт» был изобретен, как способ набора скорости за счет земного притяжения, т.е. падения. Многие начинающие спортсмены убеждаются в этом на собственном горьком опыте. И, подчас, неоднократно. Фокус в том, что центр массы не только опущен вниз, но и смещен вперед. За точку опоры.

Удобная стартовая поза - вещь сугубо индивидуальная. Она зависит от многих факторов: соотношение длинны туловища, рук, ног. В конце, концов, физической кондиции.

И так, движемся к следующему парадоксу. В стартовой позе главное не ноги, а руки. Попробую обосновать. Именно постановка рук определяет высоту, на которую придется поднимать тот самый центр массы, он же таз или назовите это место так, как вам будет угодно. Чем уже поставлены руки, тем выше изначально находится центр массы. И, следовательно, тем меньше усилий потребуется для того. что бы поднять таз в «беговое положение». И наоборот, чем шире расставлены руки, тем ниже оказывается центр массы и, как следствие больших усилий потребуется на его подъем. Отсюда вывод: физически слабым спринтерам не рекомендуется широкая расстановка рук на старте.

С руками связана еще одна тонкость. Их можно поставить близко к колодкам и тогда мы получим так называемый "собранный старт". Достоинство данной стартовой позы в том, что все мышцы находятся в состоянии сжатой пружины. Если у вашей «мышечной пружины» достаточно мощности, то с собранного старта вы сможете выкинуть себя как камень из катапульты.

Когда руки отставлены далеко от колодок, получается «расставленная», «раздвинутая», или «длинная» стартовая поза. В данном случае «пружина» в ногах лишь слегка сжата. Эффективность выбегания достигается за счет тог о, что центр массы сильно смещен вперед. Абсолютно недопустим «длинный» старт с широкой расстановкой рук. Из такой позиции удобно шлепаться на дорожку, разбивать нос, но совершенно неудобно стартовать.

Вообще, начинающим лучше попробовать следующий рецепт. Колодка под толчковую ногу устанавливается таким образом, чтобы колено толчковой ноги, опущенное на дорожку, касалось линии старта. Колодка под маховую ногу устанавливается на стопу дальше, чем колодка под толчковую. Кисти рук - вплотную к линии старта. Корпус подаем вперед так, чтобы плечи оказались как раз над кистями рук. Поднимаем таз и проверяем насколько удобно выбегать. Возможно, придется ввести некоторые коррективы. Обычно удобное расположение колодок оказывается в пределах 3-5 см от описанной расстановки. Со стартовой позой в общих чертах разобрались. Пора перейти к следующему этапу - разбегу.

Стартовый разбег можно условно разделить на два типа:

       Раскатывающий

       Силовой.

Главной отличительной особенностью раскатывающего типа разбега, является то, что основную работу выполняет связка стопа-колено. Ноги, как бы догоняют падающий вперед корпус. Стопы приходят на дорожку практически под тазом. Коротким, быстрым движением разгибатели колена и стопа проталкивают тело вперед. После отталкивания бедро подхватывает ногу и помогает стопе догнать убегающий корпус.

Преимущества:
- при старте затрачивается меньше усилий;
- быстро растет частота шагов;

Недостаток:
Работа ног в разбеге и в беге по дистанции значительно различаются по технике. В коротком спринте, когда все приходится делать на максимальных скоростях у плохо координированных или начинающих спортсменов ноги попросту «остаются сзади». Шаг получается слишком коротким бедро не успевает выйти вперед, не будет эффективного проталкивания.

«Раскатывающий» разбег идеально подходит для длинного спринта и хорошо получается из «длинной» стартовой позиции с узкой расстановкой рук.

Характерной чертой силового разбега является то, что основную работу выполняет связка: стопа - задняя поверхность бедра. При этой технике нога на опору ставиться не за центром массы, а перед ним, И сразу в дело вступают мощные мышцы задней поверхности бедра. Фактически, спортсмен бежит обычный, если так можно выразиться «дистанционный» спринт, но с наклоненным вперед корпусом.

Преимущества:
- очень мощный разбег, со старта буквально «выносит»;
- удобный переход в бег по дистанции.

Недостаток:
Чрезвычайно высокая вероятность травм мышц задней поверхности бедра К тому же, для длинного спринта неразумно велики затраты энергии на этапе набора скорости. Расстановка рук может быть как узкая, так и широкая. Это как удобно спортсмену. Но пружина на старте обязательно должна быть собрана (заряжена) как можно более мощно.

Техника бега на средние дистанции

Технику бега можно описать как двигательное действие, связанное с функционированием опорно-двигательного аппарата человека (будем рассматривать только скелет и мышцы пояса нижних конечностей), под управлением центральной нервной системы (модель объекта исследования). В технике бега принято выделять опорную и маховую ноги .

Маховая нога после отрыва от опоры "складывается", выносится вперед, разгибается для начала взаимодействия с опорой. Мышцы-сгибатели тазобедренного сустава определяют скорость (продолжительность) выноса маховой ноги вперед. Если увеличить силу только этих мышц, то скорость выноса ноги будет больше, время полета должно сократиться, следовательно, можно будет зафиксировать рост темпа бега при некотором уменьшении длины шага (первая рабочая гипотеза).

Опорная нога работает в фазах амортизации и отталкивания. Очевидно, что наибольшее значение для достижения высокой спринтерской скорости имеют мышцы-разгибатели тазобедренного сустава (большая ягодичная, двусуставные мышцы задней поверхности бедра). Эти мышцы имеют малое плечо действия силы (от 0 до 5-7 см), а точка приложения внешней силы (опорной реакции) находится на расстоянии длины ноги (80-95 см), поэтому даже при малой скорости сокращения мышц (1 м/с) линейная скорость движения стопы или, наоборот, тела по отношению к стопе на опоре может доходить до 10 и более м/с. Если увеличить силу только этих мышц, то должна вырасти скорость перемещения ОЦМТ (общего центра массы тела) и, следовательно, длина шага без существенного роста темпа бега (вторая рабочая гипотеза).

Одновременное увеличение силы как сгибателей, так и разгибателей тазобедренных суставов должно дать одновременное увеличение длины шагов и темпа бега (третья рабочая гипотеза) .

Для развития силы мышцы необходимо в мышечных волокнах увеличить количество миофибрилл. Факторами, стимулирующими синтез миофибрилл, являются [2,5,6,7]:

       пул аминокислот в клетке (обеспечивается сбалансированным питанием);

       повышенная концентрация анаболических гормонов (рост миофибрилл и саркоплазматического ретикулума происходит при действии главным образом тестостерона и соматотропина);

       свободный креатин (стимулирует деятельность ДНК);

умеренное повышение концентрации ионов водорода (производит частичное разрушение белковых структур, что влечет за собой увеличение активности ферментов, пор в мембранах клеток, раскручивание спиралей ДНК и др.).

Параметры выполнения упражнения должны обеспечить эти условия для синтеза миофибрилл (четвертая рабочая гипотеза). Определим их:

       интенсивность сокращения мышц должна быть больше 80% максимальной, тогда будут рекрутированы все мышечные волокна (МВ);

       интенсивность упражнения (бега) должна быть околомаксимальной (80-95%);

       продолжительность упражнения - до отказа (до исчерпания запаса креатинфосфора (КрФ), создания стресса, вызывающего увеличение концентрации в крови анаболических гормонов), бег должен длиться 8-20 с;

       интервал активного (1 л 02/мин) отдыха должен составлять 5-10 мин для устранения Н+ и Za, которые в основном образуются в гликолитических мышечных волокнах в ходе первой минуты восстановле ния при ресинтезе КрФ;

       количество повторений зависит от подготовлен ности и может составлять 3-15 раз;

       количество тренировок в неделю не должно превышать двух.

Очевидно, что такая тренировка может привести к росту силы (миофибрилл) только в гликолитических МВ, поскольку в окислительных мышечных волокнах (ОМВ) ионы водорода не накапливаются, они поглощаются митохондриями. Поэтому в ОМВ нет одного из основных факторов, стимулирующих синтез миофибрилл.

Для целенаправленного воздействия на отдельные мышечные группы бегуна можно воспользо ваться системой облегченного лидирования (СОЛ) [1]. Она позволяет тянуть бегуна спереди, что приводит к вынужденному росту темпа бега, активизации мышц-сгибателей тазобедренных суставов, или сзади, что уменьшает темп бега и увеличивает нагрузку на мышцы, производящие отталкивание.

Цель настоящего исследования - изучить влияние силовой подготовки с помощью СОЛ на параметры техники бега.

Бег как средство оздоровления

Оздоровительные бег и ходьба развивают и совершенствуют физические качества: выносливость, быстроту, силу всех групп мышц, укрепляют здоровье, закаляют волю, повышают работоспособность.

Бег и ходьбу можно смело назвать и лучшим средством борьбы с лишним весом: они заставляет кровь быстрее бежать по сосудам, чем способствуют более полному окислению жировых веществ в мышцах.

Обычный, оздоровительный бег полезен практически всем — надо только предварительно обсудить с лечащим врачом величину нагрузки, проверить сердце.

Бегать можно в любое время года и дня, только не ранее, чем через два часа после еды. Занятия лучше всего проводить там, где чистый, не загрязненный воздух.

Одежда — по сезону: в холодное время одевайтесь так, чтобы не мерзнуть при легком беге. Лучшая обувь для бега — кеды или полукеды. Только вложите в них под мягкую стельку из микропористой резины кожаную стельку толщиной 3 — 4 миллиметра. Обувь надевайте на шерстяные носки.

Теперь учитесь бегать красиво, правильно, полностью разгибая ногу при отталкивании, свободно действуя руками, мягко ступая на землю. При этом голова и туловище слегка наклонены вперед — именно слегка: слишком большой наклон головы затруднит дыхание. Смотрите вперед на расстояние 10 — 15 метров, чтобы вовремя заметить препятствие. Следите, чтобы руки были согнуты в локтях почти под прямым углом. Кисти сильно не сгибайте, не напрягайте мышцы плечевого пояса и рук.

Ноги не напрягайте. Свободное движение голени обеспечит расслабление стопы перед тем моментом, когда она коснется земли. В оздоровительном беге нога ставится на всю ступню, неважно, какая ее часть коснется земли первой — носок или пятка.

Скорость бега зависит от длины и частоты шагов. В оздоровительном беге лучше придерживаться длины шагов от 30 до 80 сантиметров, то есть в две-три ступни. При такой длине организм сам регулирует частоту движений. Ритм бега зависит от самочувствия, физической подготовленности.

 Как при любых физических разминках, следите внимательно за дыханием. Оно должно быть свободным, с полным вдохом и продолжительным выдохом. Дышите носом и ртом одновременно. Вы вспотели? Ничего страшного! Усиленное потоотделение — это естественная реакция организма во время бега. Потому после занятия рекомендуется принять теплый душ.

Еще несколько рекомендаций для начинающих. Ни в коем случае не увеличивайте резко длину дистанции и тем более — скорость. Женщинам, не занимавшимся ранее физкультурой, надо начинать каждое занятие с разминки, состоящей из 5 — 6 несложных гимнастических упражнений. Затем приступайте к так называемому смешанному передвижению, то есть чередуйте ходьбу с короткими пробежками, не вызывающими большого утомления. Общая протяженность дистанции для смешанного передвижения — полтора-два километра. Темп бега — спокойный: 200 метров бегом и 200 метров шагом старайтесь пройти за три минуты. Взяли этот рубеж — «штурмуйте» следующий: 300 метров бегом и 100 метров шагом—за две с половиной минуты.

 От занятия к занятию постепенно уменьшайте расстояние, проходимое шагом, а пробегаемое, наоборот, увеличивайте. Когда ваш организм втянется в ранее непривычную для него работу, потребности в переходах на ходьбу вы уже не будете ощущать. Теперь можно увеличивать продолжительность бега, не изменяя его темпа, до 20 — 25 минут.

Структура оздоровительной тренировки, основу которой составляет бег на выносливость, выглядит следующим образом:

Первая фаза (подготовительная) - короткая и легкая разминка не более 10--15 мин. Включает упражнения на растягивание (для мышц нижних конечностей и суставов) для профилактики травм опорно-двигательного аппарата. Использование в разминке силовых упражнений (отжиманий, приседаний) нежелательно, поскольку в начале тренировки у людей среднего возраста могут возникнуть осложнения в деятельности сердечно-сосудистой системы (резкое повышение артериального давления, боли в области сердца и т. д.).

Вторая фаза (основная)- аэробная. Состоит из бега оптимальной продолжительности и интенсивности, что обеспечивает необходимый тренировочный эффект: повышение аэробных возможностей, уровня выносливости и работоспособности, а также повышение УФЕ.

Третья фаза (заключительная) - «заминка», то есть выполнение основного упражнения с пониженной интенсивностью, что обеспечивает более плавный переход от состояния высокой двигательной активности (гипердинамики) к состоянию покоя. Это значит, что в конце забега необходимо уменьшить скорость, а после финиша еще немного пробежать трусцой или просто походить несколько минут. Резкая остановка после быстрого бега может привести к опасному нарушению сердечного ритма вследствие интенсивного выброса в кровь адреналина. Возможен также гравитационный шок - в результате выключения «мышечного насоса», облегчающего приток крови к сердцу.

Четвертая фаза (силовая- по Куперу), продолжительность 15--20 мин. Включает несколько основных обще развивающих упражнений силового характера (для укрепления мышц плечевого пояса, спины и брюшного пресса), направленных на повышение силовой выносливости. После бега необходимо также выполнять упражнения на растягивание в замедленном темпе, фиксируя крайние положения на несколько секунд (для восстановления функций нагруженных мышечных групп и позвоночника).

Оздоровительная ходьба:

Это средство стоит в одном ряду с такими доступными и эффективными средствами оздоровления, как утренняя гимнастика, соблюдение режима дня и правильное питание. Главное ее достоинство в том, что она не имеет противопоказаний и в отличие от посещения тренажерного зала или бассейна не требует никаких финансовых расходов. Оздоровительная ходьба подходит всем без исключения, независимо от возраста. Особенно полезно заниматься ею пожилым людям, которым не под силу другие, более активные физические нагрузки.

 Ведущие специалисты отмечают оздоровительную ходьбу как великолепный способ поддержать свой иммунитет и отлично себя чувствовать. Американцы заметили, что человеку для поддержания своего оптимального веса нужно всего лишь ежедневно проходить по 6-8 км (согласитесь, это не так уж и много).

При том, что оздоровительная ходьба является наиболее доступной физической нагрузкой, она заставляет работать большие группы мышц и суставов, в том числе и те, которые выполняют функцию так называемого периферического сердца. Это означает, что при занятиях оздоровительной ходьбой улучшается движение крови по всему организму, и в частности в области брюшной полости, что немаловажно для организма. При ходьбе движения грудной клетки и таза массируют печень, селезенку, поджелудочную железу, что способствует активизации процесса пищеварения.

Начинать занятия рекомендуется с 60-70 шагов в минуту. По продолжительности вначале прогулки могут длиться 30-40 минут, постепенно увеличиваясь до 1-1,5 часа.

Раз начавши планомерные занятия оздоровительным бегом или ходьбой, вы уже не сможете обойтись без них: ведь систематическая тренировка создает в организме устойчивую привычку. Когда вы ощутите это, когда спорт станет неотъемлемой частью вашей жизни – тогда никто не услышит от вас жалоб на здоровье и плохое настроение!

Список литературы

1. Селуянов В.Н. с. соавт. Теория и практика дидактики развивающего обучения в физическом воспитании. - М.: ФиС, 1996, 105 с.

2. Филин В.П. Теория и методика юношеского спорта: Учеб. пос. для ин-тов и техн. физ. культ. - М.: ФиС, 1987

3. Озолин Н. Г. «Учебник для институтов физической культуры» 1979 с 41.

4. Травин Ю. Г. «Програмно - методические основы подготовки спортивных резервов в беге на выносливость» Москва 1981 с 37-51.

5. Кулаков В. Н. «Построение годичного цикла тренировки юных бегунов на средние дистанции.» Москва 1990, с 61-70.

6. Ивочкин В. В. «Планирование тренировочных нагрузок в многолетней подготовке юных бегунов на средние дистанции» Москва 1985, с 58-65.

10