Но  особенно популярны занятия аквааэробикой у людей страдающих лишним весом. Т.е, кто хочет похудеть, выбирают занятия в воде по причине их высокой эффективности. Происходит это за счет преодоления сопротивления воды. Важную роль играет и присутствие в этих занятиях психологического момента. Благодаря тому, что большая часть тела скрыта водой, полные люди чувствуют себя увереннее и комфортнее. Они занимаются с удовольствием и в полную силу, не стесняясь своих больших габаритов. Гидромассаж, о котором говорилось выше, еще и прекрасное средство для борьбы с целлюлитом. В сочетании с упражнениями, аквааэробика реально может помочь избавиться от него.

3. Безопасные упражнения

     Упражнения  в аквааэробике строятся на принципе преодоления сопротивления воды. Комплекс состоит из разминки, основной части, проработки проблемных зон и растяжки.

     Для того, что бы заниматься аквааэробикой не обязательно уметь плавать. Для поддержания тела в воде можно одевать специальный аквапояс.

     Занимаясь аквааэробикой можно накачать мышцы - упражнения в воде отлично заменят поход в тренажерный зал Аквааэробика позволяет тренировать все группы мышц при помощи спортивного инвентаря, о котором упоминалось выше.

     Вода  поддерживает тело, что уменьшает  риск возникновения травм и растяжений. Поскольку тело становится гораздо  легче, уменьшается нагрузка на кости  и скелет. Напряжение в теле, которое  вызывает сила притяжения земли, почти  на 90% компенсируется водой, что позволяет  вам двигаться более плавно и безопасно.

     Перед началом занятия рекомендуется  немного поплавать, чтобы разогреться, привыкнуть к водной среде и температуре  воды. Температура воды должна быть не ниже 18°С, перед выполнением комплекса обычно рекомендуется немного поплавать, чтобы адаптироваться в воде, разогреть мышцы и настроиться на занятия. Если после комплекса, выходя из воды, вы почувствуете озноб, значит, вам необходима более теплая среда для занятий.

     Затем идет разминка (10-15 минут), упражнения основного комплекса и серия восстановительных упражнений. Как вариант, в основной комплекс могут быть включены упражнения, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему, вырабатывают выносливость и мышечную силу, развивают гибкость тела. Затем идут упражнения основного тренировочного процесса (20-30 минут). После этого комплекса необходимо приступить к упражнениям, направленным на укрепление сердечно-сосудистой системы и мышечной силы и выносливости (в общей сложности 20-30 минут). Завершаются занятия серией восстановительных упражнений (5- 10 минут).

     Время и интенсивность занятий зависят  от состава группы и подготовленности занимающихся. Как правило, на начальном  этапе и людям, с ослабленным  здоровьем, предлагается заниматься 30 минут в умеренном темпе. При  переходе на средний уровень подготовки, продолжительность тренировки увеличивается  до 45 минут. Профессиональным же спортсменам  и людям с хорошей физической подготовкой, рекомендуется заниматься 60 минут, в быстром темпе, с использованием дополнительного снаряжения: утяжелителей для ног и рук, различных гантель, мячей и т.д.

     Людям с обычной подготовкой, без особых медицинских противопоказаний их необходимо выполнять со средней интенсивностью и продолжительностью.

     Для того чтобы все группы мышц принимали  участие в тренировке, старайтесь разнообразить нагрузку, меняйте  направление рук. Не забывайте о  водной ходьбе. Чередуя направления, размеры шага, скорость, вы добьетесь  хорошего эффекта.

3.1 Виды водных упражнений

     Наиболее  распространенными и эффективными видами водных упражнений в глубоких бассейнах можно назвать те, которые  требуют перемещения центра тяжести  тела. К разряду таких относятся выпрыгивания из воды и ходьба в воде.

     Большую пользу приносят подводные движения конечностями (руками и ногами). Это  нагружает одновременно несколько  групп мышц. Так, например, энергичные движения под водой руками заставляют работать мышцы спины, груди, рук.

     Упражнения  на гибкость входят в состав любых  тренировочных методик. Однако при  развитии гибкости на суше существует вероятность (при резких движениях) разрыва мышц, повреждения связок и других тканей. В воде же вы избегнете  этой опасности, т. к. ее сопротивление  сдерживает скорость движений и не позволит перейти предел гибкости мышц. К тому же - выталкивающая сила облегчает  растягивание мышц. Так, например, при  растягивании мышц задней поверхности  бедра нога, находящаяся на плаву, в воде поднимается гораздо выше, чем на суше.

     Старайтесь  все движения доводить до конца, мышцы  пресса держите все время напряженными. Следите за правильным дыханием, ритмом. Количество упражнений зависит от вашей  подготовки.

     Начинайте с 5-6 повторений, постепенно доводите их до 10. Обращайте внимание на те упражнения, которые корректируют ваши проблемные участки тела. Следите за своими ощущениями, тренировка должна приносить вам радость, доставлять положительные эмоции.

     Начнем  с разминки. Она нужна для того, чтобы подготовить организм к  основной нагрузке. Далее разминка переходит к коротким растягиваниям. И последняя группа разминочных  упражнений - разогревающие.

     Во  время разминки старайтесь держать  мышцы живота втянутыми, фиксируйте положение поясницы. Распрямите позвоночник, расслабьте плечи. Держите спину  прямой, а голову приподнятой, подбирайте ягодицы.

3.2 Разминка в аквааэробике

1. Делается  это, когда человек находится  по плечи в воде. При этом  необходимо встать на ширину  плеч, а руки поднять на уровень  груди. Затем руки разводят  в разные стороны и опускают  вниз.

2. Руки  следует поднять до уровня  плеч и развести их в стороны,  а затем начинают вращать кистями  в разных направлениях.

3. Упражнение  для плеча, локтя и кисти  в аквааэробике делается следующим образом: ноги расставляют и сгибают немного в коленях. Чередуя с руками, немного согнутыми в локтях, крутят по направлению к туловищу и от него, вырисовывая в воде восьмёрку. Это упражнение также можно делать, если ваши ладони будут открытыми, либо потихоньку сгибая кисти рук так, чтобы получился совок. После серии чередований упражнение необходимо сделать сразу обеими руками.

4. Упражнение  для позвонков грудного отдела, плеча и локтя делается следующим  образом: ноги ставят на ширине  плеч, а руки сгибают в локтях. После этого осуществляют толкательные  движения воды в одну, а после  и в другую сторону. Необходимо  быть внимательным с тем, чтобы  нижняя часть туловища была  неподвижной. 

5. Упражнение  для коленных суставов и голеностопа в аквааэробике делается так: ноги ставьте на ширине плеч и начинайте в такой позиции бег на месте, опорную ногу при этом необходимо немного согнуть. Ноги поднимают так, чтобы пятки дотрагивались до ягодиц.

6. Упражнение  для повышения пульса и разогрева  мышц осуществляется, когда человек  находится по плечи в воде. Необходимо поставить ноги на  ширине плеч и, скользя, поднимать  ваши стопы назад, а затем  вперёд, чередуя правую и левую  ноги.

3.3 Упражнения для укрепление сердечно-сосудистой системы

     Занятия аквааэробикой помогают людям в проблемах с сердцем. Существует целый ряд упражнений, помогающих укрепить сердечно-сосудистую систему человека. Так, например:

     1. Следует расположить ноги на  ширине плеч, а весь вес вашего  тела направить  на опорную ногу. При этом, сгибая вторую ногу, осуществляется движение в строну. Руки находятся в "замке", а при махе в сторону вода отталкивается руками вниз. Колени направлены вперёд. После этого сделайте всё-то же самое, но уже с другой ногой.

     2. «Лягушка». Максимально растяните ноги в сторону, а колени согните. После этого осуществляется прыжок вверх, оттолкнувшись ногами от дна. Бёдра при этом максимально напряжены. Следует изначально делать маленькие прыжки, постепенно переходя на большие.

     3. Ноги на ширине плеч, колени  немного согнуты, мышцы бёдер  напряжены. Сделайте прыжок, но  при этом тяните колени к  груди, отталкивая руками воду  вниз.

     4. Ноги на ширине плеч, колени  согнуты немного, мышцы бедра  находятся в напряжении. Оттолкнитесь  от дна, а когда будете прыгать,  постарайтесь ноги развести в  стороны, а воду оттолкните  руками, направляя её к вашему  туловищу.

     5. Ноги на ширине плеч, колени  согнуты, мышцы опять напряжены.  Проделывается прыжок такой, будто  вы пытаетесь выпрыгнуть из  воды. При этом руки поднимаются  вверх, и происходит хлопок. Для  того чтобы увеличить силу  прыжка, руки можно расставить  в разные стороны. 

     6. Ноги на ширине плеч. Выполняются  движения, похожие на быстрый  бег на месте, стараясь при  этом выпрыгивать из воды. Руки  при этом согнуты в локтях  и находятся в воде. Колени  следует поднимать максимально  высоко перед собой.

3.4 Упражнения для восстановления и растягивания мышц

     1. Следует встать на правую ногу, и согнуть её немного в колене. Затем левую ногу вытягивают  вперёд, а ногу высоко поднимают  вверх. Движение выполняют, чередуя  то одну, то другую ногу. Для  того чтобы упражнение было  легче, ногу в воде поддерживают  руками.

     2. В следующем упражнении опираются  на одну ногу, а пяткой другой  ноги под водой поднимают вверх  и пытаются дотянуться до ягодицы.  Для облегчения задания ногу  поддерживают рукой. 

     3. Следует встать на краю бассейна  и, держась за бортик руками, поставить одну ногу на дно  бассейна, а подушечками пальцев  второй ноги упереться в стенку бассейна. Затем пододвигают туловище к стенке руками так, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы голени. Движения выполняются к стенке и от неё, чередуя правую и левую ногу.

     4. Необходимо встать, расположив ноги  на ширине плеч. Бедра и колени  при этом смотрят вперёд, а  сами колени немного согнуты.  Руки необходимо поднять вверх,  при этом одну из них отводят  за голову и поочерёдно растягивают.  Это упражнение помогает хорошо  растянуть мышцы плеча. При  этом нужно следить за тем,  чтобы пальцы той руки, которую  растягивают, встретились на спине.  При этом удастся развить мышцы  плеча. 

     5. Зайдите в воду так, чтобы  вода была вам по плечи, ноги  при этом должны быть на  ширине плеч. Расслабленные руки  вытягивают вперёд, сгибают шею.  Руки следует тянуть до тех  пор, пока не появятся болевые  ощущения области лопаток и  шее. После этого, руки уходят  под воду, а затем их медленно  вытягивают за спину так, чтобы  лопатки прикасались друг к  другу. 

     После окончания восстановительных упражнений следует спокойно поплавать 5-10 минут  под спокойную музыку.

4.Рекомендации специалиста по аквааэробике

     Во  время занятий аквааэробикой в воде нужно быть очень осторожными для того, чтобы избежать отрицательных результатов. Следует начинать со слабых нагрузок так, чтобы организм мог привыкнуть к новой для него среде. Длительность тренировок в аквааэробике зависит от общей физической подготовленности человека. Так, для людей с определёнными болезнями и для мало подготовленных людей, тренировки не могут длиться более 35-45 минут.

     В случае же, когда человек хорошо себя чувствует, а также полностью  подходит к группе общего или среднего уровня подготовки, длительность его  занятий аквааэробикой может составлять 45 минут. Для специалистов в этой области и для людей с высоким уровнем физической подготовки занятия продлеваются до 45 - 60 минут.

     От  быстроты и силы движений зависит  физическое состояние человека. Но во время тренировок всегда следует  учитывать возраст человека. Так, например, если человеку уже 50 и более  лет, то ему не следует забывать об особенностях своего организма. Упражнения выполняются медленно и осторожно. Не стоит делать много упражнений, которые приведут к перегрузке суставов. Лучше всего делать упражнения, которые  помогают исправить осанку. Объясняется  это тем, что в этом возрасте уже  начинает развиваться искривление  позвоночника.

     Для этого подойдут упражнения на укрепление четырёхглавой мышцы бедра, подколенных  сухожилий, мышц живота, прямых мышц спины, трапециевидных мышц и мышц голени.