Концепция адаптационного синдрома (стресса)

2. Способы борьбы  со стрессом.

Релаксационные упражнения.

   Большинство  из нас уже настолько привыкло  к душевному и мышечному напряжению, что воспринимают его как естественное  состояние, даже не осознавая,  насколько это вредно. Следует  четко уяснить, что, освоив релаксацию, можно научиться это напряжение регулировать, приостанавливать и расслабляться по собственной воле, по своему желанию.

   Итак, выполнять  упражнения релаксационной гимнастики  желательно в отдельном помещении,  без посторонних глаз. Целью упражнений является полное расслабление мышц. Полная мышечная релаксация оказывает положительное влияние на психику и организм в целом. Психическая ауторелаксация может вызвать состояние “идейной пустоты”. Это означает минутное нарушение психических и мыслительных связей с окружающим миром, которое дает необходимый отдых мозгу. Здесь надо проявлять осторожность и не переусердствовать с отрешением от мира.

   Для начала  упражнений необходимо принять  исходное положение: лежа на  спине, ноги разведены в стороны, ступни развернуты носками наружу, руки свободно лежат вдоль тела(ладонями вверх) . Голова слегка запрокинута назад. Все тело расслаблено, глаза закрыты, дыхание через нос.

  Примеры некоторых релаксационных упражнений.

   1. Лежите спокойно  примерно 2 минуты, глаза закрыты. Попытайтесь представить помещение, в котором находитесь. Сначала

попробуйте мысленно обойти всю комнату (вдоль стен) , а затем проделайте путь по всему  периметру тела - от головы до пяток  и обратно.

   2. Внимательно  следите за своим дыханием, пассивно сознавая, что дышите через нос, Мысленно отметьте, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого. Сосредоточьтесь на своем дыхании в течение 1-2 минут. Постарайтесь не думать ни о чем другом.

   3. Сделайте  неглубокий вдох и на мгновение задержите дыхание. Одновременно резко напрягите все мышцы на несколько секунд, стараясь почувствовать напряжение во всем теле. При выдохе расслабьтесь. Повторите 3 раза.

   Затем полежите  спокойно несколько минут, расслабившись  и сосредоточившись на ощущении тяжести своего тела. Наслаждайтесь этим приятным ощущением.

   Завершая  релаксационные упражнения, сделайте  глубокий вдох, задержите дыхание  и на мгновение напрягите мышцы  всего тела: при выдохе расслабьте  мышцы. После этого долго лежите на спине - спокойно, расслабившись, дыхание ровное, без задержек. Вы вновь обрели веру в свои силы, способны преодолеть стрессовую ситуацию - и возникает ощущение внутреннего спокойствия. После выполнения этих упражнений вы должны почувствовать себя отдохнувшим, полным сил и энергии.

   Теперь откройте  глаза, затем зажмурьте несколько  раз, снова откройте и сладко  потянитесь после приятного пробуждения.  Очень медленно, плавно, без рывков  сядьте. Затем так же медленно, без резких движений, встаньте, стараясь как можно дольше сохранить приятное ощущение внутреннего расслабления. Со временем эти упражнения будут выполняться быстрее, чем в начале. Позднее можно будет расслаблять тело тогда, когда понадобится.

   2.1. Концентрация.

   Неумение  сосредоточиться фактор, тесно связанный со стрессом. Например, студент должен подготавливать сразу несколько упражнений по разным предметам. Каждое задание требует концентрации внимания. Возникает многократная несосредоточенность. Каждое из заданий вызывает целый ряд импульсов, отвлекающих внимание от выполняемой в данный момент деятельности и способных вызвать стрессовую ситуацию.

Такое разрывание на части изо дня в день приводит, в конце концов к истощению, главным образом психическому. Но это сказывается и на физическом состоянии. Рассредоточение внимания истощает организм, появляется усталость, нервозность, возникают психосоматические заболевания. Организм, защищаясь, обнаруживает то один, то другой сбой, тем самым «избегая» надобности делать домашние задания. У него появляются вопросы «поважнее», такие как: куда деть адреналин; как бы выспаться; как получить больше кислорода… и т.д. естественно это все мешает продуктивной деятельности. Поэтому концентрационные упражнения просто незаменимы. Их можно выполнять где и когда угодно в течение дня. 

   Обозначим  несколько концентрационных упражнений.

   Приведу два варианта концентрационных упражнений: а) концентрация на счете. Мысленно медленно считайте от 1 до 10 и сосредоточьтесь на этом медленном счете. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться и вы будете не в состоянии сосредоточиться на счете, начните считать сначала. Повторяйте счет в течение нескольких минут.

   б) концентрация  на слове.  Выберете какое-нибудь  короткое (лучше всего двусложное) слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или же с которым связаны приятные воспоминания. Пусть это будет имя любимого человека, или ласковое прозвище,  или название любимого блюда. Если слово двусложное, то мысленно произносите первый слог на вдохе, второй - на выдохе.

 Закончив упражнение, проведите ладонями по векам,  не спеша откройте глаза и  потянитесь. Еще несколько мгновений  спокойно посидите на стуле.  Отметьте, что вам удалось победить  рассеянность.

   Часто возникают  такие ситуации, когда сложно вспомнить чью-то фамилию или какую-то свою мысль. Мы часто растерянно останавливаемся посреди комнаты или коридора, пытаясь вспомнить, за чем пошли или что хотели сделать. Именно в подобных случаях рекомендуется кратковременная концентрация по команде - на своем слове или на счете. В большинстве случаев выпавшее из памяти слово (или мысль) придет в голову буквально через мгновение. Конечно, нет никаких гарантий, что это обязательно будет всегда удаваться. Но с помощью концентрации на слове или счете можно вспомнить забытое быстрее, чем с помощью усиленного напряжения памяти. С помощью этого простого метода человек в состоянии сделать усилие и преодолеть себя.

   2.2. Ауторегуляция дыхания.

   В нормальных  условиях о дыхании никто не  думает и не вспоминает. Но когда по каким-то причинам возникают отклонения от нормы, вдруг становится трудно дышать. Дыхание становится затрудненным и тяжелым при физическом напряжении или в стрессовой ситуации. И наоборот, при сильном испуге, напряженном ожидании чего-то люди невольно задерживают дыхание (затаивают дыхание).

   Человек имеет  возможность, сознательно управляя  дыханием использовать его для  успокоения, для снятия напряжения - как мышечного, так и психического, таким образом, ауторегуляция  дыхания может стать действенным средством борьбы со стрессом, наряду с релаксацией и концентрацией, а так же незаменимым помощником при астме или других проблем с дыханием.

   Противострессовые  дыхательные упражнения можно  выполнять в любом положении.  Обязательно лишь одно условие:  позвоночник должен находиться  в строго вертикальном или  горизонтальном положении. Это  дает возможность дышать естественно,  свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота. Очень важно также правильное положение головы: она должна сидеть на шее прямо и свободно. Расслабленная, прямо сидящая голова в определенной степени вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела. Если все в порядке и мышцы расслаблены, то можно упражняться в свободном дыхании, постоянно контролируя его.

  Техник дыхания существует очень много, останавливаться на кокой-то конкретной мы здесь не будем потому что подборка для каждого человека индивидуальна. Приведем  факты, подтверждающие полезный эффект ауторегуляции:

   1. С помощью  глубокого и спокойного ауторегулируемого  дыхания можно предупредить перепады  настроения.

   2. При смехе,  вздохах, кашле, разговоре, пении  или декламации происходят определенные изменения ритма дыхания по сравнению с так называемым нормальным автоматическим дыханием. Из этого следует, что способ и ритм дыхания можно целенаправленно регулировать с помощью сознательного замедления и углубления. Увеличение продолжительности выдоха способствует успокоению и полной релаксации. Это обуславливает успокоительный эффект пения или декларирования. Во-первых человек отвлекается от стресса, во вторых нормализует душевное состояние вспоминая приятные строки, и тем самым ослабляет физическое воздействие стресса.

   3. Дыхание спокойного и уравновешенного человека существенно отличается от дыхания человека в состоянии стресса. Таким образом, по ритму дыхания можно определить психическое состояние человека.  Ритмичное дыхание успокаивает психику; продолжительность отдельных фаз дыхания не имеет значения - важен ритм, динамика вдоха и выдоха.

   4. От правильного дыхания в значительной мере зависит здоровье человека, а значит, и продолжительность жизни. И если дыхание является врожденным безусловным рефлексом, то, следовательно его можно сознательно регулировать. Можно подстроить свой организм под ритм своего дыхания. Человек, делающий глубокий спокойный вдох чувствует себя спокойнее, кровь в полной мере насыщается кислородом, легче сконцентрироваться, человек чувствует прилив энергии, улучшается кровообращение и общее самочувствие.

 Заключение.

   Образ жизни  - это наша повседневная жизнь  с раннего утра до следующего утра, семь дней в неделю, двенадцать месяцев в год. Составными частями активного и релаксационного образа жизни являются и начало трудового дня, и режим питания, и двигательная активность, и качество отдыха, и сна, и взаимоотношения с окружающими, и реакция на стресс, и многое другое. Мир вокруг нас меняется постоянно и мы должны уметь к нему приспосабливаться. На самом деле никто не в состоянии сказать, что с нами будет завтра, зато мы знаем, что может нам помочь.

Для меня эта тема была очень интересна как для  студентки первого курса, так  и для человека в целом. Я поняла, что стресс это не так страшно, как нас пугает общество и, на самом деле, именно от нас самих зависит, каким будет наш образ жизни - здоровым, активным или же нездоровым, пассивным. Подчиним ли мы стресс или он подчинит нас. 

Библиографический список.

1. М. Мескон, М. Альберг, Ф. Хедоури. Основы менеджмента: пер. с англ. - М.: “Дело ЛТД” , 1994. - 702 с.

2. Стресс жизни:  Сборник./ Составители: Л. М. Попова, И. В. Соколов. (О. Грегор. Как  противостоять стрессу. Г. Селье.  Стресс без болезней.) - Спб, ТОО  “Лейла” , 1994. - 384 с.

3. Психосоматические заболевания: Справочник./ Е. В. Бочанова; Д. А. Гейслер; Т. В. Гитун; А. Г. Елисеев; Т. Ю. Клипина; А. В. Салякин; О. И. Чапова. - 2003 г.

4. http://job.sibnet.ru/pages/?page56

5. http://tak.ab-um.ru/index.php?article=6&page=1 

Приложения.

[1]Никотин и алкоголь  тормозят реакции, расслабляя  тело, и создают ощущение спокойствия,  но с опьянением чувство спокойствия  улетучивается.  Известно, что дополнительно  в крови каждого человека содержится  небольшая доза алкоголя для протекания химических процессов. Не даром говорят – счастье опьяняет, когда человек занимается интересной деятельностью или просто получает удовольствие эта доза алкоголя в самом организме несколько увеличивается и тем самым человек сам преодолевает  депрессивное состояние.

[2] В нашем организме  отдельный участок мозга отвечает  за удовольствие: психологическое  и физическое. На первом месте  стоит удовольствие физическое, оно безусловно так как совпадает  с физиологическими потребностями,  которые нужно удовлетворять постоянно. Поэтому если человек не получает положительных эмоций, он подсознательно начинает «тянуться к шоколадке» или другой вкусной еде. На какое-то время возникает удовлетворение, но если действие стрессора не ликвидировано(проблемная ситуация не решена), потребность в «удовольствии» возникает снова и неоднократно.

[3]стресс в организме  может вызвать мышечный спазм,  желудок не воспринимает пищу, желудочные соки блокируются.  Это рефлекс организма на длительное  голодание при отсутствии пищи. Истощает выносливость организма.