В отличие от углеводов
запасы жиров в организме фактически
неограниченны. Преимущество жиров
как источника энергии основано
на том, что при окислении 1 г
их количество энергии приблизительно
в 9 раз больше, чем при окислении
1 г запасов гликогена. Таким образом,
чтобы накопить эквивалентное
количество «топлива» исключительно
в форме гликогена, его энергетический
резерв должен быть в 9 раз тяжелее.
Были попытки использования углеводной
диеты с целью повышения запасов
гликогена (создания депо гликогена)
но практика спорта отвергает
эти методы как нефизиологические.
Только сбалансированное питание
отвечает современным требованиям,
предъявляемым к большому спорту.
Основное значение
питания заключается в доставке
энергетического и пластического
материалов, необходимых для восполнения
расхода энергии и построения
тканей и органов. Пища представляет
собой смесь животных и растительных
продуктов, содержащих пищевые вещества:
белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные
соли, воду. При окислении в организме
белков, жиров и углеводов освобождается
скрытая в них энергия; белки, кроме того,
служат пластическим (строительным) материалом.
Витамины играют регулирующую роль.
Принцип сбалансированного
питания предусматривает наиболее
полное удовлетворение потребностей
человека в белке при соблюдении
определенных соотношений животного
и растительного белка.
Из растительных продуктов
полноценные белки содержат соя,
фасоль, рис, горох, хлеб, кукуруза. Много
метионина, играющего важную роль
в жировом обмене. Содержится
в судаке, треске, твороге, говядине.
В телятине много лизина, необходимого
для обеспечения роста.
Жиры относятся к
основным пищевым веществам и
являются обязательным компонентом
в сбалансированном питании. Питательная
ценность различных жиров неодинакова.
Коровье масло, сметана, сливки, жиры
рыб ценны тем, что в них
содержатся витамины, которых нет
в говяжьем, бараньем и свином
сале, в комбижире, а также в
растительных жирах. Последние, в
противоположность животным жирам,
богаты ненасыщенными жирными
кислотами, которые химически быстрее
окисляются и легче используются
в энергетическом обмене.
Углеводы являются
основным энергетическим продуктом.
В наблюдениях над спортсменами
установлено, что при пище, богатой
углеводами, организм работает более
экономично и меньше утомляется,
чем при питании жирной пищей.
При интенсивной физической
нагрузке содержание углеводов
в пищевом рационе необходимо
повысить до 800-900 г в сутки. Лучше
всего углеводы усваиваются в
организме, когда большая часть
их (64%) поступает в виде крахмала
(крупы, хлеб, макароны, картофель), а 36%-
в виде сахаринов (свекловичный,
тростниковый, глюкоза).
Витамины являются
регуляторами обмена веществ. Витамины
В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), РР (никотиновая
кислота) являются источниками образования
окислительных ферментов. Участие
в окислительных процессах принимают
витамины С (аскорбиновая кислота)
и Е (токоферол).
6.4 Питьевой режим
Питьевой режим спортсмена
должен регулироваться в зависимости
от характера тренировок, питания,
климатических условий. Количество
воды в суточном рационе в
норме должна быть 2-2,5 л. В течении
дня воду и другие жидкие
напитки следует употреблять
небольшими порциями. Для утоления
жажды рекомендуется зеленый
чай, щелочные минеральные воды,
соки.
6.5 Восстановительный массаж
Восстановительным называется
такой вид спортивного массажа, который
применяется после любого рода нагрузки
(физической или умственной) и при любой
степени утомления с целью максимально
быстрого восстановления различных функций
организма, а также с целью повышения его
работоспособности. Восстановительный
массаж - это основной вид спортивного
массажа; ему отводится особое место как
в научных исследованиях, так и в спортивной
практике.
Процесс подготовки
спортсменов высокого класса
характеризуется большим объемом
тренировочных нагрузок, высокой
их интенсивностью, большим числом
повторений в недельном цикле,
серьезными требованиями, предъявляемыми
к психологической подготовленности
спортсменов. Все это может привести
к значительному утомлению, перенапряжению
и перетренировке.
Совершенно очевидно,
что чем выше уровень нагрузок
(как по объему, так и по интенсивности),
тем актуальнее становится необходимость
восстановления организма. В настоящее
время уже ни у кого не
вызывает сомнения, что восстановление
- это неотъемлемая часть тренировочного
процесса, не менее важная, чем
сама тренировка (И. М. Саркнзов-Серазини,
1963; Н. д. Граевская, 1973, и др.).
Известный русский
физиолог И. М. Сеченов рядом опытов
доказал, что для более эффективной
борьбы с утомлением (то есть
для восстановления работоспособности)
необходимо предоставлять покой
утомленному органу, вовлекая в
работу мышцы, принимавшие в ней
относительно малое участие. Причем
их деятельность должна как
можно больше отличаться от
той, которая вызвала утомление.
Эффективность активного отдыха
после мышечной работы подтверждается
идругими учеными (Е. М. Маршак, 1932; Ш.
Л. Чахнашвили, 1956; Н. В.Зимкин, 1962, и др.).
Однако активный отдых
не всегда оказывает желаемое
действие на восстановление работоспособности
(В. С. Фарфель, Я. М. Коц, 1970). Например, нами
было экспериментально доказано,
что при чрезмерном утомлении
сеченовский эффект -повышения работоспособности
после активного отдыха не
проявляется. Это согласуется и
с полученными ранее данными (И.
М. Трахтенберг, 1963). Активный отдых
эффективен лишь при незначительном
утомлении, а при предельной нагрузке
на его эффект рассчитывать
нельзя (А. Б. Гандельсман, К. М. Смирнов,
1970).
Наряду с физической
и психологической подготовкой ,основными
факторами, способствующими восстановлению
и повышению спортивной работоспособности,
росту спортивных результатов, -
все большее значение приобретают
дополнительные восстановительные
мероприятия, применяемые в комплексе.
Кроме традиционных, давно известных
средств восстановления, таких как
пассивный и активный отдых, широкое
применение получили другие средства
восстановления: водные процедуры,
ручной массаж, вибрационный массаж,
баня и т. д. Появляются новые
средства и методы ускорения
восстановительных процессов: гидромассаж,
пневматический массаж, баромассаж.
(Ф. М. Талышев с соавт., 1972; В. А. Аванесов,
1972; А. В. Коробков, 1972), вдыхание газовых
смесей, обогащенных кислородом (Е.
А.Анисимов, 1971), ионизация (Л. М. Лакшин,
1971), электросон (В. В. Кузьмин, 1971), электростимуляция
(М. И. Антропов, 1969; Я. М. Коц, В. А. Хвилов,
1971), специальные температурные воздействия,
музыкотерапия (В. А. Морозов, 1971), психомышечная
тренировка (А. В. Алексеев, 1970), фармакологические
средства (А. В. Коробков, '1969; В. М. Виноградов
с соавт., 1969; Л. Н. Воронина, 1973), витаминизация
(А. А. Минх, Г. И. Никифорова, 1961). и все-таки
наиболее распространенным средством
восстановления в настоящее время
для большинства видов спорта
является спортивный ручной массаж.
Эффективность восстановительного
массажа была доказана многими
исследователями и специалистами
в области спорта и спортивной
медицины. Основоположник советской
системы спортивного массажа
профессор И. М. Саркизов-Серазини
говорил: «Восстановительный массаж
является одним из главных
средств восстановления повышения
спортивной работоспособности. Сейчас
он приз"ан во всем мире,
а через десять лет о нем
будут говорить как о незаменимом
и самом эффективном средстве
восстановления работоспособности
при любой физической и психической
нагрузке.
В последнее время
массажу, как незаменимому средству
восстановления, уделяется все большее
внимание. Это объясняется главным
образом тем, что массаж применим
в любых условиях, при любых
функциональных состояниях спортсмена,
хорошо дозируется по времени
и силе приемов и сочетается
с другими средствами восстановления,
а также дает высокий «экспресс»-эффект
Восстановительный массаж
при меняется в процессе тренировочных
занятий (между упражнениями на
отдельных снарядах - у гимнастов,
подходами к штанге тяжелоатлетов);
между тренировочными занятиями
(если они проводятся 2-4 раза в
день): после тренировочных занятий;
во время соревнований, особенно
продолжительных (у прыгунов с
шестом, прыгунов в воду, фехтовальщиков);
после первого дня выступлений;
наконец, после окончания соревнований.
Конкретная методика
сеанса восстановительного массажа
зависит от решаемой задачи. Восстановительный
массаж может быть назначен
сразу после физической или
психической нагрузки с целью
снять нервное напряжение. В этом
случае применяется кратковременный
легкий массаж. Если была проведена
серия прыжков в воду или
гимнаст закончил выступление
на одном снаряде, проводится
кратковременный восстановительный
массаж с целью снять чувство
усталости. Перерыв между схватками
у борцов может составлять 20-60
минут. В этом случае восстановительный
массаж должен содействовать
наиболее быстрому восстановлению
двигательной работоспособности.
Восстановительный массаж
обязательно должен проводиться
и в том случае, если утомление
было вызвано в первой половине
дня, а повторная нагрузка будет
только на следующий деть. Такой
длительный перерыв позволяет
назначить два сеанса восстановительного
массажа. Они не только восстановят
работоспособность, но и повысят
ее.
Следовательно, в любом
случае цель восстановительного
массажа - восстановление и повышение
общей работоспособности спортсмена
после утомления. Частные задачи
в каждом случае могут быть
разными, и от них зависит конкретное
содержание сеанса восстановительного
массажа. Если цель массажа' другая,
его нельзя считать восстановительным.
Массаж, например, может быть предварительным,
мобилизующим, профилактическим, тренировочным.
В течение многих
лет исследуется вопрос о том,
какие части тела должны массироваться
в ceaнс восстановительного массажа
- те, которые выполняли основную
нагрузку, или те, которые не принимали
участия в работе. И. М. Саркизов-Серазини
и М. И. Лейкин (1953) в своем исследовании
показали, что незначительное повышение
работоспособности предельно утомленной
руки вызывают пассивный отдых
и непосредственный массаж этой
же руки. Более заметно повышается
работоспособность утомленной руки
при массаже наработавшей руки
или правого бедра. Таким образом,
авторы имели основание считать,
что в борьбе с утомлением
отдельных частей организма целесообразно
массировать не те мышечные
группы, которые принимали участие
в работе, а пассивные в данном
случае мышцы. Аналогичные данные
были получены позднее И. М. Саркизовым-Серазиии,
В. К. Стасеиковым, В. Е. Васильевой, М. И.
Лейкиным (1956).
Л. А. Куличев (1976) пишет: «Повышение
работоспособности утомленных мышц
наблюдается и при массаже
мышц, не принимавших участия
в физической работе. Это объясняется
возникновением под влиянием
массажа в неработающих мышцах
афферентных (центростремительных) импульсов,
которые, попадая в центральную
нервную систему, повышают возбудимость
и функциональное состояние нервной
ткани. Поэтому при утомлении
отдельных мышечных групп целесообразно
массировать не утомленные мышцы,
а мышцы, не принимавшие непосредственного
участия в работе».
Эффект после такого
массажа, действительно, будет, но по
сравнению с пассивным отдыхом.
А по сравнению с сеансом
восстановительного массажа, который
применялся непосредственно на
мышцах, выполнявших основную работу
и сильно утомленных, массаж на
других мышцах дает эффект, почти
аналогичный эффекту пассивного
отдыха.
Изучение эффективности
спортивного восстановительного
массажа в зависимости от массируемых
участков тела при различных
вариантах нагрузки было задачей
исследования, в котором участвовали
452 спортсмена высших разрядов. В
исследовании использовали электрофизиологические
и другие методы, а также повторную
нагрузку с целью определения
работоспособности. Результаты исследования
показали, что сеанс спортивного
восстановительного массажа после
утомительной физической нагрузки
дает значительно больший эффект,
если он выполняется на тех
мышцах, которые испытали предельную
физическую нагрузку, а не на
«второстепенных» или ненагруженных
вовсе.
Исследования, проведенные
с помощью электромнографии и
реографии, показали (А. А. Бирюков, 1971),
что чем большая масса мышц
подвергается массажу, главным образом
разминанию, тем выше его эффект.
Это, по-видимому, связано с тем, что
С увеличением массы массируемых
мышц увеличивается и количество
проприоцентивных импульсов, поступающих
в центральную нервную систему
(В. В. Розенблат, 1949). Например, руками
выполнялась работа до отказа.
После этого в одном случае
массировали руки (продолжительность
сеанса 20 мин.), а в другом - спину
(6 мин.) и руки (14 мин., по 7мин. на каждую).
Регистрируемые показатели (электромиография,
тонометрия повторная работа) были
выше в том случае, когда массировали
спину и руки.
Не менее важным
является вопрос о ТОМ, сколько
должно быть сеансов восстановительного
массажа в недельном тренировочном
цикле.