1. Вступление
2. Врачебный контроль
и самоконтроль
3. Утомление при физической
и умственной работе. Восстановление
4. Восстановление работоспособности
после тренировки.
Тренировочная нагрузка. Критерии
переутомления
4.1 Интервалы отдыха между
тренировками
4.2 Контроль величины
тренировочной нагрузки
4.3 Критерии переутомления
4.4 Обратимость тренировочных
эффектов
5. Упражнения на расслабление
6. Средства восстановления
6.1 Педагогические средства
восстановления
6.2 Медико-биологические
средства восстановления
6.3 Питание – главный
фактор восстановления работоспособности
6.4 Питьевой режим
6.5 Восстановительный массаж
6.6 Самомассаж
6.7 Применение бани (сауны)
1. Вступление
В современном спорте
проблема восстановления (реабилитации)
так же важна, как и сама
тренировка, поскольку невозможно
достичь высоких результатов
только за счет увеличения
объема и интенсивности нагрузок.
В связи с этим методы восстановления
и снятия утомления у спортсменов
приобретают первостепенное значение.
Характерной чертой
современного спорта являются
значительные по объему и интенсивности
тренировочные нагрузки, которые
предъявляют исключительно высокие
требования к организму спортсмена.
Нередко тренировочные занятия
проводятся, к сожалению, на фоне
хронического утомления. Частые
физические перегрузки приводят
к перенапряжению локомоторного
аппарата и к различным предпатологическим
и патологическим состояниям. Это
имеет место в тех случаях,
когда организация тренировочного
процесса не отвечает научным
требованиям и нагрузки не
соответствуют возрастным и индивидуальным
возможностям (особенностям) спортсмена.
В комплекс восстановительных
мероприятий входят самые разнообразные
средства – рациональное построение
тренировки, массаж, фармакологические
средства, аутогенная тренировка, кислородные
коктейли и др.
Особое значение приобретает
изучение закономерностей восстановительных
процессов, характера утомления
и методов, повышающих эффективность
восстановления и активного отдыха.
Разумное применение средств
восстановления в тренировочном
(соревновательном) режиме возможно
при четком понимании тренером,
врачом, спортсменом сути утомления,
его характера, особенностей вида
спорта.
Умелое сочетание всех
форм восстановления на различных
этапах учебно-тренировочного процесса
является залогом эффективности
тренировочного процесса, дает возможность
избежать неблагоприятных последствий
от тренировочных нагрузок.
Изучение методов восстановления
в спорте важно еще и потому,
что они направлены на укрепление
здоровья и продление жизни
спортсменов, на создание условий
обеспечивающих наиболее успешное
восстановление их работоспособности.
2. Врачебный контроль
и самоконтроль
В связи с возможностью
варьировать величину тренировочных
нагрузок (начиная с ходьбы) в
широких пределах, абсолютные противопоказания
к тренировке на выносливость
весьма ограниченны:
- врожденные пороки сердца
и стеноз (сужение) предсердно-желудочкового
отверстия;
- сердечная или легочная
недостаточность любой этиологии;
- выраженная коронарная
недостаточность, проявляющаяся в
покое или при минимальной
нагрузке;
- хронические заболевания
почек;
-высокое артериальное
давление (200/120 мм рт. ст.), которое
не удается снизить с помощью
гипотензивных средств;
- ранний период после
перенесенного инфаркта миокарда
(3--6 месяцев и более -- в зависимости
от тяжести заболевания);
-выраженные нарушения
сердечного ритма (мерцательная
аритмия и т. д.); -- тромбофлебит;
-гиперфункция щитовидной
железы (тиреотоксикоз).
Занятия физкультурой
временно противопоказаны также
после любого острого заболевания
или же обострения хронической
болезни. Важным средством врачебного
контроля является диагностика
УФС путем проведения субмаксимальной
велоэргометрической пробы (75 % МНЮ,
определяющей верхний уровень
толерантности (переносимости) физической
нагрузки. При проведении этого
теста нагрузка на велоэргометре
увеличивается ступенчато (по 4 мин
каждая ступень) до тех пор, пока
ЧСС испытуемого не достигнет
уровня, соответствующего 75 % МПК; например,
для здоровых мужчин среднего
возраста 300--600-- 900 кгм/мин. Динамика
этих показателей в процессе
врачебного контроля объективно
отражает изменения функционального
состояния организма и эффективность
использования оздоровительных
программ. Дополнительная ценная
информация при медицинском осмотре будет
получена также при измерении артериального
давления, записи ЭКГ в покое и после нагрузки,
определении ЖЕЛ и массы тела.
Не менее важное
значение при решении вопроса
о дозировке тренировочных нагрузок,
их эффективности имеет и грамотный
самоконтроль, который позволяет
занимающимся оперативно и регулярно
контролировать текущее функциональное
состояние. Он включает определение
объективных показателей деятельности
сердечно-сосудистой системы и
оценку субъективных ощущений. Основным
объективным критерием переносимости
и эффективности тренировки является
ЧСС. Величина ЧСС, полученная за
первые 10 с после окончания нагрузки,
характеризует ее интенсивность.
Она не должна превышать средних
значений для данного возраста
и уровня тренированности.
Суммарным показателем
величины нагрузки (объем плюс
интенсивность) является величина
ЧСС, изморенная через 10 и 60 мин после
окончания занятия. Через 10 мин пульс
не должен превышать 96 уд/мин, или
16 ударов за 10 с, а через 1 ч должен
быть на 10--12 уд/мин (не более) выше
до рабочей величины. Например, если
до начала бега пульс был 60
уд/мин, то в случае адекватности
нагрузки через 1 ч после финиша
он должен быть не более 72 уд/мин.
Если же в течение нескольких
часов после тренировки значения
ЧСС значительно выше исходных,
это свидетельствует о чрезмерности
нагрузки, значит, ее необходимо
уменьшить. Длительное увеличение
ЧСС (в течение нескольких суток)
обычно наблюдается после преодоления
марафонской дистанции.
Объективные данные, отражающие
суммарную величину тренировочного
воздействия на организм (за недельный
и месячный цикл занятий) и
степень восстановления, можно получить,
ежедневно подсчитывая пульс
утром после сна, в положении
лежа. Если его колебания не
превышают 2--4 уд/мин, это свидетельствует
о хорошей переносимости нагрузок
и полном восстановлении организма.
Если же разница пульсовых
ударов больше этой величины,
это сигнал начинающегося переутомления;
в этом случае нагрузку следует
немедленно уменьшить.
3. Утомление при физической
и умственной работе. Восстановление
Любая мышечная деятельность,
занятия физическими упражнениями,
спортом повышают активность
обменных процессов, тренируют и
поддерживают на высоком уровне
механизмы, осуществляющие в организме
обмен веществ и энергии, что
положительным образом сказывается
на умственной и физической
работоспособности человека. Однако
при увеличении физической или
умственной нагрузки, объема информации,
а также интенсификации многих
видов деятельности в организме
развивается особое состояние, называемое
утомлением.
Утомление - это функциональное
состояние, временно возникающее под влиянием
'продолжительной и интенсивной работы
и приводящее к снижению ее эффективности.
Утомление проявляется в том, что уменьшается
сила и выносливость мышц, ухудшается
координация движений, возрастают затраты
энергии при выполнении работы одинакового
характера, замедляется скорость переработки
информации, ухудшается память, затрудняется
процесс сосредоточения и переключения
внимания, усвоения теоретического материала.
Утомление связано с ощущением усталости,
и в то же время оно служит естественным
сигналом возможного истощения организма
и предохранительным биологическим механизмом,
защищающим его от перенапряжения. Утомление,
возникающее в процессе упражнения, это
еще и стимулятор, мобилизующий как резервы
организма, его органов и систем, так и
восстановительные процессы.
Утомление наступает
при физической и умственной
деятельности. Оно может быть
острым, т.е. проявляться в короткий
промежуток времени, и хроническим,
т.е. носить длительный характер
(вплоть до нескольких месяцев);
общим, т.е. характеризующим изменение
функций организма в целом, и
локальным, затрагивающим какую-либо
ограниченную группу мышц, орган,
анализатор. Различают две фазы
утомления: компенсированную (когда
нет явно выраженного снижения
работоспособности из-за того, что
включаются резервные возможности
организма) и некомпенсированную (когда
резервные мощности организма
исчерпаны и работоспособность
явно снижается). Систематическое
выполнение работы на фоне
недовосстановления, непродуманная
организация труда, чрезмерное нервно-психическое
и физическое напряжение могут
привести к переутомлению, а следовательно,
к перенапряжению нервной системы,
обострениям сердечно-сосудистых
заболеваний, гипертонической и язвенным
болезням, снижению защитных свойств организма.
Физиологической основой всех этих явлений
является нарушение баланса возбудительно-тормозных
нервных процессов. Умственное переутомление
особенно опасно для психического здоровья
человека, оно связано со способностью
центральной нервной системы долго работать
с перегрузками, а это в конечном итоге
может привести к развитию запредельного
торможения, к нарушению слаженности взаимодействия
вегетативных функций.
Устранить утомление
возможно, повысив уровень общей
и специализированной тренированности
организма, оптимизировав его физическую,
умственную и эмоциональную активность.
Профилактике и отдалению·умственного
утомления способствует мобилизация
тех сторон психической активности
и двигательной деятельности, которые
не связаны с теми, что привели
к утомлению. Необходимо активно
отдыхать, переключаться на другие
виды деятельности, использовать
арсенал средств восстановления.
Восстановление - процесс, происходящий
в организме после прекращения работы
и заключающийся в постепенном переходе
физиологических и биохимических функций
к исходному состоянию. Время, в течение
которого происходит восстановление физиологического
статуса после выполнения определенной
работы, называют восстановительным периодом.
Следует помнить, что в организме как во
время работы, так и в предрабочем и послерабочем
покое, на всех уровнях его жизнедеятельности
непрерывно происходят взаимосвязанные
процессы расхода и восстановления функциональных,
структурных и регуляторных резервов.
Во время работы процессы диссимиляции
преобладают над ассимиляцией и тем больше,
чем значительнее интенсивность работы
и меньше готовность организма к ее выполнению.
В восстановительном
периоде преобладают процессы
ассимиляции, а восстановление энергетических
ресурсов происходит с превышением
исходного уровня (сверхвосстаuовлеuие,
или суперкомпенсация). Это имеет
огромное значение для повышения
тренированности организма и
его физиологических систем, обеспечивающих
повышение работоспособности.
Схематически процесс
восстановления можно представить
в виде трех взаимодополняющих
звеньев: 1) устранение изменений
и нарушений в системах нейрогуморального
регулирования; 2) выведение продуктов
распада, образующихся в тканях и клетках
работавшего органа, из мест их возникновения;
3) устранение продуктов распада из внутренней
среды организма.
В течение жизни
функциональное состояние организма
периодически меняется. Такие периодические
изменения могут происходить
в короткие интервалы и в
течение длительных периодов. Периодическое
восстановление связано с биоритмами,
которые обусловлены суточной
периодикой, временем года, возрастными
изменениями, половыми признаками,
влиянием природных условий, окружающей
среды. Так, изменение временного
пояса, температурных условий, геомагнитные
бури могут уменьшить активность
восстановления и ограничить
умственную и физическую работоспособность.
Различают раннюю и
позднюю фазу восстановления. Ранняя
фаза заканчивается через несколько
минут после легкой работы, после
тяжелой - через несколько часов;
поздние фазы восстановления
могут длиться до нескольких
суток.
Утомление сопровождается
фазой пониженной работоспособности,
а спустя какое-то время может
смениться фазой повышенной работоспособности.
Длительность этих фаз зависит
от степени тренированности организма,
а также от выполняемой работы.