Необходимо  контролировать и осанку. Часто приходится наблюдать, как студенты сидят за столом с согнутой спиной, низко наклонив голову. В таком положении хуже функционируют легкие, сердце, искривляется позвоночник, сдавливаются сонные артерии. Сидеть следует со слегка наклоненным туловищем (на 75—80°) и приподнятой головой, которая должна составлять со спиной прямую линию. Понаблюдайте несколько дней за правильностью своей позы, и она станет для вас привычной.

   На  столе желательно иметь пюпитр-подставку для книги. Вместо подставки можно использовать стопку книг. Это позволит меньше наклонять туловище и ослабит напряжение мышц глазного яблока.

   Академик  Н. С. Введенский разработал общие рекомендации, важные для успешного умственного труда.

   1. Втягиваться и работу постепенно; как после ночного сна, так н после отпуска.

   2. Подбирать удобный для себя  индивидуальный ритм работы. Оптимальным  ученый считает равномерный, средний  темп. Утомляет неритмичность и  чрезмерная скорость умственного  труда. При этом быстрее наступает утомление.

   3. Соблюдать привычную последовательность  и систематичность умственной работы. Ученый считает, что работоспособность значительно выше, если придерживаться заранее запланированного распорядка дня и смены видов умственного труда.

   4. Установить правильное, рациональное  чередование труда и отдыха. Это  поможет более быстрому восстановлению умственной работоспособности, поддержанию ее на оптимальном уровне.

   Добавим к перечисленному еще несколько  советов, выполнение которых будет способствовать успеху в учебе.

   Не  начинать работу без твердого плана  и установления ее примерного объема.

   Не  пытаться охватить и запомнить материал с первого раза. Иметь в запасе время для повторения.

   Составлять  собственный конспект изучаемого материала, не пользоваться чужими конспектами,

   Широко  применять закладки, цветные чернила, с помощью которых можно выделить важный для усвоения материал.

   Организовывать  кратковременный отдых, Активно  включать в режим дня занятия  физическими упражнениями.

   ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

   В книге уже был начат разговор о довольно частых случаях заболеваний  пищеварительного тракта у студентов. Основной причиной такого отрицательного явления мы считаем нерегулярное и нерациональное питание.

   Человек издавна использовал питание в качестве одного из важнейших средств для укрепления здоровья. Недаром древнегреческие мудрецы утверждали: человек есть суть то, что ест, а Сенека писал, что умеренное питание повышает умственные способности. Ум, говорил он, тупеет от пресыщения.

   Современная наука достигла определенных успехов в изучении вопросов рационального питания. Хорошо известно, что его основу составляют получаемые с пищей белки, жиры, углеводы, а также витамины и минеральные вещества.

   Белки, или протеины, имеют наибольшее значение для жизнедеятельности организма. Они являются структурной основой всех клеток тела, обеспечивают их деятельность, Белки в организме человека образуются из пищевых белков, которые в результате переваривания расщепляются до аминокислот, всасываются в кровь и используются клетками. Аминокислоты делятся на заменимые (они синтезируются в организме) и незаменимые, которые поступают с продуктами питания. Из незаменимых аминокислот особо важными признаны: метионин, лицын и триптофан. Они содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения. Особенно необходим для умственной деятельности метионин. Наибольшее содержание его в твороге, яйцах, сыре, мясе.

   Средняя потребность организма в белках составляет 1—1,3 г на килограмм массы  тела. Для студентов, активно занимающихся физической культурой и спортом, из-за повышенного расхода энергии потребность в белках возрастает приблизительно в 1,5 раза. В суточный рацион студента следует включать белки как животного, так и растительного происхождения. Из растительных, наибольшей ценностью и биологической активностью обладают белки сои, картофеля, овсянки, гречневой крупы, фасоли, риса.

   Жиры— наиболее концентрированный источник энергии. Вместе с тем в организме они выполняют и другие важные функции: совместно с белками образуют структурную основу клеток, защищают организм от переохлаждения, служат естественными источниками витаминов А, Е, Д. Поэтому жиры и особенно их основной компонент—жирные кислоты—являются незаменимой составной частью пищи. Жирные кислоты подразделяются на насыщенные и ненасыщенные. Одни из самых ценных в биологическом отношении среди ненасыщенных жирных кислот—арахидоновая и линолевая. Они укрепляют стенки кровеносных сосудов, нормализуют обмен веществ, противодействуют развитию атеросклероза,

   Арахидоновая  кислота содержится только в животных жирах (санном сале-—2%, сливочном масле—0,2%). Богато этим продуктом и парное молоко.

   Линолевая кислота находится преимущественно  в растительных маслах. Из общего количества жиров, входящих в пищу, рекомендуется потреблять 30—40 % растительных. Потребность организма в жирах составляет примерно 1—1,2 г на килограмм массы. Избыток жиров ведет к появлению излишней массы тела, отложению жировой клетчатки, нарушению обмена веществ.

   При напряженной мышечной деятельности жиры начинают расходоваться организмом после 18—20 мни работы. Студенты, занимающиеся видами спорта, которые требуют проявления выносливости (бег на средние и длинные дистанции, гребля, велосипедные гонки, плавание, лыжи), особенно нуждаются в растительных жирах.

   Углеводы  считаются основным источником снабжения организма энергией. Кроме того, они необходимы для нормального функционирования нервной системы, главным образом головного мозга. Доказано, что при интенсивной умственной деятельности расходы углеводов повышаются. Углеводы также играют важную роль в обмене белков, окислении жиров, но их избыток в организме создает жировые отложения.

   Углеводы  поступают с пищей в виде моносахаридов (фруктозы, галактозы), дисахаридов (сахарозы, лактозы) и полисахаридов (крахмала, клетчатки, гликогена, пектина), превращаясь в результате биохимических реакций в глюкозу. Излишнее употребление углеводов, особенно сахара, чрезвычайно вредно.

   Ученые  отмечают наличие прямой связи между  количеством съедаемого сахара и сердечнососудистыми болезнями. Это объясняется тем, что избыток углеводов оказывает отрицательное действие на стенки кровеносных сосудов, повышает содержание в крови сахара (глюкозы) и холестерина—вещества, усиливающего атеросклеротические процессы в стенках сосудов.

   Помимо  того, употребление углеводов в виде рафинированного сахара, конфет способствует развитию кариеса зубов. Английские специалисты обнаружили, что сахар резко активизирует размножение на зубах микроорганизмов, с помощью которых образуются разрушающие эмаль кислоты. Поэтому рекомендуется в качестве источников углеводов больше использовать продукты, содержащие полисахариды (каши, картофель), фрукты и ягоды.

   Средняя суточная потребность человека студенческого возраста в углеводах составляет 4—5 г на килограмм массы. При регулярных занятиях физическими упражнениями организму требуется больше углеводов— до 600 г. Углеводы в виде сахарного песка, меда, варенья рекомендуется вводить 35%, а остальное количество желательно восполнять за счет хлеба, картофеля, круп, яблок и т. д.

   Чрезмерное  потребление углеводов вызывает резкое повышение уровня сахара в  крови, что небезопасно для здоровья. Глюкозу рекомендуется принимать  непосредственно перед стартом, во время преодоления длинной дистанции или на финише после утомительной физической нагрузки. Установлено, что глюкоза, употребленная перед соревнованием или интенсивной тренировкой, быстро попадает в кровь и используется организмом для успешного выполнения мышечной работы. Если же ее принять за 15 мин и более (до 1,5 ч) до старта, то ожидаемого эффекта не будет. Мышцы не получат нужного количества углеводов, так как в организме будет происходить процесс отложения глюкозы в виде гликогена. Поэтому тренировку или соревнования надо начинать спустя 1,5— 2 ч после еды, когда в организме содержится наибольшее количество гликогена.

   Энергетическая  ценность пищи, или ее калорийность, зависит от количества присутствующих в ней белков, жиров и углеводов. По установленным нормам калорийность для юношей-студентов составляет 3000 ккал в день, для девушек — 2600 ккал. При занятиях спортом и физической культурой калорийность пищи должна повышаться приблизительно на 700—1000 ккал, в зависимости от интенсивности нагрузок.

   В табл. 3 приводится калорийность ряда пищевых продуктов, по которой студенты смогут проверить энергетическую ценность своего рациона питания.

   От  калорийности съедаемой пищи зависит  масса тела. У многих студентов, особенно женского пола, она избыточна. А ведь от массы в немалой степени зависит здоровье человека. Ученые утверждают, что лишние 9 килограммов массы тела на 18 % сокращают возможную продолжительность жизни человека.

   Нередко студенты в стремлении похудеть начинают уменьшать число приемов пищи: едят только 2 раза в день. Естественное желание насытиться приводит к тому, что за 2 раза студенты съедают больше, чем при регулярном 3—4-разовом питании. Кроме того, редкий прием пищи отрицательно сказывается на усвоении питательных веществ. А это приводит к увеличению массы тела.

   Для того чтобы избавиться от излишней массы, нужно прежде всего напряжение воли. У человека, особенно склонного к тучности, выработана привычка плотно поесть, доставить себе удовольствие. Лишиться такого удовольствия не так-то просто! Следует понять, что чувство сытости - условный рефлекс.

   Тем, кто решился похудеть, нужно постепенно уменьшать количество съедаемой за один прием пищи, особенно мучной и сладостей, постоянно контролируя свою массу. Немалое значение имеет и повышение двигательной активности за счет различного рода физических упражнении, особенно на свежем воздухе.

   Кроме того, студенты, страдающие излишней полнотой, могут устраивать для себя так называемые разгрузочные дни, рацион которых составлен Институтом питания АМН СССР.

   Молочный  день

   В течение дня выпить 6 стаканов молока (кефира, простокваши). Такая пища содержит 850—960 ккал и дает возможность похудеть за 1 один день на 500—600 г.

   Творожный день

   3а  3—4 приема в течение дня  съесть 600 г нежирного творога, 60 г сметаны и выпить 2 стакана витаминного отвара, желательно из шиповника. При такой диете человек получает 700—800 ккал и его масел за день может уменьшиться на 650—700 г.

   Фруктово-овощной  день

   1,5 кг свежих овощей и фруктов  (капуста, морковь, яблоки, помидоры и т. н.) принимать в течение дня. Овощи можно приготовить в виде салата, заправив его подсолнечным маслом. Подобный рацион позволяет похудеть на 600—800 г в день. 

   Любой из рационов следует использовать не чаще одного раза в неделю. Голодание в целях похудения нельзя проводить без наблюдения врача. Неправильно организованное голодание может вызвать белковый, углеводный и витаминный дефицит, что будет способствовать серьезным структурным изменениям внутренних органов, особенно печени. В то же время наблюдения, проведенные в ряде вузов, показывают, что у некоторых студентов, серьезно занимающихся спортом, калорийность и качественное содержание суточного рациона недостаточны. Чаще всего не хватает белков, что отрицательно сказывается как на успешности тренировки, так и на быстроте восстановительных процессов после нее.

   Таблица З 

   Энергетическая  ценность ряда пищевых продуктов