Вопрос 4
Основные методы
эмоционально-волевой саморегуляции поведения
человека
Еще в древности была замечена
связь между эмоциями человека и его физическим
состоянием. Считалось, например, что необходимость
постоянно сдерживать эмоции разрушает
сердце; зависть и злость поражают органы
пищеварения; печаль, уныние, тоска ускоряют
старение; постоянный страх наносит ущерб
щитовидной железе; безудержное горе влечет
за собой сахарный диабет… Длительные
нервные нагрузки способны разрушить
самый крепкий организм, поэтому каждому
человеку крайне важно уметь вовремя заметить
воздействие стрессогенных факторов,
быстро и эффективно «разрядить» возникшую
психическую напряженность, снять негативное
эмоциональное состояние, снизить болевые
ощущения. Не менее важной является способность
мгновенно осуществить волевую мобилизацию,
собрать воедино все физические и психические
силы. Достичь этого можно с помощью методов
психической саморегуляции.
В течение тысячелетий
люди ищут эффективные способы
влияния на самого себя. Хорошую
школу психической саморегуляции
проходили воины в древней
Спарте, в некоторых индейских
племенах Северной Америки. Уникальная
система владения собой отработана
в учении йогов. Особенно ценный
в этом отношении опыт накоплен
в школах боевых искусств Востока.
Известно, что человек
способен влиять на себя, используя
три пути:
а) изменение тонуса
скелетных мышц и дыхания;
б) активное включение
представлений и чувственных
образов;
в) использование программирующей
и регулирующей силы слова.
Применение этих путей
саморегуляции и лежит в основе
рекомендуемых ниже приемов и
методов.
Основополагающие
методы эмоционально-волевой
саморегуляции
1. Закрепление
положительной установки относительно себя («Я справлюсь»),
повышение чувства уверенности в себе.
2. Повышение сосредоточенности при подготовке к выполнению
действий (долой эмоции!).
3. Ускоренный переход
к отдыху после больших служебных нагрузок.
4. Использование
приемов логики.
5. Включение воображения.
6. Способы отвлечения (книга, музыка, полюбившийся
фильм и т.д.).
7. Дыхание. Необходимо дышать на счет.
В ситуации, когда нужно успокоиться: на
счет 1,2,3,4 делается вдох, потом на аналогичный
счет – выдох, затем на счет 1,2,3,4,5 делается
вдох и на такой же счет – выдох. После
чего по той же схеме вдох и выдох удлиняются
до 12 «отсчетов». Происходит искусственная
задержка дыхания, что непроизвольно приводит
к определенному снятию эмоционального
напряжения. В ситуации, когда необходимо
активизироваться, поступают обратным
образом. Начинают делать вдохи и выдохи
с 12 «отсчетов» и постепенно укорачивают
их до 4. Дыхание учащается, напряжение
возрастает.
8. Задержка дыхания. В ряде случаев для того, чтобы
снять острое нервное напряжение, можно
сделать глубокий вдох и задержать дыхание
на 20-30 секунд. Следующий за этим выдох
и повторный глубокий вдох будут способствовать
стабилизации состояния.
9. Сознательное
управление мышечным тонусом (умение улыбнуться даже в тяжелой
ситуации, убрать скованность, психическую
напряженность, мышечную зажатость).
Основные приемы
снижения напряжения, освобождения от
раздражения и гнева
1. Переключение
на другой вид деятельности. Метод связан с двигательной
активностью, требующей физического напряжения,
благодаря чему сжигается адреналин. Так,
если вы находитесь на работе, займитесь
любым видом деятельности: переберите
бумаги; полейте цветы; заварите чай; переставьте
стол; пройдите несколько раз в быстром
темпе по коридору; подержите 4-5 минут
руки под холодной водой; подойдите к окну
и посмотрите на небо, деревья. Если же
вы находитесь дома, то постарайтесь выйти
на улицу и побегать или походить в быстром
темпе 10-15 минут; примите контрастный душ;
перемойте скопившуюся посуду… Постарайтесь
практиковать данный метод как можно чаще
в те моменты, когда чувствуете, что теряете
самоконтроль. Тогда данный способ войдет
у вас в привычку. Кроме того, постарайтесь
хотя бы раз в неделю заниматься делом,
которое вас радует, успокаивает, приносит
удовлетворение.
2. Визуализация. Мысленно (а можно – письменно)
выразите свои чувства и переживания.
Этот способ приемлем, если вы не можете
(не имеете права, не позволяет мораль
и этика) излить свое раздражение на конкретного
человека, или если предполагаете, что
ваш гнев только ухудшит и без того напряженную
ситуацию. В результате вы освободитесь
от злости, ничем при этом не рискуя.
3. Заземление. Представьте: гнев входит в
вас как пучок отрицательной энергии.
Затем вообразите, что эта энергия опускается
в ноги и свободно уходит в землю.
4. Внутренний
луч. Метод можно использовать на
начальной стадии раздражения, когда происходит
нарушение самоконтроля, исчезает психологический
контакт в общении, появляется отчуждение.
Для его выполнения необходимо представить
себя на рабочем месте: над вами возникает
светлый луч, который теплым, приятным
светом движется сверху вниз и медленно
освещает ваши лицо, шею, плечи, руки…
Двигаясь, луч разглаживает морщинки,
исчезает напряжение в области затылка,
«опадают» брови, «охлаждаются» глаза,
ослабляются зажимы в углах губ, опускаются
плечи, освобождается шея и грудь. Светлый
внутренний луч «создает» нового, спокойного,
уверенного и благополучного человека.
5. Уменьшение
оппонента в росте. Представьте, что ваш оппонент
настолько уменьшается в росте, что превращается
сначала в гнома, потом в маленький комочек,
а голос его при этом становится все слабее
и слабее. В результате ваш оппонент покажется
менее значительным и влиятельным.
6. Настроение. Возьмите цветные фломастеры
или карандаши и расслабленной рукой начните
рисовать любой рисунок: линии, пятна,
фигуры и т.п. Постарайтесь полностью погрузиться
в свои переживания, т.е. выбрать и провести
линии в соответствии со своим настроением,
материализуя на бумаге переживания. Зарисовав
весь лист, переверните его и на обратной
стороне напишите 8-10 слов, отражающих
ваше состояние. Пишите те слова, которые
первыми приходят на ум. Затем еще раз
посмотрите на рисунок, словно заново
все переживая, перечитайте слова и энергично,
с удовольствием разорвите лист, скомкайте
обрывки и выбросите. Вместе с «выкинутым»
рисунком вы избавляетесь от плохого настроения
и обретаете успокоение.
7. Мой
дом (моя комната). Необходимо сесть, расслабиться
и начать «строить» в воображении свой
любимый дом (комнату). Обставьте его, как
хотите. Запомните его и мысленно уходите
в него отдыхать в любое время. «Побыв»
в нем 5-7 минут, вы ощутите прилив сил.
Неумение избавиться от негативных
эмоциональных состояний (тревоги, стресса
, страха, депрессии)
Выйти из губительной власти,
уберечь себя не только возможно, но и
достаточно просто. Нужно только помнить:
мы – главные ответственные лица за свое
здоровье, и наше благополучие зависит
от наших собственных решений и действий.
Список используемой литературы
1. www.sealforce.org - Форум sealforse.org-
Центр выживания и специальной подготовки
«SEAL».
2.