Технологии управления стрессом

 

АЗБУКА СТРЕССА

 

Итак, для  успешной жизнедеятельности современному человеку необходимо учиться управлять  стрессом. Но для эффективного применения технологий стресс-менеджмента требуется некоторая теоретическая база - описание механизмов возникновения стресса, а также механизмов его влияния на поведение и состояние человека. Причем, это описание должно быть сформулировано просто, четко и лаконично. Практика показала, что в большинстве случаев для эффективного управления стрессом человеку достаточно понимания нескольких основных теоретических положений, которые были названы нами «Азбука стресса»:

• Стресс – это универсальная адаптивная реакция человека на опасную или неопределенную, но при этом значимую для него ситуацию, в условиях отсутствия адекватного стереотипа поведении или при невозможности его применить.
• Чаще всего стресс возникает в сложной или новой для человека ситуации, в случае выраженного риска, цейтнота, возможного или реального конфликта.
• Стресс – это защитный механизм управления поведением человека в целях поддержания его выживания. Объективно стресс проявляется в мобилизации нервной, иммунной и сердечно-сосудистой и мышечной систем. Субъективно стресс переживается в первую очередь, как состояние напряженности.
• Являясь эффективным механизмом управления человеком в простых, «животных» ситуациях, стресс затрудняет осуществление сложной, целенаправленной, «человеческой» деятельности, в первую очередь, ухудшая точность, скорость и креативность мышления.
• Плюсы стресса для человека: выделяется дополнительная энергия для решения проблемы; организм «подсказывает» что делать - убежать, напасть или затаиться; тренируется нервная, иммунная и сердечно-сосудистые системы.
• Минусы стресса для человека: энергии может быть слишком много; организм «подсказывает» в основном примитивные реакции, зачастую противоречащие сознательному выбору; при сильном стрессе иммунная система истощается, нервная и сердечно-сосудистые системы перенапрягаются.
• Стресс «заставляет» человека действовать не в целях развития, а в целях выживания. Поэтому пока человек не развил свое сознание до уровня, близкого по силе к уровню его бессознательного, технологии управления стрессом является необходимым условием его эффективной деятельности, особенно в новых для него областях.

Помимо данных теоретических положений, было замечено, что лучшему пониманию, что такое  стресс, и как он воздействует на человека, очень хорошо помогают истории, притчи и метафоры. В качестве примера приведем одну из них.

ОГОНЬ И  СТРЕСС (МИНИ-ПРИТЧА)

Огонь помог  людям стать теми, кем они сейчас являются. Огонь помощник и защитник людей! Огонь согреет и поднимет настроение, с помощью огня можно приготовить еду или отогнать диких хищников. Но это возможно, только если человек умеет управлять огнем. Если нет, то он может легко сгореть в огне заживо, в лучшем случае можно остаться на пепелище сирым и голым. Стресс – как огонь. Только страшнее.

 

«УРАВНЕНИЕ» СТРЕССА

 

Кроме понимания, что такое стресс, необходимо также  ясно понимать, от чего стресс зависит. Уровень стресса принципиально зависит всего лишь от двух факторов: от степени стрессогенности ситуации и от текущего состояния субъекта. Чем более стрессогенна ситуация и чем менее ресурсно состояние, тем уровень стресса будет выше; и наоборот.

Однако в  случае преобладания психологических  стресс-факторов силу испытываемого  стресса определяет не только объективная  степень угрозы, но и ее субъективная оценка, а также уверенность данного человека в своей способности этой угрозе противостоять. Отсюда формула психологического стресса будет такой:

И ключевым звеном здесь является состояние  субъекта! Согласитесь, что состояние влияет и на субъективную оценку ситуации и на оценку человеком своих возможностей. А это значит, что изменение состояния влияет на силу испытываемого стресса не линейно: небольшое ухудшение состояния резко усиливает уровень стресса, небольшое улучшение состояния уровень стресса резко снижает.

Итак, снижая стрессогенность ситуации и управляя своим психическим состоянием, можно  эффективно управлять уровнем стресса. Однако в реальности степень сложности  решаемых задач периодически не позволяет  даже обученному специалисту эффективно управлять стрессом – человеку элементарно не хватает «оперативной памяти». И тогда приходится работать в состоянии стресса. И в этом нет ничего страшного, если стрессы не накладываются друг на друга. А чтобы этого не происходило, необходим еще один элемент стресс-менеджмента – восстановление.

Таким образом, эти три задачи – управление стрессогенностью ситуации, управление своим состоянием и восстановление после стресса  – являются теми «тремя слонами», на которых стоит современный эффективный стресс-менеджмент.

 

ОСВОЕНИЕ СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ

 

Для начала лучше всего пойти от ресурса: выделить себе определенное количество времени в день и в неделю. И  заполнить это время самыми удобными для вас мероприятиями по освоению и внедрению стресс-менеджмента. Полезно иногда перечитывать начало этой статьи для поддержания мотивации. И быть методичными при планировании и при реализации своих планов.

МЕТОДИКА  ФОРМИРОВАНИЯ И УЧЕТА ВЫПОЛНЕНИЯ УЧЕБНО-ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЫ

1. Планирование нагрузки. Что? Как? Сколько? вы будете делать. Необходимо выбрать подходящие для Вас упражнения, определить их объём и интенсивность.
2. Составление расписания тренировок. Что когда вы будете делать? Следует определить количество, продолжительность и время проведения тренировок. Затем распределить между ними нагрузку, с учётом того, что ряд упражнений можно выполнять в течение дня.
3. Учёт выполнения программы тренировок. Как вы будете фиксировать свои действия и их результаты? Что вы будете делать с этой информацией? Наиболее оптимальным является ежедневное заполнение таблицы выполнения заданий и еженедельный контроль объёма выполненной работы. В древности эта система использовалась буддийскими монахами, а сейчас она получила широкое распространение в спорте.

В процессе этой деятельности следует помнить про УНИВЕРСАЛЬНЫЕ ПРИНЦИПЫ любой тренировки:

1.  Целенаправленность  и сознательность.

2.  Оптимальность  нагрузки.

3.  Непрерывность  и систематичность занятий.

4.  Динамичность (постоянное повышение нагрузки).

МЕТОДИКА  ВНЕДРЕНИЯ

• Переход  от учебных задач к практическим должен происходить постепенно, с  некоторым «наложением». При внедрении  новых технологий в практическую деятельность начинать лучше с решения  задач средней сложности и  ответственности (легкие задачи недомотивируют, а сложные чрезмерно напрягают).

• Оптимальная  последовательность внедрения новых  навыков: 1) «Медленные» среднезначимые задачи. 2) «Медленные» высокозначимые. 3) «Быстрые» среднезначимые. 4) «Быстрые»  высокозначимые. *Для «быстрых» типов  темперамента, второй и третий шаги можно поменять местами.

• «В работе»  лучше всего иметь три формы: одна разучивается, вторая совершенствуется, третья внедряется.

 

СТРЕСС-МЕНЕДЖМЕНТ И  ОСНОВНАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ

 

Разобрав  основные подходы к управления стрессом, следует увязать стресс-менеджмент с тайм-менеджментом и ответить на вопрос «Что когда делать?». Поскольку управление стрессом имеет вспомогательный характер, то все мероприятия стресс-менеджмента целесообразно «привязывать» к этапам основной деятельности. Разделив основную деятельность на три этапа (подготовка, реализация, анализ), получим временные «маркеры» для трех главных задач стресс-менеджмента. А в дополнение к этому не будем забывать про необходимость поддержания и развития стрессоустойчивости.

И в завершение приведем несколько простых практических рекомендаций, которые помогут специалистам повысить свою эффективность в случае попадания в стрессовое состояние.

ОРГАНИЗАЦИЯ ЭФФЕКТИВНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ В СЛУЧАЕ СТРЕССА

Начиная какую-либо деятельность, находясь при этом в состоянии стресса, следует учитывать две тенденции:

1. Эффект врабатывания – в случае правильной организации работы, состояние будет улучшаться.
2. Снижение стрессогенности ситуации – в случае правильной организации работы, количество и сила стресс-факторов будет уменьшаться.

Отсюда следует, что в случае стресса по возможности  лучше придерживаться следующей  последовательности действий:

Общие принципы:

• Сначала  менее значимые действия, затем –  более значимые.

• Сначала  более простые, затем - более сложные.

• Сначала хорошо освоенные, затем – освоенные хуже.

В случае перевозбуждения:

• Сначала  более энергоемкие, затем менее  энергоемкие (принцип «сброса топлива»).

• Сначала  индивидуальные действия, затем взаимодействия с партнером (ненароком не «поранить» партнера).

В случае апатии:

• Сначала  менее энергоемкие действия, затем  более энергоемкие (принцип «раскачки»).

• Сначала  взаимодействия с партнером (принцип  «подзарядки»), затем индивидуальные действия.

В случае сильного нежелания что-то делать:

• В хаотичном  порядке (принцип «Швейцарского сыра»).

 

ПОЛНЫЙ АЛГОРИТМ УПРАВЛЕНИЯ СТРЕССОМ

 

В общем  виде алгоритм управления стрессом может  быть разбит на три этапа: Моделирование  и планирование; Проверка; Реализация.

МОДЕЛИРОВАНИЕ И ПЛАНИРОВАНИЕ

1. Описать  текущую или предстоящую стрессогенную ситуацию.

2. Оценить  сложность задачи и определить  оптимальный для ее решения  уровень стресса (средний, низкий, высокий).

3. Оценить  предполагаемую или текущую степень  стрессогенности ситуации.

4. Оценить  свое долгосрочное психическое состояние и уровень своей стрессоустойчивости.

5. Оценить  потенциальный или реальный уровень  стресса и свою предполагаемую  эффективность при решении данной  задачи.

6. Определить  до какой степени желательно  снизить (повысить) уровень стресса  и/или повысить свою стрессоустойчивость.

7. Исходя  из задачи и из своих возможностей, выделить необходимый ресурс: временной,  эмоциональный, при необходимости  финансовый.

8. Разработать  план мероприятий по управлению  стрессом в данной ситуации:

• по снижению стрессогенности ситуации;
• по улучшению своего долгосрочного психического состояния и здоровья и по повышению своей стрессоустойчивости (базовой, ситуативной).
• по саморегуляции (отобрать удобные для себя и адекватные ситуации методы саморегуляции; при необходимости освоить новые или усовершенствовать владение старыми).
• по восстановлению после завершения стрессовой ситуации.

ПРОВЕРКА

1. Провести  мысленный эксперимент: Представить,  что все мероприятия реализованы  и оценить произошедшие изменения  уровня стрессогенности ситуации, своего состояния и уровня стрессоустойчивости. При необходимости внести в план коррекцию.

2. Аналогичную  операцию провести по отношению  к мероприятиям по управлению  стрессом внутри ситуации, а также  к восстановительным мероприятиям.

РЕАЛИЗАЦИЯ

1. Приступить к реализации плана.

2. Проводить  регулярный мониторинг уровня  стрессовости своего состояния;  сравнивать его с запланированным.