Стресс, тревожность, беспокойство и как с ними бороться

Миф № 10.

Чем меньше стрессов, тем лучше.

Опровержение  № 10.

Необязательно. С одной стороны, низкий уровень  стресса на протяжении долгого периода  времени неизбежно приводит к  снижению стрессоустойчивости, и впоследствии даже умеренный стресс оказывается трудно переносимым. С другой стороны, слишком малый уровень стресса сам по себе является ещё одной причиной стресса, т.к. для нормальной, полноценной жизни необходим некий оптимальный уровень напряжения. Если он ниже (или выше) привычной нормы, организм должен приложить дополнительные усилия, чтобы к нему приспособиться, а любое приспособление всегда связано со стрессом.

Миф № 11.

Целью стресс-менеджмента является полное устранение стресса.

Опровержение  № 11.

Стресс  не может быть устранён полностью. Как говорил основатель учения о стрессе Ганс Селье, полностью свободной от стресса может быть только смерть. Напряжение — это часть жизни. Цель стресс-менеджмента — контроль уровня стресса и управление напряжением с тем, чтобы вовремя дать организму возможность восстановиться и не позволить длительному стрессу вызвать серьёзные проблемы.

Миф № 12.

Любой стресс вреден.

Опровержение  № 12.

Даже  сильный стресс может быть и вредным, и полезным. Что касается умеренного уровня стресса, то он часто помогает нам справиться с новыми обстоятельствами, предотвратить неприятности, достичь  максимального результата в работе или учёбе, в срок выполнить работу. Иными словами, умеренный стресс чаще более полезен, чем вреден.

Миф № 13.

От стресса  страдают только взрослые.

Опровержение № 13.

Механизмы развития стрессовой реакции у детей  и подростков точно такие же, как  у взрослых. Причины стрессов в  детском возрасте могут быть иными, но результаты одинаковы. Дети и подростки имеют такой же риск развития связанных со стрессом расстройств, как и взрослые.

Миф № 14.

Физические  упражнения расходуют энергию, которая  могла бы быть направлена на борьбу со стрессом.

Опровержение  № 14.

Данное  утверждение не имеет под собой  никакого физиологического обоснования. Стресс — это реакция битвы  или бегства. Наиболее естественным выходом для накопившегося напряжения является физическая активность. Если избежать стресса не удалось, подвигайтесь — и Вашему организму станет легче, уровень стресса уменьшится, а сил прибавится.

Миф № 15.

Людям, имеющим предрасположенность к  стрессу, бессмысленно бороться с ним.

Опровержение  № 15.

Действительно, некоторые генетические, биологические и социальные факторы обусловливают более высокий уровень стресса. Например, переданный по наследству холерический темперамент (генетический фактор), необходимость лечения тиреоидными гормонами (биологический фактор) или жизнь в крупном городе (социальный фактор) неизбежно увеличивают количество, силу и длительность стрессов. Однако это не означает, что в таких условиях бесполезно пытаться управлять стрессом. Наоборот, в этом случае использование современных методов стресс-менеджмента может оказаться очень эффективным. 
 

3. Стрессогенные стили мышления (Психологические причины стресса)

Еще древние  философы говорили о том, что реагируем  мы не на события как таковые, а  на то, что мы о них думаем. Реакция  человека на какое-либо событие зависит  от его мыслей. И стрессовая реакция в том числе.

Существует  ряд ошибок мышления, которые могут  приводить к неоправданно сильному, чрезмерному стрессу. К наиболее частым ошибкам относятся:

«Чёрно-белое  мышление». Мир видится в чёрно-белых тонах, без цвета и полутонов. Человек мыслит категориями «всё» или «ничего» и считает себя полным неудачником при малейшем несовпадении ожиданий с реальностью.

Чрезмерные  обобщения. На основании единичных фактов формулируется глобальный (и ничем не подтверждённый) вывод. Часто используются слова «никогда, никто, ничего, все, всё, всегда».

Катастрофизация. Это своеобразное «раздувание из мухи слона». Происходит преувеличение негативного события до тех пор, пока оно не вырастает в сознании человека до размеров катастрофы. Могут использоваться слова «кошмарный, ужасный, страшный, трагический» и т.д.

Субъективизация. Другой вариант «превращения мухи в слона», когда человек настроен на определённое объяснение событий и упорно пытается найти этому подтверждение. Если же подходящих фактов не обнаруживается, «подтверждения» формируются из всего, что находится под рукой, в том числе из собственных эмоций.

Чрезмерный  пессимизм. «Эффект подзорной трубы», при котором преуменьшаются хорошие новости и преувеличиваются плохие. Человек обращает внимание только на негативные стороны жизни, при этом упорно игнорируя позитивные моменты.

Мечтательность  и отрицание реальности. Человек полон красочных, но абсолютно нереалистичных ожиданий насчёт себя, других людей, работы, профессии, окружающего мира и т.д. При этом часто не видит реальной проблемы или убеждает себя, что проблемы не существует, хотя на самом деле она очень актуальна.

Чрезмерная  требовательность. Человек предъявляет к себе, другим людям и миру в целом неадекватные, завышенные требования и прикладывает неимоверные усилия к выполнению этих требований. Часто используются слова «должен, обязан».

Осуждение и ярлыки. Человек занимает позицию строгого судьи и выносит мысленный приговор себе или другому. Например: «я неудачник», «он плохой человек», и т.д.

Гедонистическое мышление. Мышление, нацеленное на максимальное удовольствие и полное устранение страданий и любых ограничений. Часто встречаются фразы: «я этого не выдержу», «мне это нужно прямо сейчас», «это слишком тяжело».

Вязкое  мышление. Человек снова и снова возвращается к одной и той же мысли, пока она не заполняет собой всё пространство сознания. При этом каждая последующая попытка решить проблему всё менее успешна.

Перечисленные ошибки мышления время от времени  встречаются у каждого человека. При самостоятельной работе можно заметно усовершенствовать свои навыки управления стрессом. 

4. Когда стресс спасает жизнь

О стрессе  принято говорить как о чём-то однозначно отрицательном, вредном, нежелательном. Но такое отношение не всегда справедливо. В определённых ситуациях стресс в буквальном смысле этого слова может спасти человеку жизнь.

Когда в августе 1967 года космонавт  Алексей Леонов совершал тренировочный  прыжок с парашютом, с ним произошло  непредвиденное происшествие. Парашют  раскрылся, но лямка обмотала ногу космонавта и зацепилась за металлическую спинку. В результате он летел вниз головой. Бывает, парашютисты ломают ноги. Легко представить, что случилось бы при приземлении на голову. Безусловно, при попадании в такую ситуацию у человека развивается очень сильная стрессовая реакция. Именно благодаря стрессу Алексей Леонов смог согнуть металлическую конструкцию и высвободить лямку. Приземление прошло удачно. Чуть позже четверо (!) космонавтов не смогли разогнуть металлическую спинку, чтобы придать ей первоначальную форму. Четверо сильных здоровых мужчин на земле не смогли сделать то, что смог сделать один в воздухе.

Не только мужчины способны на сверхусилия  в подобных ситуациях. Молодой парень ремонтирует автомобиль. Домкрат  не выдерживает, и автомобиль придавливает его. Это видят его родители. Отец молодого человека, зная вес автомобиля и трезво оценивая ситуацию, бежит за помощью. Его мать в это время подбегает к автомобилю и руками (!) приподнимает машину. Стресс открыл ей доступ к неприкосновенному запасу сил.

Можно привести ещё много примеров, свидетельствующих  о том, что человек в состоянии  сильного стресса способен на гигантские мышечные усилия, которые недоступны для него в обычном состоянии.

Стрессовая  реакция может спасти человеку жизнь. Но при условии, что угрожающую жизни проблему можно решить посредством физических (мышечных) усилий. Стресс — это реакция битвы или бегства. И он способен дать человеку сверхсилу во время сражения или сверхскорость при бегстве от опасности.

Если  же битва или бегство для разрешения проблемы не нужны, стресс может оказаться  губительным. Как правило, жизнь  в условиях современной цивилизации  изобилует именно такими проблемами. Стресс есть, но он не нужен. Стрессовое напряжение накапливается в организме и вызывает целый ряд неблагоприятных последствий. Именно поэтому навыки управления стрессом становятся всё более актуальными. 

5. Стресс, тревога и тревожность

Ещё в 50-х  годах XX столетия известный психолог Кэттелл сформулировал концепцию  о двух видах тревожности:

1) тревоги  как состояния и 

2) тревожности  как личностного свойства.

Эта концепция  впоследствии была доработана и усовершенствована  Ч.Д.Спилбергером и легла в основу созданного им теста для оценки тревожности.

Тревога как состояние (синонимы: реактивная тревожность, ситуационная тревожность) включает в себя такие составляющие, как субъективные чувства напряжения, беспокойства, волнения, опасения, а также признаки активации вегетативной нервной системы. Очень высокая реактивная тревожность может вызывать нарушения внимания.

Как правило, ситуационная тревожность у одного и того же человека бывает разной в  разные моменты времени. Поскольку  измерение реактивной тревожности  — это своеобразная одномоментная  «фотография» эмоционального состояния индивидуума, уровень реактивной тревожности меняется с течением времени в зависимости от того, насколько человек расценивает своё окружение как опасное или угрожающее.

Второй  вид тревожности — тревожность  как личностное свойство (синонимы: личностная тревожность, характерологическая тревожность). Личностная тревожность характеризует относительно устойчивую для человека «склонность тревожиться», т.е. склонность воспринимать стрессогенные ситуации как опасные или угрожающие и реагировать на них состоянием тревоги (т.е. повышением реактивной тревожности).

Иными словами, чем выше уровень  личностной тревожности — тем  выше вероятность, что человек в  угрожающей (или кажущейся угрожающей) ситуации будет испытывать тревогу, и что эта тревога будет  относительно сильнее. Очень высокая личностная тревожность может свидетельствовать о наличии невротического конфликта и вызывать эмоциональные и невротические срывы, а также психосоматические заболевания.

Известно, что тревога и тревожность  тесно связаны со стрессом. Благодаря этому тесты, оценивающие выраженность тревожности, могут быть успешно использованы также и для диагностики уровня стресса. При этом реактивная тревожность будет характеризовать уровень стресса в данный момент, а личностная тревожность — уязвимость (или устойчивость) к воздействию различных стрессоров в целом. 

6. Как бороться со стрессом, тревогой, беспокойством?

    Что может быть противопоставлено стрессу?

    Обратимся к активным способам повышения общей  устойчивости человеческого организма. Их можно попытаться разделить на три группы:

    * Первая группа – включает способы,  использующие физические факторы  воздействия – это физическая  культура, закаливание организма,  бег трусцой и т.д.

    * Вторая группа – аутогенная  тренировка, психотерапия, гипноз.

    * Третья группа способов повышения общей устойчивости организма связана с биологически активными веществами.

    Начало  этого явления уходит в далекую  древность, а масштабы потрясающи.

    Распространение кока в Южной Америке (XIVв.) и опия на Среднем Востоке (XVIIв.) произошли в критический период, когда в этих районах Земли свирепствовал голод. Попытки лечить депрессию (влиять на пониженное настроение) относятся к глубокой древности: так еще в VIII в. до нашей эры ассирийцы употребляли листья кокаина, чтобы «создать сытость у голодных, силу у слабых и забвение невзгод».