Стресс и его влияние на здоровье

"С горем  переспать - горя не видать" - говорит русская пословица. Великую  антистрессорную роль играет  ежедневный сон. Также, можно регулировать свои стрессы с помощью движения.

         2.8. Методы профилактики стресса.    

        Образ жизни - это наша повседневная жизнь с раннего утра до позднего вечера, каждую неделю, каждый месяц, каждый год. Составными частями активного и релаксационного образа жизни являются и начало трудового дня, и режим питания, и двигательная активность, и качество отдыха си сна, и взаимоотношения с окружающими, и реакция на стресс, и многое другое. Именно от нас зависит, каким будет наш образ жизни - здоровым, активным или же нездоровым, пассивным.

Если нам удастся  положительно повлиять на свои основные жизненные принципы, добиться того, чтобы релаксация и концентрация стали составной частью нашего образа жизни, то мы станем уравновешеннее и будем более спокойно реагировать на стрессогенные факторы. Необходимо знать, что мы в состоянии сознательно воздействовать на те или иные процессы, происходящие в организме, т.е. обладаем способностью ауторегуляции.

         Можно выделить четыре основных метода профилактики стресса с помощью ауторегуляции: релаксация, противострессовая “переделка”дня, оказание первой помощи при остром стрессе и аутоанализ личного стресса. Использование этих методов при необходимости доступно каждому. О релаксации мы уже говорили, поэтому рассмотрим три других метода.

       2.9. Противострессовая “переделка” дня.

        Очень часто люди при возвращении домой переносят свою рабочую активность, возбужденность в семью. Что же нужно, чтобы избавиться от своих дневных впечатлений и, переступив порог дома, не вымещать на домашних свое плохое настроение? Ведь таким образом мы приносим домой стресс, а виной всему - наше неумение отрешиться от накопившихся за день впечатлений. Прежде всего, нужно установить хорошую традицию: возратившись домой с работы или учебы , сразу же проводить релаксацию.

Вот несколько  рекомендуемых способов релаксации за 10 минут.

1. Сядьте в  кресло, расслабьтесь и спокойно  отдохните. Или же сядьте поудобнее  на стул и примите релаксационную  “позу кучера”.

2. Заварите себе  крепкого чая или сварите кофе. Растяните их на 10 минут, старайтесь  в этот отрезок времени ни  о чем серьезном не думать.

3. Включите магнитофон  и послушайте свою любимую  музыку. Наслаждайтесь этими чудесными  мгновениями. Постарайтесь полностью погрузиться в музыку, отключившись от ваших мыслей.

4. Если ваши  близкие дома, выпейте чай или  кофе вместе с ними и спокойно  побеседуйте о чем-нибудь. Не решайте  свои проблемы сразу же по  возвращении домой: в состоянии  усталости, разбитости это очень трудно, а порой невозможно. Выход из тупикового положения вы сможете найти после того, как пройдет немного времени и спадет напряжение трудового дня.

5. Наполните  ванну не очень горячей водой  и полежите в ней. В ванне  проделайте успокаивающие дыхательные упражнения. Сделайте глубокий вдох через сомкнутые губы, опустите нижнюю часть лица и нос в воду и сделайте очень медленный выдох. Постарайтесь выдыхать как можно дольше (выдох с сопротивлением). Представьте себе, что с каждым выдохом общее напряжение, накопившееся за день, постепенно спадает.

6. Погуляйте  на свежем воздухе.

7. Наденьте спортивный  костюм, кроссовки и побегайте  эти 10 минут.

        Очень важно, чтобы инициатива таких “переделок” дня исходила от нас самих. Необходимо предупредить своих близких, что в это короткий период времени мы забываем о своих домашних обязанностях и попробовать провести эти 10 минут вместе с ними. На свежую голову на решение всех домашних проблем потребуется гораздо меньше нервной и физической энергии.

       2.10. Первая помощь при остром стрессе.

        Если мы неожиданно оказываемся в стрессовой ситуации ( нас кто-то разозлил, обругал начальник или кто-то из домашних заставил понервничать) - у нас начинается острый стресс. Для начала нужно собрать в кулак всю свою волю и скомандовать себе “СТОП!”, чтобы резко затормозить развитие острого стресса. Чтобы суметь из состояния острого стресса, чтобы успокоиться, необходимо найти эффективный способ самопомощи. И тогда в критической ситуации, которая может возникнуть каждую минуту, мы сможем быстро сориентироваться, прибегнув к этому методу помощи при остром стрессе.

Перечислим некоторые  советы, которые могут помочь вам  выйти из состояния острого стресса.

1. Противострессовое  дыхание. Медленно выполняйте  глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе. Что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения.

2. Минутная релаксация. Расслабьте уголки рта, увлажните  губы. Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь  на выражении своего лица и  положении тела: помните, что они  отражают ваши эмоции, мысли внутреннее  состояние. Вполне естественно,  что вы не хотите, чтобы окружающие знали о вашем стрессовом состоянии. В этом случае вы можете изменить “язык лица и тела” путем расслабления мышц и глубокого дыхания.

3. Оглянитесь  вокруг и внимательно осмотрите  помещение, в котором вы находитесь. Обращайте внимание на мельчайшие детали, даже если вы их хорошо знаете. Медленно, не торопясь, мысленно “переберите” все предметы один за другим в определенной последовательности. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой “инвентаризации”. Говорите мысленно самому себе: ”Коричневый письменный стол, белые занавески, красная ваза для цветов” и т.д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения, направляя свое внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки.

4. Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у вас возник острый стресс. Перейдите в другое, где никого нет, или выйдите на улицу, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Разберите мысленно это помещение (если вы вышли на улицу, то окружающие дома, природу)”по косточкам”, как описано в пункте 3.

5. Встаньте, ноги  на ширине плеч, наклонитесь вперед  и расслабьтесь. Голова, плечи и  руки свободно свешиваются вниз. Дыхание спокойно. Фиксируйте это  положение 1-2 минуты, после чего  очень медленно поднимайте голову (так, чтобы она не закружилась).

6. Займитесь  какой-нибудь деятельностью - все  равно какой: начните стирать  белье, мыть посуду или делать  уборку. Секрет этого способа  прост: любая деятельность, и особенно  физический труд, в стрессовой ситуации выполняет роль громоотвода - помогает отвлечься от внутреннего напряжения.

7. Включите успокаивающую  музыку, ту, которую вы любите. Постарайтесь  вслушаться в нее, сконцентрироваться  на ней (локальная концентрация). Помните, что концентрация на  чем-то одном способствует полной релаксации, вызывает положительные эмоции.

8. Возьмите калькулятор  или бумагу и карандаш и  постарайтесь подсчитать, сколько  дней вы живете на свете  (число полных лет умножьте  на 365, добавляя по одному дню  на каждый високосный год, и прибавьте количество дней, прошедшее с последнего дня рождения). Такая рациональная деятельность позволит вам переключить вам свое внимание. Постарайтесь вспомнить какой-нибудь особенно примечательный день вашей жизни. Вспомните его в мельчайших деталях, ничего не упуская. Попробуйте подсчитать, каким по счету был этот день вашей жизни.

9. Побеседуйте  на какую-нибудь отвлеченную тему  с любым человеком, находящимся  рядом: соседом, товарищем по  работе. Если же рядом никого  нет, позвоните по телефону своему другу или подруге. Это своего рода отвлекающая деятельность, которая осуществляется “здесь и сейчас” и призвана вытеснить из вашего сознания внутренний диалог, насыщенный стрессом.

10. Проделайте  несколько противострессовых дыхательных  упражнений.

Теперь, взяв себя в руки, вы спокойно можете продолжить прерванную деятельность. 
 

            

                                
 
 

                       

                                                Заключение

        Основной вывод, который можно сделать из данной работы, можно сформулировать таким образом. Стресс - это неизбежность, о которой мы должны знать и всегда помнить. Стресс можно предвидеть. Нужно обязательно подготовиться к его приходу и постараться справиться с ним как можно лучше. Некоторых стрессов можно избежать вообще. Нельзя допускать победы стресса над собой. Надо терпеливо, с желанием готовить себя к сложным жизненным ситуациям, которые обязательно нам встретятся и на работе, и в личной жизни.

Таким образом, у человека существует огромное множество способов предупреждения и снятия стрессорного напряжения. Знаниями приемов психологической самозащиты должен владеть каждый человек; это не только составная часть общей культуры, но и условие поддержания психологического и соматического здоровья.

        Все рассмотренные закономерности и явления характеризуют собой разные аспекты эмоционально-волевой саморегуляции состояний (эмоциональной напряженности, стресса, фрустрации, утомления). Они имеют еще один — специфический для деятельности руководителя аспект. И эмоции, и волевые усилия, и состояния, обеспечивая регуляцию деятельности руководителя, в то же время проявляются вовне — в его поведении, речи, мимике и т.д. Эти проявления также могут и должны контролироваться — усиливаться или подавляться. Они могут использоваться руководителем как дополнительный и достаточно мощный канал межличностного взаимодействия, как источник и средство информации (или дезинформации) других о своих мыслях, намерениях, позициях. Все это обозначается в социальной психологии и психологии управления понятием экспрессивного контура межличностных взаимодействий.    
 
 
 
 

                                        Список литературы

1. Акперов И.Т «Психология предпринимательства» ст. 474-478
2. Карпов А.В «Психология менеджмента» ст. 446-470
3. Разанова В.А «Психология управления» ст. 209-221
4. Стресс жизни: Сборник. / Составители: Л.М.Попова, И.В.Соколов.  О.Грегор. «Как противостоять стрессу».

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

                                        Практическая часть.

                           Тест Диагностики состояния стресса

Диагностическая цель: Методика позволяет выявить  особенности переживания стресса: степень самоконтроля и эмоциональной  лабильности в стрессовых условиях.

Инструкция: «Обведите  кружком номера тех вопросов, на которые вы отвечаете положительно».

                                         Текст опросника

1. Я всегда стремлюсь делать работу до конца, но

2. часто не успеваю и вынужден наверстывать упущенное.

3. Когда я смотрю на себя в зеркало, я замечаю следы усталости и переутомления на своем лице.

4. На работе и дома — сплошные неприятности.

5. Я упорно борюсь со своими вредными привычками, но у меня не получается.

6. Меня беспокоит будущее.

7. Мне часто необходимы алкоголь, сигарета или 
снотворное, чтобы расслабиться после напряженного дня.

8. Вокруг происходят такие перемены, что голова 
идет кругом. Хорошо бы, если бы все не так стремительно менялось.

9. Я люблю семью и друзей, но часто вместе с ними 
я чувствую скуку и пустоту.

10.В жизни  я ничего не достиг и часто испытываю 
разочарование в самом себе.

                                       Обработка результатов

    Подсчитывается  количество положительных ответов  по всем 9 вопросам, каждому ответу «да» присваивается 1 балл (ответ «нет»  оценивается в 0 баллов).

    Результат 0—4 балла — означает высокий уровень регуляции в стрессовых ситуациях; 5—7 баллов — умеренный уровень; 8—9 баллов — слабый уровень.                              

    Высокий уровень регуляции в стрессовых ситуациях. Человек ведет себя в  стрессовой ситуации довольно сдержанно и умеет регулировать свои собственные эмоции. Как правило, такие люди не склонны раздражаться и винить других и себя в происходящих событиях.

    Умеренный уровень регуляции в стрессовых ситуациях. Человек не всегда правильно  и адекватно ведет себя в стрессовой ситуации. Иногда он умеет сохранять самообладание, но бывают также случаи, когда незначительные события нарушают эмоциональное равновесие (человек «выходит из себя»).