Психологическая характеристика стресса

   Организация эмоционального стресса предполагает затруднение реализации мотивизации, блокаду мотивированного поведения, т.е. фруструацию. Совокупность фруструации, тревоги, а также их взаимосвязь с аллопсихической и интрапсихической адаптациями и составляет основное тело стресса.

   Эффективность психической адаптации впрямую  зависит от организации микросоциального взаимодействия. При конфликтных  ситуациях в семейной или производственной сфере, затруднениях в построении неформального общения нарушения механической адаптации отмечались значительно чаще, чем при эффективном социальном взаимодействии. Также с адаптацией напрямую связан анализ факторов определенной среды или окружения, Оценка личностных качеств окружающих как фактора привлекающего в подавляющем большинстве случаев сочеталась с эффективной психической адаптацией, а оценка таких же качеств как фактора отталкивающего — с её нарушениями.

   Но  не только анализ факторов окружающей среды определяет уровень адаптации  и эмоциональной напряжённости. Необходимо также принимать во внимание индивидуальные качества, состояние непосредственного окружения и особенности группы, в котором осуществляется микросоциальное взаимодействие.

   Эффективная психическая адаптация представляет собой одну из предпосылок к успешной профессиональной деятельности.

   В профессиональной управленческой деятельности стрессовые ситуации могут создаваться  динамичностью событий, необходимостью быстрого принятия решения, рассогласованием между индивидуальными особенностями, ритмом и характером деятельности. Факторами, способствующими возникновению эмоционального стресса в этих ситуациях, могут быть недостаточность информации, её противоречивость, чрезмерное разнообразие или монотонность, оценка работы как превышающей возможности индивидуума по объему или степени сложности, противоречивые или неопределенные требования, критические обстоятельства или риск при принятии решения.

   Важными факторами, улучшающими психическую  адаптацию в профессиональных группах, являются социальная сплоченность, способность строить межличностные отношения, возможность открытой коммуникации.

   В связи с вышесказанным становится очевидным, что без исследований психической адаптации будет  неполным рассмотрение любой проблемы психического несоответствия, а анализ описанных аспектов адаптационного процесса представляется неотъемлемой частью психологии человека.

   Таким образом, проблема психической адаптации  представляет собой важную область  научных изысканий, расположенную  на стыке различных отраслей знания, приобретающих в современных условиях всё большее значение. В этой связи адаптационную концепцию можно рассмотреть как один из перспективных подходов к комплексному изучению человека. 

   3. Методы защиты от стресса 

   ⁴Неблагоприятные факторы (стрессоры) вызывают реакцию стресса, т. е. стресс. Эта корявая фраза означает, что стресс либо достаточно долго продолжается, либо возникает довольно часто. Причем частые стрессы способны привести к истощению адаптационной защитной системы организма, что, в свою очередь, может стать причиной психосоматических заболеваний.

   Пассивность. Она проявляется у человека, адаптационный  резерв которого недостаточен и организм не способен противостоять стрессу. Возникает состояние беспомощности, безнадежности, депрессии. Но такая стрессовая реакция может быть преходящей. Мужчина может напиться, дамы разражаются бурными слезами. Две другие реакции активные и подчинены воле человека.

   Активная  защита от стресса. Человек меняет сферу  деятельности и находит что-то более  полезное и подходящее для достижения душевного равновесия, способствующее улучшению состояния здоровья (спорт, музыка, работа в саду или огороде, коллекционирование и т.п.)

   Активная  релаксация (расслабление), которая  повышает природную адаптацию человеческого  организма - как психическую, так и физическую. Эта реакция считается наиболее действенной.

   Вот еще несколько советов:

   Чаще  говорите о своих проблемах с  близкими. Многие эксперты считают, что  общение с семьей и друзьями, поддержка  с их стороны благотворно влияет на нервную систему.

   Не  изменяйте привычный ритм жизни. Очень часто люди, находящиеся  в состоянии стресса, бывают не в  состоянии выполнять свои ежедневные обязанности. Очень важно, чтобы  человек не бросал привычных дел, монотонность и обыденность которых  могут благотворно повлиять на настроение.

   Начните день с физических упражнений. Эксперты считают, что физическая нагрузка значительно  улучшает настроение. Если вы не владеете йогой, вам стоило бы этим заняться. Йога прекрасно концентрирует мысли  и расслабляет тело.

   Откажитесь  от кофе или алкоголя или значительно  уменьшите их употребление. Кофе, алкоголь и стресс несовместимы, так как  эта «гремучая» смесь может породить бессонницу и сильное эмоциональное  напряжение.

   Старайтесь  больше отдыхать. Если у вас бессонница, просто полежите в темной комнате с закрытыми глазами, подумайте о чем-нибудь приятном.

   Следите за питанием. Пища должна быть свежей, богатой витаминами.

   Не  пропускайте приемы пищи.

   Чаще  бывайте в общественных местах. Обед в ресторане или кафе, дансинг, посещение кинотеатра - все это может существенно помочь.

   Первая  помощь при остром стрессе.

   Если  же вы оказались в стрессовой ситуации неожиданно (вас кто-то разозлил, обругал  начальник или кто-то из домашних заставил понервничать) - у вас начинается острый стресс. Для начала нужно собрать в кулак всю свою волю и скомандовать себе «СТОП!», чтобы резко затормозить развитие острого стресса. Чтобы суметь из состояния острого стресса, чтобы успокоиться, необходимо найти эффективный способ самопомощи. И тогда в критической ситуации, которая может возникнуть каждую минуту, мы сможем быстро сориентироваться, прибегнув к этому методу помощи при остром стрессе.

   Перечислим  некоторые советы, которые могут  помочь выйти из состояния острого  стресса.

   1. Противострессовое дыхание. Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе. Что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения.

   2. Минутная релаксация. Расслабьте  уголки рта, увлажните губы. Расслабьте  плечи. Сосредоточьтесь на выражении  своего лица и положении тела: помните, что они отражают ваши  эмоции, мысли внутреннее состояние. Вполне естественно, что вы не хотите, чтобы окружающие знали о вашем стрессовом состоянии. В этом случае вы можете изменить «язык лица и тела» путем расслабления мышц и глубокого дыхания.

   3. Оглянитесь вокруг и внимательно  осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Обращайте внимание на мельчайшие детали, даже если вы их хорошо знаете. Медленно, не торопясь, мысленно «переберите» все предметы один за другим в определенной последовательности. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой «инвентаризации». Говорите мысленно самому себе: «Коричневый письменный стол, белые занавески, красная ваза для цветов» и т.д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения, направляя свое внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки.

   4. Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором  у вас возник острый стресс. Перейдите в другое, где никого  нет, или выйдите на улицу,  где сможете остаться наедине  со своими мыслями. Разберите мысленно это помещение (если вы вышли на улицу, то окружающие дома, природу)»по косточкам», как описано в пункте 3.

   5. Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и расслабьтесь. Голова, плечи и руки свободно  свешиваются вниз. Дыхание спокойно. Фиксируйте это положение 1-2 минуты, после чего очень медленно поднимайте голову (так, чтобы она не закружилась).

   6. Займитесь какой-нибудь деятельностью  - все равно какой: начните стирать  белье, мыть посуду или делать  уборку. Секрет этого способа  прост: любая деятельность, и особенно физический труд, в стрессовой ситуации выполняет роль громоотвода - помогает отвлечься от внутреннего напряжения.

   7. Включите успокаивающую музыку, ту, которую вы любите. Постарайтесь  вслушаться в нее, сконцентрироваться  на ней (локальная концентрация). Помните, что концентрация на чем-то одном способствует полной релаксации, вызывает положительные эмоции.

   8. Возьмите калькулятор или бумагу  и карандаш и постарайтесь  подсчитать, сколько дней вы живете  на свете (число полных лет умножьте на 365, добавляя по одному дню на каждый високосный год, и прибавьте количество дней, прошедшее с последнего дня рождения). Такая рациональная деятельность позволит вам переключить вам свое внимание. Постарайтесь вспомнить какой-нибудь особенно примечательный день вашей жизни. Вспомните его в мельчайших деталях, ничего не упуская. Попробуйте подсчитать, каким по счету был этот день вашей жизни.

   9. Побеседуйте на какую-нибудь отвлеченную  тему с любым человеком, находящимся  рядом: соседом, товарищем по работе. Если же рядом никого нет, позвоните по телефону своему другу или подруге. Это своего рода отвлекающая деятельность, которая осуществляется «здесь и сейчас» и призвана вытеснить из вашего сознания внутренний диалог, насыщенный стрессом.

   10. Проделайте несколько противострессовых дыхательных упражнений. Теперь, взяв себя в руки, вы спокойно можете продолжить прерванную деятельность.

   Каковы  эти дыхательные упражнения.

   Ауторегуляция дыхания.

   В нормальных условиях о дыхании никто  не думает и не вспоминает. Но когда по каким-то причинам возникают отклонения от нормы, вдруг становится трудно дышать. Дыхание становится затрудненным и тяжелым при физическом напряжении или в стрессовой ситуации. И наоборот, при сильном испуге, напряженном ожидании чего-то люди невольно задерживают дыхание ( затаивают дыхание). Человек имеет возможность, сознательно управляя дыханием использовать его для успокоения, для снятия напряжения - как мышечного, так и психического, таким образом, ауторегуляция дыхания может стать действенным средством борьбы со стрессом, наряду с релаксацией и концентрацией. Противострессовые дыхательные упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одно условие: позвоночник должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота. Очень важно также правильное положение головы: она должна сидеть на шее прямо и свободно. Расслабленная, прямо сидящая голова в определенной степени вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела. Если все в порядке и мышцы расслаблены, то можно упражняться в свободном дыхании, постоянно контролируя его.

   Мы  не будем подробно рассказывать здесь  о том, какие дыхательные упражнения существуют ( их легко найти в литературе), но приведем следующие выводы:

   1. С помощью глубокого и спокойного  ауторегулируемого дыхания можно  предупредить перепады настроения.

   2. При смехе, вздохах, кашле, разговоре,  пении или декламации происходят определенные изменения ритма дыхания по сравнению с так называемым нормальным автоматическим дыханием. Из этого следует, что способ и ритм дыхания можно целенаправленно регулировать с помощью сознательного замедления и углубления.

   3. Увеличение продолжительности выдоха способствует успокоению и полной релаксации.

   4. Дыхание спокойного и уравновешенного  человека существенно отличается  от дыхания человека в состоянии  стресса. Таким образом, по  ритму дыхания можно определить  психическое состояние человека.

   5. Ритмичное дыхание успокаивает нервы и психику; продолжительность отдельных фаз дыхания не имеет значения - важен ритм.

   6. От правильного дыхания в значительной  мере зависит здоровье человека, а значит, и продолжительность  жизни. И если дыхание является врожденным безусловным рефлексом, то, следовательно его можно сознательно регулировать.