Программа психологической саморегуляции пилотов гражданской авиации

Инструкция: Прежде всего, необходимо провести тест на «зажатость» путем перебора трех базовых приемов.

Базовые идеомоторные приемы:

     • разведение рук: представьте себе, что  вытянутые перед собой руки начинают плавно расходиться в стороны  без ваших мышечных усилий, как  бы автоматически;

     • сведение рук: представьте себе их обратное движение;

     • подъем руки (рук): представьте себе, что ваша опущенная рука (руки) всплывает  вверх, как, например, у космонавта в  невесомости.

     Если  ни один из приемов не получается —  значит, вы зажаты. Сделайте любое физическое упражнение и снова повторите  прием на «зажатость». Для снятия нервных зажимов необходимо повторить  несколько раз тот идеомоторный прием, который лучше всего получается.

Во время выполнения приемов следует помнить, какие результаты вы хотите получить в итоге (например, улучшение самочувствия, бодрость, ясность и т.п.).

Прием «Полет». Встаньте, закройте глаза, руки опустите вдоль тела. Мысленно сосредоточьтесь на руках и попробуйте поднять их вверх, в стороны без напряжения. Представьте себе, что вы летите высоко над землей.

Прием «Расхождение рук». Встаньте, закройте глаза, руки вытяните перед собой. Мысленно сосредоточьтесь на руках и попробуйте развести их в стороны, не напрягая. Подберите себе удобный образ, позволяющий добиться этого движения.

Прием «Схождение рук». Встаньте, закройте глаза, руки в стороны. Мысленно сосредоточьтесь на руках и попробуйте их свести, не напрягая. Подберите себе удобный образ, позволяющий добиться этого движения.

Прием «Левитация руки». Руки опущены. Настройтесь, чтобы рука стала легче и начала подниматься, всплывать. Если этот прием не получается, необходимо искать другое движение или попробовать выполнить его после других движений.

Прием «Автоколебания тела». Встаньте, закройте глаза, руки опустите вдоль тела. Начинайте медленно раскачиваться, мысленно подбирая свой темп и ритм движения, постепенно добиваясь полного расслабления всего тела. Главное — искать приятный ритм и темп раскачивания.

Прием «Движение головой». Стоя или сидя, механически вращайте головой в поиске приятного ритма и приятных точек поворота. Следует обходить болевые и напряженные места. Приятная точка поворота — это точка релаксации. Задача — найти такое движение, которое дается легко, с минимальным усилием, с приятными ощущениями, которые хочется продолжать.

Рефлексия. После этого занятия обсуждаются наиболее и наименее понравившиеся упражнения. Описываются свои ощущения и впечатления. Обсуждаются возникающие при их выполнении сложности. Участникам напоминают о необходимости тренировки для достижения положительного результата. 
 

4 занятие (3 часа)

1. Аутогенная тренировка

Упражнение 4.  Регуляция дыхания. Достигнув ощущения тяжести и тепла во всем теле, спокойного, ритмичного сердцебиения, вы добавляете следующее внушение: “Я дышу спокойно, глубоко и равномерно” (6 раз).

Рефлексия. После упражнения описываются ощущения, сложности в выполнении задания. Необходимо завести дневник, в котором будут подробно описываться все испытываемые человеком ощущения. 

2. Самомониторинг

   Предлагаемый  вариант самомониторинга состояния  внедрен как обязательный элемент  психофизиологической подготовки и  используется для «самоконтроля–саморегуляции» летчиков (В.Л.Марищук), а также специалистов различных экстремальных профессий.

Цель  самомониторинга — выявление и произвольное преодоление эмоциональной напряженности. 

Инструкция:

Необходимо мысленно перемещать по телу фокус внимания с помощью следующих вопросов:

     • Как моя мимика?

     • Как мои мышцы? Нет ли скованности?

          • Как я дышу? 

При выявлении негативных признаков они произвольно устраняются при помощи других техник саморегуляции: регулируется поза, расслабляются мышцы, нормализуется дыхание, создается мимика уверенного спокойствия. 

5 занятие (3 часа)

1. Аутогенная тренировка

Упражнение 5.  Влияние на органы брюшной полости. Вызываются последовательно все ощущения 1-4 этапов. После чего вы, сосредоточившись на солнечном сплетении, 6 раз повторяете фразу: “Солнечное сплетение теплое. Оно излучает тепло”. Закончите, как всегда, формулой: “Я совершенно спокоен”.

Рефлексия. После упражнения описываются ощущения, сложности в выполнении задания. Необходимо завести дневник, в котором будут подробно описываться все испытываемые человеком ощущения. 

2. Дыхательная техника Г. Д. Горбунова

   Эти способы можно рекомендовать использовать для успокоения перед сном и для уменьшения возбуждения перед полётом. Г. Д. Горбунов рекомендует использовать три типа упражнений: полное брюшное дыхание и два вида ритмического дыхания.

1. При выполнении первого упражнения вдох выполняется через нос. Вначале при слегка опущенных и расслабленных плечах наполняются воздухом нижние отделы легких, живот при этом все более и более выпячивается. Затем вдохом последовательно поднимаются грудная клетка, плечи и ключицы. Полный выдох выполняется в той же последовательности: постепенно втягивается живот, опускается грудная клетка, плечи и ключицы.
2. Второе упражнение состоит в полном дыхании, осуществляемом в определенном ритме (лучше всего в темпе ходьбы): полный вдох на четыре, шесть или восемь шагов. Затем следует задержка дыхания, равная половине шагов, сделанных при вдохе. Полный выдох делается опять за то же число шагов (четыре, шесть, восемь). После выдоха снова производится задержка дыхания той же длительности (два, три, четыре шага) или, в случае возникновения неприятных ощущений, несколько короче. Количество повторений определяется по самочувствию.
3. Третье упражнение отличается от второго только условиями выдоха: он делается толчками через плотно сжатые губы.

Вначале эффект может быть небольшим. По мере повторения упражнений положительный эффект возрастает, однако ими не следует злоупотреблять.

Рефлексия. После упражнения описываются ощущения, сложности в выполнении задания. Необходимо завести дневник, в котором будут подробно описываться все испытываемые человеком ощущения. 
 

6 занятие (3 часа)

1. Аутогенная тренировка

Упражнение 6.    Вызывание ощущения прохлады в области лба. Когда вы достигните все ощущения 1-5 этапов, мысленно повторите 6 раз: “Мой лоб прохладен”.

Рефлексия. После упражнения описываются ощущения, сложности в выполнении задания. Необходимо завести дневник, в котором будут подробно описываться все испытываемые человеком ощущения.

В начале занятия  проводятся дыхательные упражнения.  
 

2. Преодоление стрессовых состояний

Инструкция:

     Найдите место, где можно устроиться поудобнее. Закройте глаза или сфокусируйте взгляд на неподвижной точке или  предмете. Представьте себе, что  к вашим плечам, рукам, кистям рук  и макушке прикреплены нити, словно у марионетки, и эти нити медленно, но верно тянут вверх ваши руки, плечи, торс и голову. Ваш позвоночник растягивается по всей своей длине, нижняя часть спины выгибается, а ноги свободно повисают. Одновременно подбородок задирается вверх и все дальше отходит от шеи, которая отклоняется назад по мере поднятия головы. Однако, как только вы начинаете приподниматься с места, на котором сидите, нити обрываются, и вы шлепаетесь в кресло, а руки повисают вдоль тела. На некоторое время сосредоточьтесь на возникшем ощущении расслабленности и дайте ему распространиться по всему телу.  
Проделав все это, перенесите свое внимание на грудь. Представьте себе, что на ней сидит готовая взлететь бабочка. При каждом вдохе и выдохе вам кажется, что она вот-вот взлетит. Но тем не менее насекомое остается на месте. Внимательно рассмотрите бабочку, отдавая себе отчет в мыслях и чувствах, которые возникают при этом.  
Обратите внимание на собственную реакцию в тот момент, когда бабочка наконец взлетит. Представьте, что следуете за ней и оказываетесь в некоей приятной среде, где чувствуете себя спокойно, комфортно и безопасно.  
Теперь сосредоточьтесь на всем, что видите, на запахах, звуках и других вызываемых этой обстановкой ощущениях, а также на том, как сами себя чувствуете.  
Представьте себе мельчайшие детали со всей возможной живостью, дайте себе возможность порадоваться тому, что оказались в столь замечательном месте, и расслабьтесь, насколько можете.  
После этого задайте себе несколько вопросов. Какие моменты воображаемой ситуации представляются вам особенно успокаивающими и расслабляющими? Какие стороны вашей повседневной жизни больше не тревожат вас? Если это не вполне ясно, сравните возникшую ситуацию с вашей обычной жизнью. Какие выводы о стрессорах, преобладающих в вашей повседневности, вы можете сделать после такого упражнения?  
Ответив на эти вопросы, вспомните, что это воображаемое вами место никогда ведь не расстается с вами. Вы же носите его в собственной голове и можете оказаться там в любой момент, когда пожелаете.  
Теперь приготовьтесь открыть глаза и вернуться к действительности. Возвратились? Дайте себе несколько секунд сориентироваться, прежде чем записать наиболее поразившие вас впечатления, включая ответы на приведенные здесь вопросы.

     Рефлексия. После окончания занятия обсуждаются достигнутые результаты, разбираются возникающие сложности. Участникам снова напоминают о необходимости тренировки полученных навыков для успешного выполнения их профессиональной деятельности. 

Заключительная  рефлексия. Участники высказывают пожелания, связанные с ведением программы и описывают свои впечатления. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Список  литературы 

1. Александровский Ю.А. и др. Психогении в экстремальных условиях. — М.: Медицина, 1991.
2. Алиев Х. Ключ к себе. — М.: Молодая гвардия, 1990.
3. Аутогенная тренировка. Упражнения для начинающих. [Электронный ресурс]. Режим доступа: http://www.azps.ru/training/2/trn25.html. Дата обращения 03.06.2010.
4. Бодров В.Л. // Профессиональное здоровье летчиков и летное долголетие. - М., 1989. - С. 50-59.
5. ГримакЛ.П., Звоников В.М.,Скрыпников А.И. Психическая саморегуляция в деятельности человека-оператора // Вопросы кибернетики. Психическое состояние и эффективность деятельности. — М., 1983. — С. 150—167.
6. Ильин Е.П. Эмоции и чувства. Спб.,2001
7. Кандыба В.М. Психическая саморегуляция. М., 2006
8. Мельник С.Г., Шакула А.В. Разработка средств и методов управления психофизиологическим состоянием лётчика ( к истории вопроса)// Авиационная и космическая медицина, психология и эргонмика, под ред. Г.П. Ступакова. Москва, Издательство "Полет" 1995
9. Мельник С.Г., Шакула А.В., Семенов А.В. В длительном полете // Авиация и космонавтика. — 1987. — M.: — С. 28.
10. Рогов Е.И. Настольная книга практического психолога. М., 1998
11. Шакула А.В., Чернов О.Э. Возможности психотерапевтической и электрофизиологической коррекции психосоматических нарушений у лётного состава. М., 1995  
    .