Совершенствование механизма управления стрессом

     Исследование  охватило большинство европейских  стран, число опрошенных превысило 19 тыс. человек. Респонденты отвечали на вопросы: «Насколько напряженная  у Вас работа? Как часто Вы испытываете  стресс в течение рабочего дня?! По результатам исследования, самый высокий уровень стресса наблюдается у менеджеров (34%) и сотрудников отделов продаж (32%).

     В странах  Европы наблюдается очень интересная ситуация: чем благополучнее и  спокойнее страна, тем сильнее  стресс у работающего населения. Так, напряжение всего работают жители Швеции и Швейцарии – 33% опрошенных в этих странах полагают, что уровень рабочего стресса очень высокий. В России этот показатель значительно ниже – всего 24%. В Испании же и в Нидерландах меньше всего людей, считающих, что их работа очень напряженная – 19% и 16% соответственно.

     Также исследование установило интересную взаимосвязь  между уровнем рабочего стресса  и степенью удовлетворенности работой. Из сотрудников, считающих, что их труд очень напряженный, 51% в целом счастливы на работе. Из тех же, кто ответил, что у них достаточно стрессовые дни, но в меру, уже 70% полностью удовлетворены и счастливы на работе.

     «Для  работодателя важно следить за тем, чтобы уровень стресса сотрудников  не был слишком высоким или  длительным, - считает Тамара Ачба, менеджер по маркетингу Kelly Services, - так как это напрямую влияет на эффективность работы, связанную, в первую очередь, с физическим и эмоциональным состоянием человека. Сотрудники, постоянно работающие очень напряженно, теряют в качестве, к тому же их усталость влияет и на настроение коллег, отражается на клиентах, партнерах и так далее. Необходимо найти оптимальный баланс между чрезмерным количеством стресса и его недостатком. Как показало наше исследование, именно такой баланс найден в России». 

3.2. Первая помощь при остром стрессе.

     Если  мы неожиданно оказываемся в стрессовой ситуации (нас кто-то разозлил, обругал  начальник или кто-то из домашних заставил понервничать) - у нас начинается острый стресс. Для начала нужно собрать в кулак всю свою волю и скомандовать себе “СТОП!”, чтобы резко затормозить развитие острого стресса. Чтобы суметь из состояния острого стресса, чтобы успокоиться, необходимо найти эффективный способ самопомощи. И тогда в критической ситуации, которая может возникнуть каждую минуту, мы сможем быстро сориентироваться, прибегнув к этому методу помощи при остром стрессе.

     Перечислим  некоторые советы, которые могут  помочь вам выйти из состояния  острого стресса.

     1. Противострессовое  дыхание. Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе. Что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения.

     2. Минутная релаксация. Расслабьте уголки рта, увлажните губы. Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела: помните, что они отражают ваши эмоции, мысли внутреннее состояние. Вполне естественно, что вы не хотите, чтобы окружающие знали о вашем стрессовом состоянии. В этом случае вы можете изменить “язык лица и тела” путем расслабления мышц и глубокого дыхания.

     3. Простое упражнение. Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и расслабьтесь. Голова, плечи и руки свободно свешиваются вниз. Дыхание спокойно. Фиксируйте это положение 1-2 минуты, после чего очень медленно поднимайте голову (так, чтобы она не закружилась).

     4. Любая деятельность. Займитесь какой-нибудь деятельностью - все равно, какой: начните стирать белье, мыть посуду или делать уборку. Секрет этого способа прост: любая деятельность, и особенно физический труд, в стрессовой ситуации выполняет роль громоотвода - помогает отвлечься от внутреннего напряжения.

     5. Любимая музыка. Включите успокаивающую музыку, ту, которую вы любите. Постарайтесь вслушаться в нее, сконцентрироваться на ней (локальная концентрация). Помните, что концентрация на чем-то одном способствует полной релаксации, вызывает положительные эмоции.

     6. Беседа. Побеседуйте на какую-нибудь отвлеченную тему с любым человеком, находящимся рядом. Если же рядом никого нет, позвоните по телефону своему другу или подруге. Это своего рода отвлекающая деятельность, которая осуществляется “здесь и сейчас” и призвана вытеснить из вашего сознания внутренний диалог, насыщенный стрессом.

     Теперь, взяв себя в руки, вы спокойно можете продолжить прерванную деятельность.

     3.3. Аутоанализ личного стресса.

     Теперь  рассмотрим, как можно обнаружить и объяснить реакции своего организма на стрессовые ситуации. То есть, как можно определить свой личный стресс. Понять свою собственную стрессовую ситуацию чрезвычайно важно: во-первых, проявление стресса у каждого человека индивидуально; во-вторых, у стресса, как правило, не может быть единственной причины - таких причин всегда множество; в-третьих, вы сможете найти наиболее приемлемый для себя выход из создавшейся ситуации.

     Наиболее  оправдавшим себя методом аутоанализа  личного стресса является дневник  стрессов. Метод этот несложный, однако, требующий терпения. В течение нескольких недель - по возможности ежедневно - необходимо делать в дневнике простые пометки: когда, и при каких обстоятельствах были обнаружены признаки стресса. Лучше записывать свои наблюдения и ощущения вечером после работы или перед сном, когда легче припомнить мельчайшие подробности и детали. Если в конце дня пометок не сделать, то на следующий день, в житейских заботах и суете забудется, когда и что произошло.

     Анализ  записей в дневнике помогает просто и быстро определять, какие события или жизненные ситуации способствуют возникновению стресса. Именно регулярно повторяющиеся ситуации, описанные в дневнике, могут быть причиной возникновения стресса.

     Полезно записывать свои ощущения сразу при  наступлении острого стресса, чтобы потом в спокойном и уравновешенном состоянии проанализировать их.

     Если  мы пролистаем собственные записи и  попробуем их систематизировать, то обнаружим, что некоторые основные признаки стресса повторяются: раздражительность, невозможность сосредоточиться, забывчивость, частые вздохи, ощущение бегающих по телу мурашек, мышечное напряжение, “неуспокаивающиеся ноги” (не сидится на месте) ощущение внутренней тяжести, сухость во рту, беспокойный сон, быстрая утомляемость, необъяснимое чувство страха, плохое настроение, состояние депрессии, частые головные боли (особенно в затылочной части), боли в суставах, отсутствие аппетита или, наоборот, переедание, учащенное сердцебиение.

     Проанализировав записи, можно определить, в какое  время дня чаще всего наступает недомогание, происходит это на работе или учебе, или же по возвращении домой. С помощью ведения дневника стрессов можно выяснить для себя, что нам мешает в жизни, что вызывает наш личный стресс.  
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

     3.4. Что предлагают предприниматели в борьбе со стрессом?

     Интересно, а что делают предприниматели  в борьбе со стрессом? Мы хотим описать  наиболее распространенные, широко используемые методы, которые я считаю простыми и легко реализуемыми, которые  можно рекомендовать для России.

     Российский  предприниматель М.И. Жуковский рекомендует следующие методы.

     Главная и основная заповедь: в основной стрессовой ситуации не следует принимать  никаких решений, ровно как и  пытаться их принимать. Конечно, если ситуация, не экстремальная, требующая действительно экстренных решений, к примеру, если она связана с угрозой для жизни, и надо что-то делать. А если не надо, сядьте поудобнее (если это возможно, то прилягте) и, сосчитайте, желательно не торопясь, от 10 до единицы. Затем для усиления антистрессового эффекта фиксируйте свое внимание на дыхании. При этом нужно медленно вдыхать воздух носом и на некоторое время задерживать дыхание, а за тем еще медленнее, так же через нос, выдыхать его, сосредоточиваясь на связанных с этим процессом дыхания ощущениях.

     Это так сказать общее правило. Если же стрессовая ситуация застает вас в помещении, следует встать, и извинившись, выйти из помещения. К примеру, можно выйти в другой кабинет либо в туалет, либо в какое-нибудь иное место, где вы можете побыть в одиночестве. Постарайтесь смочить лоб, виски и руки (можно по локоть) холодной водой. Медленно осмотритесь по сторонам, как бы фиксируя взглядом попавшие в сферу вашего взгляда предметы и мысленно описывая их вид. Затем, если в этом помещении есть окно, посмотрите через него на небо. Сосредоточьтесь на том, что вы видите, порадуйтесь его голубизне и яркому солнцу, разглядите причудливые фигуры и даже картины в облаках. И, наконец, выпрямитесь, поставив ноги на ширину плеч, на выдохе наклонитесь, расслабив шею и плечи так, чтобы голова и руки свободно свисали вдоль туловища. Дышите глубоко, следя за своим дыханием. Продолжайте делать это в течении 1-2 минут. Затем медленно выпрямитесь.

     Ну, а  если стрессовая ситуация «обрушивается» на вас где-либо вне помещения, то следует для начала осмотреться по сторонам, попробовав взглянуть на окружающие вас предметы как бы с разных позиций, и медленно описать все, что вы видите. Далее полезно рассматривать небо, называя про себя все, что видите. Необходимо его разглядывать не менее 4 минут, знакомясь с формой, цветом, структурой, чтобы суметь потом представить его с закрытыми глазами. И еще раз проследите за своим дыханием.

     С целью  снятия психоэмоционального напряжения и самостоятельного освоения приемов  саморегуляции можно выполнить  ряд упражнений, таких как, «Муха», «Лимон» и др.

     Упражнение  «Муха».

     Цель: снять напряжение с лицевой мускулатуры. Сядьте удобно, руки свободно положите на колени, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Медленно представьте, что на ваше лицо пытается сесть муха. Она садится то на нос, то на рот, то на лоб, то на глаза. Ваша задача: не открывая глаз, согнать назойливое насекомое.

     Упражнение  «Лимон».

     Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления. Сядьте удобно: руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты. Медленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Затем проделайте это же самое, с другой рукой. Выполняйте упражнения до достижения психоэмоционального состояния. Это упражнение можно выполнять лежа на полу.

     Другие  мероприятия позволяющие работникам снизить уровень профессионального  стресса;

• Программы по уходу за детьми, учебные и воспитательные проекты для детей сотрудников;
• Разделение труда для снижения нагрузки;
• Бесплатная мобильная связь несколько дней в неделю в часы пик;
• Услуги по реорганизации дней рождений для детей;
• Предоставление работникам с собой готовой еды, чтобы им не приходилось готовить дома после работы;
• Скидки на оборудование домашнего компьютера;
• Программы по уходу за стариками в семьях сотрудников.

 

       
 

    
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

     3.5. Как распознать стресс?

     (Материал  для тестирования).

     Тест, разработанный врачом – психиатром Евгением Тарасовым. Автор полагает, что он может быть полезен в  будущем и действующим менеджерам, руководителям для определения  стрессовой ситуации предотвращения возможных ее последствий.

     На  самом деле разные люди по-разному  реагируют на одинаковые события  в жизни. Насколько Вы подвержены стрессу, умеете ли держать удары  судьбы? Ответить на эти вопросы  вам поможет этот тест.

     Выберите  один из возможных  вариантов ответа: а) почти никогда; б) редко; в) часто; г) почти всегда. 

     

1. Меня раздражают мелочи, которые другие считают пустяком.
2. Я нервничаю, когда приходится кого-то ждать.
3. Когда я сержусь, могу кого-нибудь обидеть.
4. Не переношу, когда меня критикуют.
5. Краснею, когда попадаю в неловкое положение.
6. Если меня толкнут в транспорте, отвечаю тем же, могу сказать грубость.
7. На встречи прихожу заранее или вовремя, никогда не опаздываю.
8. Стараюсь занять свое свободное время чем-то полезным.
9. Часто меня раздражают долгие объяснения, поэтому часто перебиваю говорящего.
10. Страдаю отсутствием аппетита.
11. По утрам чувствую себя скверно.
12. Ощущаю постоянную усталость, плохо сплю, не могу отключиться от забот.
13. Иногда испытываю беспокойство без видимых причин.
14. Даже когда сплю долго, не чувствую себя отдохнувшим.
15. Бывают боли в спине и шее.
16. Думаю, что у меня не в порядке с сердцем.
17. Когда слушаю других, барабаню пальцами по столу, качаю ногой.
18. Мне кажется, что меня не хвалят даже за значительные успехи.
19. Считаю себя во многом не хуже других, а то и лучше, но никто этого не признает.
20. Мой рацион питания крайне не постоянен, часто не запоминаю, что ем.