ROLLING LIKE A BALL (ПЕРЕКАТЫ  НА СПИНЕ)

  Упражнение  развивает силу мышц брюшного пресса, улучшает баланс и массирует спину.

  1. Сидя  на полу, согните ноги в коленях  и слегка разведите и к врозь.

  Обхватите бедра с внешней стороны (но не под коленями) и оторвите стопы  от пола до того момента, когда начнете балансировать на области копчика. Разведите локти.

  2. 3а счет  приближения пупка к позвоночнику  и подбородка — к груди максимально  окрутите корпус, посылав копчик  вперед

  3 Начните  перекат назад, сохраняя ноги и положение корпуса в неизменном положении.

  4 Перекатывайтесь  назад только до края лопаток,  но не до шеи, Не запрокидывайте голову назад, стараясь создать инерцию для движений, движение должно осуществляться только за счет работы внутреннего слоя мыши брюшного пресса.

  5 Выполняйте  вдох на перекате назад и  выдох — на возвращении в  положение сидя, придавайте особое значение сохранению постоянного расстояния между грудью и бедрами во время перекатов Тянитесь локтями а стороны, что поможет включить в работу мышцы брюшного пресса и исключить мышцы плеча.

  Представьте, что сидите а кресле-качалке, которая  запрокидывается назад и немедленно возвращается обратно.

  Каждый  раз, возвращаясь в положение  сидя, сделайте короткий перерыв, балансируя на области копчика, Не касайтесь  стопами пола. Не закрывайте таза, это  приведет к потере Баланса.

  Рекомендации:

  * Оценить  освоение упражнения можно с помощью мяча, размером с баскетбольный, поместий его между животом и бедрами. Техника выполнения перекатов должна оставаться неизменной.

  * Не запрокидывайте  голову при перекате назад и не подергивайте ею во время переката вперед. Для безопасности постоянно приближайте голову к коленям Инерция — ключевой момент данного упражнения . Чем медленнее вы перекатываетесь назад, тем выше шанс избежать инерции при возвращении в положение сидя.

  * Постарайтесь  прочувствовать, как каждый позвонок  поочередно прижимается и попу  и поочередно отрывается от  него. Держите живот втянутым  и зафиксируйте положение? головы  и шеи на протяжении всей серии перекатов

  Выполните 5-6 перекатов, затем опустите стопы  на пол и перекатитесь на спину  с подтянутыми к груди коленями, готовясь к SINGLE LEG STRETCH.

SINGLE LEG STRETCH (РАСТЯГИВАНИЕ  НОГ ПООЧЕРЕДНО)

  Упражнение  укрепляет мышцы "центра силы" растягивает спину и ноги.

  1. Лежа  на спине, согните ноги и  подтяните колени к груди. Верхнюю  часть корпуса оторвите от  пола.

   2 Обхватите голень одной ноги, выпрямив другую вверх, как  можно ближе к вертикальному  положению. Поднимайте ногу на  высоту, позволяющую сохранять спину плоской, Если согнута правая нога, поместите правую руку на щиколотку, а левую — на колено. Оторвите голову и шею от пола, приблизив подбородок

  к груди, смотрите на живот. Для полного вовлечения мышц брюшного пресса в работу тянитесь локтями в стороны, опустите плечи вниз, максимально отводите их от ушей. Не поднимайте голову напряжением шеи. Если шея устает, опустите голову на пол, и после отдыха попробуйте поднять корпус правильно, На выдохе сконцентрируйтесь на максимальном приближении пупка к позвоночнику.

  3. На вдохе поменяйте ноги и руки соответственно. Прямой ногой потянитесь от бедра в плоскости, проходящей через центр тела. Сжимайте ягодицы во время выпрямления ноги, что поможет обеспечить правильное положение корпуса.

  При смене  ног не расслабляйте мышцы брюшного пресса.

  Рекомендации:

  * Концентрируйтесь  на неподвижности верхней части  корпуса во время выполнения  движений ногами.

  * Старайтесь  удерживать поднятое положение  грудного отдела за счет работы  мышц брюшного пресса Постоянно  втягивайте живот и при смене ног прижимайте спину к полу еще сильнее. Отводите плечи от ушей.

  Выполните по 3 повторения каждой ногой, затем  согните ноги, подтянув колени к  груди для подготовки DOUBLE LEG STRETCH

DOUBLE LEG STRETCH (РАСТЯГИВАНИЕ  НОГ ОДНОВРЕМЕННО)

  Упражнение  укрепляет мышцы "центра силы", растягивает руки и йоги.

  1. Лежа  на спине, согните ноги, подтяните  колени к груди. Обхватите ноги  за голени.

  Тянитесь  локтями в стороны. Оторвите голову и шею от пола, приблизив подбородок к груди, смотрите на живот.

  На выдохе сконцентрируйтесь на максимальном приближении пупка к позвоночнику.

  2 Глубоко  вдохнув, растяните тело по  всей длине, вытянув руки к  ушам и. выпрямив ноги к потолку  под прямым углом, разверните  их в позицию "Пила-тес"  Вспомните, как потягиваетесь  утром а постели. Во время  вдоха и вытяжения держите  руки прямыми. Растяжений должно осуществляться разнонаправленно: представьт е, что вас растягивают в разные стороны, и т опько за счет напряжения мышц брюшного пресса спина остается плотно прижато" к полу. Не запрокидывайте голову назад при вытяжении рук наверх.

  3 На выдохи  подтяните колени я груди, руки по кругу опустите вниз к ногам.

  4 Вернувшись  в исходное положение, прижмите  колени плотно к груди, усиливая  выдох, словно хотите выжать  весь воздух из легкий.

  Если вы станете тянуться грудью вверх к  коленям и выпрямлять руки в локтях во время выдоха, то почувствуете приятное растяжение в. области шеи и верхней части спины. Большинство людей

  испытывают  напряжение в этой области, так что  наслаждайтесь расслаблением мышц на выдохе.

   Рекомендации:

  *Старайтесь  удерживать положение шеи за  счет абсолютной неподвижности верхней части корпуса на протяжении всего упражнения. Выпрямляя ноги, напрягите ягодицы и плотно сведите внутренние поверхности бедер для поддержания нижней части спины.

  * Выполните  упражнение 5 раз, сохраняя неподвижность  корпуса при вдоха и растягивании тела и выдохе и подтягивании коленей к груди.

  * По окончании  упражнении согните ноги, подтянув  колени к груди, сделайте полный  выдох и перекатитесь в положение  сидя, готовясь к SPINE STRETCH FORWARD

SPINE STRETCH FORWARD (РАСТЯГИВАНИЕ  СПИНЫ ВПЕРЕД)

  В упражнении работают глубокий мышцы брюшного пресса, улучшается подвижность спины и  формируется правильная осанка.

  1. Сидя  с прямой спиной разведите  ноги в стороны, чуть шире  бедер. Для снятия напряжения  с задней поверхности бедра  слегка согните колени. Вытяните руки перед собой на высоте плеч, потяните стопы на себя.

  На вдохе  максимально вытянитесь вверх.

  2 С приближения  подбородка к груди начните  скручивание корпуса вперед. Приближайте  пупок к позвоночнику во время  всего движения.

  З. На выдохе растяните верхнюю часть корпуса  вперед, сознавая сопротивление растяжению за счет втягивания живота, Бедра должны оставаться неподвижными постоянно, Не сводите колени при растяжении вперед, думайте о натяжении мизинцев ног на себя. Не расслабляйте корпус при растягивании спины вперед. Сосредоточьтесь на оппозиционном растягивании: руками тянитесь вперед, одновременно максимально приближая живот к спине.

  4 Со временем  попробуйте полностью выпрямить одну, затем: другую ногу во время выдоха и растяжения спины вперед.

  5 На вдохе  выполните раскручивание спины  вверх, представляя поочередное  прижимание позвонков к стене  за вами.

  во время  раскручивания корпуса вверх  опустите плечи вниз, максимально  отводя их от ушей, это снимет нагрузку с мышц задней поверхности шеи. Раскручивайтесь

  наверх  в положение сидя с прямой спиной, а не назад.

  Возврат ясь в положение сидя, выдохните. Опустите плечи максимально вниз и вытяните спину, старайтесь сделать  ее плоской, представляя ее прижимание к стене за вами. Потянитесь макушкой к потолку.

  Рекомендации:

  * Правильное  дыхание — ключ к хорошему  растягиванию, ив задерживайте дыхание,  это вызовет большое напряжение  тела и ограничит достижение  прогресса.

  * Во время  растяжений вперед из положения сидя с прямой спиной, движение должно начинаться от "центра силы", а при подъеме вверх нельзя начинать движение с головы (голова поднимается последней)

  Сделайте 3 повторения, каждый раз усиливая растяжение спины при наклоне вперед

  Выполняйте  базовый курс до тех пор, пола не почувствуете уверенности в полной освоении программы и готовности и выполнению более сложных упражнений. Используйте этот комплекс в качестве разминки, зарядки или тренировки во время путешествии.

SEAL (ТЮЛЕНЬ)

  Упражнение  развивает силу мышц брюшного пресса, действует аналогично массажу спины, помогает оценить Баланс и координацию

  1 Сидя  на полу, подтяните колени к  груди и разведите их на ширину плеч, плотно сведите пятки. Обхватите щиколотки изнутри, оторвите стопы от лапа, балансируя на копчике.

  На вдохе  сконцентрируйтесь на приближении  пупка к позвоночнику и одновременном  его подъеме вверх.

  2 Перекатитесь  назад до края лопаток, не  изменяя положения ног Не перекатывайтесь  до шеи. Балансируйте на лопатках, слегка заводя ноги за голову. При заведении ног за голову  можно их слегка выпрямлять, но  не меняйте угол между корпусом и Бедром.

  Во время  балансирования на лопатках выполните  три хлопка пятками, как тюлень пастами.

  3 На выдохе  вернитесь в положение сидя, приближая  подбородок к груди Для подъема  тянитесь степами вперед.

  Во время  балансирования в положении сидя выполните три хлопка пятами. Представьте, что сидите в кресле-качалке, балансирующей а крайних положениях, и старайтесь не перевернуться.

  Рекомендации:

  * Сохраняйте баланс в обоих положениях и не касайтесь стопами пола.

  * Ключевой  момент данного упражнения — способность расслабляться и получать удовольствие от движения. Это упражнение в шутку называют "десертом" основного курса упражнений "Пилатес", поскольку оно вызывает приятные ощущения после напряженной работы. Поэтому не напрягайте плечи и ноги, выполняя перекаты, контролируйте "центр силы" и дыхание при перекатах назад и подъемах

  * Не запрокидывайте голову при перекате назад и не подергивайте ею во время переката вперед, (оба переката начинайте напряжением мышц "центра силы").

  * Сначала можно исключить хлопки пятками в положении на лопатках, выполняя их только в положении сиди, По мере освоения выполняйте упражнение полностью.

  ! Если  чувствуете дискомфорт или боль  в шее, пропустите упражнение.

  Выполните 6 перекатов.

  Для начального и среднего уровня подготовленности это упражнение завершает курс тренировки: "Пилатес".