Выполняйте  программу в течение минимум 4-6 недель при регулярности тренировок 2-3 раза в неделю.

 

Пилатеc на мяче

  Пилатесом можно  заниматься не только на коврике, но и  со специальным оборудованием. Одним  из самых популярных видом фитнеса  является тренировка с гимнастическим мячом - фитбол. Главное преимущество такой тренировки - снятие нагрузки с поясницы и суставов.

  Фитбол - идеальное средство для тренировки мышц пресса. Круглая форма мяча позволяет выполнять движения по полной амплитуде, а его нестабильная поверхность требует держать мышцы в постоянном напряжении, чтобы удержать равновесие.

  Кроме того, гимнастический мяч делает занятие более интересным и разнообразным.

  Занятие Пилатес на мяче обычно в расписании фитнес клубов фигурирует как Pilatesball или Pilates on the ball

  Некоторые упражнения из Пилатеса на мяче:

Пилатес для беременных

  Занятие "Пилатес для беременных" проводится в фитнес-клубе "Деметра", г. Санкт-Петербург

  

  Метод Пилатеса помогает женщинам гораздо легче  переносить беременность и роды. Этот метод позволяет снизить риск получения травм, как во время беременности, так и при родах, а также в послеродовой период. Кроме того, метод Пилатеса оказывает положительное влияние на развитие ребенка, а вам помогает легче восстановиться после родов.

  После занятий  по методу Пилатеса женщины не только приобретают заметный мышечный тонус, но и значительно снижают для  себя риск расслоения мышечной ткани  во время родов. Такое развитие мышц обеспечивает хорошую поддержку  живота и распрямляет позвоночник. Если ваш позвоночник выпрямлен, то грудная клетка расширяется и поднимается, что обеспечивает хорошую осанку, и, следовательно, больше места для развития плода. Вы ощущаете себя более комфортно и у вас меньше болит поясница. Более того, метод Пилатеса поможет вам скорее приобрести плоский живот после родов, даже если до беременности он у вас был заметным.

  Метод Пилатеса не нацелен на наращивание мышечной массы. Скорее, сила мышц подвигает  вас на ведение более активного  образа жизни и улучшает координацию движений и чувство равновесия, и с каждым днем у вас прибавляется энергии.

  Кроме того, метод  Пилатеса обучит вас правильному  дыханию, которое управляет кровоснабжением  мозга и улучшает общую циркуляцию крови в вашем организме и  организме ребенка. Методика дыхания поможет вам и в процессе родов. Метод Пилатеса уникален тем, что делает ваши мышцы гибкими и в то же время помогает расслабиться.

  Одна из основных ваших забот во время беременности будет касаться сохранения равновесия. Чувство равновесия у людей интуитивно, практически бессознательно, однако с увеличением срока беременности оно ослабляется. В организме беременной женщины содержится несколько больше эстрогена и меньше тестостерона, чем обычно. Именно тестостерон отвечает за равновесие, пространственную ориентацию и координацию движений. Занятия по методу Пилатеса повышают уровень тестостерона и снимают большую часть проблем, связанных с равновесием.

  Методика Пилатеса предлагает наиболее безопасные упражнения, которые вы можете выполнять в вашем положении. Но в любом случае, вы должны руководствоваться здравым смыслом. Самое главное - прислушиваться к своему телу. Если упражнения вас утомили, значит, надо остановиться.

  По методу Пилатеса лучше заниматься с инструктором. Для будущих мам разработан специальный комплекс упражнений Пилатес с учетом их физиологических особенностей.

Базовые упражнения пилатес

  Базовые упражнения являются самыми легкими  упражнениями пилатес. Это медленные  движения, скручивания и раскручивания  – основной комплекс пилатес. Эти упражнения помогут Вам освоить положения «каркас прочности» и «бокс Пилатес», научиться глубоко и ровно дышать грудной клеткой.

Пилатес – гимнастика длиною в век.

Один из самых  безопасных комплексов упражнений.

Пилатес – это удивительный комплекс упражнений, созданный еще сто лет назад Йозефом Пилатесом, подходил и для реабилитации раненых на полях сражений, и для танцоров, а теперь им увлеклись голливудские актеры.

Чем же так хороша система упражнений Пилатес:

• Она развивает гибкость и силу определенных групп

мышц.

• Она полезна для больных, перенесших травму позвоночника.
• Она делает тело более гибким и стройным.
• Она предупреждает пролежни и отеки легких у лежачих больных.
• Она укрепляет тело и успокаивает дух.

 

 

Существует три вида тренировок Пилатес:

1. Тренировки на полу.
2. Тренировки на полу, но со специальным оборудованием.
3. Тренировки на специальных тренажерах.

Подберите со специалистом комплекс упражнений для себя.  

Несколько правил при  занятиях по системе Пилатес:

• Необходимо сосредоточиться и думать о тех мышцах,

которые развиваешь.

• Необходимо уметь концентрировать внимание на

выполняемых упражнениях.

• Дышать нужно не грудью, а животом (как при занятиях

йогой), направляя  при вдохе струю воздуха к  пояснице.

• Выполнять упражнения нужно качественно.

 

  

Сочетание западного  атлетизма и восточной размеренности  порождает уникальную особенность  системы пилатес.

Комплекс упражнений на полу:

     “Сотня”. Лечь  на спину так, чтобы весь  позвоночник касался пола. Руки  свободно опущены вдоль тела, ладони лежат на полу. Медленно поднять колени к груди, а затем выпрямить их вверх под углом 90 градусов к телу. Подтянуть подбородок к груди , а затем поднять плечи так, чтобы прямые руки были параллельны полу. Подтянуть ягодицы и живот к пояснице. Дышать медленно через нос, делая вдох и выдох на 5 счетов.           

 Одновременно на  каждый счет выполнять небольшие,            

но жесткие движения прямыми руками вниз-вверх, как          

будто необходимо ладонями забить гвозди. Закончив,           

 полностью расслабить все тело. Необходимо добиться          

того, чтобы выполнять  это упражнение на 100 счетов.

2. “Райский уголок” для позвоночника. Лечь на живот, 

вытянуть руки над  головой. Не поднимая головы и корпуса  вверх, с помощью рук опуститься на пятки.

(Если есть дискомфорт  или боль в коленях, положить  подушку или свернутое валиком  полотенце между ягодицами и  пятками.) Спина круглая, голова  опущена вниз, прямые руки вытянуты  вперед, ладони лежат на полу. Подтянуть ягодицы к пяткам, чтобы  лучше растянуть поясницу. Дышать медленно и глубоко.  

3. Растяжка для позвоночника. Сесть на пол, выпрямить

спину. Развести прямые ноги на ширину плеч. Вытянуть прямые руки перед собой на уровне плеч. Подтянуть  позвоночник вверх, расправить грудную  клетку. На вдохе подтянуть живот и ягодицы к пояснице и медленно опустить корпус вперед, скругляя позвонок за позвонком, будто ложитесь на большой мяч. Сделать выдох и потянуться руками и грудью вперед. На вдохе вернуться в исходное положение. Сделать выдох. Повторить три раза. Затем растянуть мышцы спины, наклонившись вперед к ногам и обхватив ладонями ступни.  

4. Поочередное сгибание коленей. Лечь на живот. Поднять

корпус и опереться  на согнутые руки. Локти должны быть точно под плечами. Кисти рук  соединены. Расправить грудную клетку. Смотреть прямо перед собой. Согнуть правую ногу и подтянуть пятку к ягодицам. 2 раза еще сильнее подтянуть пятку к ягодицам и опустить ногу. Выпрямить правую ногу. Сделать аналогичные упражнения левой ногой. Все время втягивать живот и ягодицы к позвоночнику. Все время напрягать мышцы ягодиц. Повторить упражнение 5 раз.

5. “Крути ногой”. Лечь на спину. Руки свободно лежат

вдоль тела. Подтянуть  правое колено к груди, затем выпрямить  правую ногу под прямым углом к  туловищу. Поднять живот и ягодицы к поясницеи немного напрячь мышцы ягодиц. Наклонить правую ногу влево поперек туловища, затем по дуге опустить ее вниз и вправо, а потом поднять вверх. Описать такой круг в воздухе 5 раз. Затем той же ногой описать 5 раз круг в другую сторону. Поменять ноги и сделать упражнение левой ногой. Следить, чтобы ноги при движении описывали в воздухе треугольник со скругленными вершинами или овал и при этом были все время в пределах ширины плеч.