Гиподинамия

 Также основной профилактикой является движение, физические нагрузки и здоровый образ жизни. Избежать заболеваний, обусловленных гиподинамией, можно, если вести здоровый образ жизни. Разумный двигательный режим должен сочетаться с рациональным питанием и отказом от вредных привычек. Ежедневная получасовая физическая нагрузка, пешие прогулки (не менее 2 км) и утренняя зарядка могут творить чудеса! Важным элементом профилактики неблагоприятных последствий гиподинамии является физическая активность человека.(Приложение 2)

Ученые обнаружили, что усиленная физическая активность влияет на количество химических веществ в мозгу, отвечающих за эмоциональное состояние человека, таких, как дофамин, норадреналин и серотонин. Вот почему многие говорят, что чувствуют себя особенно хорошо после таких занятий.

Необходимо понять самое главное: наш организм устроен так, что он просто нуждается в постоянном движении. Для этого нужно самодисциплина и организованность. Всякое занятие, чем-либо требует усилий, особенно тех, которые связаны с физической активностью, но все неудобства и жертвы не идут ни в какое сравнение с опасностями, которые кроются за пассивным сидячим образом жизни.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Заключение.

Снижение физической активности современного человека, живущего в условиях развитой цивилизации, находится в центре внимания врачей из многих стран мира. Так, например, по данным медицинской статистики, более 70% жителей России проводят большую часть дня в сидячем положении, находясь в кресле за монитором компьютера или у экрана телевизора. Похожая картина наблюдается и в ряде европейских стран и среди населения России. Особенно удручающим для врачей выглядит ритм жизни городских жителей, практически полностью избавленных от необходимости заниматься физическим трудом. Многочисленные научные исследования убедительно доказывают неизбежное отрицательное влияние малоподвижного образа жизни на организм человека. Отсутствие или выраженное ограничение регулярных физических нагрузок получило название гиподинамия. Врачи нередко называют гиподинамию злейшим врагом здоровья.   
Гиподинамия - совокупность отрицательных морфофункциональных изменений в организме. 
Механизация и автоматизация труда, быта и транспорта уменьшают у многих людей мышечные усилия и приводят к снижению двигательной активности - к гиподинамии. 
 
Двигательный голод приводит к существенным сдвигам в организме. Прежде всего нарушается энергетический обмен, то есть процесс окисления углеводов, жиров и белков. Из-за ослабления переработки жиров в крови повышается содержание холестерина и ряда других соединений, неизбежно ускоряющих развитие атеросклероза сосудов мозга, сердца и других органов. Особо следует подчеркнуть, что при гиподинамии нарушается обмен веществ. 
 
Гиподинамия вызывает снижение сопротивляемости организма разным заболеваниям, в том числе инфекционным. Обостряются и хронические болезни. 
В качестве профилактики отрицательных последствий гиподинамии необходимо регулярно заниматься физической культурой. 
Регулярные физические тренировки резко снижают заболеваемость населения, благотворно влияют на психику человека — на его внимание, память, мышление, способствуют эффективному воспитанию ценных личностных качеств — настойчивости, воли, трудолюбия, целенаправленности, коллективизма, коммуникабельности, вырабатывают активную жизненную позицию. Кроме того, занятия физкультурой помогают людям всех возрастов более эффективно использовать своё свободное время, а также способствуют отвыканию от таких социально и биологически вредных привычек, как употребление спиртных напитков и курение.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Список литературы.

1. Барчуков, И.С. Физическая культура: учеб. пособие / И.С.Барчуков. – М.: ЮНИТИ-ДАНА, 2003. – 255 с.
2. Дубровский, В.М. Движение для здоровья / В.М. Дубровский. – М.: Знание, 1989. – 140 с. 
3. Евсеев Ю.И. Физическая культура: учеб. пособие. – Ростов-на-Дону: Феникс, 2003. – 384 с.
4. Физическая культура студента: учебник / под ред. В.И. Ильинича. – М.: Гардарики, 2001. – 448 с.
5. Чумаков, Б.Н. Валеология: избранные лекции / Б. Н. Чумаков. – М., 1997. – 245 с.
6. Лукьянов В.С. О сохранении здоровья и работоспособности. –          М.: Медгиз, 1952, 136 с.
7. Солодков А.С., Сологуб Е.Г. Физиология человека общая, спортивная, возрастная. – М.: Тера-спорт, 2001, 520 с.
8. Смирнов В.Н., Дубровский В.И. Физиология физическое воспитание и спорт. Учебник для студентов средних и высших заведений. – М.: Владос-пресс, 2002, 608 с.
9. Фомин Н.А., Вавилов Ю.Н. Физиологические основы двигательной активности. – М.: Физкультура и спорт, 1991, 224 с.

 

 

 

 

 

 

 

Приложение 1

Рекомендации по питанию для молодых людей со 2 группой здоровья.

Основы рационального питания.

Основной принцип рационального питания призывает нас к умеренности. Количество потребляемых с пищей калорий должно соответствовать энергетическим затратам. К сожалению, в последние годы сложилась такая традиция питания, при которой потребляется слишком много пищи из простых, легко усвояемых углеводов: белого хлеба, макарон, картофеля. Слишком велико в нашем рационе количество сладостей и животных жиров. Это приводит к тому, что мы потребляем ежедневно энергии больше, чем способны потратить. В результате нерастраченная энергия откладывается на теле в виде жира, вызывая с течением времени серьёзные нарушения здоровья. Уменьшить калорийность рациона можно, заменив белый хлеб ржаным, отрубным или цельнозерновым. В качестве гарнира следует чаще использовать каши, особенно гречневую. Белый рис желательно заменить бурым. Мясо следует предпочесть нежирных сортов. Нормы калорийности питания зависит от пола, возраста человека и его образа жизни. Так, мужчины обычно расходуют от 2500 до 3000 ккал, женщины – от 1800 до 2500 ккал. При активных занятиях физическими упражнениями энергетические затраты возрастают, соответственно, возрастают и нормы рационального питания, что обязательно должно отразиться на составлении меню.

 Следующий важнейший принцип  рационального питания – оптимальное  соотношение в рационе белков, жиров, и углеводов. Оно должно  быть примерно таким: 1 : 1 : 4. Такое соотношение оптимально для людей, ведущих образ жизни средней активности. Для тех, кто ведёт малоподвижный образ жизни, соотношение должно быть таким: 1 : 0,8 : 3,2 Люди, активно занимающиеся фитнесом, спортом или много времени посвящающие физическому труду, должны иметь в рационе такое соотношение белков, жиров и углеводов: 1,2 : 1 : 8. Это обязательно должно учитываться при составлении меню рационального питания. Рациональное питание предполагает наличие в рационе большого количества овощей и фруктов, богатыми клетчаткой и витаминами. Считается, что человек должен употреблять в сутки по 1 г белка на каждый килограмм массы тела. Например, человек массой 80 кг должен съедать в день 80 г белка. И половину из них должны составлять белки растительного происхождения: орехи, бобовые, семечки, крупы. Жиры при рациональном питании тоже должны включаться в суточный рацион из расчёта 1 г жиров на 1 кг массы тела человека. Причём половина потребляемых жиров должна быть животного происхождения, а вторую половину должны составлять растительные масла. Углеводы должны составлять от 55 до 75% ежедневного рациона. Из них большую часть должны составлять «сложные» углеводы: крупы, овощи, фрукты. На долю простых углеводов и сахара должно приходиться не более 10%. Третий принцип рационального питания утверждает важность режима приёмов пищи. Считается, что оптимальным будет 4-5разовое питание. Промежуток между приёмами пищи должен быть не менее 3, но не превышать 5 часов. На долю завтрака должно приходиться примерно 30% суточной калорийности рациона. Или: 20% - завтрак, 10% - второй завтрак. Обед включает в себя 35-40% ежедневного рациона, 10% - полдник. А на долю ужина приходится 20-25%. Причём, при организации рационального питания, ужин должен состояться не позже, чем за 3 часа до сна. Питаться нужно регулярно, в одно и то же время. Следующий принцип сбалансированного питания утверждает, что питание должно быть максимально разнообразным, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми для его жизнедеятельности веществами. И, конечно, меню рационального питания полностью исключает фастфуд, чипсы, сладкие газированные напитки и прочие, безусловно, вредные продукты. Ещё один важный момент– сочетать продукты таким образом, чтобы они усиливали полезные качества друг друга и хорошо переваривались.

Правила сочетания продуктов при рациональном питании.

 Для того чтобы полезные и качественные продукты принесли организму максимальную пользу, их рекомендуют сочетать следующим образом: белковую пищу (мясо, рыбу) лучше употреблять с гарнирами или салатами из некрахмалистых овощей и с зеленью; овощи и фрукты соединять в одном приёме пищи не стоит; фрукты лучше съедать между основными приёмами пищи, на второй завтрак или на полдник; богатые крахмалом продукты лучше принимать в пищу с зеленью, овощами и жирами, но не следует – с сахаром и белками; цельное молоко, как и дыня, не сочетается ни с чем, эти продукты лучше всего есть по отдельности, скажем, 1-2 ломтика дыни – на второй завтрак, а стакан молока – на полдник; пить во время еды или сразу после еды не стоит, это замедлит процессы пищеварения. Пить надо либо за 10-20 минут до еды, либо через 1,5-2 часа после приёма пищи.

Примерное дневное меню рационального питания.

 Примеров меню рационального  питания можно привести множество. В качестве примера можно использовать  такой рацион, включающий простые  и питательные продукты.

 Завтрак. Порция рассыпчатой гречневой каши с 1 ч. л. сливочного масла, салат из помидоров и огурцов, ломтик ржаного хлеба с кусочком сыра (20-30 г) жирностью не выше 45%, кофе с 1 ч. л. сахара или несладкий, без молока.

 Второй  завтрак. Яблоко и груша. Или хурма и 1-2 киви.

 Обед. Щи из квашеной капусты на нежирном говяжьем бульоне, без картофеля; говядина отварная (100-150 г), овощное рагу, нарезка из свежих овощей (без соли).

 Полдник – 100 г творога невысокой жирности, 150 мл натурального йогурта. В качестве лакомства – горсть сухофруктов или ядер орехов.

 Ужин. Запечённый в духовке минтай с гарниром из цветной или тушёной белокочанной капусты. Можно съесть 1-2 ломтика цельнозернового хлеба.

 Опираясь на основы рационального  питания, можно составить и другие  рационы, стараясь включать в  них как можно больше местных  сезонных фруктов и овощей, а  так же наиболее любимые продукты. При организации рационального  питания обязательно следует  предусмотреть возможность побаловать  себя любимыми блюдами, даже если  они не считаются «правильной»  пищей. Важно лишь соблюдать принцип  умеренности. Алкоголь, в соответствии  с нормами рационального питания, можно употреблять в количестве  не более двух порций в день. Порцией принято считать количество  напитка, содержащее 10 г чистого  алкоголя. Норм рационального питания  придерживаться не трудно. Питаться  рационально – это не значит  недоедать или, тем более, голодать. Напротив, размеренный режим и  богатая клетчаткой пища будут  надолго обеспечивать чувство  сытости.

 

 

Приложение 2

Рекомендации по офисной гимнастике для молодых людей со 2 группой здоровья.

Гимнастика для офисных работников

В наше время значительную часть своей жизни человек проводит на работе. При этом большинство ведут сидячий образ жизни, особенно работники офисов. Поэтому среди проблем, поджидающих современных офисных работников, заметно выделяются затекшие мышцы таза и ног, проблемы с суставами (особенно пальцев рук), ослабление мышц, застой крови в мышцах таза (наиболее опасно для женщин). Так что, бедному позвоночнику приходится принимать на себя значительно возросшие статические нагрузки. Поэтому так много людей жалуется на тяжесть и боли в мышцах шеи и плечевого пояса, на дискомфорт в шейном отделе позвоночника, головные боли, утомляемость, усталость глаз и, как следствие, на снижение работоспособности.  
Для того, чтобы снять напряжение, улучшить самочувствие, а также поддерживать мышцы в тонусе - можно и нужно  включить в распорядок рабочего дня специальный комплекс физических упражнений для офиса, который можно выполнять и на рабочем месте, и в обеденный перерыв, и в конце рабочего дня. 
Таким образом, потратив на гимнастику всего десять минут в день, можно почувствовать значительный прилив сил, меньше уставать и получить прекрасный заряд бодрости! 
 
I) Физические упражнения для офисных работников, которые можно делать сидя на стуле, прямо на рабочем месте (каждое упражнение выполнять по 10—20 раз): 
Для начала надо расслабиться. Затем выполнять диафрагмальное дыхание: сделать вдох носом – надуть живот, выдох – живот втянуть. 
1. Приподняв ноги, не касаясь пола, выполнять поочередное выпрямление и сгибание коленей. 
2. Прогибать и расслаблять позвоночник. 
3. Развести локти в сторону - сделать вдох, затем вытянуть руки вперед с напряжением - выдох. 
4. Выполнять большие повороты корпуса в разные стороны. Следить, чтобы спина при этом была ровная. 
5. Напрягать мышцы живота, затем расслаблять их. 
6. Вытянуть ноги и попеременно напрягать-расслаблять мышцы правого и левого бедер. 
7. Откинуться на спинку стула (спинка должна заканчиваться на высоте лопаток). Затем, скрестив ладони на затылке, медленно потянуться корпусом назад за спинку стула. 
8. Сесть на стул как можно глубже. Затем слегка расставить ноги и прижать ступни к полу. Соединить руки над головой и выполнять наклоны вперед. 
9. Встать со стула, прогнуть корпус и снова сесть. 
10. Скользя пятками по полу, вытянуть ноги вперед. Затем правую руку завести за голову, левую в сторону - сделать вдох,  расслабленно опустить руки вниз - выдох. Повторить то же самое в другую сторону. 
11. Скользя по полу пятками, вытянуть ноги вперед, затем поднять руки вверх и прогнуться.  Наклониться вперед, при этом касаясь руками пола перед собой, затем, выпрямляясь, руки поднять вверх, ноги соединить и вернуться в исходное положение. 
12. Ноги вытянуть вперед, руки на поясе. Поочередно оттянуть и поднять носки, при этом слегка сгибая ноги в коленях, затем развернуть ноги вправо, носками касаясь пола. Повторить то же самое в другую сторону. 
13. Сидя на стуле, руки вытянуть вдоль тела, затем, прогибаясь назад, поднять руки вверх. При этом ноги должны быть несколько приподняты, а носки - касаться пола. Наклоняясь вперед, сделать хлопок руками под вытянутой ногой. То же  самое повторить с другой ноги. 
14. Сидя на стуле, руки приставить к плечам, затем левую ногу вытянуть вперед, вернуться в исходное положение. Далее - отвести руки в стороны и расслабленно опустить их вниз. 
15. Сесть прямо. Затем, вытягивая шею вперед, описать подбородком полукруг перед собой. Дыхание при этом не задерживать. 
16. а) Расположить ладонь над ухом, локоть отвести в сторону.  Надавливать кистью на голову, создавая напряжение в мышцах шеи – 5 секунд. Затем опустить руку, подбородок опустите на грудь – расслабиться. То же самое проделать с другой стороны. Повторить 6-8 раз. 
б) Положить ладони на затылок, локти развести в стороны. Надавливать затылком себе на руки. Затем расслабиться,  руки опустить, подбородок опустить на грудь. Дыхание при этом не задерживать. Повторить 6-8 раз. 
В конце комплекса вновь выполнить диафрагмальное дыхание: вдох носом – надуть живот, выдох – живот втянуть. 
 
Большинству офисных работников приходится немалую часть рабочего дня проводить за компьютером. И наверняка каждому из них знакомо такое явление: от долгого смотрения на экран компьютера глаза начинают краснеть, в них появляется жжение, резь, буквы на экране вдруг начинают двоиться. Чтобы уменьшить это негативное влияние компьютера - необходимо через каждый час работы делать перерыв и дать глазам 10-15-минутный отдых. Бывают ситуации, когда это не всегда возможно. Но вполне можно несколько раз в день делать несложные упражнения для глаз, в течение 3-5 минут, прямо на рабочем месте.  
 
II) Упражнения для глаз, с помощью которых можно снять напряжение, неизбежное при работе за компьютером: 
1. Каждые 1-2 часа смотреть вдаль в течение 5-10 минут (переключать зрение). 
2. Выполнять вращение глазами вправо и влево, вверх-вниз, круговыми движениями по часовой стрелке и в противоположную сторону - по 10 раз. 
3. Зажмурить, а затем широко открыть глаза - 10 раз. 
4. Свести глаза к носу (для этого к переносице надо поставить палец и посмотреть на него) - 10 раз. 
 
Важно (для тех, кто большую часть рабочего времени сидит на стуле): стараться не сидеть на переднем краешке стула, закинув ногу на ногу или вытянув ноги вперед, согнув спину, скривив позвоночник и втянув голову в плечи - иначе остеохондроз, боли в спине, многие другие заболевания не заставят себя ждать.  
 
III) Физические упражнения для работников офиса, выполняемые из исходного положения стоя: 
1. Стоя лицом к столу, взяться за него руками, при этом левую ногу отвести назад. Затем присесть на носках и выпрямиться. Повторить то же самое - с другой ноги. Выполнить 6-12 раз. 
2. Выполнять поочередное поднимание и опускание плеч, дыхание произвольное. Повторить 6-8 раз. 
3.  Развести руки в стороны, ладонями вверх. Затем свести лопатки – задержаться в этом положении 2-3 секунды. При этом дыхание произвольное. Повторить 6-8 раз.              
4. Спина прямая, кисти рук сцеплены в замок. Выгибая спину, выпрямить руки, потянуться ладонями от себя. Повторить 8-10 раз. 
5. Руки на уровне груди, пальцы сцеплены в замок. Сделать выдох и с силой  потянуть руки в стороны. Повторить 8-10 раз. 
6. Руки согнуть в локтях, кисти поднять вверх. Выполнять встряхивание кистями в течение 15 секунд. 
7. Встать спиной к стене, при этом касаясь ее пятками, ягодицами, плечами и затылком. Задержаться в таком положении в течение 30 секунд. Дыхание при этом произвольное. 
 
Во время выполнения всех упражнений (всех комплексов), необходимо следить за тем, чтобы вдох выполнялся носом, а выдох – через рот. Все движения должны выполняться в медленном или среднем темпе. Во время выполнения упражнений голову назад не запрокидывать.