Возникновение и развитие аэробики

• Тай кик - это тренировки сочетающие популярное сейчас тай-бо с высокоинтенсивными упражнениями со скакалкой.

     Тай кик позволяет не только быстро достичь тренировочного эффекта, но и научиться приемам рукопашного боя. Особенно рекомендуется для желающих достичь максимального эффекта при сжигании подкожных жировых отложений.  

     

• Бокс  – аэробика и каратэ – аэробика. Направлена на то, чтобы фигура стала совершенной и была такой постоянно.

• А-бокс соединяет в себе, на первый взгляд совсем не смежные направления в фитнесе, - аэробику и боевые искусства. Основателем этого направления является экс-чемпионка мира по контактному бою Ивонн Лин, посвятившая себя впоследствии аэробике.

     Использование элементов различных видов единоборств, четкость движений, возможность развивать  координацию, выносливость, силу и быстроту реакции - все это также привлекает в А-боксе мужчин.

• Кик аэробика - специальная программа под названием КИК (кардио-интенсивность-кондиция), которая позволяет тренировать и совершенствовать основные показатели уровня фитнесса организма: общую и силовую выносливость, силу и гибкость мышц, ловкость и координацию. Новая программа учитывает возраст и различные уровни подготовленности пользователей. Используя возможности этой программы, теперь не составляет труда построить достаточно интенсивный урок как для новичков, так и для опытных занимающихся.

• Тай кик - это тренировки сочетающие популярное сейчас тай-бо с высокоинтенсивными упражненими со скакалкой.

     Тай кик позволяет не только быстро достичь тренировочного эффекта, но и научиться приемам рукопашного боя. Особенно рекомендуется для желающих достичь максимального эффекта при сжигании подкожных жировых отложений.

• Спининг представляет собой задорную динамичную тренировку на велосипедах, совмещенную с просмотром видеофильма. Облегченные велосипеды-тренажы устанавливаются в зале таким образом, чтобы их колеса крутились на одном месте.

     Несмотря  на это, тренирующиеся получают ощущения сравнимые с велосипедной прогулкой  на природе. А все благодаря висящему на стене большому экрану, по которому проплывают, сменяя друг друга, разнообразные  видеопейзажи.

• Резист бол - забавный и абсолютно безопасный вид аэробики с использованием специальных разноцветных надувных мячей разной величины (некоторые из них в диаметре достигают 1 метра) помогает скорректировать фигуру, развивает координацию движений и гибкость, способствует исправлению осанки и укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
• Треккинг - групповая интервальная тренировка на беговых дорожках. Тренировочный эффект достигается путем изменения угла наклона и скорости беговой дорожки. Урок идеально подходит для занимающихся любого уровня подготовленности за счет проведения специального "Break point" теста (в основу которого входит определение своей собственной максимальной скорости). Тренировка подойдет и любителям ходьбы, и любителям бега, т.к. программа была специально разработана для тренировки бегунов и ходоков одновременно.

• Калланетика - самая универсальная на сегодня гимнастика для всех возрастов, комплекций и характеров. Вашим мышцам необходимы тонус, растяжка и расслабление, а вашему сознанию - верное напраление мыслей. Обычно человеку трудно определиться, какая гимнастика для него полезнее. Вам придется выяснить, что для вас предпочтительнее. Может быть, вы настолько физически продвинуты, что вам подойдет комплекс бодибилдинга. Или же вы так активны и молоды, что для вас окажутся идеальными аэробика или фитнес. Или вы всерьез увлечены Востоком, и вам будет гораздо интереснее осваивать йогу или любую восточную практику.

     Калланетика включает в себя упражнения, которые разрабатывают абсолютно все группы мышц - ног, ягодиц, бедер, рук, плеч, спины, брюшного пресса. Не остается ни одного участка тела, которое бы не включалось в работу. Причем эта гимнастика выгодно отличается от других тем, что в нее входят растягивающие и статические упражнения. Они активируют глубинные мышцы, те самые, которые в обычной жизни мы не используем. Справедливо утверждают, что такие упражнения в течение одного часа по воздействию равны семи часам шейпинга или суткам аэробики.  

 

     Фазы  занятий. 

            В общем виде занятие аэробикой состоит из следующих основных фаз : разминка, аэробная фаза, заминка, силовая нагрузка.

     1. Разминка

     Разминка  имеет большое значение, но, к  сожалению, ее часто игнорируют, результатом  чего являются растяжения и разрывы мышц. У разминки две цели: во-первых, размять и разогреть мышцы спины и конечностей; во-вторых, вызвать некоторое ускорение темпа сердечных сокращений так, чтобы плавно повышать пульс до значений, соответствующих аэробной фазе. Показано, что даже пациенты с серьезными заболеваниями сердца (например, стенокардия) могут выполнять довольно большой объем аэробной работы, не ощущая болей в груди, в том случае если они не спеша проведут разминку. При разминке выполняют легкую нагрузку в течение 2-3 минут. Большое значение имеют упражнения на растягивание, например касание пальцев ног руками. Но напряженные упражнение (такие, как подтягивания, отжимания или упражнения с отягощениями) нежелательны, так как создают кислородный долг, который приводит сердце в состояние утомления еще до начала аэробной фазы. Такие упражнения не рекомендуются, порой они даже небезопасны, особенно для людей с нарушениями сердечно –сосудистой системы.

     При разминке можно использовать комплекс упражнений для растягивания, предназначенный для предотвращения болей в пояснице. Называют этот комплекс упражнениями Уильямса, он состоит из следующих движений. Лёжа на спине, плотно прижимать одно колено к груди и держать так на пять счетов, затем повторите то же самое другой ногой. Потом к груди прижимают колени обеих ног. Держат так на пять счетов, после чего ноги надо опустить, вытянуть и расслабить. Последнее движение - прижимание поясницы к полу с выпрямлением позвоночного изгиба. И опять надо удержать такое положение на пять счетов. Упражнения повторяют несколько раз в течение 3-4 минут. Все это время голова на полу. Иногда разминка делается иначе. Вместо гимнастических упражнений можно бежать первые 400 метров в очень медленном темпе, при этом размахивать руками, вращать туловищем и таким образом разогревать мышцы прямо на бегу. 

           2. Аэробная фаза.

     Вторая  фаза тренировки является главной для  достижения оздоровительного эффекта. В этой фазе выполняются те упражнения, которые составляют программу аэробики. Что касается объема нагрузки, совершенно не обязательно заниматься пять раз  в неделю. Неразумно заставлять себя выкладываться так часто, потому что накопившееся утомление может  привести к травмам мышц и суставов.

     Очень важно правильно выполнять аэробные упражнения, речь идет о безопасности занятий. Еще раз повторю, что  аэробика - это нагрузки, которые  увеличивают частоту дыхания  и сердечных сокращений, не нарушая  равновесия между потреблением и  использованием кислорода, при этом нагрузки выполняются не с максимальными  усилиями в течение довольно длительного  периода времени. Для того чтобы  добиться большего эффекта, необходимо заниматься, по мнению специалистов, с интенсивностью, обеспечивающей частоту сердечных сокращений 65-80 % от максимальной.

     Нужно научиться определять пульс, сначала  в состоянии покоя. Если немного  потренироваться, можно быстро освоить  эту несложную процедуру. Необходимо знать максимальную частоту сердечных  сокращений. Для двадцатилетней девушки  это 200 уд/мин. Значит, оптимальный пульс для занятий аэробикой составляет 140-160 уд/ мин. Такую частоту пульса необходимо поддерживать непрерывно, по крайней мере, 20 минут занятий. Если заниматься с такой интенсивностью 4 раза в неделю, то довольно быстро ощущается тренировочный эффект: улучшается подготовленность, укрепляется сердце. Отличным средством проверки интенсивности нагрузки является тест “разговором”. Если во время аэробики вы можете продолжать разговор, значит интенсивность допустимая. Если вы сбиваетесь с дыхания и не способны поддержать разговор, - нагрузка выше допустимой.  

     3. Заминка.

                Третья фаза занятий аэробикой  занимает минимум пять минут;  в течение всего этого времени  следует продолжать двигаться,  но в достаточно низком темпе,  чтобы постепенно уменьшить частоту  сердечных сокращений.

     Самое важное после аэробики - продолжать двигаться , чтобы кровь могла  циркулировать о ног к центральным  сосудам. Всякий, кто резко прекращает выполнение напряженного физического  упражнения, подвергает опасности свое сердце и играет со смертью. Деятельность сердечно-сосудистой системы может  нарушиться, поскольку кровоток замедляется  скорее, чем сокращения сердца. Вот  почему необходима правильная заминка  после каждого занятия. Основной ее принцип - никогда не заканчивать  упражнение резкой остановкой. Падение  артериального давления должно быть постепенным. Завершив основную, самую  напряженную часть занятия, нужно  соблюдать следующие требования :

• не стоять на месте без движения, даже в тот момент, когда измеряется пульс.
• не садиться.

     Если  после напряженной тренировки чувствуется  тошнота или головокружение во время  заминки, то следует несколько минут  просто полежать на спине, подняв ноги вверх. 

     

4. Силовая нагрузка.

     Эта фаза занятия аэробикой, которая  должна продолжаться не менее 10 минут, включает движения, укрепляющая мышцы  и развивающая гибкость. Упражнения с отягощениями различного вида или  силовая гимнастика (отжимания, приседания, подтягивания или любое другое силовое упражнение) вполне отвечают назначению этого этапа. Одна из основных причин, побуждающих заниматься силовой гимнастикой, заключается в том, что она увеличивает силу и прочность костей и суставов, а это делает человека менее подверженным травмам во время аэробной фазы.

     Если  строго придерживаться всех четырех  фаз в занятиях аэробикой, то никаких  серьезных травм не может случиться.

     При самом соблюдении рекомендованного времени для всех четырех фаз  аэробная тренировка займет не менее 40 минут. А сели этот вид занятий  вас действительно увлекает, то эти 40 минут станут желанными и приятными.

     Для поддержания интереса к урокам аэробики тренеру необходимо соблюдать определенную стратегию обучения и усложнения танцевальных программ в соответствии с двигательным опытом, подготовленностью  и возрастом занимающихся. В связи  со сказанным, при проведении занятий  аэробикой широко применяются специфичные  методы, обеспечивающие разнообразие (вариативность) танцевальных движений.

     К ним относятся:

1.Метод музыкальной интерпретации. 
2. Метод усложнений. 
3. Метод сходства. 
4. Метод блоков. 
5. Метод "Калифорнийский стиль".

 
 1 .Метод музыкальной интерпретации широко используется при построении танцевальных композиций в аэробике. В его реализации можно выделить два подхода:

- первый связан с конструированием конкретного упражнения;

- второй - с вариациями движений в соответствии с изменениями в содержании музыки.

В основе первого  подхода лежит составление упражнения на заданную музыку с учетом содержания, формы, ритма, динамических оттенков, т.е. конструирование упражнения с учетом основ музыкальной грамоты. Наиболее "удобным" для выполнения многих упражнений является музыкальный размер 2/4 или 4/4. Можно составить упражнение, в котором каждое движение выполняется  на одну или несколько долей такта, но при этом нужно, чтобы начало и  окончание упражнения совпало с  музыкальным тактом или музыкальной  фразой. Чаще всего в аэробике составляют упражнения на 2 или 4 счета. Но могут  быть и более сложные упражнения на 8-16 счетов. При определении количества повторений каждого упражнения нужно, чтобы переход на новое движение был произведен в соответствии с "музыкальным квадратом". Например, упражнение составленное на 4 счета, нужно  повторить 8 (16) раз для того, чтобы  окончание движения совпало с  относительно законченным музыкальным  фрагментом - музыкальным предложением или музыкальным периодом. Сильные  и слабые доли такта могут сопровождаться определенными движениями (хлопки, прыжки, притопы и т.п. лучше выполнять  на акцентированные сильные доли такта). 
Реализация второго подхода собственно и является методом музыкальной интерпретации. Надо скомпоновать подобранные упражнения в соответствии с музыкальной темой. Во время припева (если такой присутствует) можно выполнять одинаковые композиции. При звучании куплета можно использовать разные наборы упражнений, а можно аналогичные но с небольшим изменением ритма, движений рук, изменение амплитуды движений.