Автор работы: Пользователь скрыл имя, 22 Мая 2012 в 17:04, реферат
Наверняка, наблюдая за успехами своих знакомых, которые посещают тренажерный зал, Вы не раз задавали себе вопрос: почему кто-то достигает желаемого эффекта уже через пару месяцев тренировок, а кто-то и через полгода остается на прежнем уровне. Ответ прост: перспектива формирования идеальной фигуры при помощи фитнеса зависит от многих факторов, в том числе от типа телосложения.
Перед тем, как начать тренировки, необходимо точно оценить свои данные: общее состояние здоровья, подготовленность сердца к физическим нагрузкам и тип телосложения.
Введение…………………………………………………………………….…..…3
Понятие типа телосложения и его классификация……………………....4
Коррекция фигуры с использованием физических нагрузок в зависимости от типа телосложения………………………………….……6
Рекомендуемое питание для разных типов телосложения………….…...8
Заключение…………………………………………………………………….....10
Список литературы……………………………………………………………....11
У людей с эктоморфным телосложением короткое туловище, длинные конечности, длинные и узкие ступни и ладони. У них узкая грудь и плечи, мышцы тонкие и длинные, малое количество жира.
Мезоморфы имеют широкую грудную клетку, длинный торс, плотную мышечную структуру, обладают большой мускульной силой. У людей с таким типом телосложения наилучшие данные для занятий бодибилдингом. Мышечную массу они наращивают достаточно быстро, главное - соблюдение правильных пропорций.
Эндоморфный тип характеризуется мягкой и гибкой мускулатурой, округлым лицом, короткой шеей, широкими бёдрами и большими жировыми отложениями. Проблема людей с таким типом телосложения в том, что они очень быстро полнеют.
Телосложение каждого человека принадлежит к одному из трёх типов, либо может носить смешанный характер. В зависимости от этого должна подбираться индивидуальная программа тренировок, потому что люди, имеющие разное телосложение могут по-разному реагировать на одну и ту же тренировку. Рассмотрим применение физических нагрузок для следующих типов телосложения: эктоморфы, мезоморфы, эндоморфы.
Мышечную массу эктоморфам нарастить труднее, чем, людям с другим типом телосложения. Основная цель тренировок людей с этим типом телосложения - увеличение веса. Количество калорий, потребляемых с пищей, не должно быть меньше количества расходуемых при тренировках - энергия пищи должна превращаться в массу тела. В день следует выпивать не менее 2,5 литров жидкости. В программу тренировок должно быть включено много интенсивных силовых упражнений с большими весами и малым количеством подходов. Если в процессе тренировок прирост мышечной массы идет слишком медленно, можно попробовать такую технику: десять подходов по десять раз одного упражнения на каждую часть тела. Но это можно делать не чаще, чем один раз в два месяца. Ни в коем случае нельзя перетренировываться - это только замедлит продвижение к намеченной цели. Нельзя допускать расходов слишком большого количества энергии.
И в заключение - эктоморф
должен в первую очередь обратить
внимание
на базовые упражнения. Приседы, жимы лежа
и становая тяга заставляют
одновременно работать большое количество
мышечных групп и дают тем
самым отличный стимул для их роста. Изолирующие
упражнения такой
способностью не обладают, но для отдельных
мышечных групп, типа
рук и голеней, их присутствие в тренировочном
плане необходимо.
Мезоморфам следует чередовать периоды интенсивных и менее нагруженных тренировок. Базовые упражнения, выполняемые в быстром темпе должны дополняться изолирующими и формирующими упражнениями. Нужно следить за тем, чтобы темп и загруженность тренировок были размеренными и регулярными. Потребляемая пища для людей с мезоморфным типом телосложения должна быть сбалансированной и содержать большое количество белка.
Мезоморф должен использовать
в тренировках как изолирующие, так
и базовые движения. Примерный план занятий
для новичка таков: начинать
с трех подходов по 8-12 повторений на каждую
мышечную группу, добавляя
впоследствии отдельные подходы с меньшим
или большим количеством
повторов для некоторых мышечных групп.
Эндоморфам необходимо снижать запасы жира, включая в программу тренировок аэробные упражнения. В начале тренировки нужно выполнять упражнения для пресса. Интенсивность выполнения всех упражнений - высокая. Лучше использовать меньшие веса и большее количество подходов (но не более 12 для верхней части тела и 25 - для ног). Периоды отдыха короткие. Питание людей с таким типом телосложения должно быть сбалансированным и низкокалорийным. Эндоморфы должны вести более активный образ жизни - больше ходить пешком, кататься на велосипеде, заниматься плаванием, различными боевыми искусствами.
Комбинация из тренировок
на выносливость и упражнений с весом
может оптимизировать соотношение потери
жировой прослойки и набора мышечной массы.
Занятия на выносливость требуют больше
калорий, поэтому их нужно выполнять в
первую очередь. Американский Институт
Спортивной Медицины определяет основную
идею занятий на выносливость: 30 минут
в день, желательно каждый день, пульс
- 60-75% от максимального. Упражнения с отягощениями
должны выполняться
после занятий на выносливость и проходить
также с акцентом на выносливость, по 15
и более повторений с небольшими перерывами
между подходами.
Принципы тренировки в бодибилдинге одинаковы для всех, но для того, чтобы добиться желаемых результатов, необходимо разрабатывать индивидуальные программы, руководствуясь типом телосложения.
Питание эктоморфа.
Быстрый обмен веществ, ест много, но «куда-то все девается». Именно с питания и следует начать. Желательно питаться средними порциями через каждые 2 часа. Есть обычную пищу в таком режиме очень сложно, поэтому необходимо использовать спортивное питание. Гейнер с большим количеством углеводов подойдет просто отлично. Именно на углеводы должен быть основной акцент – на них должно приходится порядка 60% дневного рациона. 30% должны составлять белки, 10% растительные жиры.
Нужно питаться так, чтобы в организм постоянно поступали питательные вещества. В этом случае не все будет сгорать, а часть будет идти на строительство мышечных волокон. Достичь этого можно комбинацией быстрых и медленных углеводов, а также белков, некоторых жиров, витаминов и минералов. Например, хорошо съесть отварную куриную грудку с бобами или макаронами из муки грубого помола, а чуть позже выпить чай с финиками. Через пару часов скушать пару бананов, еще через пару часов выпить порцию гейнера и т.д.
За два часа до тренировки и сразу после тренировки обязательно что-то съесть. Высокоуглеводный гейнер сразу по окончанию тренировки просто необходим.
Питание мезоморфа.
Для мезоморфа важно жестко ограничить поступление жира. Белки, углеводы и витаминно-минеральные комплексы обеспечат организм всем необходимым. На генетическом уровне уже заложен хороший фундамент, и качественные продукты будут переходить в качественную массу. Такое счастье многих расхолаживает. Зачем напрягаться, если можно вечером выпить алкоголя, угоститься жирным шашлыком, а на следующий день быть готовым к очередной тренировке?
Не зря говорят, что гениальность ничего не стоит без упорного труда. Так и в случае с мезоморфом – у него может получиться за неделю то, на что у других типов уйдут месяцы, но получается далеко не у всех. Причина очевидна, поэтому если мезоморф захочет добиться результата, то придется взять питание под контроль.
Свежие овощи, фрукты, рыба, белое мясо, мучные изделия из муки грубого помола. Аккуратно следует относиться к быстрым углеводам (конфетам, тортам и т.д.). Жестко ограничить потребление жира.
Питание эндоморфа.
У данного типа медленный метаболизм. Как только пища попадает внутрь, она перерабатывается «на запасы» и организм как бы засыпает. Решение простое – не давать ему заснуть.
Питаться нужно часто и небольшими порциями. В пище не должно быть жиров, не должно быть и сладкого. Основной акцент нужно сделать на белковую пищу, например, отварные куриные грудки. В качестве гарнира – медленные углеводы. Еще раз повторю – кушать нужно часто и помалу.
Обязательно ведите запись съеденного за день, чтобы затем посчитать калорийность дневного рациона. Суточная потребность в калориях индивидуальна для каждого, поэтому приводить какие-либо расчеты не имеет смысла. Укажу пару ключевых моментов – вы или наращивайте мышечную массу, или худейте. Если наращиваете мышцы – не голодайте. Если голодаете – не делайте интенсивные упражнения с большими весами.
Заключение
Если вы возьметесь за тренировки по какому-то "народному" спортивному пособию, то вам придется выполнять как минимум 5-6 таких физических упражнений, которые лично вам не нужны. Конечно, ничего плохого в этом не будет - все упражнения так или иначе полезны, однако, прежде чем до вас дойдет, что вам нужны свои упражнения, вы потеряете год или полтора! Во всяком случае, именно столько обычно тратят культуристы на пустопорожний тренинг по общим схемам, пока наконец не найдут в море упражнений, комплексов и методик то, что подходит их индивидуальным данным: обмену веществ, физической форме, типу телосложения. Потеря времени - это не самое страшное. Хуже всего то, что малоэффективные тренировки разрушают веру в спорт, лишают энтузиазма. Определить свой тип телосложения, значит, сделать полдела на пути к идеальной фигуре.
Список литературы