Профилактика и лечение остеохондроза

И еще один совет. Тем кто любит баню, предпочтительнее сухой пар (сауна), а во время обострения и от сауны придется отказаться.

Причины развития остеохондроза 

Люди начинают чувствовать  проявления остеохондроза чаще всего  после 35 лет. Развитию и обострению остеохондроза позвоночника способствуют его макро- и микротравмы, статические  и динамические перегрузки, а также  вибрация .Это может быть вызвано:  работой, связанной с частыми изменениями положения туловища - сгибаниями и разгибаниями, поворотами, рывковыми движениями,  подниманием тяжелых грузов,  неправильной позой в положении стоя, сидя, лежа и при переноске тяжестей,  занятиями физкультурой и спортом без учета влияния больших физических нагрузок, неблагоприятными метеоусловиями - низкая температура при большой влажности воздуха. По локализации различают шейный, грудной, поясничный, крестцовый и распространенный остеохондроз. Чаще всего диагностируется поясничный остеохондроз (свыше 50% случаев), шейный (более 25%) и распространенный (около 12 %).

Формы занятий физкультурой

Людям, страдающим остеохондрозом позвоночника, можно рекомендовать  следующие формы занятий физкультурой:

1. утреннюю гигиеническую  гимнастику;

2. физкультурную  паузу в процессе труда;

3. лечебную гимнастику;

4. плавание;

5. вытяжение позвоночника;

6. занятия физической  культурой по избранной программе;

7. самомассаж.  

Утреннюю  гигиеническую гимнастику лучше начать с самомассажа поясницы и спины, а затем выполнить упражнения для мышц рук, пояса верхних конечностей и туловища, маховые движения ногами, прыжки на месте (подскоки), упражнения в смешанном или чистом висе, а также дыхательные упражнения. Закончить утреннюю гимнастику желательно водной процедурой, после которой необходимо насухо вытереть тело и сильно растереть полотенцем поясницу и спину.

Физкультурная пауза проводится в течение 5 - 6 минут. Для тех, кто работает в положении сидя с опущенной головой, рекомендуется комплекс состоящий из 8 - 9 упражнений, выполняемых в исходном положении - стоя, в среднем темпе и со средней амплитудой. Тем, кто работает в положении стоя, рекомендуется выполнять 7 - 9 упражнений в положении сидя с несколько подтянутыми ногами с небольшим напряжением, в среднем темпе и с ограниченной амплитудой. После упражнений следует активно промассировать поясницу и спину в течение 1 - 3 минут, а затем расслабить мышцы ног.

Лечебная  гимнастика показана прежде всего тем, кто страдает частыми обострениями остеохондроза в виде радикулита. В комплекс включаются общеразвивающие специальные и дыхательные упражнения, а также упражнения на расслабление мышц и самомассаж. Заниматься рекомендуется ежедневно, лучше утром. Большинство упражнений выполнять в и.п. - лежа или в упоре стоя на коленях, т.к. при этом снимается осевая нагрузка с позвоночника и в определенной степени расслабляются мышцы, удерживающие его в вертикальном положении. Примерный комплекс лечебной гимнастики, зависящий от вида остеохондроза, представлен ниже.

Плавание. Наиболее эффективно плавание на спине. Плавать рекомендуется 2 - 3 раза в неделю по  1 - 1.5 часа. В осенне-зимний период плавать лучше в закрытом бассейне, чтобы избежать охлаждений, которые крайне нежелательны для больных остеохондрозом.

Вытяжение позвоночника. Для этого можно использовать следующие простые приемы:

1. Лежа на животе (или на спине), руки вверху. Сильно  потянуться руками вверх, затем  расслабиться. Повторить 7 - 8 раз.  Спину не прогибать, ноги от  пола не отрывать.

2. Чистый вис, при  котором нет опоры. При этом  можно выполнять упражнения: “маятник”,  сгибание и разгибание ног,  прогибание туловища.

3. Стоя между столом  и стулом: опереться одной рукой  на стол, другой на спинку стула  и согнуть ноги.

В занятия физкультурой по избранной программе можно  включать бег, гимнастику, игры и.т.п. Основная часть занятий обычно полностью  посвящается ритмической гимнастике, легкой атлетике, плаванию, катанию  на лыжах и.т.д. Продолжительность - 20 - 30 минут и более.

Самомассаж - эффективное средство профилактики развития и обострения остеохондроза, направленное на улучшение обменных процессов в мышцах, связках, и межпозвоночных дисках, снятие мышечного напряжения и уменьшение болей. Продолжительность сеанса 10 - 15 минут.

Остеохондроз  шейного отдела позвоночника - ’Вертите головой!’

Родители часто  говорят расхожую фразу, обращенную к малышам: ”Не верти головой!”  Я призываю к обратному: непременно вертите головой. В любом возрасте. Только так вы сможете избежать опасного заболевания - остеохондроза шейного  отдела позвоночника.Шея предназначена природой не только для того, чтобы удерживать голову и поворачивать ее в разные стороны, что, кстати, с годами для людей нетренированных, не следящих за своим здоровьем, становится делом довольно сложным. Через область шеи проходят спинной мозг, артерии, питающие головной мозг, нервные корешки и стволы, осуществляющие нервную связь с руками, сердцем, легкими.Постоянная статическая нагрузка нередко приводит к развитию нижнешейного остеохондроза. Так как же предотвратить возникновение недуга и укрепить эту группу мышц, удерживающую межпозвоночные диски?

Конечно выполняя специальные  физические упражнения:

 Надавите лбом  на ладонь и напрягите мышцы  шеи. Упражнение выполните 3 раза  по 7 секунд. Затем на ладонь надавите  затылком также 3 раза по 7 секунд.  Напрягая мышцы шеи, надавите  левым виском на левую ладонь (3 раза по 7 секунд), а затем правым  виском надавите на правую  ладонь (3 раза по 7 секунд). Голову  слегка запрокиньте назад. Преодолевая  сопротивление напряженных мышц  шеи, прижмите подбородок к  яремной ямке. Выполните упражнение  не менее 5 раз. Голову и плечи  держите прямо. Медленно поверните  голову максимально вправо (5 раз). Столько же раз выполните движение  влево. Подбородок опустите к  шее. Поверните голову сначала  5 раз вправо, а затем 5 раз влево.  Голову запрокиньте назад. Постарайтесь  коснуться правым ухом правого  плеча (5 раз). Выполните это же  движение, стараясь левым ухом  коснуться левого плеча (5 раз).Эти  упражнения рекомендуется включать  в утреннюю гигиеническую гимнастику, а также выполнять их в течение  рабочего дня. Делать их можно  и сидя и стоя. Выполнение упражнений в течение длительного времени - надежная профилактика остеохондроза шейного отдела позвоночника. Однако совершать круговые вращательные движения головой нельзя ни в коем случае. Это может привести к травме.

Остеохондроз  грудного отдела позвоночника - ’Расправьте плечи!’ 

Боль, возникающая  время от времени в грудном  отделе позвоночника, знакома каждому, кто занимается тяжелым физическим трудом. Как правило эти болезненные, неприятные ощущения служат первым признаком  того, что в организме начинает развиваться достаточно неприятное заболевание - остеохондроз грудного отдела позвоночника. Часто этот недуг поражает и лиц так называемых сидячих  профессий: конструкторов, операторов ЭВМ, водителей автомашин.Но совсем необязательно, что у вас, даже если вы каждый день перетаскиваете тяжелые предметы или вынуждены долгие часы сидеть за письменным столом, будет остеохондроз.Надежная преграда болезни - правильная осанка. Формировать ее, как вы сами понимаете, надо с раннего возраста. Но можно этим заняться и в 30 - 40 лет. Вот уж действительно - лучше поздно, чем никогда!

Спину при ходьбе старайтесь держать прямой, плечи - расправленными. Если вы к тому же будете регулярно выполнять упражнения, развивающие и поддерживающие тонус  мышц спины и живота, обеспечивающие нормальную подвижность всех сегментов  грудного отдела позвоночника, то остеохондрозу  вас не одолеть.

1. И.п. - делая вдох, встаньте прямо, руки вниз, ноги  вместе. Вытяните руки вверх - выдох. Прогнитесь назад и сделайте  глубокий вдох. Затем опустите  руки, наклонитесь вперед, чуть скруглив  спину, опустите плечи и голову - выдох. Повторите 8 - 10 раз.

2. И.п. - сидя на  стуле. Заведите руки за голову - вдох, максимально прогнитесь назад  3 - 5 раз, опираясь лопатками о  спинку стула, - выдох. 

3. И.п. - встаньте на  четвереньки. Максимально прогните  спину и задержитесь на 2 - 3 секунды  в этом положении. Голову держите  прямо. Вернитесь в и.п. и  снова проделайте то же упражнение 5 - 7 раз.

4. И.п. - лягте на  живот и упритесь руками в  пол. Силой максимально прогнитесь  назад, стараясь оторвать корпус  от пола.

5. И.п. - лежа на  животе, руки вдоль тела. Прогнитесь  в грудном отделе позвоночника, пытаясь максимально поднять  вверх голову и ноги.

Эти упражнения, разгружающие грудной отдел позвоночника, советуют выполнять на протяжении дня во время  коротких перерывов в работе. В  упражнениях с 3 по 5-е дыхание  произвольное. 4-е и 5-е упражнения выполняйте 5 - 8 раз.Эти упражнения можно включать в утреннюю гимнастику. Очень полезно выполнить несколько движений после работы. Главное, чтобы профилактический комплекс вы делали ежедневно, тогда вы надежно застрахуете себя от остеохондроза.

Остеохондроз  поясничного отдела

Следующий небольшой  комплекс упражнений служит отличной профилактикой остеохондроза поясничного  отдела позвоночника. Включите его  в утреннюю гимнастику и выполняйте ежедневно. Он не займет много времени, пользу же принесет огромную: поможет  сохранить ваш позвоночник гибким, подвижным до преклонного возраста.

1. Вис или полувис в течение 70 сек. на перекладине, которую можно прибить над дверью.

2. И.п. - стоя руки  на бедрах. Наклоны вперед, назад,  вправо, влево. Повторите по 10 раз  в каждую сторону.

3. И.п. - стоя, руки  на бедрах. Движение тазом вперед, назад. Повторите по 10 раз в  каждую сторону.

4. И.п. - стоя на  коленях, упор прямыми руками  в пол. Сложитесь как перочинный  ножик, затем вернитесь в исходное  положение. Повторите 15 - 20 раз.

5. И.п. - лежа на  животе, упор согнутыми руками  в пол. Выпрямите руки, отожмитесь  от пола, не отрывая ног. Повторите  10 - 15 раз. 

6. И.п. - стоя на  коленях, упор прямыми руками  в пол. Максимально прогните  спину вверх, вернитесь в и.п.  Повторите 10 - 15 раз.

7. И.п. - лежа на  спине. Прижмите согнутые в  коленях ноги к груди. Повторите  10 - 15 раз.

Лечебное  питание при остеохондрозе

Начнем с того, что привычка - это вторая натура человека, и отказаться от своих  привычек, тем более от привычки вкусно поесть, очень трудно. И сделать  это, когда человек здоров, еще  труднее - он просто не видит причины  ограничивать себя в еде. Понимать эти  истины люди начинают позднее, когда  организм уже дает сбои, и появляется целый "букет" болезней.С рождения у человека вырабатываются определенные привычки питания, которые, как правило, формируются под влиянием национальных и семейных традиций. Однако они не всегда благоприятны для здоровья. Чтобы преодолеть вредные привычки, не стоит делать поспешные шаги. Помните, что лечебное питание является фоном, повышающим эффективность медикаментозного лечения.Американский ученый-диетолог Герберт Шелтон считает, что "люди, которых беспокоили неясные мышечные боли, небольшое затруднение в суставах при движении, легкий неврит, приступы радикулита или ишиаса, неправильно понимают эти предупреждающие знаки. Они смягчают эти симптомы лекарствами, массажем, различными манипуляциями, горячими ваннами и продолжают вести прежнюю жизнь, которая вызвала эту беду".По его мнению, следует устранять причину болезни, чтобы она не приняла хронического течения и не привела к инвалидности.

Известный американский ученый-диетолог Поль Брэгг, побывав  в Италии, обратил внимание на жителей  Адриатического побережья. Независимо от возраста, их тела были гибкими, мышцы - эластичными, а кости - прочными. Средиземноморская  диета, то есть питание, принятое в странах  средиземноморского побережья, богата свежими фруктами, овощами, злаками, бобовыми и рыбой. К этим продуктам  добавляются хлеб, небольшое количество красного вина, оливковое масло, сыр  и творог. При этом ограничивается употребление деликатесов, жирного  мяса (свинины), сливочного масла, сливок. Именно такая пища необходима для  сохранения здорового позвоночника.Для построения здоровой прочной костной системы организму нужны такие вещества, как кальций, фосфор, магний и др.Недостаток кальция восполняется с помощью молока, брынзы, сыра. Всего две кружки молока или два бутерброда с сыром в день, и вы обеспечиваете свой организм суточной потребностью в кальции. Соли кальция также содержатся в ржаном хлебе, свежих овощах и фруктах.Фосфор стимулирует кроветворение, усиливает рост и развитие костной ткани, улучшает функции нервной системы. Содержится в мясе, рыбе, зерновых и овощных культурах.Для питания межпозвоночных дисков, которые не имеют прямого кровообращения, необходим марганец. Он содержится в небольших концентрациях в пище растительного происхождения. Так, 1-2 чашки свежего чая могут покрыть суточную потребность в этом элементе. Много марганца в орехах, овощах и злаках.Магний способствует регуляции сердечно-сосудистой системы и формированию костной ткани. Некоторые зарубежные исследователи считают магний элементом, который способен восстанавливать баланс других химических элементов в организме. Так, в США широкое распространение получила пищевая добавка "Магниевое молочко", которое рекомендуется применять в любом возрасте для регуляции микроэлементного состава тела. Магний содержится в лимонах, грейпфрутах, миндале, грецких орехах, спелой кукурузе, семечках, яблоках, бобах, моркови и капусте.Витамины необходимы для правильного обмена веществ в организме. Витамины А и D регулируют обмен кальция и фосфора. Недостаточность витамина А вызывает заболевания глаз, нарушения роста и формирования скелета, дегенеративные изменения кожи и слизистых оболочек. Источником витамина А являются молоко, сливочное масло, яичный желток, печень животных, рыбий жир; много его в моркови и других овощах и фруктах с кожурой красного, оранжевого и желтого цвета, в зеленых частях растений - салате, петрушке, зеленом луке. Основное количество витамина D, необходимое человеку, образуется в коже под влиянием солнечного света. Поэтому его легко получить, приняв солнечную ванну. При недостаточном образовании витамина D запасы его должны пополняться за счет пищи или приема соответствующих препаратов. Витамин содержится в печени и жировой ткани рыб, главным образом трески, черной икре, яичном желтке, сливочном масле и молоке. Несомненно, полезен при остеохондрозе и витамин Е. Он способствует регенерации различных тканей, в том числе и костных, регулирует тканевое дыхание, замедляет процессы старения. Основной источник витамина Е - растительные масла, неочищенные крупы.