Понятие утомления и усталости

1- устранение изменений и нарушений  в системах нейрогумораль-ного  регулирования;

2-  выведение продуктов распада, образующихся в результате работы в тканях и клетках работавшего органа, из мест их возникновения;

3-  устранение продуктов распада  из внутренней среды организма.

Функциональное состояние организма в течение жизни неоднократно и периодически меняется. При этом изменения, возникающие у человека в различных органах, системах и организме в целом за счет мобилизации процессов восстановления, постоянно возвращаются на уровень, близкий к исходному. Эти периодические изменения могут протекать как в короткие интервалы времени, так и в течение относительно длительных периодов.

Периодическое восстановление связано с биоритмами, которые обусловлены суточной периодикой, временем года, возрастными изменениями, половыми признаками, влиянием природных условий окружающей среды. Так, например, изменение временного пояса, температурных условий, наличие геомагнитных бурь и т. д. могут значительно уменьшить активность процессов восстановления и существенно лимитировать успешность как умственной, так и физической работоспособности.

Периодические восстановительные процессы лежат в основе естественной замены тканей и клеток, например, лейкоциты, эритроциты, эпидермис, слизистые оболочки и т. д.

Различают раннюю и позднюю фазу восстановления.

Ранняя -после легкой работы обычно заканчивается через несколько минут, после достаточно тяжелой работы - через несколько часов; поздние фазы восстановления могут длиться до нескольких суток и более.

Как уже говорилось, развитие утомления сопровождается фазой пониженной работоспособности, а спустя какое-то время восстановления она может перейти в фазу повышенной работоспособности. Длительность этих фаз зависит от степени тренированности организма и особенно выполняемой работы.

Следует иметь представление также и о гетерохронизме (разновременности) восстановления функций различных систем организма. В качестве некоторых примеров можно привести следующие:

после длительного бега первой возвращается к исходным параметрам функция внешнего дыхания (частота и глубина);

через более длительный срок стабилизируются частота сердечных сокращений и артериальное давление;

показатели сенсомоторных реакций возвращаются к исходному уровню спустя сутки и более;

у марафонцев восстановление основного обмена наблюдается лишь на третьи сутки после пробега.

Рациональное сочетание нагрузок и отдыха - необходимое условие сохранения и развития активности восстановительных процессов. Дополнительными средствами восстановления могут быть факторы гигиены, питания, массаж, использование биологически активных веществ (например, витаминов). Главный критерий положительной динамики восстановительных процессов - готовность к повторной деятельности, а наиболее объективный показатель восстановления работоспособности - максимальный объем повторной работы.

С особой тщательностью необходимо учитывать нюансы восстановительных процессов при организации занятий физическими упражнениями и планировании тренировочных нагрузок. Повторные нагрузки целесообразно выполнять в фазе повышенной работоспособности. Слишком длинные интервалы отдыха снижают эффективность тренировочного процесса. Например, после скоростного бега на 60-80 м кислородный долг ликвидируется в течение 5-8 мин. Возбудимость же центральной нервной системы в течение этого промежутка времени еще сохраняется на высоком уровне. Поэтому интервал в 5-8 мин - оптимальный для повторения скоростной работы.

В качестве ускоряющего процесс восстановления средства в спортивной практике с успехом используется активный отдых, т. е. переключение на другой вид деятельности. Значение активного отдыха для восстановления работоспособности впервые было установлено русским физиологом И.М.Сеченовым (1829-1905), который показал, что явно выраженное ускорение восстановления работоспособности утомленной конечности происходит не при ее пассивном отдыхе, а при работе в период отдыха другой конечностью.

Наиболее действенными являются педагогические восстановительные средства. К ним относятся:

• Рациональное планирование тренировки, то есть соответствие нагрузок возможностям организма.
• Рациональное сочетание общих и специальных средств.
• Оптимальное построение тренировочных и соревновательных циклов.
• Широкое использование переключений деятельности спортсмена.
• Введение восстановительных циклов.
• Рациональное построение общего режима жизни.
• Правильное построение отдельного тренировочного занятия — создание эмоционального фона тренировки.
• Индивидуально подобранная разминка и заключительная часть занятий.
• Использование активного отдыха и расслабления.

Также широко используются медико-биологические средства восстановления. Общее состояние организма улучшают суховоздушная и парная баня, общий ручной и аппаратный массаж, аэронизация, ванны. Тонизирующее влияние на организм оказывают ультрафиолетовое облучение, электропроцедуры, местный массаж. Успокаивающим действием обладают жемчужная, хвойная, хлоридно-натриевая ванны и восстановительный массаж. Наоборот, возбуждающее влияние на организм оказывают вибрационная ванна, контрастный душ и предварительный массаж. На определенные органы и системы органов воздействуют теплая или горячая ванна (эвкалиптовая, хвойная, морская, кислородная, углекислая), облучение ультрафиолетовыми лучами, теплый душ, массаж (тонизирующие растирания), аэронизация. 
Также к медико-биологическим средствам восстановления относятся сбалансированное питание, фармакологические препараты (кроме запрещенных) и витамины.

Поговорим подробнее об отдельных видах средств и методов восстановления организма.

Бани.

Баня – эффективное средство борьбы с утомлением после тяжелого физического и умственного труда, улучшения самочувствия, физического развития, работоспособности, профилактики заболеваний (в особенности простудных). Благотворнейшее воздействие оказывает баня в сочетании с массажем. Баню следует посещать 1-2 раза в неделю, поскольку она оказывает тонизирующее действие на психику человека.

Ванны.

Необходимо выбрать определенный тип ванны, который в зависимости от температуры и состава воды избирательно воздействует на организм.

Вибрационная ванна стимулирует защитно-приспособительные механизмы тела. Вибрация уменьшает утомление мышц, улучшает кровообращение и обмен веществ в тканях. Процедуру следует проводить ежедневно или через день в течение 3-10 минут. Продолжительность курса – 10-15 процедур.

Кислородная ванна используется при травмах и заболеваниях опорно-двигательного аппарата для борьбы с утомлением после интенсивных физических нагрузок, для нормализации сна. Массаж проводится до ванн. Воду искусственно насыщают кислородом до концентрации 30-40 мг/л. Температура воды +35-36°С, продолжительность процедуры 10-15 мин. Курс – 10-15 ванн.

Эффект жемчужной ванны достигается за счет прохождения пузырьков воздуха через воду под давлением. Она оказывает благоприятное воздействие на кожу и подкожные ткани, способствует расслаблению, а также уменьшению нервного напряжения. Температура воды +36-37°С, продолжительность ванны 10-15 мин. Эти ванны рекомендуют использовать после соревнований или эмоциональных тренировок, а также между заходами в сауну или парную баню.

Хвойная ванна раздражает окончания кожных рецепторов и обонятельный анализатор. Ароматические вещества хвои успокаивают нервную систему. Для приготовления такой ванны в 200 л пресной воды растворяют 50 г порошкообразного хвойного экстракта, или 1-2 таблетки (масса таблетки 30 г), или 100 мл жидкого экстракта. Процедура проводится ежедневно или через день. Температура воды в ванне +35-37°С, продолжительность – 10-15 мин. Курс – 15-20 процедур.

Души.

Воздействие душей на организм зависит от силы механического раздражения и степени отклонения температуры воды от так называемой индифферентной температуры (+34-36°С). Горячий душ (до +45°С) оказывает на организм тонизирующее воздействие. Дождевой душ оказывает легкое освежающее действие, успокаивает. Каскадный душ повышает мышечный тонус организма (с высоты до 2,5 м на вас падает большое количество воды, как правило, холодной). Контрастный душ представляет собой попеременное чередование горячей (до +45°С) и холодной (до +18°С) воды. Теплый душ с температурой воды +36-38°С следует принимать в течение 3-5 минут. Душ Шарко (или струевой душ) повышает тонус организма (струи воды температурой +34-36°С направляются под давлением на различные части тела).

Массаж.

Массаж благотворно влияет на состояние центральной и периферической нервной системы, дыхательной, пищеварительной и сердечно-сосудистой системы, ускоряет окислительно-обменные процессы. Он является простым и эффективным средством снятия утомления и повышения работоспособности.

Предварительный массаж проводится перед соревнованиями или тренировкой для того, чтобы подготовить организм к предстоящей мышечной деятельности.

Тренировочный массаж расширяет возможности организма, совершенствует работу нервной системы и внутренних органов.

Восстановительный массаж применяется после больших нагрузок для быстрого восстановления организма, снятия напряжения, улучшения обмена веществ и кровообращения.При общем массаже осуществляется воздействие на все тело. Продолжительность массажа примерно следующая: спины и шеи – 10 минут, ног – по 10 минут на каждую, рук – 20 минут, области груди и живота – 10 минут.

Самомассаж используется для снятия утомления и повышения возможностей организма, являясь одним из видов ухода за телом.

Электросон. 
Электросон применяют для улучшения работоспособности и нормализации сна у спортсменов. Оказывает успокаивающее или стимулирующее действие на нервную систему, снимает утомление. Однако юным спортсменам электросон противопоказан, поскольку может привести к нарушениям естественного сна.

Психомышечная тренировка. 
Является одним из самых эффективных восстановительных средств. Через определенные слова, мысленные образы оказывается влияние на состояние различных органов.

Однако, не следует доводить организм до полного истощения, при котором восстановление будет затруднено. Лучше вовремя заняться профилактикой.

Профилактика утомления включает:

• 1) рационализацию режима труда, отдыха, питания, активный отдых, смену видов деятельности;
• 2) повышение профессионального мастерства, доведения профессиональных навыков до автоматизма;
• 3) физическую подготовку и тренировку организма, водные процедуры;
• 4) витаминизацию рациона питания;
• 5) применение в перерывах работы естественных стимуляторов: кофе, чая, шоколада.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ.

 

Усталость, утомляемость, переутомление наступают быстрее у лиц, перенесших тяжелые заболевания. Сравнительно незначительная и непродолжительная нагрузка вызывает у них головную боль, одышку, сердцебиение, потливость, чувство слабости, работоспособность быстро падает, а восстанавливается медленно. В этих случаях необходимы щадящий режим труда и более длительный отдых.

Целесообразно использование не более одного вида процедуры каждого типа в течение дня и не более двух процедур в одном сеансе.

При длительном применении определенных средств наступает адаптация, привыкание к ним организма, что обусловливает постепенное снижение их восстанавливающего действия, то есть организм постепенно перестает реагировать на монотонные, однообразные раздражители. Поэтому необходимо варьировать, периодически менять не только средства, но и их сочетание, дозировку, методы применения.

В любом деле, большом или малом, первоисточником успехов или неудач является человек. Все зависит от него. Поэтому любое дело следует начинать с себя, с собственной перестройки, в том числе и во взглядах на физическую культуру, на отношение к ней.

К основным методам восстановления функционального состояния и работоспособности относятся:

• психическая саморегуляция (аутотреннинг);
• электротранквилизация центральной нервной системы;
• электростимуляция нервно-мышечного аппарата;
• дыхательные упражнения;
• мануальная терапия;
• сауна;
• самомассаж биологически активных точек;
• релаксационно-лечебные упражнения.