Питание спортсменов

К сложным углеводам — полисахаридам относятся крахмал, гликоген, клетчатка. Крахмал—основное питательное вещество растительных продуктов, особенно зерновых и бобовых культур, а также картофеля. В организме человека крахмал является основным источником постоянного, систематического обеспечения нужд организма глюкозой путем постепенного ее образования из крахмала. Медленное пре­вращение крахмала и постепенное образование глюкозы создают благоприятные условия для наиболее полного использования ее в организме, при этом никогда не возникает гипергликемия. Поэтому в состав питательных смесей для спортсменов должны входить различные комбинации простых сахаров (быстрое поступление в кровь) и крахмала (длительное поступление в кровь).

Суточная норма потребления углеводов для здоровых людей—5,2—6 г на 1 кг веса тела, для спортсменов—8— 10 г и более на 1 кг веса. При этом на долю простых сахаров должно приходиться до 35% от всего количества углеводов, а на долю полисахаридов—65%. Для здоровых лю­дей, не занимающихся спортом, это соотношение иное — 15%: 85%.

Хорошим источником глюкозы являются фрукты и яго­ды: виноград (7,2%), хурма (6,6%), вишня (3,8—5,3%), бананы (4,7%). Важным природным источником фруктозы являются арбузы и пчелиный мед (37,1% фруктозы).

1.2.5.Витамины

Витамины представляют собой низкомолекулярные органические соединения, обладающие большой биологической активностью. Действие их проявляется при приеме ничтожно малых количеств и выражается в основном в усилении и регулировании жизненно важных функций.

Поступив в организм, многие витамины входят в состав ферментов, находящихся в клетках и тканях организма, и действуют в качестве коферментов, которые активно участвуют в сложных биохимических реакциях превращения пищевых веществ на клеточном и молекулярном уровнях.

Установлена тесная связь между витаминами и гормонами, витаминами и функциональным состоянием центральной и периферической нервной системы.

Недостаток витаминов проявляется в виде болезненных расстройств общего и специфического характера. Наиболее распространенными симптомами их являются падение веса, задержка роста, потеря аппетита, быстрая утомляемость и мышечная слабость, понижение сопротивляемости к инфекциям и регенеративной способности тканей, нарушение деятельности нервной системы,

Большие физические и психические нагрузки, которым подвергаются спортсмены, и неизбежно возникающая при этом напряженность метаболических процессов обуславливают повышенную потребность организма спортсмена в витаминах. Однако следует помнить, что избыток витаминов далеко не безразличен и бесконтрольный прием их в большом количестве может оказать отрицательное влияние на организм спортсмена. При занятиях спортом прежде всего воз­растает потребность в аскорбиновой кислоте, тиамине, рибо­флавине, ниацине, витамине А, токофероле и некоторых других. Количество их в питании спортсменов следует рас­считывать с учетом энерготрат на 1000 ккал (А. А. Покров­ский) :

аскорбиновая кислота (витамин С)—35 мг на каждые 1000 ккал;

тиамин (витамин Bi)—0,7 мг на каждые 1000 ккал;

рибофлавин (витамин Bs)—0,8 мг на каждые 1000 ккал;

ниацин (витамин РР) —7,0 мг на каждые 1000 ккал; витамин А—2,0 мг па 3000 ккал+0,5 мг на каждую по­следующую 1000 ккал;

токоферол (витамин Е)—15 мг па 3000 ккал+5 мг на каждую последующую 1000 ккал.

1.2.6.Минеральные вещества

Минеральные вещества являются весьма важными компонентами пищи. Они принимают участие в построении клеток, опорных тканей и соков организма и в деятельности ферментных систем и гормонов. Длительный недостаток отдельных минеральных веществ может вызвать серьезные нарушения в пластических и других процессах в организме. Так, определенный уровень кальция в крови имеет значение для поддержания нормальной возбудимости нервно мышечной системы, нормальной деятельности сердечной мышцы и свертываемости крови. Фосфор принимает активное участие в обмене белков, жиров и углеводов, в биохимических процессах, происходящих в нервной системе и работающих мышцах, в ферментативной деятельности, входит в состав ядер клеток, белков и липоидов.

Однократный и систематический прием фосфатов приводит к повышению содержания фосфокреатинина и отчасти гликогена, создавая предпосылки для энергетического обеспечения мышечной деятельности и повышения спортивной работоспособности. Поэтому целесообразно включать фосфорнокислые соли в отдельные питательные смеси и использовать продукты, богатые фосфатидами и фос­фористыми белками.

Потребность в кальции у спортсменов 1200 мг, фосфора— 2000—2500 мг. Наилучшее соотношение кальция и фосфо­ра— 1 : 1,5 или 1 :2,0.

Железо входит в состав гемоглобина, при его недостатке развивается анемия, нарушаются окислительные ферментативные процессы, связанные с использованием кислорода. Суточная потребность в железе у спортсменов 25—30 мг.

Кислотно-щелочное равновесие обуславливается содержанием в тканевых и клеточных жидкостях минеральных эле­ментов кислого и щелочного характера. Источниками кислых радикалов (фосфор, сера, хлор) являются мясо, рыба, яйца, творог, сыр, свиное сало, зерновые продукты, а щелочных оснований (кальций, магний, натрий, калий, железо)—моло­ко, овощи, фрукты. При интенсивных физических нагрузках в крови накапливаются кислые соединения и для создания в буферной системе необходимого избытка щелочных запасов требуется пища, богатая ими, т. е. овощи, фрукты, молоко. Овощи и фрукты должны составлять 10—15% общей калорийности в питании спортсменов.

 

2. СОСТАВЛЕНИЕ МЕНЮ

Цель определения необходимой нормы продуктов питания для спортсмена на сутки или цель составления меню, а также определенного режима спортивного питания состоит в том, чтобы достичь соответствия между тем влиянием, которое оказывает диета на организм спортсмена и теми задачами, которые поставили тренеры перед спортсменом на конкретный период тренировок или соревнований. Данное соответствие достаточно легко может быть достигнуто, опираясь на четкие данные о физиологических и биохимических данных об обмене веществ конкретного спортсмена в момент получения физической нагрузки, разной по длительности и интенсивности с учетом таких факторов как нервное и эмоциональное напряжение, климатические и географическое условия, в которых тренируется спортсмен и другие индивидуальные его характеристики.

Для обеспечения спортсменов оптимальным питанием совершенно необходимым является разработка специализированных продуктов, блюд и рационов, которые в наибольшей степени отвечают особенностям потребностей организма спортсмена в пищевых веществах и энергии.

Все продукты питания делят на 6 основных групп, которые полезны при составлении меню и выборе продуктов и блюд в соответствии с потребностями спортсменов.

1. молоко, сыры, кисломолочные продукты: творог, кефир, простокваша, йогурт
2. мясо, птица, рыба, яйца и продукты изготовленные из них
3. мука, хлебо-булочные изделия, крупы, сахар, макароны, кондитерские изделия, картофель
4. жиры
5. овощи
6. фрукты и ягоды

1 и 2 группы продуктов являются  главными источниками полноценных  животных белков. Они содержат  оптимальный набор аминокислот  и служат для построения и  обновления основных структур  тела.

Овощи и фрукты являются важнейшими поставщиками витаминов С, Р, некоторых группы В, минеральных солей, ряда микроэлементов.. Мясные и рыбные блюда лучше усваиваются организмом, если их употреблять с овощами.

В настоящее время считается установленным что, рациональное питание может быть достигнуто только при достаточном разнообразии продуктов и правильным их сочетании. Перечисленные 6 групп продуктов дополняют друг друга, обеспечивают организм необходимыми материалами для построения и обновления структур человеческого тела, снабжают его нужным количеством энергии, а также веществами, участвующими в регуляции физиологических процессов (витаминами и микроэлементами).

Питание спортсменов должно быть разнообразным и обеспечивающим организм всеми необходимыми веществами. Односторонние спортивное питание, чрезмерное использование мяса, яиц и молока, себя не оправдывает более того, - оно может послужить причиной нарушения обмена веществ и перегрузке организма определенными продуктами обмена, затрудняющими работу печени и почек.

Рацион спортсмена должны быть включены продукты всех 6 групп, особенно молочные и мясные, которые являются носителями полноценного белка. Рекомендуется включать в питание в достаточном количестве овощи и фрукты, которые легко усваиваются, а также снабжают организм углеводами, минеральными веществами и некоторыми витаминами.

3. РЕЖИМ ПИТАНИЯ СПОРТСМЕНОВ

В связи с большими физическими нагрузками в спорте, ежедневными 2—3-разовыми тренировочными занятиями и большими энерготратами в спорте трудно, а иногда невозможно дать спортсмену необходимое количество калорий за 3 приема пищи. Поэтому сейчас большинство врачей высказывается за 4-х, 5-ти и даже 6-разовое питание, включая в их число первый и второй завтраки, обед, полдник, ужин, а иногда еще дополнительные приемы пищевых продуктов до, во время или после тренировок. В этом случае распределение калорийности на 6 приемов пищи может быть таким:

первый завтрак (до зарядки)—5%, второй завтрак—30%, дополнительное питание после первой тренировки—5%, обед—30%, полдник—5%, ужин—25%.

Совершенно обязателен прием пищи незадолго до работы. Тренироваться и выступать в соревнованиях натощак недопустимо, так как длительная работа приводит к истощению углеводных запасов и снижению работоспособности до невозможности выполнять работу. Утренний завтрак следует принимать за 1,0—1,5 часа до тренировки и за- 3.часа до выступления на соревнованиях. Обедать рекомендуется за 2—3 часа до тренировки и за 3,5—4,0 часа до соревнований.

Нельзя приступать к еде сразу, после тренировочных на­грузок—в этот период секреция пищеварительных соков будет понижена, аппетит отсутствует. Необходимо подождать 20—30 мин, чтобы успокоилась нервная и сердечно сосудистая системы. Для этого вначале рекомендуется принимать жидкую или полужидкую, легкоусвояемую пищу, а уже затем (через 50—60 мин) — более твердую пищу.

Следует всегда учитывать, что вследствие утомления у спортсменов нередко резко снижается аппетит. Поэтому большое значение для пищеварения имеют приятный запах, привлекательный внешний вид, хорошие вкусовые качества и разнообразие пищи. Немаловажное значение при этом имеет и обстановка, в которой принимается пища, отсутствие спешки и др.

4. СОСТАВЛЕНИЕ ПРОГРАММЫ ПИТАНИЯ

Я решила попробовать себя в качестве профессионала, и составила меню на 7 дней для объекта наблюдений

 

 

Понедельник	Завтрак: 2 яблока; 150 г овсяной каши; 200 мл кефира. Второй Завтрак: 200 г отварной куриной грудки; 1 помидор; 2 ломтика подсушенного хлеба; 100 мл зеленого чая или кофе. Обед: 2 клубня печеного картофеля с соевым соусом; 300 г мясного салата; 500 мл куриного супа; 2 ломтика отрубного хлеба; 200 мл яблочного сока. Полдник: 200 мл молока; 1 ломтик ржаного хлеба. Ужин: 300 г овощного салата; 2 ломтика подсушенного хлеба; 100 мл зеленого чая. За 1 ч до сна:  1 стакан кефира.	Бассейн 90 минут (расход примерно 540ккал)
Вторник	Завтрак: 100 г свежего ананаса. Второй Завтрак: 150 г гречневой каши; 1 помидор; 100 мл йогурта с кукурузными хлопьями. Обед: 250 г плова; 500 мл овощного супа; 1 энергетический батончик; 100 мл чая с лимоном. Полдник: 1 яйцо всмятку; 200 мл овощного сока; 1 ломтик отрубного хлеба. Ужин: 300 г овощного салата; 10 отварных креветок; 30 г сыра; 200 мл минеральной воды с лимоном. За 1 ч до сна:  протеиновый коктейль.	Кардио нагрузка – бег,10км/ч -20 минут (расход примерно 200 ккал) + Тренажерный зал 120 минут (расход примерно 840ккал)
Среда	Завтрак: 250 мл яблочного сока. Второй Завтрак: 150 г пшеничной каши; 100 г отварного мяса индейки; 100 мл чая или кофе. Обед: 500 мл куриного супа; 150 г овощного салата100 мл компота или травяного чая. Полдник: 1 ломтик подсушенного отрубного хлеба; 1 ст. ложка кедровых орехов; 200 мл кефира. Ужин 2 груши; 200 г отварной рыбы; салат из 1 помидора с оливковым маслом; 100 мл зеленого чая. За 1,5 ч до сна: 200 мл кефира
Четверг	Завтрак: 2 ломтика подсушенного ржаного хлеба; 1 банан; 200 мл обезжиренного молока. Второй Завтрак: 100 г отварной фасоли; 100 г отварной рыбы; 150 мл чая или кофе без сахара. Обед: 500 мл куриного супа; 150 г салата с соленой сельдью; 2 клубня отварного картофеля; 200 мл чая с лимоном; 50 г черного шоколада. Полдник: 1 протеиновый коктейль. Ужин: 1 энергетический батончик; 200 мл молока	Кардио нагрузка – бег,10км/ч -20 минут (расход примерно 200 ккал) + Тренажерный зал 120 минут (расход примерно 840ккал)
Пятница	Завтрак: 2 яйца всмятку; 200 мл кефира. Второй Завтрак: 100 г фруктового салата без добавления сахара; 100 мл чая или кофе. Обед: 500 мл ухи; 150 г салата из морской капусты; 100 г картофельного пюре; 1 паровая котлета; 100 мл фруктового сока. Полдник: 150 г рисового пудинга; 250 мл обезжиренного молока. Ужин: 200 г запеченной рыбы; 200 г овощного ассорти; 30 г сыра; 100 мл зеленого чая. За 1 ч до сна: 200 мл кефира.	Бассейн 90 минут (расход примерно 540ккал)
Суббота	Завтрак: 1 булочка с отрубями; 200 мл виноградного сока. Второй Завтрак: 2 яблока; 100 мл кефира Обед: 500 мл молочного супа; 150 г холодного отварного мяса индейки; 150 г салата с морепродуктами; 100 мл чая. Полдник: 200 мл кефира; 50 г черного шоколада. Ужин: 150 г закуски из болгарского перца; 200 г овсяной каши; 1 стакан фруктового сока. За 1 ч до сна: 2 яблока
Воскресенье	Завтрак: омлет из 2 яиц; 2 ломтика отрубного хлеба; 200 мл цельного молока. Второй Завтрак: 1 бутерброд с сыром; 150 г салата из помидоров и огурцов; 200 мл чая или кофе. Обед: 500 мл куриного супа; 100 г тушеной говядины; 3 ломтика отрубного хлеба; 200 мл фруктового или овощного сока. Полдник: 1 апельсин; 100 мл зеленого чая. Ужин: 100 г тушеной говядины; 200 мл кефира. За 1,5 ч до сна: 1 ломтик отрубного хлеба; 200 мл кефира	Кардио нагрузка – бег,10км/ч -20 минут (расход примерно 200 ккал) + Тренажерный зал 120 минут (расход примерно 840ккал)

 

Вывод:

Теперь - то я знаю, какие вещества попадают к нам в организм вместе с пищей и для чего они нужны. Знаю: что нужно кушать, чтобы быть здоровым и не терять силы на тренировках. Благодаря выполнению этой работы, поняла, что есть множество продуктов, о пользе которых, я даже не знала.

В своей работе я постаралась раскрыть основную суть питания спортсменов, а также на основе полученных знаний составить меню для девушки, с указными выше параметрами.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Список литературы:

1. Рекомендации по питанию спортсменов г.Москва “Физкультура и спорт”1975
2. “Гигиена питания” Петровский К.С., М., 1984г.
3. “Пищевые продукты в питании человека”. Припутина Л.С., Киев, 1984г
4. “Как правильно питаться” Скурихин И.М., М., 1985г.