Питание спортсменов

 

         Проект по физической культуре

На тему: Питание спортсменов

 

 

 

 

 

Выполнила:

РиСО 1 курс                        2014

 

 

Содержание

Введение

1. Общие понятия

1.1.Энергозатраты спортсменов

1.2.  Состав пищи

1.2.1.Вода

1.2.2.Белки

1.2.3.Жиры

1.2.4.Углеводы

1.2.5.Витамины

1.2.6.Минеральные вещества

2. СОСТАВЛЕНИЕ МЕНЮ

3. РЕЖИМ ПИТАНИЯ СПОРТСМЕНОВ

4. Составление индивидуальной  программы питания

Вывод

Список литературы

 

 

 

 

 

Введение

Наверное, каждый из нас хочет быть здоровым, счастливым и красивым. Каждый хочет быть привлекательней других – и это нормальное желание. На пути к здоровью и красоте люди встречают соблазны – вредные привычки (алкоголь, курение и.т.д.), вредная еда и, конечно, лень.

С развитием интернет ресурсов я стала замечать очень большое количество сайтов и так называемых «пабликов» (групп на сайте vk.com) пропагандирующие правильное питание и спорт. В таких группах каждый гость находит мотивацию для занятий спортом и отказом от, названных выше, соблазнов.

И таким образом, людей, которые   придерживаются правильному питанию и спорту, становится больше и больше. Уже давно не модно: «пить и курить». А становится модным вести здоровый образ жизни.

В своём реферате я хочу рассказать о правильном питании для спортсменов и  составить собственную программу питания придерживаясь всем правилам.

Актуальность

Я считаю, что  моя тема, достаточно актуальна и полезна, как  для «начинающих  здоровых» людей, так  и для тех, кто уже «в теме».  Ведь составить программу питания для себя не так уж просто, особенно для новичков.

Гипотеза

«Питание – ключ к успеху!» Действительно, зная некоторые особенности питания, вы можете прийти к своей цели намного быстрее.

 

 

 

 

 

Объект:

Объект, начал вести достаточно активно-спортивный образ жизни и ему необходимо соблюдать правила правильного питания для спортсменов.

Пол	Женский
Возраст	19 лет
Вес	57 кг
Рост	170см
Физическая нагрузка	Кардио нагрузки на тренажёрах 3 раза в неделю по 20 минут Силовые нагрузки на тренажёрах  по 120 – 150 минут 3 раза в неделю Бассейн 2 раза в неделю по 90 минут
Противопоказания	Отсутствие заболеваний ЖКТ
Не ест	Баклажаны, грибы

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Цель:  Составить программу питания, для объекта

Задачи:

Усвоить основные правила питания для спортсменов

Разобрать особенности питательных веществ и понять:  для чего они нужны

Методы:

Обзор и анализ научной литературы

1. ОБЩИЕ ПОНЯТИЯ

1.1.Энергозатраты спортсменов

Итак, первое , что нужно знать при организации питания спортсменов—это величина энергозатрат в том или ином виде спорта и соответствующая им калорийность суточных рационов питания.

Суточный расход энергии должен полностью покрываться за счет энергии, полученной с пищей. Если пища поступает в недостаточном количестве, то начинают окисляться вещества собственного тела. Вследствие этого человек начинает худеть, у него снижается работоспособность и устойчивость к неблагоприятным воздействиям внешней среды.  Возникает ряд других явлений, свидетельствующих о серьезных нарушениях в состоянии здоровья.

 

 

Принципы построения питания спортсменов могут быть сформулированы следующим образом:

1. Снабжение спортсменов необходимым количеством энергии, соответствующим ее расходованию в процессе физических нагрузок.
2. .Соблюдение принципов сбалансированного питания, включая распределение калорийности по видам основных пищевых веществ; соблюдение принципов сбалансирования по аминокислотам, входящим в состав белковых продуктов; соблюдение выгодных взаимоотношений в жирно-кислотной формуле диеты, основанных на глубоких исследованиях влияния жиров на липидный метаболизм на уровне целостного организма, органов, клеток и мембран; соблюдение рациональных взаимоотношений в спектре минеральных веществ, соблюдение принципов сбалансированности между количествами основных пищевых веществ, витаминами и микроэлементами.
3. Выбор адекватных форм питания (продуктов, пищевых веществ и их комбинаций) на периоды интенсивных нагрузок, подготовки к соревнованиям, соревнований и восстановительный период.
4. Выбор адекватных приемов пищи, в зависимости от режима тренировок и соревнований.
5. Разработка принципов индивидуализации .питания в зависимости от физиологических и метаболических характеристик спортсмена, состояния его пищеварительного аппарата, равно, как и его вкусов и привычек.

Для поддержания нормальной деятельности человека необходимо поступление в организм пищевых веществ не только в соответствующих количествах, но и в оптимальных для усвоения соотношениях. При этом необходимо помнить, что вредна не только недостаточность отдельных незаменимых факторов питания, но и опасен и их избыток, включая многие аминокислоты, витамины и другие пищевые вещества.

1.2.  Состав пищи

Из чего же состоит наша пища и какую роль играют компоненты пищи в поддержании нормальной жизнедеятельности организма?

 

1.2.1.Вода

Человеческий организм на 55-65% состоит из воды. По мере старения количество воды в теле снижается.

 

Организм строго регулирует содержание воды в каждом органе и в каждой ткани. Постоянство внутренней среды организма, в том числе и определенное содержание воды одно из главных условий нормальной жизнедеятельности.

 

Вода, отвечающая требованиям организма, в изобилии находится в овощах, фруктах и свежевыжатых овощных и фруктовых соках. В овощах и плодах ее содержится 70-90%. Много воды содержат огурцы, салат, томаты, кабачки, капуста, тыква, зеленый лук, ревень, спаржа и, конечно, арбузы и дыни. Как правило, прием сочных плодов и овощей насыщает нас самой лучшей водой, и нам вообще не хочется пить. Прекрасными характеристиками обладает талая вода.

 

Потребление воды, находящейся в свежевыжатых соках, и талой воды оказывает целебное и омолаживающее действие на организм. Именно такой водой лучше утолять жажду. Количество воды в пищевом рационе спортсменов должно составлять около 2-2,5 л..

 

В условиях нормальной температуры и умеренных физических нагрузок человеку достаточно той воды, которая имеется в салатах и фруктах. Если растительной пищи потребляется мало, то человек, как правило, испытывает жажду и пьет много воды. Это приносит несомненный вред, так как усиливает нагрузку на сердце, почки и повышает процессы распада белка.

 

Важно знать и следующее: потребление продуктов с высоким содержанием солей натрия способствует задержке воды в организме.

 

Соли калия и кальция, наоборот, выводят воду. Поэтому рекомендуется ограничить потребление соли и продуктов, содержащих натрий, при заболеваниях сердца и почек, а увеличить продукты, богатые калием и кальцием. При обезвоживании организма, наоборот, следует увеличить дозу продуктов с натрием.

 

 

1.2.2.Белки

Белки относятся к жизненно важным пищевым веществам, без которых невозможен рост и развитие организма. Достаточность белка в питании и высокое его качество позволяют создавать оптимальные условия внутренней среды для нормальной жизнедеятельности организма, его развития и высокой работоспособности.

Белок является составной частью протоплазмы, в которой происходит непрерывный распад белка и одновременный синтез из белков пищи. Белок является также важной составной частью ядер клеток и межклеточных веществ. Особо важное значение имеют специфические белки, которые входят в состав ферментов, гормонов, антител и других образо­ваний, выполняющих в организме очень сложную и тонкую функцию.

Большое значение имеет белок для высшей нервной деятельности. Нормальное содержание его в пище улучшает регуляторные функции коры головного мозга, повышает тонус нервной системы и ускоряет выработку условных рефлексов. При недостатке белка эти процессы ослабляются.

Белки используются в организме, главным образом, как пластический материал. Наряду с этим они участвуют в энергетическом балансе организма, особенно в периоды боль­ших энергетических затрат или при недостаточном содержа­нии в пище углеводов и жиров.

Взрослому человеку в сутки нужно 1,3—1,5 г белка на 1 кг веса. Спортсменам в сутки необходимо от 2,0 до 2,5 г белка на 1 кг веса тела. Особенно много белка нужно при тренировке на силу, в частности, в период наращивания мышечной массы (штангисты, метатели). В этих случаях содержание белка в рационе питания в сутки поднимают до 3,0—4,0 г на 1 кг веса тела.

Основные функции белка в организме.

ПЛАСТИЧЕСКАЯ. Белки составляют 15-20% сырой массы различных тканей и являются основным строительным материалом клеток, органов и межклеточного вещества.

КАТАЛИТИЧЕСКАЯ. Белки - основной компонент всех известных в настоящее время ферментов. Ферментам же принадлежит решающая роль в ассимиляции пищевых веществ организмом человека и в регуляции всех внутриклеточных обменных процессов.

ГОРМОНАЛЬНАЯ. Значительная часть гормонов по своей природе белки. К их числу принадлежит инсулин, гормоны гипофиза и др.

ТРАНСПОРТНАЯ. Белки участвуют в транспорте кровью кислорода, жиров, углеводов, некоторых витаминов, гормонов и других веществ.

1.2.3.Жиры

Жиры относятся к основным пищевым веществам и рассматриваются как обязательная составная часть сбалансированного пищевого рациона человека. В состав жиров входят сложные эфиры трехатомного спирта, жирные кислоты. Наибольшее значение имеют жирные кислоты, подразделяющиеся на насыщенные, ненасыщенные и полиненасыщенные.

Главная роль жиров состоит в доставке энергии, так как при окислении 1 г жира выделяется 9,0 ккал. Жир является структурным элементом протоплазмы клеток. В пластическом отношении наибольшее значение имеют липоиды главная составная часть клеточных мембран, которые играют важную роль в обмене веществ между клеткой и окружающей средой. Липоиды входят также в состав гормонов, нервной ткани и оказывают существенное влияние на регуляцию жирового обмена.

Биологическое значение жиров определяется также их влиянием на функциональное состояние центральной нерв­ной системы (тонизирующее действие), содержанием в неко­торых из них витаминов А, Д, Е, способностью увеличивать сопротивляемость организма к неблагоприятным воздействиям внешней среды, инфекциям, улучшать усвояемость и вкусовые качества пищи.

Роль жиров в энергетическом обеспечении мышечной работы велика и на ней нужно остановиться особо. Обычно мышечная клетка отдает предпочтение свободным жирным клеткам по сравнению с другими питательными веществами и усваивает их в первую очередь. При наличии большого количества свободных жирных кислот тормозится потребление мышечной клеткой глюкозы, что способствует использованию прежде всего богатых энергией и имеющихся в большом количестве жиров, сокращению расхода глюкозы, что, и свою очередь, ведет к сохранению уровня сахара в крови, снижение которого чрезвычайно чувствительно для центральной нервной системы.

На практике это означает, что все длительные, отличающиеся невысокой интенсивностью нагрузки, не требующие максимального напряжения сил, могут быть обеспечены преимущественно за счет расходования жиров.

Однако с увеличением интенсивности нагрузки доля жиров в обеспечении энергии уменьшается и возрастает роль углеводов. С увеличением степени тренированности возрастает интенсивность нагрузки, при которой еще возможно использование жиров в качестве источника энергии.

Нормы потребления жира для лиц молодого и среднего возраста 1,3—1,5 г на 1 кг веса тела в сутки. Для спортсменов нормы жира в рационах питания определяются в зависимости от потребления белка, но отношение белок/жир должно быть 1,0:0,8 или 1,0:0,7 (Например, при потреблении 2,5 г белка на 1 кг веса берется 2,0 или 1,75 г жира на 1 кг веса тела).

Животные жиры, содержащие витамин А и Д, имеют хороший вкус и легко усваиваются. Они должны составлять 80—85% от всего количества жира. Растительные жиры, в которых содержатся полиненасыщенные жирные кислоты, фосфатиды, витамин Е, ситостерины должны со­ставлять 15—20%. Чтобы спортсмены получали необходимую им долю жиров (24—25% от общей калорийности), вполне достаточно жиров, находящихся в скрытом виде в мясе, колбасах, мо­лочных продуктах и пр. При этом следует больше употреблять нежирные сорта мяса, колбас, 3-процентное молоко, нежирный творог и пр.

 

1.2.4.Углеводы

Углеводы - это соединения углерода, водорода и кислорода, причем водород и кислород входят в соотношении 2:1, как в воде, отсюда их название.

Углеводы служат основным источником энергии, они обеспечивают более половины суточной калорийности пищевого рациона. Углеводы используются для поддержания уровня гликогена в печени и мышцах, обновления его запасов, а также для поддержания постоянного уровня сахара в крови, расходуемого для нужд клеток и тканей.

Достаточное поступление углеводов с пищей при хорошей их усвояемости сопровождается минимальным расходом белка. Углеводы тесно связаны с обменом жира. В случаях недостаточного поступления углеводов при высоких энергозатратах, когда расход энергии не покрывается ни углеводными запасами организма, ни углеводами пищи, начинается образование сахара из жира и, наоборот, влечет за собой относительно легкое превращение избыточного количества углеводов в жир, который накапливается в жировых депо.

Углеводы пищевых продуктов подразделяются на простые (сахар) и сложные (крахмал и др.). К простым углеводам относятся моно и дисахариды, характерными особенностями которых являются легкая растворимость в воде, высокая усвояемость и быстрое использование для гликогенообразования. Простые углеводы обладают выраженным сладким вкусом и при введении в организм быстро обнаруживаются в крови.