Питание при занятиях оздоровительной тренировкой

                                     Содержание

Введение

1. Понятие « оздоровительная тренировка».
2. Рациональное питание.
3. Питание при занятиях оздоровительной тренировкой:

3.1.Распространенные ошибки;

3.2.Основные нормативы  питания.

Заключение

Список литературы

Приложение

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                                             Введение

Здоровье является основой  жизнедеятельности человека, его  материального благополучия, трудовой активности, творческих успехов и  долголетия. Уровень здоровья зависит от социально – экономических, материально- технических, санитарно-гигиенических, экологических условий, культуры, образования, здравоохранения, науки, образа жизни, питания и главное – от уровня двигательной активности человека.

Движение- биологическая потребность организма, самый естественный регулятор и стимулятор жизнедеятельности. Оздоровительный эффект физических упражнений основан на тесной взаимосвязи работающих мышц с нервной системой, обменом веществ, функционированием внутренних органов.

Оздоровительная тренировка и рациональное питание  становятся  основными факторами здорового  образа жизни.

В своей контрольной работе я попытаюсь наиболее доступным  языком изложить основные составляющие питания при занятиях оздоровительными тренировкам и раскрыть ценность рационального питания, благотворно влияющего на организм человека.

 

 

 

 

 

 

 

1. Система физических упражнений направленных на повышение функционального состояния до необходимого уровня  ( 100% ДМПК ( должная максимальная потребность в кислороде) ) и выше, называется оздоровительной или физической  ( за рубежом – кондиционная ) тренировка.

Первоочередной задачей  оздоровительной тренировки является повышение уровня физического состояния  до безопасных величин, гарантирующих  стабильное здоровье. Важнейшей целью  тренировки для людей среднего и  пожилого возраста является профилактика сердечно- сосудистых заболеваний, являющихся основной причиной нетрудоспособности в современном обществе. Кроме, того необходимо учитывать возрастные физиологические изменения в организме в процессе инволюции (естественного старения организма ). Все это обусловливает специфику занятий оздоровительной физической культурой и требует соответствующего подбора тренировочных нагрузок, методов и средств тренировки.

В оздоровительной тренировки ( так же как и в спортивной) различают следующие основные компоненты нагрузки,  определяющие ее эффективность: тип нагрузки, величину нагрузки, продолжительность ( объем) и интенсивность, периодичность занятий ( количество раз в неделю), продолжительность интервалов отдыха между занятиями.

Занятия оздоровительной  физической культурой не ставят себе задачу достижения каких-либо результатов  или лечения болезней ( как в ЛФК) и доступны всем практически здоровым людям.

 

 

 

 

 

 

2. Важнейшим условием достижения спортивного успеха и сохранения здоровья является правильное и рациональное питание. Оно должно полностью удовлетворять потребности человека в энергии, пластическом материале, биологически активных компонентах и вызывать у него положительные эмоции.

Всякий живой организм в процессе жизнедеятельности непрерывно тратит входящие в его состав вещества.

Значительная часть этих веществ «сжигается» окисляется в организме, в результате чего освобождается энергия. Эту энергию организм использует для поддержания постоянной температуры тела, для обеспечения нормальной жизнедеятельности внутренних органов ( сердца, дыхательного аппарата, органов кровообращения, нервной системы и т.д.) и особенно для выполнения физической работы. Кроме того, в организме постоянно протекают созидательные процессы, связанные с формированием новых клеток  и тканей.

Для поддержания жизни  необходимо, чтобы все эти траты  организма полностью возмещались. Источниками такого возмещения являются вещества, поступающие с пищей.

Питание строится на следующих  принципах: достижения энергетического  баланса ( потреблением столько, сколько расходуем); определения качественного состава пищи ( правильное соотношение между основными пищевыми веществами: белками, жирами, углеводами, минеральными веществами и витаминами) ;  ритмичность приема пищи.

Установлено, что по энергическим затратам взрослое население можно  разделить на 4 группы:

 в первую группу  ( затрата 3000кКалл в сутки) включаются люди на связанные с физическим трудом и работающие главным образом в сидячем положении;

во вторую группу относятся  рабочие механизированного труда               ( затрата 3500 кК в сутки);

к третьей группе - занятые немеханизированным трудом, как например, кузнецы, плотники, водопроводчики ( затрат 4500 -5000 кК;

к четвертой группе относятся  люди активно занимающиеся спортом, их энергетические затраты, особенно в  период тренировок и соревнований, могут возрастать до 6000 -7000кКалл  в сутки.

Часть энергии идет на основной обмен, необходимый для поддержания жизни в состоянии покоя ( для мужчин с массой тела 70кг.

он составляет в среднем 1700 кК, а у женщин – 1600 кК).

Для правильного построения питания недостаточно, однако, определить только калорийность пищи. Нужно знать также, какие пищевые вещества и в каком количестве могут эту калорийность, т.е. определить качественный состав пищи .  При окислении в организме 1г белков и 1г углеводов образуется 4,2 кК, при окислении 1г жира – 9,3 кК. В случае необходимости углеводы и жиры частично могут заменять друг друга; что касается белковых веществ, то они не могут быть заменены никакими другими пищевыми веществами.

Белки- важнейшие пищевые вещества. Они прежде всего, необходимы для пластических функций: построения и постоянного обновления различных тканей и клеток организма. Белки входят в состав многих гормонов и таким образом участвуют в обмене веществ.

При недостатке белков нарушается деятельность центральной нервной системы , желез внутренней секреции, печени и других органов, снижаются защитные силы организма, работоспособность, а у детей замедляется рост и развитие.

Особенную ценность имеют белки , содержащиеся в продуктах животного происхождения (молоко, творог, сыр, мясо, птица, яйца). Поэтому не менее 60% суточной нормы белков в рационе должно быть животного происхождения. Из растительных продуктов наиболее богаты фасоль, горох, соя, овсяная и гречневая крупа, рис, хлеб.

Продукты, содержащие белки, в течении дня желательно распределять так: мясо, мясные продукты, сыры – на завтрак и обед; рыбу, творог, каши с молоком – на ужин.

Жиры выполняют разнообразные  и сложные физиологические функции. Они являются концентрированными источниками энергии, входят в состав протоплазмы клеток и принимают активное участие в обмене веществ, улучшают вкус пиши и повышают чувство сытости. Жир, не используемый организмом, накапливается в подкожной клетчатке, уменьшая теплопотери организма, а также в соединительной ткани, окружающей внутренние органы, для предохранения их от ударов и сотрясений. Этот жир называют резервным или запасным. В жирах содержаться важные витамины А, Д,Е,К, а также ценные полиненасыщенные жирные кислоты. Они нормализуют холестериновый обмен, повышают устойчивость к токсическим факторам. Наиболее богаты этими ценными веществами рыбий жир и растительные жиры ( кукурузное, оливковое, подсолнечное масло и др.) Потребность в полиненасыщенных жирах практически обеспечивает 20-30г. Растительного масла, употребляемого в сутки с салатами, винегретами и др. закусками. В рационе человека должно содержаться 75-80% жиров животного и 20-25% растительного происхождения. Наибольшее количество жира содержится в растительных маслах, сливочном масле, майонезе, печени трески, свинине.

Углеводы – основные источники  энергии в организме. Они необходимы для нормальной деятельности мышц, центральной нервной системы, сердца, печени. Важную роль играют углеводы в  регуляции обмена белков и жиров: при недостаточном поступлении в организм углеводов расход белков и жиров ограничивается, и наоборот. В определенных условиях углеводы могут превращаться в жир, который откладывается в организме. Углеводы подразделяются на простые (сахар) и сложные (крахмал). Целесообразно вводить основную массу углеводов в виде крахмала, которым богат, например картофель. Непосредственно в виде сахара рекомендуется вводить лишь 20-25% от общего количества углеводов, содержащихся в суточном рационе питания. Если углеводы  поступают с пищей в достаточном количестве, они откладываются главным образом в печени и мышцах в виде особого животного крахмала – гликогена. При избыточном же питании углеводы переходят в организме в жир. Поэтому людям, склонным к полноте, нельзя злоупотреблять мучными изделиями, сладостями и другими легкоусвояемыми углеводами.

К углеводам обычно относят  и клетчатку ( оболочку растительных клеток), которая мало используется организмом человека, но необходима для правильных процессов пищеварения. Клетчатка усиливает перисталику кишечника и способствует его нормальному опорожнению. Большое количество клетчатки содержится в бобовых , свекле, капусте, моркови, урюке, черносливе.

, а также в хлебе  из муки грубого помола.

Наибольшее  количество углеводов содержится в сахарном песке, конфетах, меде, печенье, макаронных изделиях, финиках, изюме, пшене, гречневой и овсяной крупе, урюке, черносливе.

Витамины являются катализатором  обменных процессов. Они участвуют  в обмене и регулируют многие физиологические  и биохимические процессы. Большинство  витаминов не синтезируются организмом и доставляются ему с продуктами растительного и животного происхождения. При недостатке витаминов в рационе  может возникнуть состояние гиповитаминоза: ухудшается самочувствие, наступает  быстрая утомляемость, падает работоспособность, снижаются защитные силы организма. При избыточном поступлении витаминов в организме развивается состояние гипервитаминоза. Это происходит в основном при чрезмерном употреблении синтетических витаминных препаратов.

Все витамины делятся на две группы: растворимые в воде и в жирах. К жирорастворимым  витаминам относятся А , Д, Е, К. В группу водорастворимых объединяются все остальные витамины.

Для более точного суточного  дозирования витаминов следует  рассчитать их количество с учетом  энергозатрат на каждую 1000кК: витамин С -35мг.,витамин -0,7мг.,витамин РР-7мг., витамин А-2мг. На 3000кК и дополнительно 0,5мг. На каждую последующую 1000кК.

Характеристика  наиболее важных витамин:

Витамин С (аскорбиновая кислота) играет важную роль в окислительно – восстановительных процессах и улучшает работоспособность, повышает прочность стенок сосудов, улучшает кроветворение, активизирует действие ферментов и гормонов, повышает защитные свойства организма при большой физической и психической нагрузках, а также в условиях холодного и жаркого климата. Наибольшее содержание витамина С в сушеном шиповнике, черной смородине , зелени петрушки, укропе, цветной капусте, апельсине, лимоне, зеленом луке.

Витамин В ( тиамин) имеет большое значение для работы нервной системы. Повышает работоспособность. Играет важную роль в углеводном обмене. Наибольшее количество витамина В , в дрожжах прессованных, горохе, орехах арахиса, фасоли, свинине, овсяных хлопьях, гречневой крупе, грецких орехах, печени говяжьей.

Витамин В2 (рибофлавин) играет важную роль в регуляции окислительно - восстановительных процессов. Способствует росту и регенерации тканей организма, синтезу процессов. Способствует росту и регенерации тканей организма, синтезу гемоглабина . Оказывает нормализующее действие на зрительный анализатор. Наибольшее содержание витамина В2 в печени, почках, дрожжах прессованных, яйцах, сыре, нежирном твороге, телятине, говядине, молоке.

Витамин РР ( никотиновая кислота) обеспечивает процесс энергообразования. Необходим для нормального функционирования центральной нервной системы, пищеварительных органов, печени, кожи. Обычные пищевые рационы содержат необходимое количество витамина РР за счет мяса, злаков, овощей.

Витамин А ( ретинол ) и каротины регулируют обменные процессы в эпительной ткани, стимулируют рост организма, принимают участие в обеспечении нормального зрения, укрепляют защитные силы организма. Витамин А поступает в организм с продуктами животного происхождения. Наибольшее содержание витамина А в печени трески, говяжьей печени, сливочном масле, яйце, сыре.

Наряду с этим в организме  витамин А может синтезироваться из провитамина – пигментов каратиноидов. Среди них главную роль играет р - каротин, он находится в овощах и фруктах. Наибольшее количество р- каротина в моркови, шпинате, сладком перце, зеленом луке, салате, в зелени петрушки, облепихе, помидорах.

 Минеральные вещества  играют важную роль в питании  человека. Они участвуют в пластических  процессах, формировании и построении  тканей организма, в синтезе  белка, в различных ферментативных  процессах, работе эндокринных  желез, а также регулируют обмен  веществ, кислотно-щелочное равновесие  и водный обмен. Наибольшее  значение среди них имеют макроэлементы:  кальций, фосфор, натрий. Кальций  входит в состав опорных тканей  и имеет важное  значение для формирования скелета. Он оказывает существенное влияние на обмен веществ и работу сердечной мышцы, способствует повышению защитных сил организма, участвует в процессах свертывания крови и обладает противовоспалительным действием. Достаточное количество кальция в питании способствует нормальной возбудимости нервной системы и нервно-мышечного аппарата. Суточная потребность кальция 800-1400мг. Особенно богаты кальцием молоко и молочные продукты.

Фосфор, как и кальций  необходим для образования костей. Важен он и для деятельности нервной  системы. Органические соединения фосфора участвуют в сокращении мышц, а также в биохимических процессах, протекающих в мозге, печени, почках и других органах. Суточная потребность в фосфоре 2000-2500мг. Наибольшее количество фосфора содержится в сыре, печени, горохе, овсяной и гречневой крупах, пшеничном хлебе, жирном твороге, говядине, свинине.

Натрий оказывает многообразное  биологическое действие. Поддерживает нормальное осмотическое давление в крови и тканевых жидкостях, обеспечивает кислотно  - щелочное равновесие, регуляцию водного обмена и кровяного давления. Необходим для нормального функционирования нервной и мышечной систем. Активизирует пищеварительные ферменты. Человек получает натрий главным образом с поваренной солью, добавляемой в пищу.