Оздоровительный бег

     Бегуны  имеют лучшие показатели липидного  обмена (обмена жиров). Таким образом, радикальные изменения липидного  обмена под влиянием тренировки на выносливость могут стать поворотным моментом в развитии атеросклероза. В опытах на животных с экспериментальным атеросклерозом (вызванным специально) было показано, что длительная тренировка на выносливость умеренной интенсивности значительно уменьшала распространенность склеротического процесса.

     Под влиянием тренировки на выносливость снижается вязкость крови, что облегчает работу сердца и уменьшает опасность тромбообразования и развития инфаркта.

     Благодаря активизации жирового обмена бег  является эффективным средством  нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у не бегающих.

     При этом очень важно отметить еще  и то, что такой бег полезен  нашим внутренним органам. Сердце, желудок, кишечник, печень, почки и другие органы нашего тела в течение миллионов лет формировались в условиях очень высокой подвижности человека, в условиях ежедневных сотрясений во время бега, быстрой ходьбы, прыжков, единоборств и т.д. Поэтому сейчас, при нашем сидячем образе жизни, все эти органы нуждаются в помощи для очистки их от шлаков. Им тоже нужно как следует "встряхиваться". Ни печень, ни почки, ни тем более сердце иными путями "промыть", "прочистить" нельзя. Поэтому я считаю, что с помощью бега и быстрой ходьбы на воздухе по моей системе или, если погода не позволяет, бега трусцой и ходьбы на месте в квартире мы сознательно стимулируем процессы самоочищения наших внутренних органов.Улучшение функции печени объясняется увеличением потребления кислорода печеночной тканью во время бега в 2-3 раза. Кроме того, при глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию желчных протоков, нормализуя их тонус.

     Регулярные  тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией (уменьшением подвижности). Ограничение притока суставной жидкости при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию артрозов. Циклические упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток жидкости к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита. Положительное влияние бега на функцию суставов возможно только при условии использования адекватных (не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.

     Бег обладает еще одной особенностью, которую не имеют другие виды циклических упражнений, — явлением биомеханического резонанса, описанным Ф. Агашиным. Бег — это серия прыжков, и в момент приземления на пятку возникает противоудар, который перемещает вверх столб крови в сосудах. Такой гидродинамический "массаж" укрепляет стенки сосудов и препятствует отложению в них холестерина и солей, способствуя профилактике атеросклероза. Вибрация печени и кишечника улучшает отток желчи и усиливает перистальтику кишок, что способствует пищеварению и устраняет запоры.

     Бег улучшает кровообращение в нижних конечностях за счет сокращения мышц голени и бедра и активного выталкивания крови по направлению к сердцу ("мышечный насос"), что облегчает его работу и способствует профилактике варикозного расширения вен. Очень важен и эффект капилляризации тканей — открытие спавшихся, не функционировавших в результате гиподинамии, и образование новых кровеносных капилляров в сердечной мышце и мышцах нижних конечностей. В опытах на животных неоднократно определялось, что через несколько месяцев принудительных занятий бегом или плаванием по 1 часу в день сердце у них оказывалось сплошь пронизанным новыми капиллярами, образующими густую сеть.

     До  бессмертия еще далеко, но то, что  бег это путь к здоровью и продлению  молодости, бесспорно. А разве этого мало? Ученые считают, что регулярные занятия бегом замедляют процесс старения на 10-20 лет, Эффект омолаживающего действия бега и задержка процессов старения подтверждается тестами физической работоспособности, которые являются наиболее объективным показателем биологического возраста организма. Индикатором старения является физическая работоспособность человека, которая между 30 и 70 годами постепенно снижается на 30%. Если каким-либо путем удается задержать снижение работоспособности, то можно считать, что старение удалось отложить.

     Нельзя  не сказать о закаливающем воздействии  бега. Лидьярд пишет, что регулярно  бегающий человек во время эпидемии гриппа может совершенно спокойно общаться с больными без риска заразиться. Это объясняется повышением сопротивляемости организма к действию неблагоприятных факторов внешней среды. Установлено, что под влиянием адекватных физических нагрузок происходит повышение иммунитета к простудным заболеваниям вследствие увеличения активности белых кровяных телец — лимфоцитов и фагоцитов. Конечно, бег является прекрасным закаливающим средством и потому, что тренировка круглый год проводится на воздухе в любую погоду и организм неизбежно адаптируется к перепаду температур.

     Таким образом, положительные изменения  в результате занятий оздоровительным бегом способствуют укреплению здоровья и повышению сопротивляемости организма действию неблагоприятных факторов внешней среды.

Где и как лучше  бегать

     Хотя  бегать можно почти везде, гладкие  ровные поверхности - самые лучшие и  безопасные. Годится все: трава, асфальт, гаревая дорожка, искусственное покрытие, "бегущие дорожки" и др. Однако более мягкие поверхности дают меньшую нагрузку на суставы ног, чем твердые. Занятия в помещении или на улице приносят одинаковую пользу.

     Занятия на "бегущей дорожке":

     1. Позволяют вам бежать по ровной  поверхности, поэтому существует  меньшая вероятность того, что  вы споткнетесь; 

     2. Безопасны с точки зрения ДТП  и загрязнения окружающей среды; 

     3. Дают вам возможность получать  информацию о своей скорости, расстоянии и о пульсе, что помогает вам управлять программой тренировок;

     4. Позволяют установить нужные  расстояние, скорость, наклон поверхности. 

     Бег на свежем воздухе:

     1. Позволяет вам заниматься бесплатно; 

     2. Дает возможность тренироваться  тогда, когда вы хотите;

     3. Позволяет дышать свежим воздухом, если вы бегаете в сельской  местности. 

     Лучше всего выбрать ровную трассу без  длительных подъемов и спусков. На ней  легче избежать перегрузок опорно-двигательного  аппарата. Важна и правильная поза. Не следует, к примеру, опускать низко голову, это приводит к сильному наклона туловища и затрудняет дыхание. Не надо, однако, и закидывать голову назад - это способствует выпячиванию живота. Лучше всего смотреть вперед на 10-15 метров.

     Большое значение для закаливания имеет бег в облегченной одежде. Любители оздоровительного бега не должны одеваться так же, как спортсмены. Теплые, разогретые мышцы травмируются значительно реже, поэтому спортсмены одеваются так, чтобы мышцы надолго сохранили тепло: лыжные костюмы, поролоновые куртки, штормовки даже при относительно теплой погоде. Поклонникам оздоровительного бега этого делать не следует: бег у нас медленный, мышечные напряжения небольшие, серьезных травм, как правило, не бывает. Перегревание же резко снижает работоспособность, делает бег трудным и неприятным и приводит к простудам. Поэтому нужно одеваться полегче, но так, чтобы во время разминки не было холодно. Через 15-20 мин после начала бега, когда организм разогреется, можно сбросить лишнюю одежду.

     Новичкам на первых этапах тренировки (пока они не бегают, а ходят) в холодное время года необходима более теплая одежда: плотные брюки, свитер и поролоновая куртка, которая надежно защищает от дождя и ветра.

     Не  бегайте в начале по холмам - это  создает добавочное напряжение суставов и мышц. Лодыжки и стопы напрягаются сильнее всего при беге вверх по наклонной плоскости, тогда как колени и голени перегружаются при спуске вниз.

     Избегайте занятий при экстремальных температурах, как при жаре, так и при холодной погоде, или когда наблюдается сильное загрязнение воздуха. При беге на больших высотах над уровнем моря надо сначала акклиматизироваться к низкому содержанию кислорода в воздухе. Во время жаркой или влажной погоды увеличьте потребление жидкости.

     Туловище  держите прямо, практически без всякого наклона вперед, руки согните в локтях под углом 90 градусов, кисти не сжимайте. Помните, что свобода движений обеспечивает непринужденное ритмичное дыхание и отдаляет наступление усталости.

     Важным  элементом техники бега является постановка стопы на землю. В оздоровительном беге, особенно людям с большим весом, ногу следует ставить на всю ступню сразу, движением сверху вниз, как обычно ходят по лестнице. В момент касания земли стопу надо напрячь. Не задумывайтесь, как ставить ее, какая часть стопы должна коснуться грунта раньше - носок, пятка или внешний свод. Люди по-разному ставят стопу на землю в связи с индивидуальными особенностями строения конечностей. Со временем беговые движения будут постепенно приспосабливаться к грунту, весу, и постановка ноги на землю станет более естественной.

     Лучшей  обувью для бега являются кроссовки  с толстой подошвой. В такой  обуви можно тренироваться на любых грунтах, асфальте, бетоне, искусственном  покрытии. Если таковых нет, можно  использовать кеды или полукеды с толстой мягкой подошвой. Если же и их нет, то бегайте в самых обычных кедах на размер больше, что позволит вложить в них мягкие стельки.

Оптимальный объем занятий  и некоторые примечания

     Чтобы аэробная нагрузка оказывала полезное воздействие, она должна длиться не менее 20-25 минут. Вовсе не обязательно за треть часа выжимать из себя все, на что вы способны. Нужно создать такие условия, при которых организм переходит на энергоснабжение за счет подкожного жира. Это значит, что во время нагрузки частота сердечных сокращений (ЧСС) должна укладываться в так называемую целевую зону. Ее границы легко вычислить по формуле: от 220 отнимите Ваш возраст, умножьте на 0,6 (нижний предел), а потом на 0,8 (верхний предел). Скажем, если Вам 40 лет, вашей целевой зоной станет частота пульса в пределах 108-144 уд/мин (220-40=180; 180х0,6=108; 180х0,8=144). Именно тогда Ваша аэробная нагрузка будет полезной.

     Где прощупывается пульс и как  его сосчитать? Нащупав на внутренней стороне руки артерию, прижмите ее к подлежащей кости 2-м, 3-м и 4-м пальцами, ощутив пульсовую волну. Засекая время по секундной стрелке, сосчитайте количество толчков за одну минуту.

     Теперь  об интенсивности занятий. Если Вы удерживаете  пульс на нижней границе целевой  зоны, это нагрузка низкой интенсивности, если на верхней - предельная для Вас.

Чудесное  свойство аэробных упражнений в том, что они полезны в пределах всей целевой зоны. Поэтому даже ЧСС на уровне нижней границы - та самая  оптимальная нагрузка, которая по плечу практически любому человеку.

     Очень легкий способ проверить, не слишком  ли Вы напрягаетесь во время пробежки - "речевой тест". Напевайте  какую-нибудь песенку или читайте  стихи. Как только появятся трудности  со слитным произношением - оно станет прерывистым, снизьте темп тренировки. Пульс и дыхание автоматически перейдут на уровни, отражающие более низкую интенсивность нагрузки.

     Величина  нагрузки в оздоровительном беге складывается из двух компонентов - объема и интенсивности. Объем нагрузки измеряется количеством пробегаемых километров. Сколько километров нужно наматывать в день сложно сказать. Это зависит от индивидуальных возможностей конкретного человека. Но желательно, чтобы ваша пробежка по времени была не меньше 15 минут.

     Подготовленным  бегунам для достижения оптимального эмоционального состояния, прилива 6одрости творческой активности требуется около 40-60 мин. медленного бега. Бег же в течение полутора двух часов вызывает заметное утомление и торможение деятельности центральной нервной системы с некоторым снижением умственной работоспособности.

     Не  увеличивайте пробегаемого расстояния больше чем на 10% в неделю. Если в  тренировках произошел перерыв  более чем на 2-3 недели, несколько  снизьте пробегаемое расстояние.

     Перед беговым занятием всегда проводите  разминку.

     Бегайте свободно, ноги выбрасывайте вперед, не сосредоточиваясь на правильности движений.

     Шаг должен быть не очень широкий, его  можно будет увеличить по мере нарастания темпа.

     Держитесь прямо, слегка наклонив туловище вперед.

     Кисти сожмите в кулак, руки согните в локтях и выполняйте ими движения вперед и назад.