Оздоровительный бег и хотьба

Федеральное агенство по образованию

  Санкт-Петербургская  Лесотехническая  академия им.Кирова 
 
 
 

Реферат

по физической культуре

на тему: 

«Оздоровительный  бег 

и хотьба» 
 
 

                                                                                                  Выполнила:

                                                                                                      студентка СПбГЛТА 

                                                                                                     ЛХФ-IIкурс-5группа

                                                                                                Федотова Яна  

СПб 2009год

СОДЕРЖАНИЕ 

I.Общие сведения

II. Эффекты оздоровительного бега и ходьбы

1.Положительные эффекты оздоровительного бега и ходьбы

2. Практика оздоровительного бега

3. Противопоказания

III. Техника оздоровительного бега и ходьбы

1. Рекомендации по оздоровительному бегу

2. Техника оздоровительного бега

3. Техника оздоровительной  ходьбы

4. Дозировка нагрузок  для людей с  минимальными отклонениями  в состоянии здоровья

5. Самоконтроль

IV. Заключение

V.Список литературы  
 
 
 
 
 
 
 
 

I. Общие сведения

Оздоровительный бег  является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом  циклических упражнений, а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей  среднего и пожилого возраста нашей  планеты. Согласно официальным данным, в нашей стране зарегистрировано 5207 клубов любителей бега, в которых  занимается 385 тыс. любителей бега; самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн. человек.

Оздоровительный бег  и спортивная ходьба имеет полезные свойства, которые трудно воспроизвести  какими-либо другими видами физической нагрузки. В первую очередь, это благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, особенно на уровне мельчайших сосудов - артериол, венул, капилляров. Недостаток движений у современного человека приводит к запустеванию и атрофии большого числа капилляров и нарушению  кровоснабжения тканей. Правильно дозированный бег и спортивная ходьба открывает  спавшиеся, нефункционирующие капилляры, а также способствует прорастанию  новых капилляров в обедненные участки  и в участки, поврежденные болезнью, что особенно важно.

Для достижения эффекта  капилляризации необходимо довольно точное поддержание определенной интенсивности  работы сердца, как по частоте сокращений, так и по силе сердечного выброса, в течении определенного промежутка времени. Если интенсивность работы сердца при этом несколько ниже, то эффект капилляризации будет мал, а если выше, то может наступить  перетренировка и ухудшение состояния. Основное преимущества бега трусцой  перед другими видами физической нагрузки в том, что он позволяет  без особого труда поддерживать довольно ровную по интенсивности работу сердца. Кроме того, он естественен  для человека и доступен всем.

II. Эффекты оздоровительного бега и ходьбы

1. Положительные эффекты оздоровительного бега и ходьбы

1. Современное избыточное  питание приводит к вынужденному  включению "нештатных" каналов  сброса лишних калорий. Один  из таких каналов - накопление  в организме энергоемких веществ  : жиров, в том числе и холестерина,  и различных форм полисахаридов,  проще говоря - слизи. Их избыточное  накопление в организме влечет  за собой ряд отрицательных  последствий. Физические нагрузки  открывают естественный канал  сжигания лишних калорий и  нормализуют содержание "нештатных"  энергоносителей. В этом плане  бег трусцой имеет свои преимущества  перед другими видами физической  нагрузки. Он позволяет добиться  разумного сочетания между нагрузкой  на сердечно-сосудистую систему  и сжиганием калорий, то есть, достаточно эффективно сжигать  лишние калории, не перегружая (а точнее сказать - правильно  загружая) сердечно-сосудистую систему. 

Во время бега трусцой  расход энергии составляет для взрослого  человека в среднем от 600 до 800 ккал. в час. Чем больше вес бегуна, тем  больше расход энергии. Благодаря активизации  жирового обмена бег является эффективным  средством нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у небегающих.

Весьма эффективной  в этом плане может быть и быстрая  ходьба (по 1 ч в день), что соответствует  расходу энергии 300-400 ккал - в зависимости  от массы тела. Дополнительный расход энергии за 2 недели составит в этом случае не менее 3500 ккал, что приведет к потере 500 г жировой ткани. В  результате за 1 месяц тренировки в  оздоровительной ходьбе (без изменения  пищевого рациона) масса тела уменьшается  на 1 кг.

Группа американских ученых наблюдали женщин, масса тела которых была в среднем на 80% больше нормы. В течение 2 месяцев они  занимались оздоровительной ходьбой (по 2 ч в день со скоростью 5 км/ч) без ограничения пищевого рациона. После окончания эксперимента было Отмечено снижение массы тела в среднем  со 100 до 93 кг.

2. Как мы уже  говорили, каждая клетка организма  наполнена коллоидным раствором,  и от его свойств во многом  зависит наше состояние. Густой, вязкий коллоид тормозит протекание  естественных процессов в клетке, нарушает обмен веществ, способствует  накоплению ядов. Вязкость коллоида  увеличивается при неправильном, избыточном питании и гиподинамии.  Однако, есть еще один фактор, увеличивающий его вязкость, - это  время. Любой коллоид со временем  стареет - длинные молекулярные  цепочки все больше "сшиваются"  между собой, уплотняются и  выжимают молекулы воды. Коллоид  теряет эластичность и уменьшается  в объеме. Поэтому старики "растут  вниз". По сути дела, старение  человека - это старение коллоида.

Для сдерживания естественного  старения коллоидного раствора необходима механическая вибрация или встряска. Она разрывает новые связи  между молекулами и не дает коллоиду сжиматься и терять воду. При беге каждый шаг сопровождается естественной встряской. В то же время встряска является хорошей естественной стимуляцией  для всего организма. Поэтому, если бег вам недоступен, то прыжки на месте в какой-то мере могут его  заменить.

3. Во время бега  нагрузка на сердце уменьшается  благодаря работе "мышечного насоса" - ритмичное и последовательное  сокращение мышц голени и бедра  помогает выталкивать кровь из  вен нижних конечностей вверх  к сердцу.

4. Бег усиливает  обмен веществ, способствует утилизации ("сжиганию") старых, неработающих  структур организма и замене  их новыми, чем омолаживает организм. Доказано, что бег усиливает иммунитет,  предупреждает развитие атеросклероза  и опухолевых заболеваний. 

5. При правильно  дозированном беге происходит  гармоничная многоуровневая естественная  стимуляция защитных систем организма.  В большей степени она оказывается  через мышечную, сердечно-сосудистую, дыхательную системы. Стимулирующим  действием обладают углекислый  газ и молочная кислота, содержание  которых во время бега увеличивается.  Выделяемые при беге гормоны  удовольствия - энкефалины, эндорфины  - благотворно влияют на нервную  систему и способствуют восстановлению  ее адекватной восприимчивости.  Стимулирующим действием обладает  и встряска, воспроизводимая при  беге.

2. Практика оздоровительного бега

В лечебной практике бег не является основной лечебной методикой, скорее это дополнительный метод. Обычно рекомендуется добавлять  бег к остальным методикам  самое раннее через месяц после  начала занятий, а при серьезных  заболеваниях через год и более.

Обычно под выносливостью  понимают способность работать не утомляясь  и противостоять утомлению, возникающему в процессе выполнения работы.

Различают общую и  специальную выносливость. Под общей  выносливостью понимают способность  организма к продолжительному выполнению с высокой эффективностью работы умеренной интенсивности. Специальная  выносливость - это способность к  длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного  вида деятельности.

Для развития выносливости применяются разнообразные методы тренировки, которые разделяются  на непрерывные и интервальные методы тренировки. Каждый из методов имеет  свои особенности и используется для совершенствования тех или  иных компонентов выносливости в  зависимости от параметров применяемых  упражнений. Варьируя видом упражнений, их продолжительностью и интенсивностью, количеством повторений упражнения, а также продолжительностью и  характером отдыха, можно менять физиологическую  направленность выполняемой работы.

Равномерный непрерывный  метод заключается в однократном  равномерном выполнении упражнений малой и умеренной мощности продолжительностью от 15 - 30 мин. и до 1- 3 часов. Этим методом  развивают аэробные способности.

Переменный непрерывный  метод отличается периодическим  изменением интенсивности непрерывно выполняемой работы. Организм при  этом работает в смешанном аэробно-анаэробном режиме.

Переменный непрерывный  метод предназначен для развития как специальной, так и общей  выносливости. Он позволяет развивать  аэробные возможности, способности  организма переносить гипоксические  состояния, периодически возникающие в ходе выполнения ускорений и устраняемые при последующем снижении интенсивности упражнения, приучает занимающихся "терпеть", воспитывая волевые качества.

Интервальный метод  тренировки заключается в дозированном повторном выполнении упражнений относительно небольшой продолжительности (до 2 мин.) через строго определенные интервалы  отдыха. Этот метод обычно используют для развития специфической выносливости к какой-либо определенной работе. Этим методом можно развивать как  анаэробные, так и аэробные компоненты выносливости.

Начиная работу по развитию выносливости, необходимо придерживаться определенной последовательности построения тренировок. На начальном этапе необходимо сосредоточиться на развитии аэробных возможностей, совершенствовании функций  сердечно-сосудистой и дыхательной  системы, укрепении опорно-двигательного  аппарата, т.е. развитии общей выносливости. На втором этапе необходимо увеличить  объем нагрузок в смешанном аэробно-анаэробном режиме. На тртьем этапе необходимо увеличить объем нагрузок за счет применения более интенсивных упражнений, выполняемой методами интервальной и повторной работы в смешанном  аэробно-анаэробном и анаэробном режимах, и избирательное воздействие  на отдельные компоненты специальной  выносливости.

Для развития общей  выносливости наиболее простым и  доступным является бег трусцой.

При начале беговых  тренировок следует помнить и  соблюдать следующие правила:

- перед тренировкой  тщательно проверьте исправность  своей обуви;

- на ноги следует  надевать толстые носки из  смеси шерсти и хлопка;

- нагрузка должна  нарастать постепенно;

- бегать следует  не реже 3-х раз в неделю и  не меньше 20 мин.;

- не следует увеличивать  скорость бега даже при виде  других бегунов или красивых  девушек;

- постоянно следует  укреплять мышцы свода ступней,  чтобы избежать развития плоскостопия;

- наибольший тренировочный  эффект достигается тогда, когда  скорость бега приближается к  1 часу;

- следует следить  за частотой пульса (ЧСС) - она  не должна быть больше, чем  180 ударов в мин. минус ваш  возраст.

Для развития специальной  выносливости чаще всего используется "бой с тенью" и упражнения на снарядах: выполнение 5 - 6 серий по 20 - 30 сек. интенсивной работы в чередовании  с работой малой интенсивности  в течение 1 - 3 мин. С ростом тренированности  продолжительность восстановительной  работы можно сокращать к концу  серии. После такой серии требуется  отдых до 10 мин., во время которого выполняются дыхательные упражнения и упражнения на расслабление и гибкость.