Основы здорового образа жизни

 

 

2.2  Личная гигиена

 

 

С фактором «личная гигиена» человек сталкивается с первых дней жизни, поэтому мы не будем подробно его рассматривать, только напомним, что специфика занятий любым видом спорта и физических упражнений предусматривает свои гигиенические процедуры.

Сон занимает особое место в режиме дня людей. Это самый эффективный способ снятия умственного и физического напряжения, основной и ничем не заменимый вид отдыха.

Во время сна происходит изменение всей жизнедеятельности организма. На фоне снижения общей активности значительно уменьшается расход энергии, происходит восстановление затраченных во время бодрствования веществ, прежде всего в нервной системе. Сон устраняет утомление и предупреждает истощение нервных клеток, они получают полноценный отдых и восстанавливают свою работоспособность.  В состоянии сна накапливаются богатые  энергией фосфорные соединения, которые расщепляются при усиленной умственной работе, повышая эффективность функционирования нервных клеток.

Здоровый человек засыпает быстро и глубоко. Нарушение сна может быть следствием переутомления или какого-либо заболевания, эмоционального возбуждения и т.д. В таких случаях сон поверхностный, беспокойный, часто прерываемый, кратковременный. Такой сон не восстанавливает силы и нервную систему. Хроническое недосыпание способствует ухудшению памяти, появлению неврозов, снижению защитных сил организма.

Наблюдениями за 655 студентами, проживающими в общежитии, установлено, что до 22 часов ко сну отходят 19,3%, до часу ночи - 81%, до двух часов - 4,3%, после двух - 16,2%. По причине недосыпания до 43% студентов прибегают к дневному сну.

Принято считать, что студентам необходимо спать 7-9 часов в сутки. Лучшим временем для сна является период с 23 до 7-8 часов утра. При систематическом недосыпании у студентов снижается умственная работоспособность на 10-18%.

Чтобы сон был полноценным, отход ко сну и подъем должны быть в одно и то же время, лишь незначительно варьируясь. В спальне должно быть умеренно тепло с притоком свежего воздуха, желательны тишина и затемнение. Не следует ложиться спать с чувством голода или жажды, однако и чрезмерная еда на ночь препятствует нормальному ночному отдыху. Ужинать следует за полтора-два часа до сна. Постель должна быть удобной, в меру мягкой и упругой.

Не следует ложиться спать сразу после напряженной умственной работы. Ложась в постель, следует избегать концентрации мыслей на волнующих событиях дня. Перед сном рекомендуется небольшая прогулка, теплый душ без растирания полотенцем; не следует пить крепкий чай, кофе, употреблять вещества, возбуждающие нервную систему.

 

2.3   Рациональное питание

 

 

Питание - процесс потребления и утилизации пищи для роста, восстановления и жизнедеятельности организма.

Человеческий организм нуждается более чем в 40 незаменимых питательных элементах, которыми он сам себя обеспечить не в состоянии и поэтому должен получать их извне. Существует сложная взаимосвязь и взаимозависимость между веществами, поступающими в организм с пищей. Например, для строительства костей  и поддержания их жизнедеятельности необходим кальций. В свою очередь кальций может усваиваться в организме только в присутствии витамина Д.  Чтобы кальций выполнял свою функцию требуется фосфор и магний, которые способны действовать только в присутствии меди и цинка.

Потребности человека в питательных веществах нередко определяются его наследственными особенностями. Поэтому набор составляющих пищевой рацион одного человека может не подходить для другого. Например, страдающие высоким кровяным давлением (часто передающееся по наследству) сокращают до минимума потребление соли, а у кого кровяное давление нормальное и пониженное соленая пища безвредна.

Важно иметь в виду, что нет хороших или плохих пищевых продуктов. Все они в различной степени обладают питательной ценностью. Не существует и идеальной пищи. Важно не то, что мы едим, а сколько едим, когда едим и в каком сочетании съедаем те или иные продукты. Правильное питание позволяет организму максимально реализовывать свой генетический потенциал.

Подбор пищевых продуктов основывается на том, что в организм должно поступать достаточное количество жиров, белков, углеводов, витаминов, минеральных солей, воды. Считается, что суточная норма белка в среднем должна составлять 100 г, жира - 80-90г, углеводов - 350-400г. Важным принципом рационального питания является сбалансированность основных пищевых веществ. Соотношение белки-жиры -углеводы должно составлять соответственно 15-30-55% суточной калорийности потребляемой пищи.

Белки животного происхождения (мясо, рыба, сыр, молоко, птица) должны составлять 50-60% его суточной нормы, причем половина этого количества должна обеспечиваться за счет молочных продуктов. Белки растительные (соя, гречневая и овсяная крупа, бобы, горох, фасоль) составляют 40% нормы. Основное назначение белков состоит в том, что они служат строительным материалом, частью покрывают энерготраты организма, стимулируют умственную деятельность.

Жиры  (животные и растительные) являются главным энергетическим материалом. Усваиваясь, они дают вдвое больше калорий, чем вместе белки и углеводы. В суточном рационе жиры целесообразно распределить следующем образом: одна четверть - сливочное масло, другая - растительное, оставшуюся половину следует обеспечить за счет жира, используемого в кулинарных целях.

Углеводы (простые и сложные) также являются поставщиками энергии. Они быстро всасываются кровью и используются для работы и восстановления сил после физического или умственного напряжения. Способность углеводов откладываться в виде жира требует от человека разумных ограничений. Рекомендуется, чтобы за счет углеводов в суточном рационе на долю сахара приходилось не более 20% . Важно, чтобы за счет углеводов овощей и фруктов обеспечено не менее 30% общего количества углеводов.

Минеральные соли принимают участие во всех видах обмена веществ в организме. Наиболее важны для нормального развития и функционирования организма кальций, фосфор. магний, железо, калий и другие.

Кальций входит в состав опорных тканей, влияет на нервно-мышечную возбудимость, необходимы для свертывания крови. Магний играет важную роль в передаче нервного возбуждения и нормализации возбудимости нервной системы. Фосфор необходим для обеспечения обменных процессов в головном мозгу и мышцах. Железо входит в состав гемоглобина и дыхательного фермента клеток. Калий участвует в различных процессах жизнедеятельности организма, особенно в обеспечении нормальной деятельности сердечно-сосудистой системы.

Суточная потребность взрослого человека в минеральных веществах

                                             Таблица 2.2

Наименование минеральных веществ	Доза	Наименование минеральных веществ	Доза
Кальций	800-1000мг	Железо	15 мг
Фосфор	1800-2000 мг	Медь	2 мг
Магний	500-600 мг	Йод	100-150 у
Калий	2-3 г	Цинк	12-16мг
Натрий	4-6г	Марганец	4мг
Хлор	4-6 г	Алюминий	12-13 мг
Сера	1 г	Фтор	0,8-1,6мг

 

 

 

Витамины представляют собой органические соединения, обладающие большой биологической активностью. Они необходимы для нормального роста и восстановления клеток и тканей. При отсутствии или недостатке нескольких витаминов в пище могут возникать тяжелые заболевания - авитаминозы. Все витамины делятся на две группы: растворимые в воде /С, Р, витамины группы В/ и растворимые в жирах /А.Д.Е.К/. Потребность в витаминах должна обеспечиваться прежде всего за счет натуральных продуктов питания. При активной умственной и физической работе полезно дополнительно принимать витамины в концентратах.

     Вода. Питьевой режим.

Во всех процессах, происходящих в организме, участвует вода, которая составляет 66% массы тела. Избыточное потребление воды усиливает потоотделение, изнуряет организм, перегружает работу сердца и почек, способствует ожирению, ведет к вымыванию из организма нужных ему вещества.

Различают ложную и истинную жажду. Ложная жажда возникает после употребления жирной, концентрированной пищи, соленой и содержащей острые приправы. Она сопровождается ощущение сухости во рту. Чтобы устранить ее, достаточно прополоскать рот водой. Истинная жажда возникает при появлении недостатка воды в клетках организма и в этом случае следует выпить определенное количество жидкости - воды, сока, чая. Необходимо помнить, что выпитая жидкость не сразу уменьшает жажду, поскольку всасывание и поступление ее в кровь и ткани начинается спустя 10-15 минут после питья.

Дневная норма жидкости с учетом съедаемых овощей и Фруктов, составляет до 2,5 литров, т.е. столько, сколько ее выделяется из организма за сутки, чем обеспечивается водный баланс.

  Режим питания.

 Потребляемая пища должна  покрывать расход энергии, т.е. способствовать  поддержанию энергетического баланса. Важным показателем соответствия питания режиму жизни и физическому развитию человека служит постоянство показателя массы тела. Систематическое переедание приводит к нарушению обменных процессов в организме, различным заболеваниям.

Прием пищи в одно и то же время обусловливает условно-рефлекторное возбуждение пищевого центра, способствует ритмичной работе желудочно-кишечного тракта и повышению усвояемости пищи. Частота приема пищи индивидуальна, но не реже трех раз в сутки. Целесообразно за завтраком съедать 35% от общего объема дневного рациона, за обедом - 40%, за ужином - 25%. Если за один прием съедать столько, сколько должно быть съедено за 2-3 приема, то белки пищи усваиваются хуже, а неутилизованные вещества откладываются в организме в виде жира. Кроме того, для восполнения затрат на пищеварение требуется дополнительный сон, течение которого часто нарушается. Желающим похудеть лучше есть понемногу, но чаще. Следует помнить, что сигнал насыщения наступает через 20-30 минут, когда механорецепторы желудка дают сигнал обратной связи. Жевать каждый кусок следует 20-40 раз, не торопиться. Наибольшая биологическая активность печени отмечается в первой половине дня и в это время должна преобладать мясная и жирная пища, а во второй половине дня - растительная и молочная. 

Длительность задержки различных пищевых продуктов в желудке представлено в табл.2                                                                                       

Таблица 2 (по Н.Н. Яковлеву)

1-2 часа	2-3 часа	3-4 часа	4-5 часов
вода, какао, кофе, молоко, чай, бульон, яйцо всмятку	Кофе с молоком или сливками, яйца вкрутую, тушеная рыба, белый хлеб	Вареная курица, вареная говядина, черный хлеб, яблоки	Жаркое (мясо, дичь), селедка, пюре гороховое, тушеные бобы

 

 

 

Важно иметь в виду, что у мужчин есть право иметь тело, а женщина должна иметь только фигуру. Раздельное питание позволяет обеспечить совместимость различных пищевых продуктов на основе кислотно-щелочного равновесия.

Одни продукты усваиваются в кислой среде, когда смесь пищевой кашицы пищеварительные соков в желудке кислая (мясо, рыба, молоко, яйца), другие - в щелочной (злаковые, хлеб, овощи, сахар). Смешение тех и других во время еды значительно снижает эффективность их усвоения, поскольку щелочь и кислота в желудке взаимно нейтрализуются. Например, если съесть яичницу с черным хлебом, то в желудке образуется трудно усваиваемая смесь, поскольку каждый продукт должен перевариваться в своей среде: яйцо - в кислой, хлеб - в щелочной. Одновременное переваривание двух разных продуктов требует от организма повышения энерготрат, хотя эффект полезности каждого из них значительно теряется. В желудке чаще всего преобладает кислое пищеварения, поэтому яйцо будет расщеплено, но не полностью. Хлеб нерасщепленным останется бродить. Если же яйцо и хлеб съесть в разное время, то процесс пищеварения будет более рациональным.

Существует нейтральная группа продуктов, которые могут смешиваться в любые комбинации блюд. Это почти все сорта овощей, грибы, жиры, масла, сыры с высокой жирностью. При раздельном питании важно не смешивать продукты, перевариваемые в кислой среде с продуктами, перевариваемые в щелочной среде. Чтобы излишне не закислять организм, в суточном рационе должен иметь место щелочной избыток. Поэтому в дневном рационе рекомендуется: мясо/рыба/+ зерновые = 20% и фрукты + овощи = 80%.

В памятнике древней тибетской медицины говорится: -«Если принимать несовместимые виды пищи, это все равно, что есть составляющий яд. Плохо подходит рыба к молоку. Несовместимо молоко с плодами с деревьев, яйца и рыба не подходят друг к другу, нельзя мешать курятину с кислым молоком, после топленого масла пить холодную воду. Нельзя есть новую пищу пока старая не перевариться. Переходить от совместимой пищи к несовместимой и наоборот нужно постепенно, понемногу».

Сыроедение - популярная система питания, отличающаяся высоким оздоровительным эффектом и тесно связанная с натуризмом.