Основы методики самомассажа

3. Рубленые удары.

Проводятся вдоль мышцы. Пальцы разведены, выпрямлены и расслаблены, удары проводятся мизинцем, другие пальцы при этом смыкаются, а затем вновь разводятся. 

Встряхивание. По физиологическому воздействию прием  аналогичен потряхиванию. Проводится после всех приемов, когда необходимо снять с ног или рук напряжение, увеличить кровообращение в конечностях  или быстро освежить (восстановить) мышцы. 

Изучая приемы массажа, надо научиться выполнять  каждый из них одной и другой рукой, чтобы обрабатывать различные части  тела.

Там, где возможно, самомассаж делают двумя руками. Например, на голени и бедре применяют комбинированное  поглаживание, двойное кольцевое  разминание. Если нужно повысить мышечный тонус, активизировать организм, подготовить  мышцы к физической нагрузке (в  походе, лыжной прогулке и т. д.), применяют  двойной гриф, поколачивание. При  значительной усталости, сопровождающейся болевыми ощущениями в мышцах, делают легкий массаж с помощью поглаживания, ординарного разминания, потряхивания (если есть возможность, полезно сочетать его с водно-тепловыми процедурами - под душем, в ванне или бане). 

САМОМАССАЖ  РАЗЛИЧНЫХ ЧАСТЕЙ ТЕЛА 

Самомассаж может  быть частным и общим. Длительность сеанса общего самомассажа 10- 20 минут, частного 6-10 минут.

Начинайте с  поглаживания всего тела, после чего переходите к массажу различных  частей тела в такой последовательности: массаж ног и ягодичной области, области шеи и спины, груди  и живота, рук. 

3.САМОМАССАЖ НОГ И ЯГОДИЧНОЙ ОБЛАСТИ 

БЕДРО

Бедро массируется  в различных положениях.

1. Сидя на  скамье, кушетке, вытяните вдоль  массируемую ногу, а другую опустите  на пол. В этом положении  массируйте переднюю поверхность  бедра. После поглаживания двумя  руками сделайте выжимание ребром  ладони. Заканчивайте массаж бедра  потряхиванием, ударными приемами  и поглаживанием. 

2. Сидя на  стуле, полусогните ноги и упритесь наружным краем стопы в пол. Такое положение позволяет массировать одновременно переднюю и заднюю поверхности бедра. Применяйте поглаживание двумя руками, выжимание ребром, разминание, растирание, потряхивание. Заканчивайте массаж также поглаживанием.

При тренировочном самомассаже бедра выполняйте выжимание более энергично, а растирание проводите, используя массажный крем. При восстановительном самомассаже выполняйте поглаживания мягко, по ходу лимфо- и кровотока.

ПЕРЕДНЕБЕРЦОВЫЕ МЫШЦЫ

Расслабляя переднеберцовые  мышцы после физических нагрузок, массируйте их приемом концентрического поглаживания одной или двумя  руками. Основными приемами при тренировочном самомассаже переднеберцовых мышц являются поперечное выжимание и выжимание ребром ладони, разминание подушечками пальцев одной руки или фалангами пальцев, сжатых в кулак. Заканчивайте сеанс легким поглаживанием.

КОЛЕННЫЙ  СУСТАВ

Коленный сустав массируйте, сидя на стуле или кушетке. При тренировочном самомассаже используйте следующие приемы: кругообразное поглаживание двумя руками, растирание «щипцами» (кисть плотно обхватывает сустав и энергичными растирающими движениями продвигается от голени вверх), продольное и кругообразное растирание основаниями ладоней и буграми больших пальцев (руки располагаются с внутренней и наружной сторон сустава), зигзагообразное и кругообразное растирание подушечками пальцев обеих рук.

При предварительном самомассаже коленного сустава уделяйте особое внимание боковым связкам. В конце сеанса массажа выполните несколько сгибаний и разгибании в коленном суставе. Чтобы снять напряжение с коленного сустава после физических нагрузок, делайте растирание ладонной поверхностью кисти или концентрическое поглаживание двумя руками.

ИКРОНОЖНЫЕ  МЫШЦЫ

Икроножные мышцы  можно массировать в нескольких положениях.

1. Сидя на  скамье, согните ногу и упритесь  стопой в скамью. Начинайте самомассаж  икроножных мышц с поглаживания  двумя руками. Затем выполняйте выжимание (если массируете левую ногу, правой рукой делайте движения с внутренней стороны, левой - с наружной) и разминание (ординарное при восстановительном самомассаже, одной рукой зафиксируйте ногу, а другой выполняйте прием). Если же разминания тренировочные, их делайте подушечками пальцев (пальцы проникают вглубь мышцы и вращательными движениями смещают ее в сторону). Заканчивайте самомассаж икроножных мышц потряхиванием и поглаживанием.

2. Сидя на  кушетке, обоприте массируемую  ногу на бедро другой ноги, чтобы голень и стопа свободно  свисали. В этом положении при восстановительном самомассаже самым эффективным приемом будет концентрическое поглаживание, а при тренировочном - выжимание (положение рук при этом такое же, как и при поглаживании, но на мышцу надавливайте более энергично).

АХИЛЛОВО  СУХОЖИЛИЕ И СТОПА

Стопу и ахиллово сухожилие массируйте, сидя на кушетке  или стуле.

Массируя пятку  и подошву ноги перед физическими  нагрузками, применяйте следующие растирания: «щипцы» прямолинейные, растирания прямолинейные и кругообразные  подушечками пальцев, прямолинейные  и кругообразные растирания гребнями пальцев, согнутых в кулак. Восстановительный самомассаж стопы проводите, используя растирание основанием ладони.

Ахиллово сухожилие  массируйте, применяя следующие приемы растирания: «щипцы» прямолинейные, прямолинейное или кругообразное  растирание (от пятки наверх к икроножной мышце поочередно то четырьмя пальцами, то большим), спиралевидные растирания гребнями пальцев, сжатых в кулак. При восстановительном самомассаже растирание проводите менее энергично.

ЯГОДИЧНАЯ ОБЛАСТЬ

Ягодичную область  удобнее всего массировать в  положении стоя с опорой на ногу противоположной стороны или  стоя на одном колене на стуле. В  последнем случае нога со стороны  массируемой ягодицы расслабленно свисает, слегка касаясь пола стопой. Массируйте правую ягодицу правой рукой, левую - левой. Массируя ягодичную область перед физическими нагрузками, используйте такие приемы, как поглаживание ладонью или кистью, сжатой в кулак, растирание подушечками и гребешками пальцев или основанием ладони. Чтобы снять напряжение с мышц ягодичной области, применяйте потряхивание и похлопывание. Потряхивание производите в направлениях снизу вверх и в стороны.

 

САМОМАССАЖ  ПОЯСНИЧНОЙ ОБЛАСТИ

Поясничную область  массируют в положении стоя, сидя или лежа. При массировании стоя туловище необходимо отклонить назад, а таз пружинистыми движениями слегка подавать то вперед, то назад.

При предварительном самомассаже основными приемами являются растирание и разминание. Растирание проводите подушечками всех пальцев - прямолинейное и кругообразное вдоль позвоночника. Пальцы при этом установите почти перпендикулярно к массируемой части рядом с позвоночником и мелкими круговыми движениями продвигайтесь то вдоль позвоночника, то на 4-5 см в сторону, причем правая рука должна двигаться вправо, а левая - влево.

Разминание выполняйте двумя руками в продольном направлении. Плотно обхватив руками массируемую  мышцу, большие пальцы расположите  сверху мышцы, а все остальные - снизу. Большими пальцами осуществляйте энергичное надавливание, отжимая мышцу, а остальными подталкивайте ее снизу. Движения должны быть поступательными, мягкими и  плавными.

Массируя поясничную область после физических нагрузок, используйте растирание ладонью. Для  этого прижмите кисть к массируемому участку, плотно сжав пальцы между собой, а большой палец отведя в сторону. Производите смещение кожи и подкожной клетчатки. Прием проводите одной или двумя руками.

После растирания сделайте наклоны вперед, назад, в  стороны и кругообразные движения тазом. Заканчивайте самомассаж поясничной области круговыми движениями туловища в обе стороны, выпрямляясь и  делая вдох после каждого вращения. 

САМОМАССАЖ  ШЕИ И СПИНЫ

Самомассаж шеи, в зависимости от выполняемых  приемов, производится в положении  стоя и сидя. При массаже задней поверхности шеи необходимо расслабить трапециевидные мышцы. Для этого  надо рукой, одноименной с массируемой  стороной, опереться локтевым суставом о спинку стула, туловище слегка наклонить  в сторону массируемой области. Основными приемами при предварительном самомассаже мышц шеи являются поглаживание и растирание. Поглаживание задней поверхности шеи производите ладонной поверхностью кисти, противоположной массируемой стороне. Растирание выполняйте подушечками пальцев одной или обеих рук.

Для снятия напряжения с мышц шеи выполняйте концентрическое  поглаживание - круговые движения подушечками  пальцев или ладонной поверхностью кисти.

Спину массируйте в положении стоя или сидя. Начинайте  массаж с широчайших мышц спины. Перед  физическими нагрузками применяются  следующие приемы: поглаживание ладонями снизу вверх до лопаток, энергичное выжимание ребром ладони со стороны  большого и указательного пальцев, растирание тыльной стороной кисти, разминание тыльной стороной пальцев, сжатых в кулак (производите вращательные движения снизу вверх в сторону мизинца одновременно обеими руками).

После тренировочного самомассажа полезно сделать  общее растирание по всей спине жестким  полотенцем, предварительно скрутив  его 3-4 раза. Начинайте растирания вдоль  спины от надплечья к тазу, затем растирайте спину поперек, после чего процедуру повторите 2-3 раза. Аналогично растирайте и другие части тела - грудь, бедра.

При восстановительном самомассаже растирания должны быть более мягкими и плавными. Лучшего всего их делать подушечками пальцев или ладонной поверхностью кисти.  

САМОМАССАЖ  ОБЛАСТИ ГРУДИ

Область груди  может массироваться в зависимости  от выполняемых приемов как в  положении лежа, так и в положении  сидя.

Основными приемами предварительного самомассажа мышц груди являются растирание и разминание. Растирание больших грудных и межреберных мышц производите подушечками пальцев. При растирании подреберья подушечки пальцев должны плотно прилегать к подреберью и глубоко проникать в подреберную впадину. Этот прием выполняется одновременно обеими руками.

Следующим приемом  восстановительного самомассажа мышц груди является поглаживание. Выполняйте поглаживание сидя или лежа. Двигайте плотно прижатую к телу руку в прямолинейном направлении снизу вверх.

Прием осуществляйте  противоположной массируемой части  рукой. 

САМОМАССАЖ  БРЮШНОГО ПРЕССА

Самомассаж мышц живота делают в положении сидя или  лежа. Особенно он эффективен в положении  лежа на спине. Чтобы максимально  расслабить мышцы живота (брюшной  пресс), нужно согнуть ноги в коленях.

При тренировочном самомассаже живота применяют следующие приемы: щипцеобразное поглаживание, растирание костными выступами фаланг пальцев и разминание.

Выполняя щипцеобразное  поглаживание, захватите мышцу большим  и указательным пальцами (как щипцами) и проводите поглаживание на всем ее протяжении. При разминании мышц живота не делайте очень глубокого (до кишечника) давящего движения пальцами. Применяйте следующие разминания: кругообразное (подушечками четырех пальцев), перекатом (основанием ладони), щипцеобразное (всеми пальцами).

Расслабляя мышцы  после физических нагрузок, применяйте ординарное разминание мышц брюшного пресса. При ординарном разминании каждая рука массирует мышцы одноименной  стороны живота снизу - от гребня подвздошной  области - вверх, до ребер. Это разминание можете проводить одновременно с  двух сторон. Кисти рук положите так, чтобы четыре пальца находились со стороны живота, а большой палец - со стороны спины.

Самомассаж живота хорошо сочетается с активными движениями (наклоны, вращения). Массаж лучше всего  делать через 1,5-2 часа после еды.  

САМОМАССАЖ  РУК

Самомассаж рук  производится, как правило, сидя. Использование  опоры для предплечья и кисти  дает возможность получить достаточное  расслабление массируемых мышц.

Для массажа  предплечья положите его на бедро  ноги, опирающейся на какое-либо возвышение. Прием разминания предплечья проводится обычно посредством ритмичного сжатия пальцев кисти, которая плотно обхватывает  ткани массируемой области.