Автор работы: Пользователь скрыл имя, 13 Марта 2011 в 21:03, доклад
Общая подготовка — улучшение координации движений, овладение широким кругом двигательных навыков. Чем богаче набор двигательных навыков, тем легче усваиваются навыки сложных движений. Этот этап совпадает с общефизической подготовкой в подготовительном периоде. В качестве средств используют разнообразные упражнения: гимнастику, акробатику, прыжки, игры, метания.
Упражнения для развития скорости бега
1. Бег с ускорением на 50—100 м.
2. Бег с горы с целью достичь максимальной частоты движений и поддержать ее на ровном участке, сохраняя оптимальную длину шага. Для этого целесообразно бежать по отметкам.
3. Бег по звуколидеру с задачей достичь максимальной частоты шагов и сохранить их оптимальную длину.
4. Пробегание с околопредельной и предельной скорость отрезков 30, 40, 60 м с низкого старта и с ходу в режиме В (см следующий раздел).
5. Эстафета с увеличенным или уменьшенным гандикапом; задача — убежать от партнера или догнать его.
6. Бег с низкого старта по команде на время с разными по силе партнерами на отрезки 30, 50, 60 м в режиме В.
7.
Участие в прикидках и
Упражнения для развития скоростной выносливости
1. Игры в баскетбол, футбол.
2. Повторное пробегание сериями 400, 300, 200, 150 м средней, околопредельной и максимальной скоростью.
3. Переменный бег 3, 4, 5 раз по 100 м, чередуемый с бегом трусцой (45—60 с).
4. Пробегание 30—60 м в режиме А с околопредельной скоростью сериями.
5. Участие в соревнованиях на 400 и 200 м.
6.
Участие в прикидках и
Режимы чередования упражнений с отдыхом
Для того чтобы функциональные возможности организма спортсмена развивались в нужном направлении, необходимо учитывать не только воздействие отдельных упражнений, но и условия (режим) чередования упражнений с отдыхом и величину нагрузки — силу воздействия на организм тренировочных уроков и циклов.
В зависимости от того, в какой стадии отдыха повторяется каждое последующее упражнение, в занятии выделяют четыре режима — А, В, Д, Е, для каждого из которых характерны особое изменение работоспособности и функциональные сдвиги в организме спортсмена:
режим А, при котором каждое последующее упражнение выполняется в первой стадии отдыха, приводит к снижению всех показателей работоспособности от упражнения к упражнению;
режим В, при котором каждое последующее упражнение выполняется во второй стадии отдыха, приводит к увеличению мышечной силы, быстроты и координации движений, но к снижению выносливости. Поддержать такой режим удается только на протяжении 3—4 повторений упражнений (В. Петровский, И. Сиренко, Н. И. Волков), поэтому, когда на протяжении всего занятия необходимо поддерживать такой режим, следует пользоваться серийным методом повторения упражнений. Серии из 3—4 повторений чередовать с более длительными интервалами отдыха;
режим Д, при котором каждое упражнение повторяется в третьей стадии отдыха, приводит к поддержанию на одном уровне или некоторому повышению всех показателей работоспособности в процессе занятий;
режим Е практического тренирующего значения не имеет.
Длительное повторение занятий с режимом А приводит к развитию общей и скоростной выносливости (В. Петровский). Скорость бега при длительном повторении занятий с таким режимом остается на исходном уровне или даже снижается. Повторение занятий с режимом В приводит к повышению быстроты и скорости бега. Скоростная выносливость остается на исходном уровне или снижается. Занятия с режимом Д имеют наименьшее тренирующее значение. При повторении таких занятий несколько повышается скорость реакции и бега, а скоростная выносливость снижается. Занятия с таким режимом можно рассматривать как поддерживающие.
Как показали специальные исследования, описанные стадии отдыха возможны не только после отдельных упражнений, но и после тренировочных занятий. После тренировки с режимом А возможны все четыре стадии отдыха. При этом стадия сверхисходной работоспособности наступает при оптимальной величине тренировочной нагрузки через 20—24 ч после занятий и удерживается на протяжении 6—10 ч.
После неутомительной тренировки с режимом В наблюдается состояние повышенной работоспособности, которое удерживается, постепенно снижаясь, на протяжении 24—30 ч.
Существенное влияние на изменение работоспособности в занятии и характер восстановительного периода оказывает величина нагрузки, которая для каждого режима регулируется количеством повторений. Так, при большом количестве повторений упражнений в занятии с режимом А развивается значительное утомление. Это приводит к затягиванию восстановительных процессов.
Снизившиеся в ходе занятий показатели работоспособности не возвращаются к исходному уровню через 48, 72 и даже большее количество часов. Длительное повторение таких занятий может привести к переутомлению, снижению общей работоспособности и даже болезни. Большое количество упражнений или серий в занятии с режимом В приводит к тому, что режим В переходит в режим А и эффективность, характерная для занятий с режимом В, снижается.
Недельный цикл тренировки спринтеров на общих этапах подготовительного периода
Понедельник. Основная задача: атлетическая и СФП.
1. Разминка, общеразвивающие упражнения — 40 мин.
2. Ускорения — 8-10X60-120 м.
3. Беговые упражнения — 16-20X60-80 м.
4.
Прыжковые и силовые
5. Повторный бег — 100 + 200 + 400 м. 2 серии.
Вторник. Основные задачи: 1. Развитие скоростно-силовых качеств. 2. Формирование оптимальной техники бега.
1. Разминка, общеразвивающие упражнения — 40 мин.
2.
Беговые упражнения и
3.
Старты из различных положений:
4. Беговые и прыжковые упражнения (попеременно): бег с высоким подниманием коленей — 60 м, бег трусцой — 60 м, прыжки через барьеры — 60 м, бег трусцой — 100 м, прыжки-многоскоки — 100, бег трусцой —100 м, быстрый бег — 60 м, бег трусцой — 100 м, серию повторить 3—4 раза.
5. Силовые упражнения и на гибкость — 30 мин.
6. Повторный бег — 80+120+150+200 м. 2 серии.
Среда. Основные задачи: 1. ОФП. 2. Повышение функциональных возможностей.
1. Футбол (или баскетбол, ручной мяч) — 40 мин.
2. Силовые упражнения для мышц рук, ног, спины, живота (штанга, гантели, перекладина, гимнастическая стенка) — 1 ч.
3. Повторный бег —2 серии по 200 + 400 + 800 м.
Четверг. Основные задачи: 1. СФП. 2. Формирование оптимальной техники бега.
1. Разминка, общеразвивающие упражнения — 40 мин.
2. Беговые упражнения — 10-12X60 м.
3. Ускорения — 8-10X60-80 м.
4. «Выбегания» со старта — 10-12X20-40 м.
5. Упражнения на ловкость, гибкость, расслабление — 30 мин.
6. Повторный бег — 2 серии (20+40+60 м); в последние две недели этапа — 3 серии.
Пятница. Основные задачи: 1. Развитие скоростно-силовых качеств. 2. Развитие специальной выносливости.
1. Разминка, общеразвивающие упражнения — 40 мин.
2.
Беговые упражнения и
3. Прыжковые упражнения: тройной, пятерной, десятерные, многоскоки на 100—120 м, через барьеры и др. — 40 мин.
4. Силовые упражнения для мышц плечевого пояса, спины, живота 30 мин.
5. Повторный бег —5X80, 3X120, 2X150, 3x120, 5x80 м.
Суббота. Основные задачи: 1. Общефизическая и специальная атлетическая подготовка. 2. Повышение функциональных возможностей.
1. Спортивные игры — 40 мин.
2. Повторный бег в гору — 10x100-150 м.
3. Силовые упражнения для мышц плечевого пояса, спины, живота 30 мин.
4. Кроссовый бег — 20-30 мин.
Воскресенье.
Активный отдых или кросс — 30 мин.
Недельный цикл тренировки спринтеров на специальных этапах подготовительного периода
Понедельник. Основные задачи: 1. Повышение уровня скоростно силовых качеств. 2. Развитие быстроты.
1. Разминка, общеразвивающие упражнения — 40 мин.
2. Беговые упражнения — 6-10X60 м.
3. Ускорения — 6-8X60-80 м.
4. Бег с ходу — 2X20, 2X30, 2x40, 2X60, 2X20 м.
5. Упражнения на гибкость, расслабление — 20 мин.
6. Прыжковые упражнения (легко) —20 мин.
7. Повторный бег — 8-10Х100 м.
Вторник. Основные задачи: 1. Повышение уровня специальной физической подготовленности. 2. Совершенствование техники бега (со старта по дистанции).
1. Разминка, общеразвивающие упражнения — 30 мин.
2.
Беговые упражнения и
3. Бег со старта — 4X20, 4X40, 4X60, 4X20 м.
4.
Упражнения скоростно-силового
5. Тренировка эстафеты — 15-20 мин.
6. Повторный бег — 2X40, 2X60, 2X80, 2X120, 2X60 м.
Среда. Основные задачи: 1. Развитие специальной выносливости. 2. Совершенствование техники бега по дистанции.
1. Разминка, общеразвивающие упражнения — 40 мин.
2. Беговые упражнения и ускорения — 10-12X60-80 м.
3. Повторный бег — 5X80, 5X120 м (быстро).
4. Упражнения на гибкость, расслабление — 20 мин.
5. Повторный бег — 2 серии (150+250 м); в последние две недели этапа — 3-4 серии.
Четверг. Основные задачи: 1. ОФП. 2. Повышение уровня функциональных возможностей.
1. Разминка, общеразвивающие упражнения — 1 ч.
2.
Силовые и прыжковые
3. Упражнения на гибкость и расслабление — 10 мин,
4.
Кроссовый бег (
Пятница. Основные задачи: 1. Повышение уровня скоростных возможностей. 2. Развитие специальной выносливости. 3. Совершенствование техники старта и стартового разбега.
1. Разминка, общеразвивающие упражнения — 30 мин.
2. Беговые упражнения — 10X50 м.
3. Ускорения — 4-6X50-60 м.
4. Бег с высокого старта — 3-4X20-30 м.
5. Бег с низкого старта — 4X20, 4X40, 2X60, 2X80, 3X30 м.
6. Упражнения на гибкость, расслабление — 20 мин.
7. Тренировка, эстафеты — 15-20 мин.
8. Повторный бег — 2X120, 2X150, 2X200 м.
Суббота. Основная задача: повышение уровня специальной физической (скоростно-силовой) подготовленности.
1. Разминка, общеразвивающие упражнения — 40 мин.
2. Беговые упражнения — 12-15x60-80 м.
3. Ускорения — 8-10X60-80 м.
4. Бег с барьерами — 8-10X60-80 м (5-6 барьеров).
5. 6-8 серий: прыжки-многоскоки 60 м + бег 100 м; прыжки выполнять сначала с акцентом на выпрыгивании вверх, затем вперед, двойные или тройные на одной, затем на другой ноге и т. д.