Основные виды подготовки спринтеров

    ОСНОВНЫЕ ВИДЫ ПОДГОТОВКИ СПРИНТЕРОВ

    Техническая подготовка

    В годичном и многолетнем тренировочных циклах можно выделить три вида подготовки: общую, специальную техническую и совершенствование техники.

    Общая подготовка — улучшение координации движений, овладение широким кругом двигательных навыков. Чем богаче набор двигательных навыков, тем легче усваиваются навыки сложных движений. Этот этап совпадает с общефизической подготовкой в подготовительном периоде. В качестве средств используют разнообразные упражнения: гимнастику, акробатику, прыжки, игры, метания.

    Специальная техническая подготовка — процесс овладения рациональной формой старта, стартового разбега и бега по дистанции. Средства — упражнения и элементы, выполняемые в различных условиях и режимах.

    Совершенствование техники — подбор индивидуальных вариантов техники в соответствии с функциональными возможностями организма спортсмена, повышение стабильности выполнения упражнения под воздействием различных сбивающих факторов (ветер, противники, зрители, незнакомая дорожка и т. п.).

    В процессе обучения спортивной технике и совершенствования в ней целесообразно тренировать и совершенствовать управляющие способности организма. Чем более постоянны условия, в которых выполняется изучаемое упражнение, тем прочнее стереотип (неизменность, точность повторения) образуемого навыка. Однако на практике любое упражнение не может повторяться совершенно точно, так как меняются внешние условия его выполнения: утомление, направление и сила ветра, качество дорожки и т. п. Поэтому образование «слишком стереотипного» двигательного навыка может привести к тому, что в изменившихся условиях внешней среды эффективность выполнения упражнения будет снижаться в результате пониженной управляемости движением. Так называемый скоростной барьер также часто является результатом образования слишком жесткого стереотипа на определенную скорость. Повышенная управляемость достигается путем выполнения тренируемого упражнения в из меняющихся условиях (например, бег со старта и по прямой разной скоростью, в разных условиях — по прямой, повороту, гору, из разных положений — сидя, лежа и т. д.).

    Упражнения  для совершенствования  техники бега

    1. Бег с выпрямленными коленями, отталкиваясь только стопой. Стремиться к четкому проталкиванию с максимальным выпрямлением голеностопного сустава.

    2. Бег, отталкиваясь стопой с  одновременным быстрым «выдергиванием»  согнутой маховой ноги вперед-вверх.

    3. Бег, высоко поднимая колени, на  месте и с продвижением вперед. Сочетать с оптимальным наклоном туловища, правильной работой рук и дыханием.

    4. Бег с захлестывающим движением  голени при опущенном бедре  на месте и с продвижением вперед. Сочетать с расслаблением неработающих мышц, особенно плеч и рук.

    5. Бег прыжками с ноги на ногу. Стремиться полностью выпрямить толчковую ногу, а маховую сильно сгибать в колене.

    6. Бег на месте и с продвижением  вперед с подниманием бедра  и голени маховой ноги (как  в момент вертикали при беге). То же в гору и под гору.

    7. Пробегание отрезка 30—40 м с ускорением и последующим бегом по инерции.

    8. Бег по прямой 60, 80, 100 м с изменением  темпа бега по дистанции.

    9. Бег по повороту (по часовой  и против часовой стрелки) с  наклоном туловища в сторону  поворота.

    То  же с выходом на прямую.

    10. Бег по прямой с выходом  в поворот.

    Упражнения  для совершенствования техники низкого старта

    1. Бег с ускорением с высокого  старта на 20, 30, 60 м.

    2. Бег с ускорением с низкого  старта с опорой на одну  руку.

    3. Бег с низкого старта с сопротивлением партнера или резинового амортизатора.

    4. Выпрыгивание с колодок из положения глубокого приседа без команды и по команде.

    5. Тройной прыжок с колодок с последующим бегом по инерции.

    6. Удержание положения «Внимание!»  на протяжении 5, 10, 15 с последующим  выбеганием из колодок.

    7. Выполнение стартового ускорения по команде из положения сидя, лежа, стоя спиной к направлению бега.

    8. Бег с низкого старта по  отметкам, сохраняя оптимальный наклон туловища в разбеге. Первая отметка на 4 стопы от передней колодки, каждый последующий шаг больше предыдущего на 0,5 длины стопы до 7 длин стопы.

    9. То же через набивные мячи, поставленные между метками.

    10. Бег с низкого старта с использованием  одной колодки поочередно для  левой и правой ноги.

    11. Пробегание отрезков 30, 40, 60 м с  низкого старта по команде  с последующим бегом по инерции.

    12. Бег с низкого старта по  команде с финишированием на 20, 30, 40, 60 м.

    13. Бег с низкого старта по  команде с изменением интервала  между командами «Внимание!» и  «Марш!» от 1 до 6 с.

    14. Пробегание отрезков 40, 60 м с низкого старта на повороте.

    15. Бег с низкого старта с колодок, поставленных на 0,5 м пади или впереди колодок равных по силе партнеров, с задачей убежать от них или догнать после команды «Марш!» (бег с гандикапом).

    Упражнения  для совершенствования  техники финиширования

    1. Пробегание с ходу отрезков 20, 30, 50 м.

    2. Пробегание с ходу отрезков 20, 30, 50 м с разной скоростью и наклоном туловища за ленточку при финишировании.

    3. Пробегание 100, 200 м с изменениями скорости бега по дистанции, с ускорением на последних 30 м и финишированием.

    При обучении и совершенствовании техники выполнения отдельных элементов и упражнений в целом целесообразно придерживаться следующей последовательности:

    — выполнение упражнений в облегченных  условиях до тех пор, пока спортсмен  сможет много раз делать их без ошибок; применять преимущественно на начальных этапах подготовки;

    — выполнение изучаемого упражнения с большим количеством повторений (до утомления); применять преимущественно на специальных этапах;

    — выполнение упражнения с соревновательной интенсивностью; применять преимущественно на этапе развития спортивной формы в соревновательном периоде.

    Общая и специальная  физическая подготовка

    Спринтерский  бег требует высокого уровня развития быстроты движений, общей и скоростной выносливости, мышечной силы и умения ее концентрировать в быстро выполняемом толчке, высокой координации движений, а также умения расслаблять мышцы. Все эти требования определяют выбор средств и методов тренировки, а также правильного их сочетания и распределения по периодам.

    Общая физическая (атлетическая) подготовка создает функциональную базу для развития специальной работоспособности и предшествует ей.

    Для улучшения ОФП целесообразно применять все те упражнения, которые способствуют развитию недостающих у конкретного спортсмена качеств. В первой половине подготовительного периода целесообразно применять достаточно широкий круг общеразвивающих упражнений, стараясь сделать их достаточно эмоциональными. Разнообразие средств, мест и условий занятий обеспечивает разностороннее развитие.

    К такого рода упражнениям можно отнести:

    1. Бег с умеренной скоростью  по пересеченной местности с  мягким покрытием.

    2. Спортивные игры с мячом по упрощенным правилам (футбол, ручной мяч, баскетбол).

    3. Акробатические упражнения (стойка на кистях, перевороты, кувырки назад и вперед) с последующим бегом на 10—20 м с низкого старта.

    4. Упражнения на снарядах и без  снарядов для улучшения координации  движений и укрепления слабых групп мышц (живота, спины, ног, рук).

    5. Упражнения с отягощениями (штангой, гирями, набивными мячами).

    6. Упражнения на расслабление отдельных  групп мышц.

    7. Различные прыжки толчком одной  и двумя ногами: прыжки из полуприседа в полуприсед толчком двумя («лягушка»); прыжки вверх на одной ноге из положения упора присев на одной ноге и выпрямив назад другую («блоха»); прыжки вперед из стороны в сторону с ноги на ногу; прыжки на одной ноге с поджиманием толчковой ноги в полете; прыжки с места (тройной, пятерной, десятерной); различные прыжки с разбега с преодолением горизонтальных и вертикальных препятствий.

    В процессе специальной физической подготовки выполняют с разной интенсивностью и в разных условиях основное упражнение и упражнения, сходные с основным по координационной структуре и характеру выполнения (по силе, быстроте, темпу и пр.). Специально-подготовительные упражнения представляют собой элементы основного упражнения и применяются и для совершенствования техники, и для развития специальных качеств. Используя эти упражнения для развития специальных качеств, регулируют их длительность, количество повторений, силу и скорость выполнения, а также режим чередования упражнений с отдыхом.

    Целесообразно разделить тренировочные нагрузки на группы соответственно характеру  их биохимического и физиологического воздействия.

    Н. П. Волков в 1970 г. предложил классификацию программ основных тренирующих воздействий для спринтеров.

    I программа. Упражнения аэробной направленности. Бег с малой интенсивностью (кросс). Способствует укреплению организма, особенно сердечно-сосудистой и нервной систем, повышению общей выносливости. В подготовительном периоде целесообразно применять не реже одного раза в неделю.

    II программа. Упражнения аэробно-анаэробного характера. Бег 400— 800 м со средней скоростью. В подготовительном периоде применяется раз в неделю.

    III программа. Упражнения анаэробного гликолитического воздействия. Бег с предельной и околопредельной скоростью на отрезках 150—300 м. На занятии рекомендуется выполнять сериями, по 2—3 повторения в серии. К этой программе следует отнести бег 100 м в переменном темпе (для развития скоростной выносливости и тренировки регуляторных систем организма): бег 100 м быстро и 100 м медленно — 45—60 с. Полезно раз в неделю применять переменный бег 100 м и раз — интервальный бег 150—300 м.

    IV программа. Упражнения анаэробно-алактатного воздействия. Эту группу можно разделить на подгруппы: локальная и интегральная подготовка.

    Локальная подготовка. Специально-подготовительные упражнения, сходные по координационной структуре и режиму выполнения с основными упражнениями. Они обеспечивают сопряженную подготовку (В. Дьячков, Ю. Верхошанский), т. е. способствуют развитию не только необходимых физических качеств, но и умению использовать их в беге. Применяют их на протяжении всего года в разной дозировке 3—4 раза в неделю.

    Интегральная подготовка. 1. Для развития скорости бега по дистанции и улучшения стартового разбега: пробегание 20—60 м с ходу с низкого старта со скоростью 95—100% от максимальной. Это упражнение в занятии рекомендуется выполнять сериями. В каждой серии 3—4 повторения с отдыхом в среднем 3—4 мин. Отдых между сериями 5—7 мин. В занятии целесообразно выполнять 3—4 серии. Занятия по модели В (см. дальше).

    2. Для развития специально-скоростной  выносливости: все выполняется по  модели В, но отдых между повторениями пробеганий в сериях сокращается до 1—2 мин, а между сериями — 5—7 мин (занятия по модели А).

    3. Пробегание 60, 100, 200 и 400 м на контрольных и подводящих соревнованиях.

    Для использования в IV программе можно  рекомендовать следующие упражнения.

    Упражнения  для развития быстроты реакции и движений

    1. Прыжки вверх из полуприседа по команде с доставанием руками предметов. Интервалы между командами «Внимание!» и «Марш!» от 1 до 5—7 с. Изменяется и громкость команды «Марш!».

    2. Беговые движения руками с максимальной скоростью в сочетании с правильным дыханием, длительность бега 5, 10, 15, 20 с. Хорошим показателем является частота движений более 30 раз одной рукой за 10 с.

    3. Бег на месте с опорой руками о барьер с максимальной частотой движений в сочетании с правильным дыханием. Длительность упражнений 5, 10, 15, 20 с. Хорошим показателем является частота движений более 30 за 10 с. 4. В положении лежа на спине и на животе беговые движения ногами с большой амплитудой («ножницы»).