Основные способы самоконтроля за физической нагрузкой на занятиях по физическому воспитанию

Ещё есть один  простой метод самоконтроля «с помощью дыхания» - так называемая проба Штанге (по имени русского медика, представившего этот способ в 1913 году). Сделать вдох, затем глубокий выдох, снова вдох, задержать дыхание, по секундомеру фиксируя время задержки дыхания. По мере увеличения тренированности время задержки дыхания увеличивается. Хорошо натренированные люди могут задержать дыхание на 60-120 секунд. Но если вы только что тренировались, то задержать надолго дыхание вы не сможете.

Определение адаптации сердечно-сосудистой системы к физической нагрузке (проба Руфье).

Эта функциональная проба представляет собой довольно значительную нагрузку. Перед проведением пробы нужно отдохнуть в положении сидя в течении 5 минут и измерить пульс в покое за 10 сек. (П1). Затем выполняются 30 приседаний за 30 сек и сразу же после них в положении стоя вновь измеряется частота пульса за 10 сек (П2). После этого нужно сесть и отдохнуть в течение 1 минуты и опять измерить пульс в течении 10 сек (П3). Величина индекса Руфье (Р) вычисляется по формуле:

        6(П1 +П2+П3-35)

Р = - ----------------------

                    10

При величине индекса 5 и меньше, приспособляемость к нагрузке считается отличной, при 6-10 - хорошей, 11-15 - удовлетворительной, 15 и более - неудовлетворительной.

 

 

 

 

 

 

                              ПОКАЗАТЕЛИ ФИЗИЧЕСКОГО РАЗВИТИЯ

 

Большое значение в повышении работоспособности вообще и при физической нагрузке в частности имеет уровень физического развития, масса тела, физическая сила, координация движений и т.д.

Рост, или длина тела, есть существенный показатель физического развития. Известно, что увеличение роста продолжается  
до 17-19 лет у девушек и до 19-22 лет у юношей.

Измерить рост можно с помощью ростомера, или антропометра.  
В домашних условиях измерить свой рост можно следующим образом: к косяку двери или к стене нужно прикрепить сантиметровую ленту (несколько выше роста измеряемого) так, чтобы нулевое деление находилось внизу; затем встать спиной вплотную к ленте, касаясь ее пятками, ягодицами, межлопаточной областью спины и затылком (голову держать прямо). Положить на голову линейку или книгу в твердом переплете и прижать ее к ленте. Не теряя касания линейки (книги) с лентой, отойти и посмотреть на ленте число, показывающее рост.

Вес. Наблюдения за весом являются важным моментом самоконтроля. Особенно большой интерес представляют изменения веса в процессе тренировки. В течение первых 2-3 недель занятий вес обычно снижается, в основном у людей полных,  
за счет уменьшения содержания в организме воды и жира. В дальнейшем вес повышается за счет увеличения мышечной массы  
и становится стабильным. Известно, что вес может изменяться в течение дня, поэтому необходимо взвешиваться в одно и то же время (лучше утром), в одной и той же одежде, после освобождения кишечника и мочевого пузыря.

Для определения нормального веса тела используются различные способы, так называемые росто-весовые индексы. На практике широко применяется индекс Брока. Нормальный вес тела для людей ростом 155-156 сантиметров равен длине тела в сантиметрах, из которой вычитают цифру 100; при 165-175 - 105; а при росте более 175 см - больше 110.

Можно также пользоваться индексом Кетля. Вес тела в граммах делят на рост в сантиметрах. Нормальным считается такой вес, когда на 1 см роста приходится 350-400 единиц у мужчин, 325-375 у женщин.

Изменение веса до 10% регулируется физическими упражнениями, ограничениям в потреблении углеводов. При избытке веса свыше 10% следует создать строгий рацион питания в дополнение к физическим нагрузкам.

Окружность грудной клетки. С возрастом она увеличивается обычно до 20 лет у юношей и до 18 лет у девушек. Измеряется этот показатель физического развития в трех фазах: во время обычного спокойного дыхания (в паузе), максимального вдоха и максимального выдоха. При наложении измерительной ленты на спину она должна проходить под нижними углами лопаток, а спереди - по нижнему краю сосковых кружков у мужчин и над грудными железами у женщин. Сделав измерения, рассчитывается экскурсия грудной клетки, то есть определяется разница между величинами окружностей на вдохе и выдохе. Этот показатель зависит от развития грудной клетки, ее подвижности и типа дыхания.

 

 

 

 

             ПОКАЗАТЕЛИ РАЗВИТИЯ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ

 

Мышечная сила характеризуется способностью преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему. Как двигательное качество мышечная сила имеет большое значение для проявления других двигательных способностей: быстроты, ловкости, выносливости. Контроль над развитием мышечной силы можно проводить с помощью динамометров - механических или электронных. Если нет динамометра, то некоторое представление о развитии силы, точнее, о силовой выносливости, можно получить при выполнении подтягиваний на перекладине, отжиманий в упоре лежа на руках или совершая приседания на одной ноге. Выполняется максимально возможное количество подтягиваний, отжиманий или приседаний и результат записывается  
в дневник самоконтроля. Эта величина будет контрольной.  
В дальнейшем, например 1 раз в месяц, эта процедура повторяется, так со временем собирается цепочка данных, характеризующих развитие данного физического качества.

Определение развития мускулатуры плеча

Величина окружности плеча является косвенным показателем развития силы мышц и плеча. Определяется окружность плеча сначала при свободно свисающей руке, а затем при горизонтально поднятой, согнутой в локте и напряженной. Полученные результаты записываются в виде:

 

Разность обеих окружностей, умножая на 100

Индекс = ---------------------------------------------------------------------

Окружность при свободно свисающей руке   

Величина соотношения, меньшая 5, указывает на недостаточное развитие мускулатуры плеча; в пределах от 5 до 12 - нормальное развитие мускулатуры; более 12 - сильное развитие мускулатуры плеча.

Быстрота. Занятия физической культурой и спортом способствуют развитию быстроты, проявляющейся в скорости движений, их частоте и во времени двигательных реакций. Зависит быстрота в основном от функционального состояния центральной нервной системы (подвижности нервных процессов), а также от силы, гибкости, степени владения техникой движения.

Скоростные способности человека очень важны не только  
в спортивной, но и в профессиональной деятельности и в обыденной жизни. Так, наиболее высокие результаты их измерений отмечаются при хорошем функциональном состоянии организма, высокой работоспособности и при благоприятном эмоциональном фоне. Для самоконтроля определяют максимальную скорость в каком-либо элементарном движении и время простой двигательной реакции. Например, определяют максимальную частоту движения кисти руки.

На листе бумаги, разделенном на 4 равных квадрата, нужно за 20 секунд поставить карандашом максимальное количество точек (по 5 секунд в каждом квадрате). Затем все точки подсчитываются. У подготовленного человека, при хорошем функциональном состоянии двигательной сферы, максимальная частота движений кисти составляет в норме 30-35 за 5 секунд. Если частота движений от квадрата к квадрату снижается, то это указывает на недостаточную функциональную устойчивость нервной системы.

Ловкость - это физическое качество, характеризующее хорошей координацией и высокой точностью движений. Ловкий человек довольно быстро овладевает новыми движениями и способен  
к их быстрой перестройке. Зависит ловкость от степени развития анализаторов (прежде всего двигательного), а также от пластичности центральной нервной системы.

Для определения развития ловкости можно использовать метание мяча в цель, упражнения в равновесии и многих другие. Чтобы получить сравнимые результаты, мяч нужно бросать в цель всегда  
с одного и того же расстояния. Для развития ловкости хорошо использовать упражнения с поворотами, наклонами, прыжками, быстрыми вращениями и т. п.

Гибкость - способность к выполнению движений с большой амплитудой в различных суставах. Измеряют гибкость путем определения степени подвижности отдельных звеньев опорно-двигательного аппарата при выполнении упражнений, требующих движений с максимальной амплитудой. Зависит она от многих факторов: эластичности мышц и связок, внешней температуры, времени суток. Необходимо систематически определять гибкость позвоночника. Физические упражнения, особенно с нагрузкой на позвоночник, улучшают кровообращение, питание межпозвоночных дисков, что приводит к подвижности позвоночника и профилактике остеохондрозов. Гибкость зависит от состояния суставов, растяжимости связок и мышц, возраста, температуры окружающей среды и времени дня. Для измерения гибкости позвоночника используют простое устройство с перемещающейся планкой.

 

 

 

 

                           ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Регулярные занятия физической культурой не только улучшают здоровье и функциональное состояние, но и повышают работоспособность и эмоциональный тонус. Однако следует помнить, что самостоятельные занятия физической культурой нельзя проводить без врачебного контроля, и, что ещё более важно, самоконтроля.

Для удобства заводится дневник самоконтроля и измерения объективных показателей физического развития.

Анализ дневника может позволить найти оптимальную форму отдыха для всего организма. Приступать к самонаблюдениям нужно  
с начала занятий физическими упражнениями. Прежде всего, следует определить величины веса тела, роста, развития физических качеств, измерить пульс и дыхание в покое. Затем в дневнике необходимо фиксировать содержание каждого занятия физическими упражнениями. Последующее измерение можно проводить в первую или последнюю неделю каждого месяца (измерение роста в начале каждого полугодия). Измерение телосложения делать утром, натощак. Полученные результаты записывать в таблицу дневника самоконтроля.

Занятия физическими упражнениями увеличивают потребление кислорода тканями организма. При этом существенно увеличивается глубина и частота дыхания.

В настоящее время, в связи с развитием компьютерной техники, можно рекомендовать завести на себя файл «дневник самоконтроля» по следующей форме в EXEL.

 

 

 

          СПИСОК ИСПОЛЬЗУЕМОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

1. Готовцев, П.И. Самоконтроль при занятиях физической культурой и

     спртом / П.И. Готовцев, В.И. Дуброский.- М.: ФиС, 1988.- 115 с.

2. Дашинорбоев, В.Д. Теория  и методика физической культуры: Учеб. посо-

     бие для  вузов / Под ред. В.Д. Дашинорбоева.- Улан-Удэ: Изд-во ВСГТУ,

         2001.- 209 с.                               

3. Чешихина В.В., Кулаков В.Н., Филимонова С.Н. Физическая культура и здоровый образ жизни студенческой молодежи: Учебное пособие. – М.: Изд-во МГСУ «Союз», 2000. –  250 с.