Мышцы брюшного пресса

lign="justify">   

   Рисунок 6 – Упражнение на расслабление мышц пресса

   Удержите  это положение 10 счетов. Это упражнение расслабляет мышцы брюшного пресса и растягивает мышцы нижней части спины.

1. Проработка верхней части брюшного пресса

   Цель  тренировки – развить мышцы верхней части брюшного пресса. Для этого используется упражнение: поднимание верхней части туловища в положении лежа на спине. Выполняется оно в различных вариантах, чем обеспечивается разностороннее воздействие на указанную область брюшного пресса.

   Подъем туловища на наклонной доске

   Ложитесь  спиной на наклонную доску, установленную  под любым углом, который вы предпочтете (чем более крутой угол, тем больше прорабатывается нижняя часть талии). Ваши ступни должны быть прикреплены к скамье ремнем (или же ступни размещаются под специальной перекладиной на доске). Ваши кисти сцепляются за вашей головой, и вы сгибаете туловище вверх. Держите колени слегка согнутыми в ходе выполнения движения.

   Подъем туловища на римском стуле

   Вы, безусловно, нуждаетесь в «римском стуле», чтобы закрепить ваши ноги в определенной позиции, и позволять торсу опускаться ниже параллельного полу положения, таким образом, прорабатывая брюшную область в более значительной степени. Выполняйте это в устойчивом ритме и совершенно без отбива.

   «Скручивания» с поворотом

   Усилием брюшных мышц оторвите плечи от пола и поднимайте корпус по направлению к ногам, но не старайтесь коснутся бедер лбом или животом. Одновременно с подъемом слегка поворачивайте туловище вправо. Следующее повторение делайте с поворотом влево.

   «Скручивания» на скамье с наклоном вниз

   Для этого упражнения потребуется наклонная  скамья. Ложитесь спиной на скамью, согните  ноги в коленях и подведите ступни под упор. Руки подложите под голову, локти разведите в стороны. Усилием брюшных мышц начинайте приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее в сторону коленей.

   «Скручивания» на блоке

   Выберете  вес, с которым вы сделаете 25 повторений. Встаньте на колени лицом к блочному устройству, возьмитесь за рукоять блока и начинайте тянуть ее вниз, одновременно сгибаясь к полу. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

   «Скручивания» на полу

   Этот вариант обыкновенных «скручиваний» задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка. Ложитесь на пол лицом вверх, согните колени, руки подложите под голову, локти разведите. Усилием пресса начинайте отрывать плечи и верх спины от пола. Из верхней точки медленно возвращайтесь в исходную позицию. Здесь, как и при работе над икрами, лучше всего делать как можно больше повторений.

   Боковые «скручивания»

   Это прекрасный способ «сузить» талию! Ложитесь боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край, и вы могли свободно изгибать корпус вверх и вниз. Попросите кого-нибудь подержать ваши ноги во время упражнения. Сгибаясь в талии, медленно опуститесь в нижнюю позицию и так же медленно поднимитесь в исходное положение.

2. Проработка нижней части брюшного пресса

   Цель  проработки нижней части брюшного пресса – придать форму и повысить тонус мышц нижней части брюшного пресса.

   Подъем  колен на наклонной  доске

   Ложитесь  спиной на наклонную доску (угол ее наклона может изменяться), и закрепите ваше положение, держась за доску в подходящем месте. Поднимайте ваши ноги, сгибая их в коленях по мере поднимания. Медленно опустите ноги до положения, когда они выпрямятся, и повторяйте.

   Подъем  ног в висе

   Повисните на горизонтальной перекладине, расположенной над головой, ваши кисти на перекладине находятся на расстоянии приблизительно около 75 см. Сохраняя выпрямленное состояние ваших ног, поднимайте их, пока они не окажутся почти в параллельном полу положении; затем опустите и повторяйте. Постарайтесь не позволять телу двигаться по инерции за счет раскачивания. Это упражнение прорабатывает очень важный регион нижних частей мышцы пресса.

   Тем, кто не может выполнить это  упражнение с выпрямленными ногами, рекомендовано начинать с согнутыми коленями. Подтягивайте согнутые ноги в коленях к области талии в каждом повторении, и тяните носки вниз. Начинайте подъем колен медленно, решительно избегая любого разгона. Через несколько недель вы будете способны перейти к такому стилю выполнения, который требует выпрямленных ног.

   Подъем  коленей в висе

   Это упражнение выполняется на параллельных брусьях или в тренажере с  упорами для локтей. Развернувшись  спиной к снаряду, возьмитесь за брусья, обопритесь на них, подвесив себя на локтях; прямые ноги вытяните вниз. Затем согните ноги в коленях. Это - исходное положение. Дальше начинайте поднимать таз вверх, к груди. Вернитесь в исходное положение.

   Обратные  «скручивания» сидя

   Сядьте  на стул или на край скамьи. Придерживайтесь  руками за края стула и откиньтесь на спинку. Согните колени и медленно подтяните их к груди. Выпрямите ноги, вытянув их перед собой. Вернитесь в исходное положение.

3. Проработка косых мышц брюшного пресса

   Цель  проработки косых мышц пресса –  сделать боковые мышцы туловища сильными и упругими, создав таким образом своеобразный мышечный корсет в этой области живота. Увеличивать объем мышечной массы в этой области нет необходимости, ведь это область талии. Дополнительная мышечная ткань может выглядеть как жировые отложения.

   Наклоны в стороны с гантелями

   Возьмите  гантели и опустите руки вдоль  туловища. Ноги расставьте примерно на 30 см. Сгибайтесь в талии сначала вправо, затем влево, наклоняясь как можно ниже.

   Сгибание  туловища в положении  лежа на спине со скручивающим движением

   Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола, расслабьте мышцы головы и шеи. Слегка оторвите лопатки от пола и потянитесь вправо, стараясь приблизить правую часть грудной клетки к правому бедру (согнитесь вправо). Когда вы выполните это движение с максимально возможной для вас амплитудой, поднимите туловище и потянитесь левым плечом к правому колену. Затем, не прекращая движения, выполни те то же самое в другую сторону, то есть опустите левое плечо в исходное положение, соедините лопатки (которые все еще находятся не на полу) и согнитесь как можно сильнее влево, а затем потянитесь правым плечом к левому колену. Старайтесь выполнять упражнение так, чтобы на протяжении всех 30 секунд выполнения упражнения ваши лопатки не касались пола.

   Повороты  верхней части  туловища

   Лягте на спину, согните ноги в коленях  так, чтобы ступни полностью касались пола. Положите левую ногу на колено правой ноги: при этом голень левой ноги должна располагаться чуть ниже колена правой, образуя треугольник. Поставьте правую руку за голову и отведите локоть в сторону.

   Напрягая  мышцы брюшного пресса, потянитесь правым плечом к противоположному колену. Вернитесь в исходное положение. Повторите. Выполните упражнение в другую сторону.

   Можно поставить свободную руку на противоположную сторону туловища в область талии, чтобы прочувствовать работу косых мышц живота.

3. САМОКОНТРОЛЬ  НА ЗАНЯТИЯХ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ

   Показатели  самоконтроля условно можно разделить  на две группы: субъективные и объективные.

   К субъективным показателям самоконтроля относятся: самочувствие, сон, аппетит, настроение, желание заниматься и т.п.

   Объективные показатели: рост, масса тела, его  объемы, частота и ритмичность работа сердца, артериальное давление, жизненная емкость легких – в общем, все, что можно измерить и подсчитать.

   Рассмотрим  объективные показатели самоконтроля.

   Тип телосложения определяют по соотношению продольных и охватных размеров и по развитию мышечной массы тела. Для ориентировочной оценки гармоничности телосложения можно пользоваться методом антропометрических индексов.

   Конституцию тела определяет весо-ростовой показатель (индекс Кетле), который рассчитывается делением веса в граммах на рост в сантиметрах:

   

   Нормальным  значением данного показателя на 1 см роста считается 325 – 375. Мой показатель ниже нормы.

   Комплекцию  тела составляет собственно масса тела и масса жира. Основная функция жира – накапливать энергию для ее последующего использования. Необходимый жировой запас нужен организму для поддержания жизнедеятельности. Мой показатель процентного содержания жира в организме равен 10,7 %.

   Для контроля за массой используется уравнение, называемое индексом массы тела (ИМТ):

    

   Для женщин ИМТ нормальное значение находиться между 19 – 25. Мой показатель незначительно ниже нормы.

   За  период занятий физической культурой  были получены результаты, представленные в таблицах 1, 2 и 3.

   Таблица 1 – Индивидуальная карта

 

    Таблица 2 – Показатели уровня двигательной и функциональной подготовленности

 

   Определение влияния физической нагрузки на изменение показателя ЧСС

   ЧСС, уд/ мин

     
 
 

     
 
 

                                 № упр.

                           ЧСС до           1      О      2       О

                         нагрузки 

   Таблица 3 – Показатели ЧСС