ОГЛАВЛЕНИЕ

ВВЕДЕНИЕ

   Значимость  отдельных областей человеческого  тела определяется той функциональной задачей, которую она выполняет в цепи жизненных систем организма. В этом аспекте передняя брюшная стенка как часть живота является самой динамичной по форме зоной человеческого тела. Ни одна часть тела не может сравниться с ней по динамике изменений формы в зависимости от внешних и внутренних факторов, будь то беременность, ожирение, слабость тканей, острая непроходимость кишечника или патологии обуславливающие похудание или кахексию. Во всех этих случаях мы наблюдаем большую динамику изменений формы и величины брюшной стенки, что свидетельствует о высокой пластичности этого органа.

1. СТРОЕНИЕ  И ОСНОВНЫЕ ФУНКЦИИ  БРЮШНОГО ПРЕССА

   Для того чтобы представить себе в  динамике возникающие изменения, необходимо знать пластическую и функциональную анатомию всех слоев передней брюшной стенки. В передней брюшной стенке различают следующие слои:

   поверхностный, к которому относятся кожа, подкожная  клетчатка, поверхностная и собственные фасции;

   средний, или мышечный слой, который состоит из прямых, косых и поперечных мышц живота;

   глубокий, состоящий из поперечной фасции, предбрюшинного жира и брюшины.

   Стенки  полости живота выполняют не только опорную функцию по отношению к близлежащим органам, но вообще играют важную роль в жизнедеятельности организма. Диафрагма и мышцы брюшного пресса являются ведущим звеном в осуществлении внешнего дыхания, способствуют регуляции кровообращения, внутригрудного и внутрибрюшного давления, моторной деятельности желудочно-кишечного тракта. Участвуя в дыхании, движениях туловища, плечевого пояса и таза, стенки живота выдерживают большое физическое напряжение

   Мышечный массив передней стенки живота слагается из трех основных слоев. В каждой половине брюшной стенки имеются три широкие мышцы и одна прямая мышца, которые определяют равновесие брюшной стенки, устойчивость ее к внутрибрюшному давлению. Являясь ведущим звеном в регуляции последней, эти мышцы связаны апоневротическими и фасциальными элементами, поддерживающими анатомическую и функциональную связь обеих сторон.

   Эти мышцы парные, имеют собственные фасциальные футляры, и различаются по протяженности, направлению мышечных волокон и выполняемым функциям. В переднем отделе брюшной стенки располагаются прямые мышцы живота, а в переднебоковых – наружная, внутренняя косые и поперечные мышцы живота.

   Прямые мышцы живота находятся симметрично, по сторонам от средней (белой) линии и имеют вид мышечных пластин с продольными пучками шириной 8-10 см. Начавшись от передней поверхности 5-7-х реберных хрящей и мечевидного отростка, волокна направляются вниз и прикрепляются мощным сухожилием к верхним краям лонной кости. Мышечные волокна этой мышцы прерываются поперечно расположенными соединительнотканными перемычками, обычно четырьмя (две выше, одна на уровне, одна ниже пупка), сращениями с передней стенкой влагалища прямой мышцы, с задней же его стенкой они соединяются только рыхлой соединительной тканью.

   Прямая мышца живота является основной при сгибании туловища, особенно поясничного отдела, тем самым, сокращая расстояние от грудины до таза. Она так же стягивает переднюю брюшную стенку, повышая внутрибрюшное давление. Эти мышцы более активны при ходьбе в гору, нежели по ровной земле. Эта мышца наиболее активна при подаче мяча в теннисе. Она так же поддерживает стремящиеся к опусканию внутренности, своей активной и пассивной функцией противодействует продольному растяжению передней брюшной стенки.

   Наружная косая мышца начинается отдельными пучками от наружной поверхности 8 нижних ребер и от поясничной фасции, занимая самое поверхностное положение. Пучки мышечных волокон тонки и идут сверху вниз, сзади наперед. Линия их перехода в апоневроз в средних отделах живота проходит параллельно наружному краю прямой мышцы живота и отстоит от него на 1,5–2 см снаружи. Широкий апоневроз наружной косой мышцы живота ложится на переднюю поверхность прямой мышцы и принимает участие в создании передней стенки ее влагалища, а так же срастаясь с одноименным апоневрозом противоположной стороны, образует также белую линию живота. Внизу, между передневерхней остью подвздошной кости и лонным бугорком свободный край апоневроза, прикрепляясь к этим костным выступам, подворачивается внутрь, образуя паховую складку.

   Боковая стенка живота начинается от подреберного углубления, расположенного снаружи от прямой мышцы и называемого верхней бороздой боковой части туловища или бороздой талии. Далее она распространяется до хорошо выраженной борозды, обусловленной прикреплением наружной косой мышцы живота к подвздошному гребню и называемой нижней бороздой боковой поверхности туловища. Эта борозда имеет форму прямой или слегка выпуклой книзу линии. Она направляется вперед вместе с пучками наружной косой мышцы живота, заканчиваясь выше передней верхней ости подвздошной кости. Передняя граница этой области обозначается мышечным рельефом наружной косой мышцы живота, а задняя граница – боковой задней бороздой туловища. При встрече этой последней борозды с верхней бороздой боковой поверхности туловища отсутствие ребер обуславливает постоянно отмечающееся углубление, известное под названием «дефект ребер». У женщин рельеф наружной косой мышцы живота и нижняя боковая борозда туловища отсутствуют. Нижняя часть живота сравнительно большей высоты, чем у мужчин, имеет выпуклую форму, верхняя боковая борозда более выражена, а боковая поверхность туловища является выпуклой,

   Внутренняя  косая мышца живота расположена под наружной косой мышцей. Она начинается, от глубокого листка пояснично-грудной фасции, гребня подвздошной кости и латеральной половины паховой связки. Мышечные волокна внутренней косой мышцы живота имеют направление, обратное направлению волокон наружной косой мышцы, и расходятся веерообразно снизу вверх и снаружи внутрь. Верхняя часть мышечных волокон прикрепляется к нижнему краю 10-12 ребер, средняя часть, не доходя до прямой мышцы, переходит в апоневроз, который сразу расщепляется на два листка, принимая участие в образовании передней и задней стенок влагалища прямой мышцы. Нижние края внутренней косой мышцы участвуют в образовании передней и задней стенки пахового канала. Внутренняя косая мышца является наиболее развитой из мышц брюшной стенки.

   Косые мышцы живота действуют следующим образом:

   1) при двустороннем сокращении повышают внутрибрюшное давление (при мочеиспускании, дефекации, рвоте, родах и форсированном выдохе);

   2) сгибают позвоночник;

   3) при одностороннем сокращении – изгибают позвоночник в свою сторону;

   4) участвуют в ротации туловища.

   Наружная  косая мышца живота ротирует одноименное  плечо вперед, при этом большинство  волокон внутренней косой мышцы  ротирует его назад. При боковых наклонах туловища (основная функция) – внутренняя косая мышца активизируется больше наружной косой. Брюшные мышцы помогают изгонять кровь из вен живота к сердцу. Расслабление брюшной стенки на вдохе повышает приток крови в брюшные вены из нижних конечностей.

   Поперечная  мышца, сокращаясь, повышает внутрибрюшное давление, сжимая внутренние органы. Это так же способствует освобождению легких от переработанного воздуха.

   Поперечная  мышца живота – самый глубокий мышечный слой брюшного пресса, начинающийся пучками от внутренней поверхности шести нижних реберных хрящей, глубокого листка пояснично-грудной фасции, передней части гребня подвздошной кости и латеральной трети паховой связки. Ее мышечные волокна параллельными рядами идут в поперечном направлении и переходят по полулунной линии в апоневроз, который участвует в формировании влагалища прямой мышцы живота и белой линии. Глубокий слой передней брюшной стенки также состоит из поперечной фасции, предбрюшинной клетчатки и брюшины.

   Прямые, поперечные, косые наружные и внутренние брюшные мышцы представлены в Приложении 1.

2. УПРАЖНЕНИЯ  ДЛЯ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА

   Развитые  мышцы брюшного пресса не только придают  стройность фигуре, но и выполняют важные жизненные функции: поддерживают внутренние органы в правильном положении, предохраняют от грыжи и так далее.

   Каждый  человек уже располагает практически  идеальным средством для тренировки брюшного пресса — своим собственным телом. Для развития почти любой другой группы мышц тела необходимы отягощения или специальные приспособления — например, будут бесполезны любые попытки развития бицепсов, если не использовать для этого отягощения. А вот для развития мышц брюшного пресса человек располагает всем необходимым от рождения. Поэтому не стоит беспокоиться и утруждать себя поисками какого-либо специального оборудования.

   Для укрепления мышц живота и улучшения  внешнего вида тела необходимо сделать  три вещи:

   1. Выполнять специальные упражнения  для мышц брюшного пресса.

   2. Выполнять аэробные физические  упражнения для сжигания калорий и постепенного снижения веса.

   3. Придерживаться низкокалорийной  сбалансированной системы питания  исключительно полноценными продуктами. [3]

   1. Упражнение для нижней части брюшного пресса

   Лягте на спину, согните колени и поставьте  ноги врозь на ширине плеч. Поставьте руки за голову или просто положите их вдоль туловища. Сильно втяните нижнюю часть живота, одновременно прижимая верхнюю часть спины к полу. Слегка приподнимите таз, как показано на рисунке 1. Удержите положение 3-5 счетов. Расслабьтесь. Повторите 10 раз. Постепенно доведите выполнение до 30 раз.

   

   Рисунок 1 – Проработка нижней части брюшного пресса

   Убедитесь в том, что работает только нижняя часть живота. Голова лежит на полу или слегка приподнята. Вы можете сделать глубокий выдох, чтобы еще более подчеркнуть втягивающее движение брюшным прессом.

   2. Упражнение для верхней части брюшного пресса

    Сядьте на пол, согните колени, положите голову на грудь. Вытяните руки вперед или скрестите их на груди. Втяните нижнюю часть живота и округлите спину (как показано на рисунке 2). Прочувствуйте это положение и старайтесь сохранять его на протяжении всего упражнения. Медленно опускайтесь на спину до максимально возможного положения. Затем, напрягая мышцы брюшного пресса, медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя спину круглой. Наклоняясь назад, вы можете сделать выдох, поскольку это поможет вам еще больше напрячь мышцы брюшного пресса. Медленно считайте до 3-5, наклоняясь назад, и так же возвращайтесь в исходное положение. Повторите 5-10 раз.  

   Рисунок 2 – Проработка верхней части  брюшного пресса

   Для разнообразия вы можете вместо того, чтобы  опускаться и подниматься, выполнить 10 «пульсирующих» движений туловищем в крайнем нижнем положении или в этом же положении сделать паузу на 10 счетов. Повторите 5 раз. Все это движение следует выполнять только мышцами брюшного пресса.

   Примечание. Не ложитесь на пол, иначе вы расслабите мышцы брюшного пресса. Мышцы должны быть напряжены на протяжении всего упражнения. Не важно, насколько низко вы наклонились, важно выполнить это движение правильно.

   Убедитесь в том, что вес движение (опускание  и поднимание) выполняется только мышцами брюшного пресса. Выполняйте движение плавно и без рывков.

   3. Упражнение для всех мышц брюшного пресса

   Примите исходное положение, изображенное на рисунке 3: руки за головой, локти разведены, правая икра находится на левом колене. Втяните живот и прижмите спину к полу.

   

   Рисунок 3 – Проработка всех мышц брюшного пресса (исходное положение)

   Напрягая  нижнюю часть брюшного пресса, поднимите  ноги от пола, как изображено на рисунке 4. Сделайте выдох. Поднимите верхнюю часть тела и оторвите лопатки от пола, напрягая верхнюю часть брюшного пресса.

   

   Рисунок 4 – Проработка всех мышц пресса (первое положение)

   Держите живот втянутым. Сохраняя приподнятой верхнюю часть тела, выдохните снова и подтяните правое колено к правому локтю, как показано на рисунке 5. Удержите пять счетов. Медленно опуститесь на пол. Начните с пяти повторений и увеличивайте их количество. Повторите все с другой ноги.

    

   Рисунок 5 – Проработка всех мышц пресса (второе положение)

   Специфика этого упражнения состоит в том, что работают все мышцы брюшного пресса: верхняя часть, нижняя часть и боковые (косые) мышцы живота.

   Заключительное  упражнение для брюшного пресса

   Лягте на спину, подтяните оба колена к  грудной клетке и захватите каждой рукой «свое» колено, как показано на рисунке 6. Подтягивать колени к грудной клетке следует, не отрывая головы от пола.