Методы контроля и самоконтроля при выполнении физических упражнений при заболеваниях сердечно-сосудистой системы

Лечебная физкультура при ВСД включает: общеразвивающие и специальные упражнения.

Общеразвивающие упражнения

1. Лежа на спине, руки  в стороны, в правой руке теннисный  мяч. Руки соединить впереди, переложить  мяч в левую руку. Вернуться  в исходное положение. Руки соединить  впереди, переложить мяч в правую  руку. Вернуться в исходное положение. Смотреть на мяч. Повторить 10--12 раз.

2. Лежа на спине, руки  вдоль туловища, в правой руке  мяч. Поднять руку вверх (за голову) и, опуская ее, переложить мяч  в другую руку. То же повторить  другой рукой 5--6 раз. Смотреть на  мяч. При поднятии рук -- вдох, при опускании -- выдох.

3. Лежа на спине, руки  вперед -- в стороны. Выполнять окрестные движения прямыми руками в течение 15--20 с. Следить за движением кисти одной, затем другой руки. Дыхание произвольное.

4. Лежа на спине, руки  вперед -- в стороны. Махи одной ногой к разноименной руке. Повторить 6--8 раз каждой ногой. Смотреть на мысок. Мах выполнять быстро. Во время маха -- выдох.

5. Лежа на спине, в поднятых  вперед руках держать волейбольный  мяч. Махи ногой с касанием  носком мяча. Повторить 6--8 раз каждой  ногой. Смотреть на мысок. Во время  маха -- выдох.

6. Лежа на спине, руки  вперед. Выполнять окрестные движения  руками, опуская и поднимая их. Следить за кистью одной, затем другой руки. Выполнять 15--20 с.

7. Лежа на спине, в правой  руке, поднятой вперед, держать теннисный  мяч. Выполнять рукой круговые  движения вперед и назад в  течение 20 с. Смотреть на мяч. Менять направление движения через 5 с.

8. Сидя на полу, упор  руками сзади, прямые ноги слегка  подняты. Выполнять окрестные движения 15--20 с. Смотреть на мысок одной ноги. Голову не поворачивать. Дыхание не задерживать.

9. Сидя на полу, упор  руками сзади, прямые ноги. Поочередно  поднимать и опускать ноги. Выполнять 15--20 с. Смотреть на мысок одной ноги.

10. Сидя на полу, упор  руками сзади. Мах правой ногой  вверх -- влево, вернуть в исходное положение. То же левой ногой вверх -- вправо. Повторить 6--8 раз каждой ногой. Смотреть на мысок.

11. Сидя на полу, упор  руками сзади. Правую ногу отвести *вправо, вернуть в исходное положение. То же повторить другой ногой  влево 6--8 раз каждой ногой. Смотреть  на мысок.

12. Сидя на полу, упор  руками сзади, прямая нога слегка  приподнята. Выполнять круговые движения ногой в одном и другом направлении. Повторить 10--15 с каждой ногой. Смотреть на мысок.

13. Сидя на полу, упор  руками сзади, но подняты обе  ноги. Выполнять круговые движения  в одном и другом направлении 10--15 с. Смотреть на мыски.

14. Стоя, держать гимнастическую  палку внизу. Поднять палку вверх, прогнуться -- вдох, опустить палку -- выдох. Смотреть на палку. Повторить 8--12 раз.

15. Стоя, держать гимнастическую  палку внизу. Присесть и поднять  гимнастическую палку вверх, вернуться  в исходное положение. Смотреть  на палку. Повторить 8--12 раз.

16. Стоя, держать гантели  впереди. Круговые движения руками в одном и другом направлении -- 15--20 с. Смотреть то на одну, то на другую гантель. Выполнять круговые движения 5 с в одном направлении, затем 5 с в другом.

17. Стоя, держать гантели  впереди. Одну руку поднимать, другую -- опускать, затем наоборот -- 15--20 с. Смотреть то на одну, то на другую гантель.

18. Стоя, гантели в опущенных  руках. Поднять гантели вверх, затем  опустить. Смотреть сначала на правую гантель, затем на левую. Вновь перевести взгляд на правую гантель. Выполнять движения глазами в одном и другом направлении 15--20 с. Менять направление движения глаз через 5 с.

19. Стоя, в вытянутой руке  обруч. Вращать обруч в одну, затем в другую сторону 20--30 с. Смотреть на кисть. Выполнять одной и другой рукой.

20. Стоя, смотреть только  вперед на какой-либо предмет. Повернуть голову направо, затем  налево. Повторить 8--10 раз в каждую  сторону.

21. Стоя, смотреть только  вперед на какой-либо предмет. Голову поднять, затем опустить, не изменяя взгляда. Повторить 10 раз. Смотреть на какой-либо предмет.

Примечание. Упражнения 3 и 4 можно выполнять с гантелью массой 3--4 кг. При выполнении упражнений рекомендуется голову не поворачивать, движения глазами выполнять медленно.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

6. Аквааэробика

Все упражнения выполняются, находясь в воде. Оптимальный график занятий - 3-4 раза в неделю по 40 минут, постепенно увеличивайте нагрузку, продлив время выполнения каждого упражнения. Занятия плаванием или аквааэробикой тренируют сосуды и сердечную мышцу, способствуют нормализации артериального давления, снижают утомляемость, дают заряд бодрости и хорошего настроения. Для занятий подойдет любой водоём, будь то: пруд, речка, море или бассейн. Упражнения аналогичны упражнениям обычной аэробики, но благодаря сопротивлению воды и использованию дополнительного инвентаря для аквааэробики (гантелей, утяжелителей на пояснице или ногах), занятия становятся гораздо эффективнее. Во время занятий старайтесь спину держать прямо, а живот подтянутым.

Упражнения для мышц плечевого сустава, рук и груди

1. Исходное положение: встаньте  в воду по пояс. Положите на  воду перед собой нетонущую поверхность, например, доску, кусок пенопласта или небольшую надувную подушку. Установите на нее ладони и начинайте давить ими на поверхность, стараясь опустить ее под воду. Упражнение развивает мышцы плечевого сустава, рук и грудные мышцы. Следите, чтобы спина оставалась ровной и не давайте послабление животу, он всегда должен оставаться подтянутым. Выполняйте упражнение 2-3 минуты.

2. Исходное положение: встаньте  в воду по самые плечи, ноги  разведите на ширину плеч, руки  вытяните вперед, развернув ладони  вниз. Интенсивно разведите руки  в стороны, затем медленно верните  их в исходное положение. В  упражнении задействованы мышцы  плечевого сустава, мышцы рук, а  также грудные мышцы. Выполняйте  упражнение 2-3 минуты.

3. Исходное положение: встаньте  в воду по шею, руки вытяните  в стороны. Выполняйте движения  руками по спирали, начиная с  маленьких кругов, постепенно переходя  к кругам максимального радиуса. Круговые движения осуществляйте  сначала вперед, затем назад. Здесь  работают мышцы плечевого сустава, рук и мышцы груди. Время выполнения 2-3 минуты.

4. Исходное положение: встаньте  в воду по шею, руки вытяните  вперед ладонями вниз. Не сгибая  рук, выполняйте интенсивные движения  правой рукой вверх, левой - вниз  и наоборот. Выполняйте упражнение, чередуя руки, 1-2 минуты.

5. Исходное положение: встаньте  в воду по шею, руки вытяните  вперед ладонями вниз. Не сгибая  рук, быстро опустите руки вниз, затем медленно вернитесь в  исходное положение. Выполняйте  упражнение 1-2 минуты.

6. Исходное положение: встаньте  в воду по шею, руки разведите  в стороны, ладони смотрят вперед. Быстрым движением соедините  руки перед грудью, не сгибая  рук в локтях, затем медленно  вернитесь в исходное положение. Такие движения напоминают хлопанье  в ладоши прямыми руками перед  собой. Выполняйте упражнение 2-3 минуты.

Упражнения для пресса.

 

7. Исходное положение: встаньте в воду по грудь, кисти  рук перед животом сложите  в замок. Интенсивно передвигайте  руки вперед и назад, создавая  сильные волны. Для увеличения  эффективности упражнения, можно  использовать подручные средства, например, небольшую дощечку, летательный диск или что-либо еще, способное увеличить поверхность вертикального соприкосновения с водой, а значит, силу и объем волны. Упражнение выполняется 2-3 минуты.

 

8. Исходное положение: встаньте в воду по плечи, руки  вытяните в стороны ладонями  вверх. Поворачивайте корпус вправо  и влево. Такие движения развивают мышцы пресса. Чем шире амплитуда разворота, тем эффективней занятие. Выполняйте упражнение 2-3 минуты.

 

9. Исходное положение: встаньте в воду по грудь, ноги  соедините вместе, руки положите  на талию. Выполняйте тазом круговые  движения сначала в одну, затем в другую сторону, при этом часть тела над водой должна оставаться неподвижной. Повторяйте упражнение 2-3 минуты.

Упражнения для ног.

 

10. Исходное положение: встаньте в воду по пояс. Выполняйте  бег на месте. Чем выше вы  поднимаете колени, тем интенсивней  нагрузка и лучше эффект от  занятий. Выполняйте упражнение 2-3 минуты.

 

11. Исходное положение: встаньте в воду по грудь. Начинайте прыжки, взмахивая при этом ногами в разные стороны, чередуя движения правой и левой ног то вперед-назад, то вправо-влево. Чем интенсивней движения, тем эффективней занятие. Кроме того, колебания воды будут создавать эффект волнового массажа. Выполняйте прыжки 2-3 минуты.

 

12. Исходное положение: лягте на воду спиной вниз. Интенсивно двигайте прямыми  ногами вверх-вниз, барахтаясь в  воде. Выполняйте упражнение 2-3 минуты.

 

 

 

 

 

Упражнения для бедер, ягодиц и пресса.

 

13. Исходное положение: встаньте в воду по грудь. Начинайте  прыжки, стараясь одновременно поворачивать  корпус. Чем выше прыжок и больше  разворот, тем эффективнее тренировка. Упражнение развивает косые мышцы пресса, что непременно положительно скажется на вашей талии. Выполняйте прыжки с разворотом 2-3 минуты.

 

14. Исходное положение: лягте на спину на берегу, чтобы ноги оставались в воде, подложите под них нетонущую поверхность. Старайтесь ногами опустить эту поверхность под воду. Упражнение развивает мышцы ног, ягодиц и пресс. Выполняйте "давление" 2-3 минуты.

 

15. Исходное положение: сядьте на мелководье, уперевшись ладонями в дно, ноги вытяните в воду и зажмите между ними мячик. Старайтесь, не упуская мяча, опустить его ногами под воду. Упражнение отлично тренирует ноги, особенно внутреннюю часть бедер, а также мышцы пресса. Повторяйте 2-3 минуты.

16. Исходно

е положение: встаньте в воду по плечи, руки вытяните вперед, ладонями вниз. Быстро подтяните к груди колени, затем медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение тренирует мышцы пресса. Для увеличения нагрузки на мышцы ног и ягодиц одновременно с подтягиванием ог к груди разводите их в стороны. Выполняйте упражнение 2-3 минуты.

 

17. Исходное положение: сядьте в воду по пояс. Поднимите  ноги вверх, не сгибая в коленях, старайтесь руками дотянуться  до пальцев ног, затем медленно  вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 2-3 минуты.

18. Исходное положение: встаньте в воду по плечи, руки  вытяните в стороны. Поднимите  одну ногу как можно выше  и выполняйте ей круговые движения сначала впереди, затем сбоку и, наконец, сзади. Темп выполнения упражнения должен быть умеренным, чтобы ощущалось сопротивление воды. Выполняйте упражнение 2-3 минуты, затем повторите всё с другой ногой.

 

 

 

 

 

Список использованной литературы:

1. Диагностика и лечение внутренних  болезней.

В 3 т. Т.1 Болезни сердечно-сосудистой системы, ревматические болезни// Руководство для врачей/ Под общ. ред. Ф. И. Комарова. 2-е изд., стер. М.: Медицина; 2005.-560 с.

2. Минкин Р.Б. Болезни сердечно-сосудистой системы. СПб.: Акация, 2007.-273 с.

3. Бадалян Л.О. Наследственные болезни у детей. М.: Медицина,2007 с.

4. Дубровский В.И. Лечебная физическая  культура. М., Владос,2009.-607 с.

5.  Попов В.С. Лечебная физкультура