Методика составления индивидуальных программ физических занятий с оздоровительной направленностью

 

Бег

Скорость оздоровительного бега в зависимости от индивидуальных особенностей может варьироваться от 5 до 10 мин на 1 км. В процессе занятий необходимо в первую очередь следить за пульсом. Для начинающих пульс в среднем не должен превышать 120 - 130 уд/мин. Со средним уровнем физической подготовленности не должен превышать 130 - 145 уд/мин. С высоким не должен превышать 150 - 165 и выше уд/мин.

 

Программа бега (до 30 лет)
Неделя	Дистанция	Время, мин.	Частота занятий в неделю, раз
1 (ходьба)	3,2	32	3
2 (ходьба)	4,8	48	3
3 (ходьба + бег)	3,2	26	4
4 (ходьба + бег)	3,2	24	4
5	3,2	22	4
6	3,2	20	4
7	4,0	25	4
8	4,0	23	4
9	4,8	30	4
10	4,8	27	4

 

Плавание

 

Плавание - оптимальной оздоровительной дистанцией, оказывающей тренирующее воздействие на организм. Под легкой нагрузкой подразумевается такое плавание, при котором ЧСС не превышает 120 уд/мин. Под средней до 130 уд/мин. Под большой свыше 140 уд/мин.

Индивидуальная программа плавания для новичков по К. Куперу составляет дистанцию 350 м. С повышением уровня физической подготовленности к десятой тренировочной недели дистанция увеличивается до 800 - 900 м.

 

Неделя	Дистанция, м.	Время, мин.	Частота занятий в неделю, раз
1	350	15	4
2	350	13	4
3	450	15	4
4	450	13	4
5	550	18	4
6	550	16	4
7	650	19	4
8	725	21	4
9	800	23	4
10	900	25	4

 

Ходьба на лыжах

Ходьбу на лыжах рекомендуется начать с 3 - 5 км, увеличивая постепенно дистанцию до 8 - 10 км. Скорость при этом возрастает до 5 - 6 км/x. Продолжительность первых занятий от 30 до 60 мин, в дальнейшем от 1,5 до 2 ч.

 

Программа ходьбы на лыжах (до 30 лет)
Неделя	Дистанция, км.	Время, мин	Частота занятий в неделю, раз
1	3,2	32	3
2	3,2	31	3
3	3,2	30	3
4	4,0	38	3
5	4,0	36	3
6	4,0	34	3
7	4,8	42	3
8	4,8	40	3
9	4,8	38	3
10	4,8	36	3

 

Частота сердечных сокращений, рекомендуемая для занятий физическими упражнениями

 

Способ дозирования нагрузки по ЧСС основан на учете внутреннего напряжения функций организма во время выполнения мышечной работы. Чем интенсивнее работа, тем больше функциональная активность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, ответственных за доставку кислорода работающим мышцам.

Оптимальный диапазон нагрузки находится в пределах ЧСС от 120 до 170 уд/мин. В этих же границах существует линейная зависимость между мощностью работы, потреблением кислорода, легочной вентиляцией и минутным объемом сердца.

Если интенсивность работы ниже уровня, рассматриваемого как порог интенсивности, то для достижения тренирующего эффекта необходима очень длительная работа. Безопасный уровень ЧСС при выполнении непрерывных аэробных упражнений можно вычислить по формуле «190 – возраст» или определить по графику:

На вертикальной шкале указана ЧСС в 1 мин, на горизонтальной — возраст. Верхняя сплошная линия показывает максимальную ЧСС для лиц определенного возраста.

 

 

 

 

 

Тренировочные планы занятий оздоровительным бегом

 

Выбор оптимальной величины тренировочной нагрузки, а также продолжительности, интенсивности и частоты занятий определяется уровнем физического состояния занимающегося. Индивидуализация тренировочных нагрузок в оздоровительной физической культуре является важнейшим условием их эффективности; в противном случае тренировка может принести вред.

В зависимости от уровня физического состояния все занимающиеся могут быть разделены на три группы: первая группа (специальная) – уровень физического состояния (УВС) низкий или ниже среднего, вторая (подготовительная) - УФС средний и третья (основная) УФС выше среднего. Приведем примерные тренировочные планы для этих групп в первый год занятий оздоровительным бегом.

Специальная группа

В первой группе, где занимающиеся имеют, как правило, различные отклонения в состоянии здоровья, используется подготовительная шестинедельная программа оздоровительной ходьбы с постепенно возрастающей продолжительностью и интенсивностью. С этой целью в качестве ориентира можно воспользоваться программой Купера для начинающих.

При наличии противопоказаний к бегу в течение следующих 6 недель дистанция увеличивается до 5 км, а время ходьбы до 45 мин (4 раза в неделю). В дальнейшем эта нагрузка сохраняется в качестве основной тренировочной программы, обеспечивающей минимальный оздоровительный эффект. Интенсивность нагрузки в этом случае соответствует около 50 % максимального потребления кислорода (МПК), а ЧСС может колебаться в диапазоне от 100 до120 уд/мин.

При отсутствии противопоказаний к беговым тренировкам после освоения шестинедельной программы ходьбы, можно переходить ко второму этапу - чередованию коротких отрезков ходьбы и бега (например, 50 м бега, 100 м ходьбы, затем 100 м бега, 100 м ходьбы и т.д.) до тех пор, пока бег не перейдет в непрерывный. После этого начинается третий этап - тренировка на выносливость. Сроки перехода к непрерывному бегу строго индивидуальны и не должны планироваться заранее. В зависимости от возраста, состояния здоровья и УФС этот этап может продолжаться от нескольких месяцев до года. Интенсивность нагрузки на этом этапе возрастает до 60 - 65 % МПК, продолжительность занятий до 30 - 40 мин, ЧСС до 120 - 130 уд/мин.

 

 

 

Подготовительная группа

Во второй группе занятия могут начинаться сразу со второго этапа -чередование ходьбы и бега. Переход к непрерывному бегу возможен уже через 6 - 12 недель. К концу первого года регулярных занятий продолжительность непрерывного бега увеличивается от 40 до 60 мин (6 - 10км). Интенсивность нагрузки на этом этапе обычно возрастает до 65 - 70 % МПК, ЧСС до 130 - 140 уд/мин.

Основная группа

В третьей группе подготовительный этап может быть сокращен до 2 - 3 недель, после этого переходят к непрерывному бегу. Его продолжительность к концу года может достигать 50 - 60 мин (8 - 10 км.), а интенсивность до 70 -75 % МПК при ЧСС до 140 - 150 уд/мин. Такая нагрузка является оптимальной с точки зрения укрепления здоровья, так как энергозатраты достигают 2000 ккал в неделю, и в организме происходят изменения, связанные с повышением уровня МПК. Дальнейшее увеличение нагрузки не является обязательным с точки зрения оздоровительной физкультуры. Длительный воскресный бег (до 2 ч. и более) используется лишь при наличии сильной беговой мотивации.

 

Структура оздоровительной тренировки в основе, которой лежит бег на выносливость

Структура оздоровительной тренировки, основу которой составляет бег на выносливость, выглядит следующим образом.

Первая фаза (подготовительная) - короткая и легкая разминка не более 10 - 15 мин. Включает упражнения на растягивание (для мышц нижних конечностей и суставов) для профилактики травм опорно-двигательного аппарата. Использование в разминке силовых упражнений (отжиманий, приседаний) нежелательно, поскольку в начале тренировки у людей среднего возраста могут возникнуть осложнения в деятельности сердечно-сосудистой системы (резкое повышение артериального давления, боли в области сердца и т.д.).

Вторая фаза (основная) - аэробная. Состоит из бега оптимальной продолжительности и интенсивности, что обеспечивает необходимый тренировочный эффект: повышение аэробных возможностей, уровня выносливости и работоспособности, а также повышение УФс.

Третья фаза (заключительная) - "заминка" , то есть выполнение основного упражнения с пониженной интенсивностью, что обеспечивает более плавный переход от состояния высокой двигательной активности к состоянию покоя. Это значит, что в конце забега необходимо уменьшить скорость, а после финиша еще немного пробежать трусцой или просто походить несколько минут. Резкая остановка после быстрого бега может привести к опасному нарушению сердечного ритма вследствие интенсивного выброса в кровь адреналина. Возможен также гравитационный шок в результате выключения "мышечного насоса", облегчающего приток крови к сердцу.

Четвертая фаза (силовая) - продолжительность 15 - 20 мин. Включает несколько основных общеразвивающих упражнений силового характера (для укрепления мышц плечевого пояса, спины и брюшного пресса), направленных на повышение силовой выносливости. После бега необходимо также выполнять упражнения на растягивание в замедленном темпе, фиксируя крайние положения на несколько секунд (для восстановления функций нагруженных мышечных групп и позвоночника).

 

Техника оздоровительной ходьбы и бега

Несмотря на всю простоту техники оздоровительной ходьбы и бега, на этом вопросе следует остановиться несколько подробнее, так как грубые ошибки в технике могут стать причиной травм опорно-двигательного аппарата.

Профессор Д. Д. Донской выделяет четыре ступени обучения технике оздоровительной ходьбы и бега.

1 ступень - дозированная ходьба. Обычная ходьба в привычном темпе, но строго дозированная по длительности и скорости передвижения. При этом сохраняется индивидуальная техника ходьбы. Как правило, это ходьба пассивная.

2 ступень - оздоровительная ходьба. В работу включаются дополнительные мышечные группы нижних конечностей и таза, что увеличивает общий расход энергии и значительно повышает ее эффективность. Характерные особенности: активное отталкивание стопой; перенос ноги поворотом таза вперед с активным перекатом за счет притягивания тела вперед к опорной ноге; постановка стоп почти параллельно друг другу с минимальным разворотом. Нужно избегать "стопора" или "натыкания" на край пятки, поэтому голень не следует выносить слишком далеко вперед. Таким образом, оздоровительная ходьба во многом напоминает спортивную. За исключением подчеркнуто активной работы руками (что, кстати, совершенно не обязательно). Переход от обычной ходьбы к оздоровительной осуществляется постепенно, с периодическим включением новых элементов.

3 ступень - бег трусцой. Бег со скоростью 7 - 9 км/ч "шаркающий" бег. Его техника индивидуальна. Характерные особенности: невысокая скорость, "шлепанье" расслабленной стопой и жесткий удар пяткой об опору в результате "натыкания" .