Методика самостоятельных занятий физическими упражнениями

Благодаря быстрому темпу и продолжительности занятий  от 10-15 до 45—60 мин

ритмическая гимнастика, кроме воздействия на опорно-двигательный аппарат,

оказывает большое  влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную системы В

зависимости от решаемых задач составляются комплексы ритмической гимнастики

разной направленности, которые могут проводиться в форме утренней

гимнастики, физкультурной  паузы на производстве, спортивной разминки или

специальных занятий. Располагая набором обычных гимнастических упражнений,

каждый может  самостоятельно составить себе такой комплекс.

Наибольший эффект дают ежедневные занятия различными формами ритмической

гимнастики. Занятия  реже 2—3 раз в неделю неэффективны.

     Атлетическая гимнастика.

Атлетическая гимнастика — это система физических упражнений, развивающих

силу, в сочетании  с разносторонней физической подготовкой. Занятия

атлетической гимнастикой  способствуют развитию силы, выносливости, ловкости,

формируют гармоничное  телосложение.

Развитие силы обеспечивается выполнением следующих  специальных силовых

упражнений:

¨         упражнения с гантелями (масса 5—12 кг): наклоны, повороты,

круговые движения туловищем, выжимание, приседание и  т.д.

¨          упражнения с гирями (16, 24, 32 кг): поднимание к плечу, на

грудь, одной и  двумя руками, толчок и жим одной  и двух гирь, 1   рывок,

бросание гири на дальность, жонглирование гирей;

¨         упражнения с эспандером: выпрямление  рук в стороны, сгибание и

разгибание рук  в локтевых суставах из положения  стоя на рукоятке эспандера,

вытягивание эспандера  до уровня плеч;

¨         упражнения с металлической палкой (5—12 кг): рывок различным

хватом, жим стоя, сидя, от груди, из-за головы, сгибание и выпрямление рук в

локтевых суставах;

¨         упражнения со штангой (масса подбирается  индивидуально): подъем

штанги к груди, на грудь, с подседов и без подседа  и т.д.

¨          различные упражнения на тренажерах и блочных устройствах, включая

упражнения в  изометрическом и уступающем режимах  работы мышц.

Каждое занятие  следует начинать с ходьбы и медленного бега, затем переходить

к гимнастическим общеразвивающим упражнениям для  всех групп мышц (разминка).

После разминки выполняется  комплекс атлетической гимнастики, включающий

упражнений для  плечевого пояса и рук, для туловища и шеи, для мышц ног и

упражнения для  формирования правильной осанки. В  заключительной части

проводятся медленный бег, ходьба, упражнения на расслабление с глубоким

дыханием.

     Занятия на тренажерах.

    

Тренажеры применяются  как дополнение к традиционным занятиям физическими

упражнениями и  спортом, делают их более эмоциональными и разнообразными. Они

используются как средство профилактики гипокинезии и гиподинамии,

избирательно воздействуют на различные части тела, мышечные группы,

дыхательную и  сердечно-сосудистую системы, укрепляют  и способствуют их

развитию, являются хорошим средством восстановления после утомления.

    

Особенности самостоятельных  занятий для женщин 

                                                                         

Организм женщины  имеет анатомо-физиологические особенности, которые

необходимо учитывать  при проведении самостоятельных занятий физическими

упражнениями или  спортивной тренировки. В отличие  от мужского у женского

организма менее  прочное строение костей, меньшее  общее развитие мускулатуры

тела, более широкий  тазовый пояс. Для здоровья женщины большое значение

имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. Ряд характерных

для организма  женщины особенностей имеется и  в деятельности сердечно-

сосудистой, дыхательной, нервной и других систем. Все это  выражается более

продолжительным периодом восстановления организма после физической нагрузки,

а также более  быстрой потерей состояния тренированности  при прекращении

тренировок.

Особенности женского организма должны строго учитываться  в организации,

содержании, методике проведения самостоятельных занятий. Рекомендуется

остерегаться резких сотрясений, мгновенных напряжений и усилий, например,

при занятиях прыжками и в упражнениях с отягощением. Полезны упражнения в

положении сидя, и  лежа на спине с подниманием, отведением, приведением и

круговыми движениями ног, с подниманием ног и таза до положения «березка»,

различного рода приседания.

При выполнении упражнений на силу и быстроту движений следует  более

постепенно увеличивать  тренировочную нагрузку, более плавно доводить ее до

оптимальных пределов, чем при занятиях мужчин.

Функциональные  возможности аппарата кровообращения и дыхания у девушек и

женщин значительно  ниже, чем у юношей и мужчин, поэтому  нагрузка на

выносливость для  девушек и женщин должна быть меньше по объему и повышаться

на более продолжительном  отрезке времени.

Женщинам при  занятиях физическими упражнениями и спортом следует особенно

внимательно осуществлять самоконтроль.

    

Взаимосвязь между интенсивностью занятий и ЧСС 

К управлению процессом  самостоятельных занятий относится дозирование

физической нагрузки, ее интенсивности на занятиях физическими упражнениями.

Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если физическая нагрузка

недостаточна. Чрезмерная по интенсивности нагрузка может вызвать в организме

явления перенапряжения. При дозировании физической нагрузки, регулировании

интенсивности ее воздействия на организм необходимо учитывать следующие

факторы:

¨         количество повторений упражнения. Чем большее

число раз повторяется  упражнение, тем больше нагрузка, и  наоборот;

¨         амплитуда движений. С увеличением амплитуды

нагрузка на организм возрастает;

¨         исходное положение, из которого выполняется

упражнение, существенно  влияет на степень физической нагрузки. К ней относятся:

изменение формы  и величины опорной поверхности  при выполнении упражнений (стоя,

сидя, лежа), применение исходных положений, изолирующих работу вспомогательных

групп мышц (с помощью  гимнастических снарядов и предметов), усиливающих

нагрузку на основную мышечную группу и на весь организм, изменение положения

центра тяжести  тела по отношению к опоре;

¨         величина и количество участвующих в упражнении

мышечных групп. Чем больше мышц участвует в выполнении упражнения, чем

они крупнее по массе, тем значительнее физическая нагрузка;

¨          темп выполнения упражнений может быть медленным,

средним, быстрым. В циклических упражнениях, например, большую нагрузку дает

быстрый темп, в  силовых — медленный темп;

¨         степень сложности упражнения зависит от количества

участвующих в упражнении мышечных групп и от координации их деятельности.

Сложные упражнения требуют усиленного внимания, что  создает значительную

эмоциональную нагрузку и приводит к более быстрому утомлению;

¨         степень и характер мышечного напряжения. При

максимальных напряжениях  мышцы недостаточно снабжаются кислородом и

питательными веществами, быстро нарастает утомление.

¨          мощность мышечной работы (количество работы в

единицу времени) зависит от времени ее выполнения, развиваемой скорости и силы

при движении. Чем  больше мощность, тем выше физическая нагрузка;

¨          продолжительность и характер пауз отдыха между

упражнениями. Более продолжительный отдых способствует более полному

восстановлению  организма. По характеру паузы отдыха могут быть пассивными и

активными.

Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических

показателей. К  физическим показателям нагрузки относятся  количественные

признаки выполняемой  работы (интенсивность и объем, скорость и темп движений,

величина усилия, продолжительность, число повторений). Физиологические

параметры характеризуют уровень мобилизации функциональных резервов

организма (увеличение ЧСС, ударного объема крови, минутного  объема).

Тренировочные нагрузки, выполняемые при ЧСС 131-150 удар/мин  относят к

«аэробной» (первой) зоне, когда энергия вырабатывается в организме при

достаточном притоке  кислорода с помощью окислительных реакций.

Вторая зона —  «смешанная», ЧСС 151—180 удар/мин, В этой зоне к аэробным

механизмам энергообеспечения  подключаются анаэробные, когда энергия

образуется при  распаде энергетических веществ  в условиях недостатка

кислорода.

    

Гигиена самостоятельных  занятий 

                                                                         

     Питание строится с учетом специфики вида физических упражнений и

индивидуальных  особенностей занимающихся.

Пища должна содержать  необходимое количество основных веществ  в

сбалансированном  виде в соответствии с рекомендуемыми нормами. Рацион должен

быть максимально  разнообразным и включать наиболее биологически ценные

продукты животного  и растительного происхождения, отличающиеся хорошей

усвояемостью, доброкачественностью и безвредностью. В суточном режиме

следует установить и строго придерживаться определенного  времени для приема

пищи, что способствует ее лучшему перевариванию и усвоению. Принимать пищу

следует за 2—2,5 ч  до тренировки и спустя 30—40 мин после  ее окончания.

Ужинать нужно  не позднее чем за 2 ч до сна. Обильный ужин или ужин

непосредственно перед сном приводит к снижению усвояемости  пищи, влечет за

собой плохой сон  и понижение умственной или физической работоспособности на

следующий день.