отжимания от пола, кисти поставить пальцами вперед в одной вертикальной плоскости  с плечами, но сначала шире плеч, затем под плечи, затем уже  плеч (10-20 раз в каждом положении); 

     отжимания от пола, кисти поставить точно  под плечами, но сначала пальца смотрят  вперед, затем внутрь, затем наружу (10-20 раз в каждом положении);

     сидя  на стуле, схватиться руками за сиденье  так, чтобы кисти были рядом с  тазом и локти прижаты к  телу, привстать и делать отжимания  так, чтобы бедра были то выше, то ниже сиденья (10-20 раз);

     стоя, взять в руки гантельки или бутылки с водой, приводить кисти к плечам и отводить, сначала кисть направлена вниз, затем вверх (10-20 раз в каждом положении);

     стоя, взять в руки гантельки или бутылки с водой, делать выпады руками вперед наподобие ударов в боксе (10-20 раз каждой рукой);

     аналогично  предыдущему, но делать выпады в стороны, противоположные рукам (10-20 раз в  каждую сторону);

     стоя, поставить ноги на ширине плеч, с  вдохом поднимать руки через стороны  вверх, с выдохом опускать через  стороны вниз (5-10 раз). 

     Упражнения  для рук дадут весьма ощутимый эффект, если делать их, по крайней мере, 3 раза в неделю. По возможности дополняйте упражнения для рук занятиями  такими видами спорта, которые укрепляют  именно руки: плавание, лыжи, тренажеры, теннис, аэробокс и другие. Ношение сумок также моно превратить в упражнения для рук. Главное, постоянно менять руки и не забывать держать правильную осанку. В общем, от вас требуется немного усилий и упражнения для рук дадут о себе знать уже через пару-тройку недель. 

     Упражнения  для талии

     Иметь на талии лишние сантиметры не только некрасиво, но и опасно, так как  слабый пресс не поддерживает внутренние органы на их местах, что ведет к  различных заболеваниям. Поэтому упражнения для талии необходимы всем. Упражнения для талии предназначены не только для внешней красоты, они необходимы для здоровья всех внутренних органов, сердечно-сосудистой системы, и всего организма в целом. Упражнения для талии помогут вам избавить от лишнего жира, а следовательно от лишних сантиметров.

     стоя, поставить ноги на ширине плеч, поднимать  руки через стороны вверх, опускать через стороны вниз, дышать глубоко  и ровно (2-5 раз);

     оставить  ноги на ширине плеч, кисти рук положить на плечи, совершать наклоны строго в стороны (10-20 раз в каждую сторону);

     аналогично  предыдущему, но руки поднять вверх (10-20 раз в каждую сторону);

     поставить ноги на ширине плеч, руки согнуть перед  грудью параллельно полу, разворачивать  верхнюю часть тела вправо и влево, таз держать неподвижно (10-20 раз  в каждую сторону);

     аналогично  предыдущему, но при этом совершать  выпады руками наподобие боксерских ударов (10-20 раз в каждую сторону);

     расставить  ноги на ширине плеч, совершать наклоны  вперед и назад (10-20 раз в каждую сторону);

     расставить  ноги шире плеч, развести руки в стороны  параллельно полу, совершать наклоны, достать правой рукой до левой  ноги, выпрямиться, достать левой  рукой до правой ноги (10-20 раз каждой парой рук и ног);

     лежа  на спине, положить руки за голову, локти  развести максимально, ноги подсогнуть, поднимать верхнюю часть тела на 10-15 сантиметров от пола строго вверх (10-20 раз);

     аналогично  предыдущему, но поставить правый локоть на пол на уровне плеча, поднимать  верхнюю часть тела и одновременно разворачивать ее вправо (10-20 раз  в каждую сторону);

     лежа  на полу, положить руки за голову, подниматься  до угла в 45 градусов между поясницей  и полом, с подъемом руки вытягивать вперед, с опусканием возвращать за голову (10-20 раз);

     лежа  на полу, руки положить под голову, согнуть  ноги и прижать к животу, поднимать  нижнюю часть тела на 5-10 сантиметров  строго вверх, не тянуть на себя (10-20 раз);

     аналогично  предыдущему, но ноги вытянуть вверх (10-20 раз);

     лежа  на спине, руками держаться за пол, ноги подсогнуть и приподнять, наклонять согнутые ноги в стороны до пола (10-20 раз);

     аналогично  предыдущему, только наклонять прямые ноги (10-20 раз);

     лежа  на боку, положить ноги на стул, поднимать  верхнюю часть тела (10-20 раз);

     стоя  на коленях, вытянуть руки вперед, садиться то по одну сторону колен, то по другую (10-20 раз);

     стоя, поставить ноги на ширине плеч, поднимать  руки через стороны вверх, опускать через стороны вниз, дышать глубоко  и ровно (2-5 раз). 

     Упражнения  для бедер 

     Упражнения  для бедер повлияют не только на исчезновение лишних килограммов, но нормализуют  кровообращение, уберут целлюлит, улучшат обмен веществ, укрепят опорно-двигательный аппарат и диафрагму, тем самым повлияют на дыхательную систему и другое. Список положительного действия упражнения для бедер можно продолжать и продолжать.

     ходьба, попеременно: обычная, поднимать колени вверх, сильно сгибать ноги назад (2 минуты);

     махи  ногами вперед, назад, в сторону (10-20 раз в каждую сторону);

     сидя  на полу, выпрямить ноги перед собой, «ходить» на ягодицах, руками не помогать (5-10 «шагов» вперед и назад);

     стоя  на четвереньках, поднимать согнутую ногу назад, прижимать к грудной  клетке (10-20 раз каждой ногой);

     лежа  на животе, держаться руками о пол, поднимать чуть согнутую ногу вверх, под косточки бедер можно положить полотенце (10-20 раз каждой ногой);

     лежа  на спине, руками держаться за пол, согнуть  ноги, поворачивать таз вправо и  влево, плечи, руки и голову не отрывать от пола (10-20 раз в каждую сторону);

     лежа  на спине, руками держаться за пол, согнутые ноги в коленях подтянуть к  животу, поднимать нижнюю часть тела вверх, ноги не разгибать, тянуться согнутыми  ногами именно вверх, а не притягивать  их к себе (10-20 раз);

     аналогично  предыдущему, только ноги выпрямить (10-20 раз);

     лежа  на спине, руками держаться за пол, согнуть  левую ногу, щиколотку правой положить на колено левой, притягивать левую  ногу к животу (10-20 раз);

     лежа  на спине, поднять ноги перпендикулярно  телу, разводить и сводить прямые ноги (10-20 раз);

     аналогично  предыдущему, только делать круговые движения ногами (10-20 раз каждой ногой);

     лежа  на боку, опереться о локоть, поднимать  выпрямленную ногу вверх, стопа параллельно  полу (10-20 раз каждой ногой);

     аналогично  предыдущему, только поднимать согнутую ногу (10-20 раз каждой ногой);

     стоя, поставить ноги на ширине плеч, стопы  параллельно, приседать до угла 90 градусов между бедром и тазом, держать  спину прямо (10-20 раз);

     аналогично  предыдущему, только стоять на носочках (10-20 раз);

     стоя, вытянуть руки над головой, опуститься вниз, опереться руками о пол, присесть, выпрямиться, поднять руки (10-20 раз).

 

     

     Упражнения  на растяжку

     Растяжка  дает также много положительного для всего тела, а не только для  мышц. Растяжка активизирует работу сердца и дыхательной системы, обмен  веществ. Растяжка положительным образом  влияет на позвоночник, повышает его  подвижность. Растяжка расслабляет  организм, положительно влияет на нервную  систему. Ну и конечно растяжка способна быстро снять напряжение с любых  групп мышц. Предлагаем вам несколько  упражнений для растягивания мышц.

     Растяжка  при напряжении шеи 
Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, руки свободно опустите. Наклоните голову вправо, ухом к плечу. Затем поднимите правую руку и положите ладонь на левое ухо. Осторожно притяните голову к плечу. Повторите в другую сторону. Затем опустите голову вниз, положите обе руки на затылок и нажимайте. Старайтесь тянуться подбородком вниз, а не к груди. Дышите ровно.

     Как растянуться при  напряжении плечевого  пояса 
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Прямую правую руку направьте в левую сторону, левой рукой нажимайте на локоть правой руки. Сделайте то же самое с другой рукой. Затем возьмите руки в замок и поднимите над головой. При этом тянитесь руками вверх, а плечами вниз.

     Как растянуться при  напряжении мышц талии 
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки над головой и наклонитесь вправо. При это правой рукой возьмитесь за левую и потяните дополнительно. Повторите в другую сторону. Дышите спокойно.

     Как растянуться при  напряжении спины 
Расставьте ноги чуть шире плеч. Делайте наклоны вниз, а затем поочередно к каждой ноге. При наклонах к ногам, тянитесь к ним противоположной рукой. Затем сядьте на пол, прямые ноги вытяните перед собой, и наклоняйтесь к ним. При этом тянитесь вниз именно животом, а не, например, носом.

     Как растянуться при  напряжении мышц пресса 
Лягте на живот и обопритесь на предплечья так, чтобы плечо было над локтевым. Приподнимите верхнюю часть тела и потянитесь корпусом вперед. Таз при этом прижимайте к полу.

     Как растянуться при  напряжении передней поверхности бедра 
Встаньте прямо, поставьте ноги вместе. Возьмитесь правой рукой за правую стопу и подтяните ее к ягодице. Колено правой ноги должно быть направлено точно в пол.

     Как растянуться при  напряжении внутренней поверхности бедра 
Сядьте на пол, раздвиньте прямые ноги как можно шире. Тянитесь то к одной ноге, то к другой, то вперед. Не забывайте, что тянуться надо животом, а не другими частями верхней половины тела.

     Как растянуться при  напряжении мышц задней поверхности бедра 
Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Прямую правую ногу подтяните к животу с помощью рук. Старайтесь держать другую ногу прямой и не отрывать спину от пола. Повторите для другой ноги. Дышите ровно.

     Как растянуться при  напряжении мышц ягодиц 
Также лежа на спине согните правую ногу и перенесите ее над левой, достаньте коленом правой ноги до пола.

     Как растянуться при  напряжении икроножных мышц 
Положите перед собой книгу потолще, и встаньте так, чтобы одна нога стояла полностью на книге, а вторая – носком на книге, а пяткой на полу. Повторите для другой ноги.

     Растягивание  мышц можно производить где угодно и когда угодно. И можно даже заменять растягиванием комплекс упражнений, который вы делаете дома ежедневно. Главное, перед растяжкой мышц следует  их немного разогреть.

 

     

     Индивидуальное  занятие

     Так как главной и основной проблемой  у меня являются боли в спине, то индивидуальные упражнения должны быть разработаны с учетом этой особенности. Занятия должны быть направлены на укрепление  мышц спины и снятие боли в позвоночнике и грудном отделе.

     Упражнения  для подвижности  позвоночника

     1. Исходное положение  - сидя, выпрямившись на табурете, голову наклонить вперед и  медленно поворачивать в стороны.

     

     2. Исходное положение  - то же, голову повернуть далеко  в сторону. Движения подбородком  вверх и вниз.

     

     Упражнения  для подвижности  позвоночника

     

     1. Исходное положение  - то же, руки в стороны. Вращение  руками так, чтобы ладони были  обращены то вверх, то вниз. Плечи тоже вращаются.