Автор работы: Пользователь скрыл имя, 22 Января 2011 в 18:41, реферат
Говоря про «занятия физкультурой» мы сегодня подразумеваем не только школьные уроки. Сегодня занятия занятия физкультурой – это и фитнес, и аэробика, и походы в бассейн всей семьей, и пробежки в ближайшем парке и многое-многое другое, из чего состоит жизнь современного человека. Занятия физкультурой очень важны для человека. Они улучшают обмен веществ и кровообращение, укрепляют сердце, сосуды и легкие, развивают мышцы, избавляют от многих болезней, положительно влияют на психоэмоциональную сферу, делают человека стройнее и красивее, помогают нам всегда быть активными, работоспособными, сохранять интерес к жизни до конца своих дней. Но есть определенные правила, соблюдая которые, эффект от занятия физкультурой будет еще выше.
Введение 3
Оздоровительная физкультура 5
Индивидуальное занятие 15
Заключение 22
Список использованной литературы 23
отжимания
от пола, кисти поставить пальцами
вперед в одной вертикальной плоскости
с плечами, но сначала шире плеч,
затем под плечи, затем уже
плеч (10-20 раз в каждом положении);
отжимания от пола, кисти поставить точно под плечами, но сначала пальца смотрят вперед, затем внутрь, затем наружу (10-20 раз в каждом положении);
сидя на стуле, схватиться руками за сиденье так, чтобы кисти были рядом с тазом и локти прижаты к телу, привстать и делать отжимания так, чтобы бедра были то выше, то ниже сиденья (10-20 раз);
стоя, взять в руки гантельки или бутылки с водой, приводить кисти к плечам и отводить, сначала кисть направлена вниз, затем вверх (10-20 раз в каждом положении);
стоя, взять в руки гантельки или бутылки с водой, делать выпады руками вперед наподобие ударов в боксе (10-20 раз каждой рукой);
аналогично предыдущему, но делать выпады в стороны, противоположные рукам (10-20 раз в каждую сторону);
стоя,
поставить ноги на ширине плеч, с
вдохом поднимать руки через стороны
вверх, с выдохом опускать через
стороны вниз (5-10 раз).
Упражнения
для рук дадут весьма ощутимый
эффект, если делать их, по крайней мере,
3 раза в неделю. По возможности дополняйте
упражнения для рук занятиями
такими видами спорта, которые укрепляют
именно руки: плавание, лыжи, тренажеры,
теннис, аэробокс и другие. Ношение сумок
также моно превратить в упражнения для
рук. Главное, постоянно менять руки и
не забывать держать правильную осанку.
В общем, от вас требуется немного усилий
и упражнения для рук дадут о себе знать
уже через пару-тройку недель.
Упражнения для талии
Иметь на талии лишние сантиметры не только некрасиво, но и опасно, так как слабый пресс не поддерживает внутренние органы на их местах, что ведет к различных заболеваниям. Поэтому упражнения для талии необходимы всем. Упражнения для талии предназначены не только для внешней красоты, они необходимы для здоровья всех внутренних органов, сердечно-сосудистой системы, и всего организма в целом. Упражнения для талии помогут вам избавить от лишнего жира, а следовательно от лишних сантиметров.
стоя, поставить ноги на ширине плеч, поднимать руки через стороны вверх, опускать через стороны вниз, дышать глубоко и ровно (2-5 раз);
оставить ноги на ширине плеч, кисти рук положить на плечи, совершать наклоны строго в стороны (10-20 раз в каждую сторону);
аналогично предыдущему, но руки поднять вверх (10-20 раз в каждую сторону);
поставить ноги на ширине плеч, руки согнуть перед грудью параллельно полу, разворачивать верхнюю часть тела вправо и влево, таз держать неподвижно (10-20 раз в каждую сторону);
аналогично предыдущему, но при этом совершать выпады руками наподобие боксерских ударов (10-20 раз в каждую сторону);
расставить ноги на ширине плеч, совершать наклоны вперед и назад (10-20 раз в каждую сторону);
расставить ноги шире плеч, развести руки в стороны параллельно полу, совершать наклоны, достать правой рукой до левой ноги, выпрямиться, достать левой рукой до правой ноги (10-20 раз каждой парой рук и ног);
лежа на спине, положить руки за голову, локти развести максимально, ноги подсогнуть, поднимать верхнюю часть тела на 10-15 сантиметров от пола строго вверх (10-20 раз);
аналогично предыдущему, но поставить правый локоть на пол на уровне плеча, поднимать верхнюю часть тела и одновременно разворачивать ее вправо (10-20 раз в каждую сторону);
лежа на полу, положить руки за голову, подниматься до угла в 45 градусов между поясницей и полом, с подъемом руки вытягивать вперед, с опусканием возвращать за голову (10-20 раз);
лежа на полу, руки положить под голову, согнуть ноги и прижать к животу, поднимать нижнюю часть тела на 5-10 сантиметров строго вверх, не тянуть на себя (10-20 раз);
аналогично предыдущему, но ноги вытянуть вверх (10-20 раз);
лежа на спине, руками держаться за пол, ноги подсогнуть и приподнять, наклонять согнутые ноги в стороны до пола (10-20 раз);
аналогично предыдущему, только наклонять прямые ноги (10-20 раз);
лежа на боку, положить ноги на стул, поднимать верхнюю часть тела (10-20 раз);
стоя на коленях, вытянуть руки вперед, садиться то по одну сторону колен, то по другую (10-20 раз);
стоя,
поставить ноги на ширине плеч, поднимать
руки через стороны вверх, опускать
через стороны вниз, дышать глубоко
и ровно (2-5 раз).
Упражнения
для бедер
Упражнения для бедер повлияют не только на исчезновение лишних килограммов, но нормализуют кровообращение, уберут целлюлит, улучшат обмен веществ, укрепят опорно-двигательный аппарат и диафрагму, тем самым повлияют на дыхательную систему и другое. Список положительного действия упражнения для бедер можно продолжать и продолжать.
ходьба, попеременно: обычная, поднимать колени вверх, сильно сгибать ноги назад (2 минуты);
махи ногами вперед, назад, в сторону (10-20 раз в каждую сторону);
сидя на полу, выпрямить ноги перед собой, «ходить» на ягодицах, руками не помогать (5-10 «шагов» вперед и назад);
стоя на четвереньках, поднимать согнутую ногу назад, прижимать к грудной клетке (10-20 раз каждой ногой);
лежа на животе, держаться руками о пол, поднимать чуть согнутую ногу вверх, под косточки бедер можно положить полотенце (10-20 раз каждой ногой);
лежа на спине, руками держаться за пол, согнуть ноги, поворачивать таз вправо и влево, плечи, руки и голову не отрывать от пола (10-20 раз в каждую сторону);
лежа на спине, руками держаться за пол, согнутые ноги в коленях подтянуть к животу, поднимать нижнюю часть тела вверх, ноги не разгибать, тянуться согнутыми ногами именно вверх, а не притягивать их к себе (10-20 раз);
аналогично предыдущему, только ноги выпрямить (10-20 раз);
лежа на спине, руками держаться за пол, согнуть левую ногу, щиколотку правой положить на колено левой, притягивать левую ногу к животу (10-20 раз);
лежа на спине, поднять ноги перпендикулярно телу, разводить и сводить прямые ноги (10-20 раз);
аналогично предыдущему, только делать круговые движения ногами (10-20 раз каждой ногой);
лежа на боку, опереться о локоть, поднимать выпрямленную ногу вверх, стопа параллельно полу (10-20 раз каждой ногой);
аналогично предыдущему, только поднимать согнутую ногу (10-20 раз каждой ногой);
стоя, поставить ноги на ширине плеч, стопы параллельно, приседать до угла 90 градусов между бедром и тазом, держать спину прямо (10-20 раз);
аналогично предыдущему, только стоять на носочках (10-20 раз);
стоя, вытянуть руки над головой, опуститься вниз, опереться руками о пол, присесть, выпрямиться, поднять руки (10-20 раз).
Упражнения на растяжку
Растяжка дает также много положительного для всего тела, а не только для мышц. Растяжка активизирует работу сердца и дыхательной системы, обмен веществ. Растяжка положительным образом влияет на позвоночник, повышает его подвижность. Растяжка расслабляет организм, положительно влияет на нервную систему. Ну и конечно растяжка способна быстро снять напряжение с любых групп мышц. Предлагаем вам несколько упражнений для растягивания мышц.
Растяжка
при напряжении шеи
Встаньте прямо,
расставьте ноги на ширине плеч, руки свободно
опустите. Наклоните голову вправо, ухом
к плечу. Затем поднимите правую руку и
положите ладонь на левое ухо. Осторожно
притяните голову к плечу. Повторите в
другую сторону. Затем опустите голову
вниз, положите обе руки на затылок и нажимайте.
Старайтесь тянуться подбородком вниз,
а не к груди. Дышите ровно.
Как
растянуться при
напряжении плечевого
пояса
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Прямую
правую руку направьте в левую сторону,
левой рукой нажимайте на локоть правой
руки. Сделайте то же самое с другой рукой.
Затем возьмите руки в замок и поднимите
над головой. При этом тянитесь руками
вверх, а плечами вниз.
Как
растянуться при
напряжении мышц талии
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите
руки над головой и наклонитесь вправо.
При это правой рукой возьмитесь за левую
и потяните дополнительно. Повторите в
другую сторону. Дышите спокойно.
Как
растянуться при
напряжении спины
Расставьте ноги чуть шире плеч. Делайте
наклоны вниз, а затем поочередно к каждой
ноге. При наклонах к ногам, тянитесь к
ним противоположной рукой. Затем сядьте
на пол, прямые ноги вытяните перед собой,
и наклоняйтесь к ним. При этом тянитесь
вниз именно животом, а не, например, носом.
Как
растянуться при
напряжении мышц пресса
Лягте на живот и обопритесь на предплечья
так, чтобы плечо было над локтевым. Приподнимите
верхнюю часть тела и потянитесь корпусом
вперед. Таз при этом прижимайте к полу.
Как
растянуться при
напряжении передней
поверхности бедра
Встаньте прямо, поставьте ноги вместе.
Возьмитесь правой рукой за правую стопу
и подтяните ее к ягодице. Колено правой
ноги должно быть направлено точно в пол.
Как
растянуться при
напряжении внутренней
поверхности бедра
Сядьте на пол, раздвиньте прямые ноги
как можно шире. Тянитесь то к одной ноге,
то к другой, то вперед. Не забывайте, что
тянуться надо животом, а не другими частями
верхней половины тела.
Как
растянуться при
напряжении мышц задней
поверхности бедра
Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела.
Прямую правую ногу подтяните к животу
с помощью рук. Старайтесь держать другую
ногу прямой и не отрывать спину от пола.
Повторите для другой ноги. Дышите ровно.
Как
растянуться при
напряжении мышц ягодиц
Также лежа на спине согните правую ногу
и перенесите ее над левой, достаньте коленом
правой ноги до пола.
Как
растянуться при
напряжении икроножных
мышц
Положите перед собой книгу потолще, и
встаньте так, чтобы одна нога стояла полностью
на книге, а вторая – носком на книге, а
пяткой на полу. Повторите для другой ноги.
Растягивание мышц можно производить где угодно и когда угодно. И можно даже заменять растягиванием комплекс упражнений, который вы делаете дома ежедневно. Главное, перед растяжкой мышц следует их немного разогреть.
Так как главной и основной проблемой у меня являются боли в спине, то индивидуальные упражнения должны быть разработаны с учетом этой особенности. Занятия должны быть направлены на укрепление мышц спины и снятие боли в позвоночнике и грудном отделе.
Упражнения для подвижности позвоночника
1. Исходное положение
- сидя, выпрямившись на табурете,
голову наклонить вперед и
медленно поворачивать в
2. Исходное положение
- то же, голову повернуть далеко
в сторону. Движения
Упражнения для подвижности позвоночника
|
1. Исходное положение - то же, руки в стороны. Вращение руками так, чтобы ладони были обращены то вверх, то вниз. Плечи тоже вращаются.
Информация о работе Методика проведения учебно-тренировочного занятия