Личная гигиена спортсмена

       К наиболее  частым нарушениям сна можно  отнести повышенную сонливость (гиперсомнию) и такое нарушение сна, когда  человеку кажется, что он не  спал всю ночь. В этом случае расстройство сна может быть трёх

 

видов: затруднённое засыпание, поверхностный, затруднённый сон с частыми пробуждениями и раннее окончательное пробуждение.

Чтобы человек спал нормально и вставал отдохнувшим, в спальни должна быть хорошая вентиляция, удобная кровать и т.п. Комнату необходимо проветривать, три раза в неделю проводить влажную уборку. Матрац должен быть жестким, с чистой простыней. Смену постельного белья производить раз в 7-10 дней или чаще.

Спать надо в спокойной обстановке- без шума, света, разговоров и других факторов, мешающих сну.

Желательно ложиться в одно и то же время. Перед сном совершать прогулку на свежем воздухе. Не следует перед сном наедаться, принимать алкоголь, курить.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

7. Ванны, души.

 

Ванны- водные процедуры, применяемые с гигиенической и лечебно – профилактической целью.

Гигиенические ванны проводят для очищения кожи от продуктов выделения потовых и сальных желез и от загрязнения. Перед процедурой ванну тщательно моют, наполняют водой необходимой температуры. Теплая вода и мыло способствуют разрыхлению рогового слоя кожи, а растирание мочалкой- наиболее полному очищению. Гигиенические ванны стимулируют физиологические функции кожи, в частности улучшают деятельность потовых желез, кожное дыхание и тем самым повышают обмен веществ. Продолжительность таких ванн не более 20 минут.

По температуре воды ванны делятся на холодные ( до 20°С), прохладные (20-30°С), индифферентной температуры (34-36°С), теплые (37- 49°С), и горячие (40-42°С). Холодные и прохладные ванны оказывают тонизирующее действие, стимулируют функции сердечно – сосудистой и нервной систем, улучшают обмен веществ. Ванны теплые и индифферентной температуры уменьшают боли , снимают мышечное напряжение, успокаивают нервную систему, улучшают сон. Горячие ванны повышают потоотделение  и обмен веществ, расслабляюще действуют на организм.

Лечебные ванны в домашних условиях чаще  проводят такого наполнения: хвойные, солевые, с ромашкой, луговыми цветами, с фитосолью для ванн.

Такие ванны проводят при температуре воды 35- 37°С, продолжительностью 10-15 минут, периодичностью через день или 4 раза в неделю. 

После процедуры необходимо вытереться насухо, надеть хлопчатобумажное нательное бельё, сверху махровый халат и отдохнуть лежа или сидя в кресле не менее 20 минут.

 

 

 

8.Гигиенический (оздоровительный) массаж

Массаж, применяемый для укрепления здоровья, ухода за телом, профилактики заболеваний, снятия утомления (переутомления) называется гигиеническим.

Баню в Древнем Египте и в Древней Элладе сочетали с растиранием тела маслами и мазями. Греческие врачи и спортсмены придавали массажу большое значение, используя при этом почти все массажные приемы. Гигиенический массаж может быть общим или частным и выполняться массажистом или в виде самомассажа.

На общий гигиенический массаж отводится 15-25 мин, при этом продолжительность массажа отдельных частей тела составляет: шея, спина - 5-8 мин, ноги - 4-7 мин,. грудь - 3-4 , живот ,- 1-2 мин, руки - 2-4 мин.

Время на отдельные приемы массажа распределяется следующим образом (в %): поглаживание -10; растирание - 20; разминание - 65; ударные приемы - 2; вибрация - 3.

Преобладание тех или иных приемов зависит от времени проведения массажа. Если массаж про водится утром, то преимущество  отдается возбуждающим приемам (разминание, вибрация), если массаж проводится вечером, то преобладают успокаивающие приемы (поглаживание, потряхивание и неглубокое разминание).

Из приемов разминания чаще всего применяются ординар, двойное кольцевое; растирания - растирание с отягощением основанием ладони, подушечками пальцев; вибрации - лабильная, потряхивание мышц.

Гигиенический массаж может выполняться в ванне, под душем, а также различными аппаратами (вибрационными, вакуумными и др.), массажерами. 

Общий гигиенический массаж проводится 2-3 раза в неделю частный - ежедневно.

Техника и методика про ведения гигиенического массажа зависит от характера деятельности человека, бытовых условий, возраста и пола; а массаж спортсменов - от вида спорта, частоты тренировочных занятий, интенсивности выполняемой нагрузки, активности и пр.

Схема проведения общего гигиенического массажа: вначале массируют воротниковую область; спину, затем нижние конечности, грудь, живот, руки.

Продолжительность локального гигиенического массажа зависит от массируемой области и составляет от 3 до 1О мин.

Методические указания: 1. Общий гигиенический массаж проводится утром, или за 2 часа до сна. 2. Массаж можно проводить и через легкую одежду (тренировочный костюм). 3. Количество приемов, их интенсивность и время процедуры часто меняются, чтобы не наступило привыкание. 4. Следует учитывать возраст, пол массируемого и состояние здоровья. 5. Первые процедуры массажа должны быть щадящими и продолжительными. 6. После массажа пациент должен отдыхать в течение  30 мин.

Мыльный массаж широко распространен на курортах Чехословакии (Карловы Вары, Марианские Лазни и др.). У нас в стране массаж издавна применяется в банях.

Массаж проводится намыленными руками (или намыливают массируемую часть тела). Применяют поглаживание, растирают с отягощением, неглубокое разминание, потряхивание массируемых мышц. При проведении мыльного массажа в бане не пользуются ударные приемы, так как мышцы расслаблены и можно вызвать их травматизацию, спастику и болезненность. Массаж начинают со спины, конечности - с проксимальных отделов. Выполняется, как правило, общий массаж, продолжительность его 5-15 мин. После массажа следует принять теплый душ, вытереться насухо и укрыться простыней.

Можно проводить мыльный самомассаж 2-3 раза в неделю с гигиенической и лечебной целями при различных мышечных ревматических заболеваниях, облитерирующем атеросклерозе сосудов нижних конечностей, эндатериите, варикозной болезни, после ранений,· при рубцовых изменениях тканей, ожогах, болях в мышцах, после выполнения физических упражнений а также при профессиональных.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Используемая литература:

 

1. Дубровский В.И. Гигиена физического  воспитания и спорта: Учеб. для  студ. Сред. И высш. Учеб. заведений. –М.: Гуманит. изд. центр ВЛАДОС, 2003. – 512с.:ил.

2. Вайнбаум Я.С. и др. Гигиена  физического воспитания и спорта: Учебное пособие для студ.высш. пед. учеб. заведений.- М.: Издательский центр Академия, 2002.-240 с.