Отжимания на брусьях обеспечивают качественную
проработку грудных мышц и трицепсов,
но степень нагрузки будет зависеть, прежде
всего, от положения рук.
Техника
выполнений отжиманий на брусьях:
- Сначало надо
встать перед брусьями. Их ширина должна
быть чуть больше плеч. При большем расстоянии
между брусьями есть опасность травмирования
мышц плечевого пояса. Для начала нужно
отжиматься без отягощений, когда вы привыкните
к собственному весу, вы можете переходить
к упражнениям с отягощениями, используя
специальный пояс;
- Примите
положение упора на брусьях
на прямых руках. Начинать это
упражнение из нижней позиции
весьма рискованно. Старт из верхней
точки позволяет мышцам сократиться
и приготовиться к работе;
- Наклоните
торс вперед, а затем медленно опуститесь
между брусьями, сгибая руки в локтях.
При выполнении отжиманий на брусьях
важно сопротивляться гравитации на
пути вниз, в противном случае, вы
можете повредить грудную мышцу,
в месте крепления ее к плечевой кости,
или локтевой сустав. Если вы опускаетесь
вниз лишь частично, то активируете медиальную
и внешнюю головки трицепса, но мало что
делаете для грудных мышц. Чтобы полностью
активировать последние, опускайтесь
глубоко вниз, пока кисти не окажутся на
уровне подмышек. Верхняя часть грудных
мышц должна лишь слегка возвышаться над
брусьями. Такая полная растяжка позволяет
отвести плечевые отделы рук далеко назад,
тем самым полностью активируя большие
грудные мышцы. Однако если раньше вы не
опускались до такого уровня, остановитесь
в удобном положении и поднимайтесь. На
следующей тренировке попробуйте опуститься
чуть ниже. Не используйте дополнительные
отягощения, пока не добьетесь полной
растяжки груди;
- Далее следует
двухсекундная пауза. После двухсекундной
паузы в растянутой позиции вы готовы
подниматься вверх. Локти должны смотреть
в стороны, если вы нацелены на проработку
грудных мышц. Ваши кисти будут повернуты
внутрь, и грудные мышцы попытаются стабилизировать
и тянуть плечевые отделы рук к серединной
линии корпуса (приведение рук). Таким
образом, вы больше активируете среднюю
и нижнюю секции грудных мышц, чем, если
бы локти смотрели назад. К тому же, вы
должны сохранять наклон корпуса вперед
(подбородок упирается в грудь), чтобы
увеличить нагрузку на нижние регионы
груди. Если же вы хотите, чтобы большую
часть работы выполняли трицепсы, то сохраняйте
вертикальное положение корпуса (не наклоняйтесь
вперед), а локти старайтесь держать близко
к торсу во время всего движения. Однако
вы должны знать, что в таком случае трицепсы
сдадутся раньше грудных мышц, то есть,
в такой форме отжимание на брусьях не
будет эффективным для груди;
- Теперь
вы можете подниматься, подъем на брусьях
можно выполнять довольно быстро,
но на начальном этапе (первые несколько
тренировок) старайтесь сохранить плавность.
Убедитесь, что во время подъема локти
не приближаются к ребрам;
- Выполните
столько повторений, сколько сможете.
Когда следующий полный подъем окажется
невозможным, медленно опуститесь в
нижнюю точку и снова поднимитесь на максимально
возможную высоту. Повторите. При таких
частичных повторениях функции грудных
мышц, отвечающие за выпрямление плечевого
сустава и приведение рук, все еще действуют,
а грудные мышцы получают полную растяжку
между повторениями. После того, как трицепсы
устанут, вы можете выполнять негативные
(эксцентрические) повторения. При помощи
ног вы поднимаетесь в верхнюю позицию,
затем медленно опускаетесь.